Hanteles Plecu Raustīšana Uz Slīpa Sola, 2. Versija

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Trapeces

Inventārs: Hantele

Hanteles plecu raustīšana uz slīpa sola, 2. versija, ir vingrinājums ar hantelēm, kur krūtis ir atbalstītas pret slīpu solu, atrodoties ar seju uz leju. Attēlā redzams, kā rumpis ir fiksēts pret atbalstu un rokas karājas taisni uz leju, kas arī padara šo variāciju noderīgu: ķermenis nevar izmantot inerci, lai paceltu svaru, tāpēc augšējiem trapecveida muskuļiem ir jāveic viss darbs. Rombveida muskuļi, aizmugurējie deltveida muskuļi un apakšdelmi palīdz stabilizēt plecu joslu un noturēt hanteles nekustīgi.

Atbalstītā pozīcija būtiski maina vingrinājumu. Tā vietā, lai stingri sasprindzinātu muguras lejasdaļu un gurnus, kā tas būtu stāvus pozīcijā, varat koncentrēties uz tīru lāpstiņu pacelšanu. Tas padara šo kustību par labu izvēli, ja vēlaties trenēt augšējos trapecveida muskuļus, nepārvēršot vingrinājumu par visa ķermeņa šūpošanu. Tas ir noderīgi arī pēc spiešanas vai vilkšanas vingrinājumiem, kad vēlaties trenēt trapeces bez papildu slodzes mugurkaulam.

Noregulējiet solu tā, lai krūtis un augšējā vēdera daļa būtu atbalstīta un rokas varētu brīvi karāties pret grīdu. Novietojiet pēdas pietiekami plati, lai ķermenis būtu stabils, un ļaujiet pleciem atslābināties apakšējā punktā, neļaujot kaklam sagāzties uz priekšu. No šīs izstieptās pozīcijas raustiet abus plecus taisni uz augšu ausu virzienā. Elkoņi visu laiku paliek gandrīz taisni, un hantelēm jāpārvietojas pa tīru vertikālu līniju, nevis jāvirzās atpakaļ kā airēšanas kustībā.

Atkārtojuma augšējā punktā jājūt īss, apzināts sasprindzinājums, nevis apļveida kustība vai rāviens. Lēnām nolaidiet hanteles, līdz trapeces atkal izstiepjas, un atkārtojiet kustību ar tādu pašu trajektoriju un tempu. Ja krūtis zaudē kontaktu ar solu, elkoņi sāk locīties vai pleci sāk apļot, slodze ir pārāk liela vai sola pozīcija nav pareiza. Turiet zodu nedaudz pievilktu un kaklu garu, lai plecu raustīšana notiktu ar trapecveida muskuļiem, nevis sasprindzinot kaklu.

Izmantojiet šo vingrinājumu kā papildu darbu trapecveida muskuļu apjomam, muguras augšdaļas biezumam un spēka pārnesei uz vilkmi, nešanu un stāju kontakta sporta veidos. Tas darbojas vislabāk, ja atkārtojumi ir plūstoši, amplitūda ir kontrolēta un pleci katrā atkārtojumā pārvietojas taisni uz augšu un uz leju. Mērķis ir mazi, konsekventi atkārtojumi, nevis impulss.

Norādījumi

• Noregulējiet solu tā, lai krūtis un augšējā vēdera daļa būtu atbalstīta un rokas varētu karāties taisni uz leju ar hanteli katrā rokā.
• Apgulieties ar seju uz leju uz sola, novietojiet pēdas plati uz grīdas un turiet rumpi cieši piespiestu solam.
• Ļaujiet pleciem nolaisties apakšējā punktā, vienlaikus turot kaklu garu un zodu nedaudz pievilktu.
• Viegli sasprindziniet vēdera presi, lai ribas neatrautos no sola, kad sākat atkārtojumu.
• Raustiet abus plecus taisni uz augšu ausu virzienā, nelokot elkoņus un nevelkot hanteles atpakaļ.
• Augšējā punktā uz brīdi aizturiet kustību, lai sasprindzinātu muskuļus, vienlaikus saglabājot kontroli pār svariem.
• Lēnām nolaidiet plecus, līdz trapeces izstiepjas un hanteles atgriežas pa to pašu vertikālo ceļu.
• Atgriezieties sākuma pozīcijā ar rumpi pret solu un atkārtojiet vingrinājumu plūstošiem, vienmērīgiem atkārtojumiem.

Padomi un triki

• Turiet hanteles tieši zem pleciem; ja tās virzās uz priekšu vai atpakaļ, vingrinājums sāk pārvērsties par airēšanas kustību.
• Virziet plecus taisni uz augšu, nevis apļojiet tos, lai augšējie trapecveida muskuļi paliktu noslogoti.
• Augšējā punktā izmantojiet tikai īsu pauzi; ilgstoša aizture parasti rada kakla sasprindzinājumu vai rumpja kustību.
• Visu atkārtojuma laiku turiet elkoņus viegli nofiksētus, lai bicepsi nepārņemtu slodzi.
• Novietojiet pēdas plati un stabili, lai gurni negrieztos, kad svari kļūst smagi.
• Katrā atkārtojumā nolaidiet hanteles kontrolēti; atsišanās apakšējā punktā noņem lielāko daļu trapeces muskuļu sasprindzinājuma.
• Turiet zodu nedaudz pievilktu, lai kakls paliktu garš, nevis izvirzītos uz priekšu.
• Ja sols neērti spiež ribas vai plecus, noregulējiet krūšu pozīciju vai izvēlieties lēzenāku leņķi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē hanteles plecu raustīšana uz slīpa sola, 2. versija?

Tas galvenokārt trenē augšējos trapecveida muskuļus. Rombveida muskuļi, aizmugurējie deltveida muskuļi un apakšdelmi palīdz stabilizēt plecu joslu un nodrošina hanteļu vienmērīgu kustību.

Vai hanteles plecu raustīšana uz slīpa sola, 2. versija, ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja sākat ar mazāku svaru un saglabājat stabilu pozīciju ar krūšu atbalstu. To ir vieglāk kontrolēt nekā plecu raustīšanu stāvus, jo nevar izmantot ķermeņa inerci.

Vai man vajadzētu raustīt plecus vai vilkt elkoņus atpakaļ?

Raustiet plecus taisni uz augšu. Ja elkoņi tiek vilkti atpakaļ, atkārtojums pārvēršas par airēšanas kustību un trapeces zaudē galveno slodzi.

Cik smagam jābūt svaram?

Izmantojiet svaru, kas ļauj saglabāt krūtis uz sola, elkoņus gandrīz taisnus un vertikālu raustīšanas trajektoriju no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?

Parastā kļūda ir plecu apļošana vai pārāk liela svara izmantošana, kas padara kustību saraustītu un novirza slodzi prom no augšējiem trapecveida muskuļiem.

Kāpēc izmantot slīpu solu, nevis stāvus pozīciju?

Sols novērš iespēju krāpties ar gurniem, muguru vai ceļiem, tāpēc trapecveida muskuļiem kustība jāizpilda tiešāk.

Vai manām lāpstiņām augšējā punktā vajadzētu savilkties kopā?

Nē. Domājiet par plecu celšanu uz augšu, nevis par lāpstiņu saspiešanu kopā.

Vai šis vingrinājums var izraisīt kakla sāpes?

Nē. Jūs varat just spēcīgu augšējo trapecveida muskuļu piepūli, bet kakla saspiešana vai asas sāpes parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk liela vai zods ir izvirzīts uz priekšu.

Kā es varu progresēt hanteles plecu raustīšanā uz slīpa sola, 2. versija?

Progresējiet, saglabājot to pašu stingro trajektoriju, vienlaikus nedaudz palielinot svaru, ilgāk aizturot pauzi augšējā punktā vai veicot vairāk kontrolētu atkārtojumu.