Alternējoši Vardiņa Spērieni Guļus

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Alternējoši vardiņa spērieni guļus ir vingrinājums ar ķermeņa svaru uz grīdas, kas trenē gurnus un sēžas muskuļus, vienlaikus pieprasot augstu stabilitāti iegurnī un muguras lejasdaļā. Tas ir visnoderīgākais, kad vēlaties iemācīt ķermenim kustēties pa vienai pusei, neļaujot rumpim sagriezties vai gurniem izgāzties uz grīdas. Tā kā iekārtojums ir vienkāršs, atkārtojuma kvalitāte ir atkarīga no tā, cik nekustīgu varat saglabāt rumpi, kamēr strādājošā kāja atveras un paceļas.

Kustība tiek izpildīta guļus uz vēdera, parasti ar pieri atbalstītu uz rokām, vēderam un kaunuma kaulam paliekot saskarē ar paklājiņu. Viena kāja veic darbu, kamēr otra paliek mierīga, kas padara alternējošos vardiņa spērienus guļus par labu papildu vingrinājumu sēžas muskuļu aktivizēšanai, gurnu kontrolei un zemas intensitātes izturībai. Saliektā ceļa pozīcija pietiekami saīsina paceles cīpslas, lai sēžas muskuļi varētu vadīt darbību, nepārvēršot to par taisnas kājas muguras izliekšanu.

Pozīcija ir svarīgāka par amplitūdu. Ja ribas izvirzās uz āru vai muguras lejasdaļa agri izliecas, pacelšana kļūst par jostasvietas izliekšanas modeli, nevis uz gurniem vērstu spērienu. Turiet gurnus paralēli grīdai, saglabājiet nemainīgu ceļu saliekumu un veiciet nelielu, apzinātu pacelšanu, kas sākas no gurna aizmugures. Redzamais mērķis ir tīrs, alternējošs ritms, nevis augsts, agresīvs spēriens.

Alternējoši vardiņa spērieni guļus labi darbojas kā iesildīšanās, aktivizācijas vingrinājums vai papildu kustība pirms lielākiem ķermeņa lejasdaļas treniņiem. Tas arī iederas uz sēžas muskuļiem vērstās shēmās, rehabilitācijas tipa kondicionēšanā un sesijās ar ķermeņa svaru, kur kontrole ir svarīgāka par slodzi. Iesācēji to var izmantot, jo pretestība ir zema, taču vingrinājums joprojām atalgo precizitāti: jo stabilāks paliek iegurnis, jo labāk sēžas muskuļi var veikt darbu.

Uztveriet katru pusi kā atsevišķu atkārtojumu. Paceliet vienu kāju, pauzējiet pietiekami ilgi, lai sajustu, kā sēžas muskulis pabeidz atkārtojumu, pēc tam kontrolēti nolaidiet to, pirms maināt puses. Ja muguras lejasdaļa sāk veikt celšanu, samaziniet amplitūdu, palēniniet tempu un turiet zodu pievilktu, lai kakls un mugurkauls paliktu atslābināti. Vislabākā alternējošo vardiņa spērienu guļus versija šķiet koncentrēta, klusa un stabila, nevis ātra vai izaicinoša.

Norādījumi

• Apgulieties uz vēdera uz paklājiņa ar pieri uz sakrustotām rokām un gurniem piespiestiem pie grīdas.
• Salieciet abus ceļus aptuveni 90 grādu leņķī un ļaujiet augšstilbiem nedaudz pagriezties uz āru, lai papēži atrastos tuvu viens otram.
• Turiet ribas lejā, viegli sasprindziniet vēdera presi un izlīdziniet abus gurnu kaulus paralēli grīdai, pirms sākat.
• Saspiediet vienu sēžas muskuli, lai paceltu saliekto kāju, līdz papēdis paceļas un augšstilbs atraujas no paklājiņa par dažiem centimetriem.
• Saglabājiet iegurni līmenī un izvairieties no velšanās uz strādājošo pusi, kad kāja sasniedz augstāko punktu.
• Uz brīdi pauzējiet augšpusē, pēc tam lēnām nolaidiet kāju, līdz augšstilbs atkal ir tuvu grīdai.
• Pārejiet uz otru kāju un mainiet puses vienmērīgā ritmā bez spārdīšanās vai šūpošanās.
• Turiet kaklu atslābinātu, izelpojiet katras pacelšanas laikā un ieelpojiet, kad kāja nolaižas.
• Pabeidziet, nolaižot abus ceļus un atslābinot gurnus pirms nākamās sērijas.

Padomi un triki

• Veiciet nelielu pacelšanu; ja augšstilbs paceļas pārāk augstu, muguras lejasdaļa parasti sāk pārņemt slodzi.
• Domājiet par papēža spiešanu pret griestiem no gurna aizmugures, nevis pēdas grūšanu uz augšu.
• Ja viens gurns atraujas no grīdas, samaziniet amplitūdu, līdz abi gurnu kauli paliek piespiesti.
• Saglabājiet ceļa saliekumu nemainīgu katrā atkārtojumā, lai kustība paliktu sēžas muskuļos, nevis paceles cīpslās.
• Lēna divu sekunžu pacelšana un divu sekunžu nolaišana parasti darbojas labāk nekā ātri alternējoši spērieni.
• Turiet pēdas atslābinātas; pēdas sasprindzināšana var likt paceles cīpslām pārņemt darbu.
• Izmantojiet paklājiņu kā atskaites punktu un pārtrauciet atkārtojumu, tiklīdz iegurnis sāk šūpoties.
• Izelpojiet pacelšanas laikā un sajūtiet, ka apakšējās ribas paliek smagas, nevis izvirzās uz āru.
• Ja jūtat spiedienu muguras lejasdaļā, samaziniet spēriena augstumu un atjaunojiet vēdera sasprindzinājumu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko trenē alternējoši vardiņa spērieni guļus?

Alternējoši vardiņa spērieni guļus galvenokārt trenē sēžas muskuļus un gurnu kontroli, kamēr ķermeņa centrs un muguras lejasdaļa notur iegurni stabilu uz grīdas.

Vai gurniem jāpaliek uz grīdas alternējošo vardiņa spērienu guļus laikā?

Jā. Iegurnim jāpaliek smagam un paralēlam grīdai, lai atkārtojums notiktu no gurna, nevis no muguras lejasdaļas griešanas vai izliekšanas.

Cik augstu jāpaceļ kāja alternējošos vardiņa spērienos guļus?

Tikai tik augstu, lai jūs justu sēžas muskuļa kontrakciju, muguras lejasdaļai nepārņemot slodzi. Neliela pacelšana parasti ir labāka nekā liels spēriens.

Vai iesācēji var veikt alternējošus vardiņa spērienus guļus?

Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, jo izmanto ķermeņa svaru, taču alternējošais modelis joprojām prasa kontroli un pacietību.

Kāpēc es jūtu alternējošos vardiņa spērienus guļus muguras lejasdaļā?

Tas parasti nozīmē, ka ribas izvirzās uz āru vai kāja tiek pacelta pārāk augstu. Samaziniet amplitūdu un turiet vēdera presi viegli sasprindzinātu pret grīdu.

Kāda ir atšķirība starp alternējošiem vardiņa spērieniem guļus un sēžas muskuļu atvilcienu?

Alternējoši vardiņa spērieni guļus tiek veikti uz vēdera ar saliektiem ceļiem un alternējošu ritmu, savukārt sēžas muskuļu atvilciens parasti ir vairāk taisnas kājas gurnu izstiepšanas modelis.

Vai man ir nepieciešams aprīkojums alternējošiem vardiņa spērieniem guļus?

Nē. Pietiek ar paklājiņu vai mīkstu grīdu, lai gan salocīts dvielis zem iegurņa var padarīt pozīciju uz vēdera ērtāku.

Kad man vajadzētu iekļaut alternējošus vardiņa spērienus guļus treniņā?

Tas labi darbojas iesildīšanās laikā, sēžas muskuļu aktivizēšanā vai vieglās papildu shēmās pirms smagākiem ķermeņa lejasdaļas treniņiem.