Kettlebell Vienkājainais Deadlifts Ar Pārnesi
Kettlebell vienkājainais deadlifts ar pārnesi ir līdzsvarā balstīts gurnu pagrieziens, kurā stāvi uz vienas kājas, noliec pāri stāvošajam gurnam un kustības apakšējā punktā nodod kettlebell no vienas rokas otrai, pirms atgriezties stāvā pozīcijā. Tieši šī pārne kustības vidū to atšķir no parastā vienkājainā deadlifta: tā kā svars maina rokas, no atkārtojuma uz atkārtojumu dabiski mainās ķermeņa slodzītā puse un strādājošā kāja, nepieliekot svaru zemē un nemainot pozīciju. Tas ir neapstrādāts, godīgs vingrinājums — viena kāja uz grīdas, viens kettlebell un nekas, pie kā paslēpties.
Vingrinājums vērsts uz ķermeņa aizmuguri. Stāvošās kājas augšstilba aizmugurējie muskuļi un sēžas muskuļi veic pagriezienu un paceļ tevi atpakaļ augšup, jostas daļa smagi strādā, lai saglabātu mugurkaulu garu nelielā priekšslīpē, bet atbalsta kājas teļa muskulis un potīte nepārtraukti strādā vienīgi tāpēc, lai tu neaizgāztos. Brīvā kāja izstiepjas aizmugurē kā pretsvars, un koris savieno visu ķēdi kopā. Tā kā slodze apakšā pāriet uz otru roku, slīpie vēdera muskuļi un dziļie rumpja muskuļi saņem arī īstu pretpagrieziena un pretslīpes darbu, ko divroku pagrieziens nevar sniegt.
Šī kustība der trenētājiem, kas jau pārvalda pārliecinošu divkāju kettlebell deadliftu vai gurnu pagriezienu un vēlas vienlaikus attīstīt vienkājaino spēku, gurnu stabilitāti un līdzsvaru. Tas ir populārs skrējēju un lauka sporta spēļu atlētu vidū, jo skriešana būtībā ir vienkājainu pagriezienu sērija, kā arī tiem, kas rehabilitē vai profilaktiski stiprina gurnus un augšstilba aizmuguri ar nelielu svaru. Tas arī ir laika ziņā efektīvs: viens piegājiens trenē abas kājas un abas rumpja puses.
Sagatavošanās kvalitāte šeit izlemj visu. Stāvošā pēda jāstāda stingri, svars sadalīts pa visu pēdu, ceļgols mīksts, bet ne dziļi saliekti. Rumpim jāliecas gurnā, nevis jānoapaļo jostas daļā, un aizmugurējai kājai jāizstiepjas kā vienam relatīvi taisnam līnijam ar mugurkaulu — iedomājies savu ķermeni kā šūpoles, kas grozās ap stāvošo gurnu. Ja steidzis nolaišanās laikā, brīvā kāja aizlido uz augšu vai rumpis sāk griezties, un pārne kļūst nekārtīga. Lēnāk ir labāk, it īpaši, kamēr apgūsti roku maiņu.
Daži praktiski drošības punkti: turi kettlebell tuvu ķermeņa viduslīnijai, lai tas nevilktu plecu uz priekšu, veic pārni zemu un kontrolēti pie potītes, nevis šūpo svaru pāri ķermenim, un izvēlies svaru, kuru vari droši pārvaldīt uz vienas kājas, pirms pievieno pārnesi. Sāc pie sienas vai statīva kā līdzsvara atbalsta, pārtrauc piegājienu, kad stāvošā kāja sāk trīcēt, nevis kad muskuļi izsīkst, un agrīnajās nedēļās rēķinies, ka līdzsvars padodos ātrāk nekā spēks — tas ir normāli un ar praksi strauji uzlabojas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāvi stāvus uz labās kājas, kettlebell kreisajā rokā priekšā augšstilbam; kreisā pēda var karāties tieši aiz labās potītes, kamēr atrodi līdzsvaru.
- Nedaudz saliec labo ceļu ap ceturtdaļu, pārliec svaru uz labās pēdas vidu un ar pirkstiem turi stingri grīdu stabilam pamatam.
- Sasprindzini kori it kā gatavotos uzņemt vieglu grūdienu, atvelc plecus atpakaļ un uz leju, un piesaki skatienu vienam fiksētam punktam uz grīdas dažus soļus priekšā.
- Noliecies labajā gurnā, ļaujot rumpim nolaisties, kamēr kreisā kāja aiziet atpakaļ un izstiepjas aiz tevi, lai galva, mugurkauls un aizmugurējā kāja veido vienu garu līniju.
- Nolaid kettlebell taisnā līnijā pret grīdu tieši iekšpusē vai blakus labajai pēdai, turot svaru tuvu potītei, nevis ļaujot tam aiziet uz priekšu.
- Kustības apakšā, ar taisnu muguru un rumpi apmēram paralēli grīdai, saķeri rokturi ar labo roku un atlaid to no kreisās, turot pārni zemu un kontrolētu.
- Spied ar labo papēdi grīdā un saspied labo sēžas muskuli, lai paceltos stāvus, uzvelkot aizmugurējo kāju līdzi, līdz atkal esi stāvus, un svars tagad ir labajā rokā.
- Izelpo, nolaižoties un pārnesot, ieelpo apakšā un atkal izelpo, ceļoties augšup; turpini elpot vienmērīgi, nevis aizturot elpu visā atkārtojumā.
- Nākamajā atkārtojumā noliecies uz kreisās kājas un atdod kettlebell atpakaļ kreisajā rokā, mainot strādājošo kāju un saņemošo roku katrā atkārtojumā.
- Pabeidz katru atkārtojumu pilnībā stāvus ar izstieptiem gurniem un pleciem tieši virs gurniem, tad atjauno līdzsvaru, pirms sāc nākamo atkārtojumu.
Padomi un triki
- Ja pastāvīgi zaudē līdzsvaru atpakaļ, tavs svars, visticamāk, gulstas uz papēža — pārliec to uz pēdas vidu un ļauj aizmugurējai kājai darboties kā tai paredzētajam pretsvaram.
- Bieža kļūda ir gurnu atvēršanās ar griezienu, kamēr kettlebell maina rokas; visā nolaišanās laikā tur abi gurnu punkti vērsti pret grīdu, lai pārne būtu tīra.
- Neļauj svaram aiziet no ķermeņa pārneses laikā — plats loks vairākkārt palielina slodzi jostas daļai un padara pārni daudz grūtāk kontrolējamu.
- Ja līdzsvars izjukst katrā atkārtojumā, viegli pieslien brīvās kājas pirkstus grīdai aizmugurē, un, kad spēj turēt pagriezienu divas sekundes bez kratīšanās, pārej pie pēdas atrašanās gaisā.
- Ja mugura noapaļojas, sasniedzot apakšpunktu, esi aizgājis dziļāk, nekā ļauj augšstilba aizmugure — apturi nolaišanos tur, kur mugurkauls paliek garš, nevis pēc grīdas.
- Stāvošajam ceļgalam vajadzētu nedaudz saliekties, bet ne sabrukt uz iekšu; iedomājies ceļgalu nedaudz uz āru pār mazajiem pirkstiņiem, ielādējot gurnu.
- Vispirms apgūsti kustību bez pārneses — izdari divus atkārtojumus, turot svaru vienā rokā, un pievieno pārni tikai tad, kad pats pagrieziens jūtas automātisks.
- Izmanto vieglāku kettlebell nekā parastajam vienkājainajam deadliftam; vienroku pārne apakšā ir ierobežojošais faktors, nevis tavs gurnu spēks.
- Starp atkārtojumiem noliec nākamā atkārtojuma pēdu pilnībā un atgūsti līdzsvaru, nevis strādā ātrā ritmā — šis ir kontroles vingrinājums, nevis kardio temps.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus vairumā strādā Kettlebell vienkājainais deadlifts ar pārnesi?
Stāvošās kājas augšstilba aizmugurējie muskuļi un sēžas muskuļi veic galveno pagrieziena darbu, ko atbalsta jostas daļas muskuļi, kas tur mugurkaulu garu. Teļa muskulis, potītes stabilizatori un koris nepārtraukti strādā līdzsvara uzturēšanai, un pārne pievieno papildu slodzi slīpajiem vēdera muskuļiem.
Kāpēc nodot kettlebell no rokas rokā, nevis vienkārši veikt parastu vienkājaino deadliftu?
Pārne maina ķermeņa slodzīto pusi no atkārtojuma uz atkārtojumu un liek rumpim pretoties svara pārejai pāri viduslīnijai. Tas trenē līdzsvaru un pretpagrieziena darbu, ko versija ar vienu roku katrā atkārtojumā neizaicina tik daudz.
Vai Kettlebell vienkājainais deadlifts ar pārnesi ir piemērots iesācējiem?
Iesācējiem vispirms jājūtas droši ar divkāju kettlebell deadliftu un pamata ķermeņa svara vienkājainu pagriezienu. Kad tie ir stingri, sāc ar ļoti vieglu svaru vai vispār bez svara un tur brīvās kājas pirkstus pie grīdas kā līdzsvara atbalstu.
Vai kettlebell jātur rokā tajā pašā pusē, kur stāvošā kāja, vai pretējā rokā?
Tā kā pārne maina rokas katrā atkārtojumā, vienā piegājienā piedzīvosi abas slodzes versijas. Kopumā pretējā roka tur svaru tuvāk viduslīnijai un to ir vieglāk kontrolēt, tāpēc uzskati to par noklusējumu un ļauj pārnei veikt maiņu.
Cik dziļi jānoliecas Kettlebell vienkājainajā deadliftā ar pārnesi?
Nolaid kettlebell apmēram potītes augstumā vai tieši zem stāvošā ceļa — tādā dziļumā, kurā vari turēt muguru taisnu un gurnus vērstus pret grīdu. Grīdas sasniegšana nav mērķis — garš, neitrāls mugurkauls ir.
Mans līdzsvars izjukst uzreiz — ko man mainīt?
Palēnini nolaišanos, fiksē skatienu vienā punktā uz grīdas un pārliec svaru uz pēdas vidu, nevis uz papēdi. Ja tas nepalīdz, viegli atbalsti aizmugurējos pirkstus uz grīdas vai turi vienu roku pie sienas, kamēr attīsti stabilitāti.
Vai kettlebell vietā varu izmantot hanti?
Jā, hantele der, lai gan roktura pozīcija padara pārni nedaudz mazāk vienmērīgu nekā kettlebell rokturis. Izvēlies formu, ko vari droši saķert ar vienu roku pagrieziena apakšā.
Cik atkārtojumu un piegājienu vajadzētu veikt?
Tā kā šis ir kontroles vingrinājums, vidējie diapazoni darbojas vislabāk — ap 6 līdz 10 pārnesēm katrā pusē 2 līdz 4 piegājienos. Pārtrauc piegājienu, kad pasliktinās līdzsvars vai gurnu pozīcija, nevis tad, kad muskuļi ir pilnīgi izsmelti.
Vai tas ir droši jostas daļai?
Parasti tas ir drošs, ja pagrieziens nāk no gurniem, mugurkauls paliek garš un kettlebell paliek pie ķermeņa. Ja jūti, ka darbs pāriet uz jostas daļu, nevis uz augšstilba aizmuguri un sēžas muskuļiem, samazini svaru un padari kustību sekli, pirms turpināt.
