Kettlebell Vilkme

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Svarbumba

Kettlebell vilkme ir uz gurnu locītavu balstīts spēka vingrinājums, kas attīsta sēžas muskuļus, augšstilbu aizmugurējo daļu un ķermeņa centru, vienlaikus mācot, kā noslogot gurnus, nepārvēršot kustību pietupienā. Kettlebell atrodas uz grīdas starp pēdām, tāpēc svarīgs ir sākuma stāvoklis: ja bumba ir pārāk tālu uz priekšu, celšana pārvēršas par vilkšanu ar muguras lejasdaļu; ja tā ir pārāk tuvu, apakšstilbiem un gurniem trūkst vietas, lai kustība būtu tīra.

Vingrinājums ir visnoderīgākais, ja vēlaties vienkāršu, atkārtojamu veidu, kā trenēt gurnu ekstensiju un ķermeņa aizmugurējās ķēdes spēku. Anatomiski galveno darbu veic lielais sēžas muskulis ar divgalvainā augšstilba muskuļa, vēdera taisnā muskuļa un muguras garā muskuļa palīdzību. Tas padara Kettlebell vilkmi par stabilu izvēli iesācējiem, kuri apgūst gurnu locītavas kustību, un pieredzējušiem sportistiem, kuri vēlas kontrolētu papildu vingrinājumu, kas nostiprina pozīciju un ķermeņa stabilitāti.

Laba atkārtojuma sākums ir ar stingri novietotām pēdām, kettlebell centrā starp pēdu vidusdaļām un pleciem nedaudz priekšā bumbai pirms vilkšanas sākuma. No turienes kustību vada gurni: jūs atgrūžat grīdu, turat bumbu tuvu kājām un piecelieties, vienlaikus iztaisnojot gurnus un ceļus. Augšpusē pabeidziet kustību stāvus, neatliecoties atpakaļ un neraustot plecus, pēc tam nolaidiet bumbu tādā pašā veidā, vispirms virzot gurnus atpakaļ.

Nolaišanās procesam jābūt apzinātam, nevis straujam. Kad bumba šķērso ceļus, rumpis paliek taisns un mugurkauls neitrālā stāvoklī, kamēr gurni virzās atpakaļ, lai atkal noslogotu sēžas un augšstilbu aizmugurējos muskuļus. Šī kontrolētā atgriešanās padara vingrinājumu vērtīgu; tas māca kontrolēt apakšējo pozīciju un saglabā spriedzi strādājošajos muskuļos, nevis ļauj svaram šūpoties prom no ķermeņa.

Kettlebell vilkme labi iederas kāju dienu treniņos, visa ķermeņa sesijās, iesildīšanās un papildu vingrinājumos pietupieniem vai skriešanai, jo tā trenē spēka ražošanu no stabilas pozīcijas. Tas ir arī noderīgs kustību modelis cilvēkiem, kuriem nepieciešama vienkāršāka vilkmes variācija pirms pārejas uz stieni. Saglabājiet kustību amplitūdu bez sāpēm, izvēlieties slodzi, ko varat atkārtot tīri, un pārtrauciet sēriju, kad mugura sāk noapaļoties, gurni paceļas ātrāk nekā krūtis vai kettlebell sāk virzīties uz priekšu.

Norādījumi

• Novietojiet kettlebell uz grīdas starp pēdām, pirkstgaliem nedaudz vērstiem uz āru un apakšstilbiem pietiekami tuvu, lai aizsniegtu rokturi, neliecoties uz priekšu.
• Stāviet ar pēdu vidusdaļu zem roktura, saliecieties gurnos un satveriet kettlebell ar abām rokām, turot krūtis taisnas un plecus nedaudz priekšā bumbai.
• Iztaisnojiet muguru, pavelciet ribas uz leju un ieelpojiet, lai nostiprinātu ķermeni pirms bumbas pacelšanas no grīdas.
• Spiediet caur grīdu un virziet gurnus uz priekšu, līdz stāvat taisni ar kettlebell, kas karājas augšstilbu priekšā.
• Turiet rokas taisnas un ļaujiet gurniem, nevis rokām, veikt darbu, kamēr bumba ceļas augšup.
• Augšpusē pabeidziet kustību ar sasprindzinātiem sēžas muskuļiem, taisniem ceļiem un rumpī, kas atrodas virs gurniem, neatliecoties atpakaļ.
• Nolaidiet kettlebell, vispirms virzot gurnus atpakaļ, un tikai pēc tam, kad bumba šķērso ceļus, salieciet tos.
• Ļaujiet kettlebell atgriezties uz grīdas starp pēdām, atjaunojiet ķermeņa stabilitāti un atkārtojiet nākamo reizi.
• Izelpojiet, kad ceļaties augšup, un atkal ieelpojiet, kad bumba atgriežas uz grīdas.

Padomi un triki

• Turiet kettlebell pietiekami tuvu, lai tas skartu apakšstilbus ceļā augšup un lejup; ja tas šūpojas uz priekšu, gurnu locītavas kustība parasti pārvēršas par muguras vilkšanu.
• Sākumā domājiet 'gurni atpakaļ, krūtis taisnas', lai kustība paliktu aizmugurējā ķēdē, nevis kļūtu par pietupienu.
• Pleciem jābūt nedaudz priekšā bumbai sākuma pozīcijā, kas palīdz noslogot augšstilbu aizmugurējos muskuļus pirms vilkšanas sākuma.
• Neraujiet kettlebell no grīdas; vispirms izveidojiet spriedzi un pēc tam piecelieties, atgrūžot grīdu.
• Pabeidziet kustību stāvus, neatliecoties atpakaļ, jo muguras lejasdaļas pārmērīga izliekšana atņem slodzi sēžas muskuļiem.
• Ja gurni paceļas ātrāk nekā krūtis, samaziniet slodzi un praktizējiet rumpja leņķa saglabāšanu stabilu pirmajā celšanas pusē.
• Nolaišanās procesam jābūt kontrolētai gurnu locītavas kustībai, nevis kritienam; bumbai jāvirzās tuvu augšstilbiem, pirms ceļi saliecas vairāk.
• Smagāks kettlebell ir noderīgs tikai tad, ja joprojām varat saglabāt rokturi centrā un mugurkaulu neitrālā stāvoklī no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus Kettlebell vilkme trenē visvairāk?

Tā galvenokārt trenē sēžas un augšstilbu aizmugurējos muskuļus, savukārt ķermeņa centrs un muguras lejasdaļa strādā, lai saglabātu rumpja stingrību kustības laikā.

Kā kettlebell jāatrodas pirms celšanas?

Novietojiet to uz grīdas starp pēdu vidusdaļām, pietiekami tuvu, lai satvertu, neliecoties uz priekšu un nenoapaļojot plecus.

Vai Kettlebell vilkme ir vairāk pietupiens vai gurnu locītavas kustība?

Tai jābūt gurnu locītavas kustībai. Gurni vispirms virzās atpakaļ, apakšstilbi paliek diezgan vertikāli, un kettlebell paliek tuvu kājām.

Vai mugurai visu laiku jābūt taisnai?

Jā, saglabājiet neitrālu mugurkaulu no sākuma līdz beigām. Ja mugura noapaļojas nolaišanās laikā, bumba parasti ir pārāk smaga vai gurni nolaižas pārāk zemu.

Vai iesācēji var droši veikt Kettlebell vilkmi?

Jā. Tas ir viens no labākajiem iesācēju vingrinājumiem gurnu locītavas kustības apguvei, jo grīda nodrošina skaidru sākuma un atiestatīšanas punktu, ja vien slodze ir pietiekami viegla kontrolei.

Ko darīt, ja jūtu to galvenokārt muguras lejasdaļā?

Parasti bumba ir pārāk tālu no ķermeņa vai gurni nevirzās pietiekami tālu atpakaļ. Atiestatiet pozīciju ar rokturi virs pēdu vidusdaļas un sāciet, vispirms noslogojot augšstilbu aizmugurējos muskuļus.

Kā tas atšķiras no hanteles vilkmes?

Kettlebell atrodas zemāk un centrā starp pēdām, tāpēc tas bieži veicina kompaktāku sākuma pozīciju un ļoti skaidru gurnu locītavas kustību.

Vai varu izmantot Kettlebell vilkmi kā iesildīšanos stieņa vilkmei?

Jā, tas labi darbojas kā kustību modelēšanas vingrinājums pirms smagāka darba ar stieni, jo tas nostiprina ķermeņa stabilitāti, kustību mehāniku un kontaktu ar grīdu.