Izklupiens Atpakaļ Ar Giru

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Svarbumba

Izklupiens atpakaļ ar giru ir vienpusējs ķermeņa lejasdaļas spēka vingrinājums, ko izpilda, sperot vienu kāju atpakaļ, turot giru pie sāna "čemodāna" satvērienā. Solis atpakaļ atvieglo priekšējās pēdas noturēšanu uz zemes un ķermeņa augšdaļas stabilitāti, tādējādi strādājošā puse var noslogot sēžas muskuļus, augšstilbu aizmugurējos un priekšējos muskuļus, nezaudējot līdzsvaru.

Šī versija ir īpaši noderīga, ja vēlaties vienlaikus trenēt vienas kājas kontroli, gurnu stabilitāti un pareizu ceļgala trajektoriju. Galvenais uzsvars šajā vingrinājumā ir uz sēžas muskuļiem, savukārt augšstilbu aizmugurējie muskuļi, dziļā muskulatūra un muguras lejasdaļa palīdz noturēt iegurni līmenī un ķermeni stabilu. Anatomiski galvenais darbs koncentrējas uz lielo sēžas muskuli, ar divgalvainā augšstilba muskuļa, vēdera taisnā muskuļa un muguras garā muskuļa palīdzību.

"Čemodāna" satvēriens ir svarīgs, jo gira cenšas novirzīt ķermeni no centra. Šī nobīdītā slodze liek ķermeņa vidusdaļai strādāt smagāk, lai saglabātu vertikālu stāvokli, un māca gurniem pretoties sānu svārstībām. Turiet plecus taisni, krūškurvi virs iegurņa un priekšējo ceļgalu virs vidējiem pēdas pirkstiem, lai kustību vadītu kājas, nevis muguras lejasdaļa.

Kvalitatīvs atkārtojums sākas ar staltu stāju, kontrolētu soli atpakaļ un vienmērīgu nolaišanos, līdz abi ceļgali ir saliekti un aizmugurējais ceļgals atrodas tuvu grīdai. Pēc tam atspiedieties ar priekšējo pēdu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, nešūpojoties uz priekšu. Atgriešanās kustībai jābūt apzinātai, nevis eksplozīvai, un girai pie sāna jāpaliek nekustīgai, nevis jāšūpojas.

Izmantojiet šo vingrinājumu, kad vēlaties praktisku izklupienu modeli spēka treniņiem, papildu vingrinājumiem vai ķermeņa lejasdaļas kondīcijai ar mērenu slodzi. Tas labi iederas kāju treniņos, pilna ķermeņa treniņos un vienpusējas stabilitātes blokos. Iesācēji var droši apgūt to vispirms ar sava ķermeņa svaru vai ļoti vieglu giru, un pievienot slodzi tikai tad, kad solis atpakaļ, ceļgala trajektorija un līdzsvars ir stabili atkārtojums pēc atkārtojuma.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar pēdām gurnu platumā un turiet giru pie sāna vienā rokā, ļaujot rokai karāties brīvi un atslābināti.
• Novietojiet krūškurvi virs iegurņa, turiet krūtis atvērtas un plecus vienā līmenī, pirms sākat kustību.
• Nedaudz sasprindziniet vēdera presi, lai ķermeņa augšdaļa paliktu stabila, kad gira velk uz vienu pusi.
• Speriet vienu kāju taisni atpakaļ, nolaižoties uz pēdas priekšējās daļas, nešķērsojot līniju aiz priekšējās kājas.
• Nolaidieties izklupienā, līdz priekšējais un aizmugurējais ceļgals ir saliekti un aizmugurējais ceļgals atrodas tuvu grīdai.
• Turiet lielāko daļu svara uz priekšējās pēdas un ļaujiet priekšējam ceļgalam virzīties virs vidējiem pēdas pirkstiem.
• Spiediet caur priekšējās pēdas papēdi un pēdas vidusdaļu, lai atgrieztos stāvus pozīcijā, beigās stāvot taisni un neatliecoties atpakaļ.
• Atvirziet aizmugurējo kāju uz priekšu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, un atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pirms nepieciešamības gadījumā maināt puses.

Padomi un triki

• Turiet giru tuvu ārējam augšstilbam, lai tā nešūpotos un nevilktu jūs uz sāniem.
• Speriet pietiekami garu soli atpakaļ, lai priekšējais papēdis paliktu uz zemes un priekšējais ceļgals nevirzītos pārāk tālu pāri pirkstgaliem.
• Ļaujiet aizmugurējam ceļgalam virzīties uz leju un nedaudz uz priekšu, nevis virziet gurnus taisni atpakaļ kā eņģes kustībā.
• Izmantojiet kontrolētu tempu nolaišanās laikā; steiga parasti liek ķermeņa augšdaļai sasvērties un priekšējai pēdai zaudēt stabilitāti.
• Izelpojiet, kad ceļaties augšā, lai ķermeņa vidusdaļa paliktu sasprindzināta vissmagākajā atkārtojuma daļā.
• Izvēlieties tādu slodzi, kas ļauj pleciem un gurniem palikt taisni, nevis griezties pret giru.
• Ja līdzsvars ir ierobežojošais faktors, saīsiniet sēriju un izpildiet katru atkārtojumu kvalitatīvi, nevis dzenieties pēc ātruma vai lielāka dziļuma.
• Pārtrauciet sēriju, ja priekšējais ceļgals sagriežas uz iekšu, papēdis atraujas no zemes vai gira sāk vilkt ķermeni ārpus līnijas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē izklupiens atpakaļ ar giru?

Tas galvenokārt trenē sēžas muskuļus, ar spēcīgu augšstilbu priekšējo un aizmugurējo muskuļu iesaisti. "Čemodāna" satvēriens arī liek strādāt dziļajai muskulatūrai, lai ķermeņa augšdaļa nesasvērtos.

Kāpēc spert atpakaļ, nevis uz priekšu?

Solis atpakaļ parasti nodrošina stabilāku priekšējo pēdu un atvieglo strādājošās kājas noslogošanu bez trieciena pret grīdu. Tas bieži vien ir saudzīgāks līdzsvaram un ceļgala kontrolei nekā izklupiens uz priekšu.

Vai girai jāpaliek vienā rokā?

Jā, šajā versijā gira karājas pie sāna kā čemodāns. Šī nobīdītā slodze ir daļa no vingrinājuma, jo tā izaicina gurnus un ķermeņa vidusdaļu palikt taisni.

Cik tālu atpakaļ man vajadzētu spert?

Speriet tik tālu, lai varētu nolaisties kontrolēti, turot priekšējo papēdi uz zemes un priekšējo apakšstilbu samērā vertikāli. Ja jūtat diskomfortu priekšējā ceļgalā, speriet nedaudz garāku soli.

Cik dziļi man vajadzētu nolaisties?

Nolaidieties tik zemu, cik varat, saglabājot taisnu ķermeņa augšdaļu, priekšējo pēdu uz zemes un kontroli pār aizmugurējo ceļgalu. Dziļumam jārodas no pareizas ceļgala un gurna locītavas saliekšanas, nevis no krišanas uz grīdas.

Kāda ir visizplatītākā kļūda?

Bieža kļūda ir ļaut girai pavilkt ķermeni uz sāniem vai ļaut priekšējam ceļgalam sagriezties uz iekšu. Abos gadījumos tas parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk liela vai stāja ir pārāk šaura.

Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?

Jā. Iesācējiem vislabāk sākt ar sava ķermeņa svaru vai ļoti vieglu giru, lai vispirms apgūtu soļa atpakaļ trajektoriju, līdzsvaru un ceļgala kustību.

Kā es varu padarīt to grūtāku?

Palieliniet slodzi, palēniniet nolaišanās fāzi, uz brīdi apstājieties apakšējā punktā vai izpildiet vairāk kontrolētu atkārtojumu uz vienas puses, pirms maināt kāju. Saglabājiet ķermeņa augšdaļu un iegurni stabilus, palielinot slodzi.