Sviras Tricepsa Dipi (ar Slodzes Diskiem)

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Tricepss

Inventārs: Sviras trenažieris

Sviras tricepsa dipi (ar slodzes diskiem) ir klasisko dipu sēdoša aparāta variācija, kas balstīta uz sviras kāju, kuru noslogo ar slodzes diskiem. Tu sēdi vertikāli, atspiedies pret aparāta muguras paliktni, satveri rokturus sānos un spiež lejup caur plaukstām, līdz rokas ir pilnībā izstieptas, tad kontrolēti nolaidi slodzi atpakaļ. Tā kā kustības loku fiksē aparāts, elkoņi paliek paredzamā trajektorijā, un tu vari pilnībā koncentrēties uz tricepsa darbināšanu pilnā izstiepumā.

Šis vingrinājums ir lieliska izvēle ikvienam, kas vēlas dipu kustības modeli bez plecu un plaukstu locītavu slodzes, kas raksturīga dipiem ar ķermeņa svaru uz paralēliem stieņiem. Vertikālā, polsterētā pozīcija atbalsta rumpi, tāpēc nav jāsabalansē ķermeņa svars un nav jāliecas uz priekšu stabilizācijai. Tas padara to īpaši noderīgu iesācējiem, kas veido spiešanas spēku, atletiem, kas pēc pārtraukuma atjauno pašpaļāvību, un vidēja līmeņa trenētajiem, kuri treniņa beigās vēlas pievienot mērķētu tricepsa slodzi, kad stabilizatori jau ir noguruši.

Galveno darbu veic triceps brachii, izstiepjot elkoņus pret noslogotās sviras pretestību. Priekšējie deltveida muskuļi un krūtis palīdz spiešanā, īpaši apakšējā kustības diapazona pusē, savukārt muguras augšdaļa un korpusa muskuļi viegli strādā, lai tu sēdētu taisni pret paliktni. Tā kā rokturi atrodas blakus gurniem, nevis priekšā, rumpja leņķis ir vertikālāks nekā dipiem uz stieņiem, kas nedaudz vairāk uzsvēra pārnes uz pašu tricepsu.

Aparāta sagatavošana ir svarīgāka, nekā daudzi domā. Sēdekļa augstumam jābūt tādam, lai rokturi atrastos apmēram gurnu līmenī vai tieši zem tā, un mugurai visas pieejas laikā jāsaglabā kontakts ar paliktni. Ja sēdeklis ir pārāk augsts, elkoņi iziet uz priekšu un darbu pārņem pleci; ja pārāk zems — kustības diapazons šķiet saspringts. Noslodz diskus vienmērīgi un sāc ar mazāku slodzi, nekā šķiet vajadzīgs — sviras kājai parasti ir sava pašmasa, un augšējais diapazons ir stiprāks par izstiepto pozīciju.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, spied rokturus lejup vienmērīgā lokā, līdz elkoņi ir taisni, bet nav iesisti, īsi apstājies, tad nolaidi, līdz elkoņi sasniedz apmēram deviņdesmit grādus. Izvairies atlekt no apakšējās pozīcijas vai pacelt plecus pret ausīm spiešanas laikā. Kontrolēts temps nolaišanās laikā ir vietā, kur rodas lielākā daļa tricepsa sasprindzinājuma, tāpēc uztver nolaišanas fāzi kā darbu, nevis atpūtu.

Praksē šis aparāts iekļaujas kā papildvingrinājums pēc galvenā spiešanas darba vai kā patstāvīgs tricepsa vingrinājums roku dienās. Tā kā slodzes maiņa ir tik vienkārša kā tapas pārlikšana vai disku noslīdināšana uz sviras, tas der arī drop setiem un kontrolētai pārslodzes progresijai bez apsargājoša treniņbiedra.

Norādījumi

• Pielāgo sēdekli tā, lai rokturi atrastos apmēram gurnu augstumā un pēdas būtu pilnībā uz grīdas, ceļiem saliektiem apmēram deviņdesmit grādu leņķī.
• Apsēdies tā, lai mugura un gurni cieši piespiestos pie paliktņa, tad satver sānu rokturus ar neitrālu satvērienu, plaukstām vērstām vienai pret otru.
• Sāc ar saliektiem elkoņiem, kas piekļauti rumpim, apakšdelmiem vērstiem uz priekšu vai nedaudz uz leju, pleciem nolaistiem lejup, prom no ausīm.
• Viegli sasprgt korpusa muskuļus un spied rokturus lejup un nedaudz atpakaļ pa aparāta fiksēto loku.
• Turpini spiest, līdz rokas ir pilnībā izstieptas un svira sasniedz augšējo punktu, saglabājot muguras kontaktu ar paliktni.
• Īsi apstājies pilnā izstiepumā un sasprgt tricepsu, elkoņus cieti nelokot.
• Lēni nolaidi rokturus, saliekot elkoņus, līdz tie atgriežas apmēram deviņdesmit grādu leņķī pie rumpja sāniem.
• Izelpo, spiežot lejup, ieelpo, nolaižot slodzi atpakaļ uz sākumpozīciju.
• Visos atkārtojumos tur galvu neitrālā pozīcijā un krūtis atvērtas, nevis noapaļo muguru uz priekšu pret paliktni.
• Pēc pēdējā atkārtojuma ļauj svirai nolaisties tās atbalsta pozīcijā, pirms atlaiž rokturus un pieceļas.

Padomi un triki

• Ja pleci izliecas uz priekšu atkārtojuma apakšējā punktā, visticamāk nolaidies pārāk dziļi — apstājies ap deviņdesmit grādu elkoņa saliekumu, kur vēl vari saglabāt kontaktu ar paliktni.
• Piezīmē plecu pacelšanos: ja spiežot pleci tuvojas ausīm, vispirms apzināti nospied tos lejup un tikai tad sāc atkārtojumu no šīs pozīcijas.
• Izstieptā pozīcija ir vājākais punkts šajā aparātā, tāpēc izmanto divu līdz trīs sekunžu nolaišanas fāzi, nevis ātri met slodzi lejup.
• Nesiti elkoņus cietā blokā katrā atkārtojumā; izstiep rokas pilnībā, bet apstājies tieši pirms locītavas iesišanas galējā pozīcijā, īpaši ar lielāku slodzi.
• Ja plaukstu locītavas sāp, pārbaudi satvērienu — rokturim jāiet caur plaukstu pamatni, nevis pa plaukstu locītavas vidu.
• Tā kā sviras kājai ir sava sākuma svars, vispirms izmēģini iestatījumu bez slodzes vai ar nelielu slodzi; daudzi šajā aparātā pirmajā pieejā pārspīlē ar slodzi.
• Spied ar abām rokām vienmērīgi. Nevienmērīga slodze starp pusēm bieži liecina, ka viena roka veic vairāk darba nekā otra.
• Ja nogurstot jostasvieta izliecas no paliktņa, samazini slodzi — izliekums nozīmē, ka tavi korpusa muskuļi kompensē svaru, kuru nevari kontrolēt tikai ar tricepsu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus noslogo sviras tricepsa dipi (ar slodzes diskiem)?

Primārais muskulis ir triceps brachii, kas izstiepj elkoņus pret noslogotās sviras pretestību. Priekšējie deltveida muskuļi un krūtis palīdz spiešanas laikā, bet muguras augšdaļa viegli strādā, lai tu sēdētu taisni pret paliktni.

Vai sviras tricepsa dipi (ar slodzes diskiem) ir piemēroti iesācējiem?

Jā, tie ir viens no iesācējiem draudzīgākajiem veidiem, kā apgūt dipu kustības modeli. Fiksētā trajektorija un polsterētais sēdeklis atņem līdzsvara un plecu stabilitātes prasības, kas raksturīgas dipiem ar brīvo svaru, tāpēc vari iemācīties spiešanas kustību ar vieglu, viegli kontrolējamu slodzi.

Cik dziļi vajadzētu nolaist rokturus šajā aparātā?

Nolaidi, līdz elkoņi sasniedz apmēram deviņdesmit grādus vai nedaudz vairāk, ja vien mugura paliek uz paliktņa un pleci paliek atslābināti. Dziļāka nolaišanās reti dod papildu labumu tricepsam un parasti novieto plecus nepatīkamā pozīcijā.

Kā šis aparāts atšķiras no parastajiem dipiem uz paralēliem stieņiem?

Tu paliec sēdēt vertikāli ar atbalstītu rumpi, un rokturi pārvietojas pa fiksētu loku, nevis tavs ķermenis pārvietojas telpā. Tas saudzē plecus un plaukstu locītavas un ļauj precīzi nolodzēt slodzi ar diskiem, nevis būt atkarīgam no sava ķermeņa svara.

Kāpēc sviras tricepsa dipu (ar slodzes diskiem) laikā mani pleci paceļas uz augšu?

Tas parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk liela vai sēdeklis uzstādīts pārāk augstu, tāpēc pleci mēģina palīdzēt spiešanai. Samazini svaru, vēlreiz pārbaudi rokturu augstumu gurnu līmenī un katru atkārtojumu sāc, nolaižot lāpstiņas lejup, pirms spiež.

Ko varu izmantot, ja manā sporta zālē nav dipu aparāta ar slodzes diskiem?

Kabeļa spiešana lejup ar taisnu stieni vai virvi, dipi no sola ar ķermeņa svaru vai dipi uz paralēliem stieņiem visi trenē to pašu elkoņa izstiepšanas modeli. Kabeļa spiešana lejup ir tuvākais aizstājējs, jo arī tur rumpis paliek vertikāls un atbalstīts.

Kā jāuzstāda sēdeklis sviras tricepsa dipiem (ar slodzes diskiem)?

Uzstādi to tā, lai sēdus ar muguru pret paliktni rokturi atrastos gurnu augstumā vai tieši zem tā. Tas notur elkoņus tuvu rumpim un ļauj tricepsam strādāt pilnā kustības diapazonā.

Vai varu izmantot šo vingrinājumu, lai sagatavotos dipiem ar ķermeņa svaru?

Tam tas der ļoti labi. Trenē to vidējā atkārtojumu diapazonā, pakāpeniski pievienojot slodzi, un kombinē ar spiešanas darbu — kad tricepsa spēks aug, pāreja uz ķermeņa svara noturēšanu uz stieņiem kļūst ievērojami vieglāka.

Vai ir droši pilnībā izstiept elkoņus augšējā punktā?

Pilnīga izstiepšana lielākajai daļai cilvēku ir droša, bet neiesiti locītavu cieti blokā, īpaši ar lielu slodzi. Sasniedz pilnu izstiepumu kontrolēti un ļauj kustību pabeigt muskulim, nevis locītavai.