Locīšana Ar Saspiestu Štangas Disku

Ķermeņa daļa: Apakšdelmi

Muskuļi: Apakšdelmi

Inventārs: Ar svaru

Locīšana ar saspiestu štangas disku ir stāvoša poza veikts roku vingrinājums, kas apvieno spiedes satvērienu ap štangas disku ar locīšanas kustību, tāpēc apakšdelmiem un rokām jāstrādā dubultā. Tā vietā, lai turētu hantele vai stieni par rokturi, tu saspied diska gludo malu starp īkšķi un pārējiem pirkstiem un locī to no sāna augšup pret plecu. Tas liek apakšdelma, plaukstas un augšdelma muskuļiem strādāt kopā katrā atkārtojumā.

Šī kustība ir īpaši noderīga ikvienam, kas vēlas veidot reālu saspiešanas satvēriena spēku. Kāpēji, cīņas mākslas pārstāvji, futbolisti un paceļēji, kuriem grūti noturēt smagus stieņus, gūst labumu no tieša spiedes satvēriena darba, un locīšana vēl papildus trenē elkoņa saliekšanu. Tā ir gudra izvēle arī tiem, kuriem parastajās locīšanās satvēriens padodas ātrāk nekā bicepsi, jo vingrinājums māca rokām palikt stingri saspringtām zem slodzes.

Galvenie strādājošie muskuļi ir apakšdelma saliecēji un plaukstas muskuļi, kuriem disks jāsaspiež pietiekami spēcīgi, lai tas neizslīdētu. Tā kā svars balstās pret pirkstiem ar plakanu virsmu, nevis caur rokturi, brachioradialis un brachialis apakšdelma augšpusē un ārmalā veic lielu daļu elkoņa saliekšanas, bet bicepsei palīdz. Stāvošā poza arī viegli izaicina plecus un korpusu, lai noturētu dzegas taisnu, kamēr strādā abas rokas.

Pareiza sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā parastajā locīšanā. Diskam jākarājas vertikāli pie sāna, saspiestam aiz malas, nevis balstītam plakaniski uz plaukstas. Ja ļauj diskam atspiesties pret plaukstu vai pirkstiem no apakšas, pārvērš to parastā locīšanā un zaudē satvēriena izaicinājumu, kas ir šī vingrinājuma būtība. Izvēlies disku ar gludu, tīrāmu malu, kuru vari droši noturēt, un sāc ar mazāku svaru, nekā šķiet nepieciešams.

Lai to veiktu labi, stāvi taisni ar kājām apmēram gurnu platumā, katrā rokā pie sāniem izstieptām rokām saspiedis pa diskam. Locī abus diskus augšup gludā lokā pret priekšējo plecu daļu, nepārvibrējot ar dzegām un nepieļaujot, ka elkoņi virzās uz priekšu. Saspraudies augšējā punktā, tad kontrolēti nolaidi, līdz rokas ir pilnībā izstieptas. Tā kā disks var izslīdēt, kad satvēriens nogurst, nolaišanas fāzei velti īpašu uzmanību, un beidz setu brīdī, kad saspiešana sāk atslābt.

Tipiski lietojumi ir noslēdzošais darbs pēc velkošajām treniņstundām, atsevišķi satvēriena un apakšdelma bloki un izturības aprindi, kur noturēšanas spēks ir svarīgs. Turpini atkārtojumu skaitu vidējā diapazonā, paliec stingrs attiecībā uz pozu un uztver jebkādu tirpšanu, nejutīgumu vai saspiešanas spēka zudumu kā signālu apstāties un atpūsties, nevis turpināt ar padodamo satvērienu.

Norādījumi

• Stāvi taisni ar kājām apmēram gurnu platumā, nedaudz atslābinātiem ceļiem un taisnu mugurkaulu.
• Novieto štangas disku uz malas pie katra augšdelma ārpuses un saspied tā gludo malu starp īkšķi un pārējiem pirkstiem, turot disku vertikāli un prom no plaukstas.
• Ļauj rokām pilnībā nokarāties pie sāniem ar stingru saspiešanu uz katra diska, un saspraud korpusu, lai dzegas nenoliektos.
• Visā seta laikā tur elkoņus piespiestus pie ķermeņa un augšdelmus nekustīgus.
• Locī abus diskus augšup gludā lokā pret priekšējo plecu daļu, izelpojot, kamēr paceļ.
• Īsi apstājies augšējā punktā ar diskiem apmēram plecu augstumā un cieši saspiestu satvērienu.
• Lēnām nolaidi diskus atpakaļ sākotnējā pozīcijā pie sāniem, ieelpojot lejupceļā, un saglabā drošu saspiešanu visā nolaišanas laikā.
• Pilnīgā izstiepumā ļauj diskiem īsu brīdi nokarāties, neatbrīvojot roku, un sāc nākamo atkārtojumu.
• Ja saspiešana sāk izslīdēt vai dzegas sāk šūpoties, droši noliec diskus un atpūties, pirms turpini.

Padomi un triki

• Sāc ar mazākiem, plānākiem diskiem. Plāns disks ir grūtāk saspiežams nekā biezs ar to pašu svaru, jo īkšķim un pirkstiem jāspiež stiprāk, lai kontrolētu malu.
• Ja disks seta laikā pārvietojas pret plaukstu, tavs saspiešanas spēks padodas, nevis locīšanas spēks. Beidz setu, nevis pārvērt to parastā locīšanā.
• Tur plaukstas locītavas neitrālā līnijā ar apakšdelmu. Plaukstas atliekšana atpakaļ, lai palīdzētu diskam augšup, pārnes darbu prom no brachioradialis un noslogo elkonī.
• Krīts vai sauss dvielis rokās var palīdzēt, ja sviedri padara disku slīdošu, bet izvairies paļauties uz siksniņām, jo tas atņemtu vingrinājuma jēgu.
• Vēro elkoņu novirzi. Ja locījot elkoņi virzās uz priekšu, svars, visticamāk, ir par smagu vai augšdelmi vairs nav fiksēti pie sāniem.
• Nedaudz saliekti ceļi un saspringts korpusa muskulatūra neļauj ierastajam ieradumam atgulties atpakaļ, lai palīdzētu diskiem augšup, kad iestājas nogurums.
• Kamēr tikko iemācies kustību, locī abas rokas kopā, nevis pārmaiņus, jo nevienmērīga slodze sānos apgrūtina saspiešanas kontroli.
• Nolaidi lēnāk, nekā ceļ. Ekscentriskā fāze ātri atklāj satvēriena nogurumu, un diska nomet no krūšu augstuma ir galvenais drošības risks šajā vingrinājumā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē locīšana ar saspiestu štangas disku?

Apakšdelma saliecēji un plaukstas muskuļi nodrošina spiedes satvērienu, bet brachioradialis, brachialis un bicepsei veic pašu locīšanu. Satvēriena prasību dēļ apakšdelmi ir izcilākā zona, salīdzinot ar standarta locīšanu.

Kāpēc saspiest disku, nevis izmantot hanteles?

Diska gludās malas saspiešana liek īkšķim un pirkstiem aktīvi spiest, kas trenē spiedes satvēriena spēku, kuru rokturi un stieņi nevar notrēnēt. Tas arī pārnes vairāk locīšanas darba uz apakšdelma muskuļiem.

Vai locīšana ar saspiestu štangas disku ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja vien sāc ar vieglu disku, piemēram, 2.5 vai 5 kg, un koncentrējas uz drošu saspiešanu. Lielākā daļa iesācēju atklāj, ka satvēriens padodas daudz agrāk nekā rokas, tāpēc progress jāveic pakāpeniski.

Kādu štangas disku man izmantot locīšanai ar saspiestu štangas disku?

Izvēlies disku ar gludu, sausu malu, kuru vari ērti saspiest ar pirkstu galiem un īkšķi. Sāc ar mazāku svaru nekā parastajā locīšanā, jo spiedes satvēriens parasti ir ierobežojošais faktors.

Cik daudz atkārtojumu man jādara?

Vidējie diapazoni ap 8 līdz 12 atkārtojumiem darbojas labi lielākajai daļai paceļēju, ar 3 līdz 4 setiem. Beidz setu, kad saspiešanas spēks izgaisis, pat ja rokas vēl jūtas spēcīgas.

Kāpēc disks pastāvīgi izslīd man no pirkstiem?

Vai nu disks ir par smagu, rokas ir sviedrainas, vai arī ļauj diskam balstīties pret plaukstu, nevis saspiež tikai malu. Nosusini rokas, samazini svaru un katrā atkārtojumā atkal novieto disku vertikāli saspiestā pozīcijā.

Vai varu locīt vienu roku vienlaikus, nevis abas kopā?

Jā, tiklīdz jūties pārliecināts kustībā. Locīšana vienā pusē vienlaikus ļauj koncentrēties uz saspiešanu, bet turiet dzegas taisni un izvairies no pagriešanās pret strādājošo roku.

Ko varu izmantot, ja man nav štangas disku?

Tu vari imitēt saspiešanu ar diviem gludiem, plakaniem vienāda svara priekšmetiem, piemēram, satvēriena rīkiem vai biezām mācību grāmatām, lai gan diski ir standarta izvēle. Jebkuram aizvietotājam jāļauj drošs pirkstu galu un īkšķa saspiešums visā locījuma laikā.

Vai locīšana ar saspiestu štangas disku ir droša elkoņiem?

Tā parasti ir saudzīga pret elkoņiem, ja tur plaukstas neitrālas un elkoņus fiksētus pie sāniem. Izvairies šūpot svaru vai locīt ar atliektu atpakaļ plaukstu, un apstājies, ja jūt asas sāpes elkonī vai apakšdelmā.