Plaukstas Locīšana Sēdus Ar Svaru Plāksni Neitrālā Satvērienā

Ķermeņa daļa: Apakšdelmi

Muskuļi: Apakšdelmi

Inventārs: Ar svaru

Plaukstas locīšana sēdus ar svaru plāksni neitrālā satvērienā ir apakšdelmu izolējoša kustība, ko veic pie līdzenas solmašanas gala. Tu sēdi ar saliektiem ceļiem un uz grīdas novietotām pēdām, noliecies uz priekšu un balsti apakšdelma aizmuguri uz solmašanas spilventiņa tā, lai plaukstas locītava karājas tieši aiz malas. Tā vietā, lai turētu stangu vai hanteļu, tu saturi svaru plāksni neitrālā, tā sauktajā “āmura” satvērienā, ar plaukstu uz sāniem, pirkstiem ievīrstiem caur centrālo atveri vai saspiestu ap malu. No šīs pozīcijas tupaceļ plaukstu uz augšu un kontrolēti nolaid to atpakaļ.

Neitrālais satvēriens ir tas, kas šo vingrinājumu atšķir no parastās plaukstas locīšanas ar plaukstām uz augšu. Rokas pagriešana tā, lai īkšķis vērstos uz augšu, pārliek uzsvaru uz apakšdelma saliecējiem citādāk un noslogo plaukstu nedaudz citā plaknē, kas noder līdzsvarotas apakšdelmu attīstības veidošanai un satvēriena spēka atbalstam. Tā kā tu turi plakanu plāksni, nevis ierīci ar rokturi, arī pirkstiem un īkšķim nākas smagi strādāt, lai plāksne izslīdētu, tāpēc apakšdelmi un satvēriens saņem dubultu slodzi.

Tas ir labs izvēlēties tiem, kuru satvēriens padodas deadliftos, rindu vingrinājumos vai pārnēsāšanās laikā, kā arī visiem, kuri vēlas masīvākus apakšdelmus, neuzkrājot daudz inventāra. Viena plāksne un sols ir pietiekami, tāpēc to viegli iekļaut augšējās ķermeņa daļas treniņa beigās. Kāpēji, cīņas mākslinieki un raketešu sporta pārstāvji bieži novērtē neitrālo pozīciju, jo tā atbilst tam, kā plauksta tiek noslogota daudzos reālas dzīves vilkšanas un turēšanas uzdevumos.

Šeit pareiza pozīcija ir svarīgāka par svaru. Apakšdelmam pilnībā jāsaskaras ar solmašanu, lai elkons paliek fiksēts un vienīgā darba locītava ir plauksta. Ja elkons aizslīd vai plecs paceļas, plāksne sāk kustēties no inercijas, nevis plaukstas saliekšanas, un mērķa muskuļi pārstāj strādāt. Izvēlies plāksni, kuru vari vadīt caur pilnu, vienmērīgu loku, nevis tādu, kuru nākas mest augšup.

Lai veiktu to labi, paceļ plaukstu tik augstu, cik ērti atļauj kustību apjoms, uz brīdi saspiež saliecējus augšējā punktā un pēc tam lēni nolaiž plāksni, līdz plauksta pilnībā noliecas pretējā virzienā. Atkārtojumiem jābūt lēniem un apzinātiem, jo plaukstas locītava slikti pacieš atsitienus vai raupjas kustības. Sāc ar mazu svaru, iemācies kustības ceļu, un palielini svaru tikai tad, kad kustība no sākuma līdz galam paliek tīra.

Tāpat kā ar jebkuru tiešu plaukstu darbu, šo uzskati par noslēguma kustību. Dažas rindas ar vidēju vai augstu atkārtojumu skaitu pēc galvenajiem vingrinājumiem parasti pilnībā pietiek. Ja plaukstas locītavā sajūti asu diskomfortu, nevis muskuļu nogurumu apakšdelmā, apstājies, samazini svaru vai pārej uz vieglāku plāksni, līdz kustība atkal ir ērta.

Norādījumi

• Sēdi šķērsām līdzenas solmašanas galā ar pēdām pilnībā uz grīdas un ceļiem apmēram 90 grādu leņķī.
• Paņem svaru plāksni un turi to vienā rokā neitrālā satvērienā, ar plaukstu uz sāniem pret ķermeņa viduslīniju, pirkstiem ievīrstiem caur centrālo atveri vai saspiestu ap malu.
• Noliecies uz priekšu un uzliec apakšdelma aizmuguri uz solmašanas spilventiņa tā, lai plauksta sniedzas pāri malai un brīvi karājas gaisā.
• Ļauj plaukstai noliekties uz leju, lai plāksne nedaudz nokarājas zem sola līmeņa, un nostiprini augšējo ķermeņa daļu stabilā, uz priekšu slīpā pozīcijā.
• Sasprindz ķermeņa serdi un visu rindu laikā tur elkonvi vienā vietā uz sola.
• Saliec plaukstu uz augšu, velkot pirkstu locītavas un plāksni pret apakšdelma augšpusi, kustoties tikai plaukstas locītavā.
• Īsi apstājies kustības augšējā punktā un saspiež apakšdelma saliecējus.
• Lēni nolaid plāksni, līdz plauksta pilnībā noliekusies pretējā virzienā, pret ejot pretojies svaram.
• Izelpo, paceļot plāksni, un ieelpo, to nolaižot.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, pārlej plāksni otrā rokā un atkārto ar otru apakšdelmu uz sola.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda šajā pozīcijā ir visa apakšdelma noritēšana no sola, lai palīdzētu pacelt plāksni. Ja elkons slīd vai roka paceļas, pārej uz vieglāku plāksni, līdz vien pati plauksta spēj kustināt svaru.
• Tā kā plāksnei nav roktura, bieži pirmdokst pirkstu nogurums, nevis plaukstas. Ja satvēriens rindas vidū sāk slīdēt, pilnībā ievieto pirkstus caur centrālo atveri, nevis tikai pusi piespraud tos pie malas.
• Visu laiku tur plaukstu vērstu uz sāniem. Ja roka griežas tā, ka plauksta sāk vērsties uz augšu vai leju, tu esi aizslidējis uz parasto plaukstas locīšanu un mainījis strādājošos apakšdelma muskuļu šķiedras.
• Katru atkārtojumu nolaid plāksni kontrolēti. Atļaut tai brīvi krist lejupējā pozīcijā ir smags plaukstas locītavai un izšķiež pusi no kustības.
• Ja sols mala iegraužas apakšdelmā, nedaudz pabīdi roku tā, lai plaukstas kaulainā daļa atrastos aiz spilventiņa, bet apakšdelma muskuļotā daļa gulētu uz spilventiņa.
• Paliec noliecies uz priekšu ar krūtīm virs augšstilbiem. Taisni sēdus mainās plaukstas leņķis attiecībā pret sols un saīsina darba kustību apjomu.
• Satvēriens ar īkšķi uz augšu noslogo plaukstu nedaudz citādi nekā stanga, tāpēc rēķinies, ka darba svars būs mazāks nekā plaukstas locīšanā ar stangu. Tas ir normāli.
• Veici abām pusēm arī tad, ja ne-dominējošā roka šķiet vājāka, un atkārtojumu skaitu pielāgo vājākajai, nevis stiprākajai pusei.
• Pirms plāksnes pievienošanas iesildīt plaukstas ar dažiem atkārtojumiem bez svara, it īpaši aukstās dienās vai pirms smagām rindām.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus darbo plaukstas locīšana sēdus ar svaru plāksni neitrālā satvērienā?

Galvenie muskuļi ir apakšdelma saliecēji plaukstas pusē, kas strādā neitrālā rokas pozīcijā. Arī satvēriena muskuļi, īpaši pirksti un īkšķis, smagi strādā, lai noturētu plāksni.

Kāpēc izmantot svaru plāksni, nevis stangu vai hanteļu šai plaukstas locīšanai?

Plāksne liek pirkstiem un īkšķim aktīvi noturēt svaru, pievienojot satvēriena izaicinājumu virsū plaukstas saliekšanai. Neitrālais satvēriens ar īkšķi uz augšu arī noslogo plaukstu nedaudz citā leņķī nekā locīšana ar stangu un plaukstām uz augšu.

Kā man vajadzētu turēt plāksni neitrālajā satvērienā?

Ievieto pirkstus caur centrālo atveri vai saspied plāksnes malu tā, lai tā karājas vertikāli, ar plaukstu vērstu uz sāniem pret ķermeni. Pirms rindas sākšanas pārliecinies, ka visa roka ir iesaistīta.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja vien sāc ar vieglu plāksni un kustību veic lēni. Plaukstas locīšana pa jēdzienu ir vienkārša, bet iesācējiem prioritāte jādod vienmērīgam kustību apjomam, nevis smagam svaram, lai aizsargātu plaukstas locītavu.

Kāpēc apakšdelms ir jātur plakaniski uz sola?

Sols darbojas kā fiksēts atbalsts, lai elkons nevar kustēties un vienīgā strādājošā locītava ir plauksta. Ja apakšdelms paceļas vai slīd, pārņem inercija, un apakšdelma saliecēji vairs netiek pareizi izolēti.

Cik atkārtojumu un rindu man vajadzētu veikt?

Divas līdz trīs rindas pa 10 līdz 20 atkārtojumiem katrā pusē labi der kā apakšdelmu noslēguma vingrinājums. Tā kā kustība ir ar nelielu apjomu un noslogo locītavu, vidējs svars un vairāk atkārtojumu parasti ir produktīvāki nekā maksimālie svari.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā kustībā?

Pārāk smaga plāksne un vingrinājuma pārvēršana veselas rokas metienā, kurā elkons noritē no sola. Ja nevari pacelt un nolaist plāksni, izmantojot tikai plaukstas kustību, samazini svaru.

Ko varu izmantot, ja man nav līdzenas solmašanas?

Der jebkura stingra, polsterēta virsma augšstilbu augstumā, piemēram, sols vai kaste, ja vien apakšdelms var gulēt plakaniski un plauksta karājas pāri malai. Arī to pašu neitrālā satvēriena plaukstas kustību vari veikt ar hanteļu, ja nav pieejama plāksne.

Vai plaukstas locīšana sēdus ar svaru plāksni neitrālā satvērienā ir droša plaukstām?

Lielākajai daļai cilvēku tā ir droša, ja tiek veikta ar kontrolētiem atkārtojumiem un saprātīgu svaru. Izvairies no atsitieniem apakšējā punktā, tur kustību apjomu bez sāpēm un apstājies, ja plaukstas locītavā iekšienē jūti asas vai saspiešanas sajūtas, nevis vienkāršu muskuļu nogurumu.

Vai šis vingrinājums uzlabos manu satvērienu vilkšanas vingrinājumos?

Tas var dot ieguldījumu, jo apakšdelma saliecēji un pirksti saņem tiešu darbu, turot un paceļot plāksni. Labākai pārnesei uz deadliftiem un rindu vingrinājumiem apvieno to ar smagāku satvēriena darbu, piemēram, tures vai svaru pārnēsāšanu.