Augšējais Vilkums Sviras Mašīnā

Ķermeņa daļa: Augšējā mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Sviras trenažieris

Augšējais vilkums sviras mašīnā ir vilkums ar aparātu, kas tiek veikts uz ar plāksnēm noslogotas sviras stacijas, kur sēžat ar seju pret mašīnu un velcat rokturu pāri no augšējā sākumpunkta uz leju un atpakaļ pret augšējo krūšu daļu. Tā kā rokturi sākas augstu un plaši, vilkums iet pa diagonāli uz leju, nevis taisni atpakaļ, kas pārnes uzsvaru uz augšējo muguru, muguras platākā muskuļa augšējām šķiedrām un plecu aizmuguri. Šajā kustības modelī galvenokārt strādā rombveida muskuļi un vidējās trapeces šķiedras starp lāpstiņām, kā arī plašais muguras platākais muskulis abās mugurkaula pusēs.

Šis vingrinājums lieliski der visiem, kas vēlas blīvu un masīvu augšējo muguru, nestabilizējot brīvā svara stieni. Sviras rokturis nodrošina pretestību pa fiksētu trajektoriju, tāpēc visa enerģija aizplūst vilcienā, nevis cīņā ar šūpošanos. Tas padara to par labu izvēli trenētājiem, kas mācās just muguras muskuļu saraušanos, smagākiem treniņu blokiem, kad vēlaties noslogot augšējo muguru bez apsarga, un bodibilderiem, kas meklē detaļu apgabalā starp un zem lāpstiņām.

Sagatavošanās šajā mašīnā ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku iztēlojas. Tā kā sākumā sēžat ar seju pret aparātu un rokas izstieptas uz augšu, pārāk zems vai pārāk tāls sēdeklis pārvērš vilkumu plecu pacelšanā, bet pārāk augsts sēdeklis ļauj atliekties un atņemt darbu mērķa muskuļiem. Noregulējiet sēdekli tā, lai krūtis paliktu paceltas, kājas būtu stabilas, pilnībā piespiestas, un rokturi aptuveni sakristu ar rokām pilnībā izstieptā stāvoklī vai būtu nedaudz augstāk.

Izpilde ir vienkārša, bet viegli paātrināma. Velciet rokturus uz leju un atpakaļ pret augšējo krūšu daļu, virzot elkoņus uz leju un uz sāniem, nevis ļaujot tiem brīvi izplesties uz priekšu. Sasprindziniet lāpstiņas kopā grūtākajā atkārtojuma punktā, tad ļaujiet rokām kontrolēti atgriezties augšup, līdz jūtat pilnu izstiepumu muguras platākajā muskulī un augšējā mugurā. Izstiepums augšā un sasprindzinājums apakšā ir tas, kas šai kustībai nodrošina vietu jūsu programmā.

Daži praktiski punkti uztur vingrinājumu produktīvu. Neļaujiet krūšu kurvim izplesties uz augšu, kad svars kļūst smags, jo atliekšanās atpakaļ pārvērš vilkumu daļējā velcienā uz leju un nevajadzīgi noslogo jostas daļu. Izmantojiet pilnu, bet kontrolētu kustības apjomu, un uztveriet negatīvo fāzi kā darba daļu, nevis brīvu atgriešanos sākumā. Augšējais vilkums sviras mašīnā labi sader ar taisno roku velcieniem uz leju vai parastajiem velcieniem uz leju muguras treniņā, un tas kalpo arī kā drošs noslēguma vingrinājums dienā, kas veltīta spiešanai, jo līdzsvaro visu horizontālo spiešanu ar vienlīdz spēcīgu vilkumu.

Norādījumi

• Sēdieties uz mašīnas sēdekļa ar seju pret svaru bloku, kājas pilnībā uz grīdas vai kāju platformas, ceļi saliekti aptuveni 90 grādu leņķī.
• Noregulējiet sēdekļa augstumu tā, lai, izstiepjot rokas uz augšu, jūs varētu satvert paralēlos rokturus ar gandrīz taisnām rokām virs galvas, krūtis paceltas un bez plecu pacelšanas.
• Tveriet abus rokturus neitrālā satvērienā ar plaukstām pretī un turiet korpuss taisni ar nelielu slīpumu uz priekšu pret mašīnu.
• Viegli sasprindziniet vēdera presi un nolaidiet plecus no ausīm pirms atkārtojuma sākšanas.
• Velciet rokturus uz leju un atpakaļ pa mašīnas loku, līdz tie nonāk pie augšējās krūšu daļas un elkoņi vērsti uz leju un nedaudz uz sāniem.
• Pilnībā aizvilktā pozīcijā sasprindziniet lāpstiņas kopā un paturiet brīdi.
• Lēni atlaidiet, ļaujot rokturiem pa to pašu loku atgriezties augšup, līdz rokas ir izstieptas un jūtat izstiepumu muguras platākajā muskulī un augšējā mugurā.
• Izelpojiet, velkot uz leju, un ieelpojiet, atgriežoties sākuma izstiepumā.
• Pabeidziet atkārtojumus, neļaujot svaru blokam trāpīties atpakaļ, un rokturus atlaidiet tikai tad, kad svira ir pilnībā apstājusies.

Padomi un triki

• Ja jūtat darbu tikai bikicepsā, nedaudz samaziniet svaru un koncentrējieties uz vilkumu, vadoši izmantojot elkoņus, nevis rokas.
• Bieža kļūda ir rokturu vilkšana uz vēderu, nevis augšējo krūšu daļu; tas izlīdzina loku un pārvērš vingrinājumu parastā vilkumā, tāpēc turiet vilkumu augstu.
• Izvairieties atlikties atpakaļ vilkuma laikā. Ja korpuss atduras prom no balsta, slodze pārsniedz to, ko augšējā mugura spēj pārvietot ar labu tehniku.
• Nesāciet katru atkārtojumu ar plecu pacelšanu. Vispirms nolaidiet lāpstiņas, tad velciet, lai trapeces muskulis nepārņemtu kustību.
• Tā kā sviras rokturis ir spēcīgākais augšā, apzināti izmantojiet pilnībā izstiepto pozīciju; apstāšanās pirms pilnas izstiepšanas samazina muguras platākā muskuļa iesaisti.
• Aizvilktā pozīcijā apstājieties uz vienu pilnu sekundi, nevis lēkājiet starp atkārtojumiem, kas uz vienmērīgas mašīnas trajektorijas ir viegli izdarāms.
• Ja plecos rodas saspiešanas sajūta izstiepuma augšējā punktā, nedaudz samaziniet kustības apjomu un turiet krūtis mazliet vairāk pret mašīnu.
• Tveriet rokturus stingri, bet nesaspiediet tik spēcīgi, ka nogurst apakšdelmi; pārmērīgs satvēriens pārnes spriedzi no augšējās muguras.
• Rokas siksnas var noderēt smagās sērijās, bet vispirms nopelniet smagāku svaru ar savu satvērienu šajā mašīnā, pirms ķeraties pie siksnām.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā augšējā vilkumā sviras mašīnā?

Galvenie mērķi ir rombveida muskuļi un vidējās trapeces šķiedras augšējā mugurā, ar spēcīgu palīdzību no muguras platākā muskuļa augšējām šķiedrām un plecu aizmugures. Bikiceps piedalās kā palīgmuskulis katrā atkārtojumā.

Kā augšējais vilkums sviras mašīnā atšķiras no vilkuma sēžus ar kabeli?

Rokturi sākas virs galvas un iet uz leju un atpakaļ pret augšējo krūšu daļu, bet vilkums sēžus ar kabeli velk taisni atpakaļ korpusa līmenī. Augstais leņķis pārnes vairāk darba uz augšējo muguru un muguras platākā muskuļa augšējām šķiedrām.

Vai augšējais vilkums sviras mašīnā ir piemērots iesācējiem?

Jā, fiksētā sviras trajektorija atceļ līdzsvara prasības, tāpēc iesācēji var koncentrēties uz lāpstiņu sasprindzināšanas apgūšanu. Sāciet ar nelielu svaru un pievēršiet prioritāti sajūtai augšējā mugurā, nevis smaga svara pārvietošanai.

Kur man jāvērš elkoņi, veicot augšējo vilkumu sviras mašīnā?

Velkot rokturus pret augšējo krūšu daļu, elkoņiem jāiet uz leju un nedaudz uz sāniem. Ja tos nolaižat taisni uz leju, vilkums sašaurinās, bet tos pilnībā izplešot uz sāniem, spriedze pārceļas uz plecu aizmuguri.

Kāpēc es jūtu šo vingrinājumu plecos, nevis mugurā?

Parasti tas nozīmē, ka sēdeklis ir novietots pārāk zemu un jūs pacelat plecus vilkuma laikā, vai arī velkat ar rokām pirms lāpstiņu fiksēšanas. Vispirms nolaidiet plecus no ausīm un ļaujiet elkoņiem vadīt kustību.

Ko varu izmantot augšējā vilkuma sviras mašīnā vietā?

Plaša satvēriena velciens uz leju vai vilkums mašīnā ar krūšu balstu, noregulēts augstā leņķī, sedz līdzīgu apgabalu. Augstie vilkumi ar kabeli un tauvas rokturi ir vēl viena tuva alternatīva vilkuma leņķim uz leju.

Vai man krūtīm jābalstās pret mašīnu, veicot augšējo vilkumu sviras mašīnā?

Viegls, nemainīgs slīpums pret mašīnu ir pieņemams, bet nav jāspiež krūtis spēcīgi pret balstu. Galvenais ir tas, ka korpusa leņķis paliek nemainīgs, lai vilkumu veiktu mugura, nevis inerce.

Cik smagu svaru man jāizmanto augšējā vilkumā sviras mašīnā?

Izvēlieties slodzi, kuru varat aizvilkt līdz augšējai krūšu daļai ar vienas sekundes sasprindzinājumu un lēnu atgriešanos 8–12 atkārtojumos. Ja korpuss sāk šūpoties atpakaļ vai rokturi apstājas pirms krūtīm, svars ir pārāk smags.

Vai sākuma pozīcija ar rokām virs galvas ir droša maniem pleciem?

Lielākajai daļai trenētāju izstiepums ir ērts un noderīgs, bet, ja jums ir bijuši plecu kairinājumi, samaziniet apjomu augšējā punktā, lai izstiepums paliek bez sāpēm. Nekad nepiespiediet rokas dziļāk, nekā tas jūtas dabiski.