Troses Vilkšana Ar Taisnām Rokām, 2. Versija

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Kabelis trenažieris

Troses vilkšana ar taisnām rokām (2. versija) ir stāvus izpildāms muguras vingrinājums trenažierī, kurā tiek izmantots augšējais bloks un taisns rokturis, lai trenētu muguras platākos muskuļus, izmantojot plecu ekstensiju. Rokas paliek gandrīz taisnas, tāpēc slodze tiek novirzīta prom no elkoņu locīšanas uz muskuļiem, kas velk augšdelmus uz leju un atpakaļ. Šī garā svira padara vingrinājumu lielisku muguras platāko muskuļu kontroles veidošanai, plecu ekstensijas sajūtas uzlabošanai un mērķtiecīgai muguras noslogošanai bez nepieciešamības pēc liela svara.

Galvenais mērķis ir muguras platākais muskulis, ar augšējās muguras daļas, bicepšu un apakšdelmu palīdzību, kas stabilizē rokturi un uztur pareizu vilkšanas līniju. Arī rumpim, vēdera presei un sēžas muskuļiem ir jābūt saspringtiem, lai trose nepārvērstu kustību ķermeņa šūpošanā. Ja pozīcija ir pareiza, jums vajadzētu just sasprindzinājumu muguras sānos un padušu zonā, nevis muguras lejasdaļā vai kaklā.

Uzstādiet bloku augstu, atkāpieties pietiekami tālu, lai izveidotu spriegumu, un nedaudz noliecieties gurnos ar mīkstiem ceļgaliem. Satveriet rokturi ar satvērienu no augšas, turiet elkoņus tikai nedaudz ieliektus un paceliet rokas virs galvas vienā līnijā ar trosi. Krūtīm jābūt izceltām, bet ne izgāztām, ribām jāatrodas virs iegurņa, un pleciem pirms katra atkārtojuma jābūt nolaistiem prom no ausīm. 2. versija ir vislabākā, kad ķermenis ir stabils un troses ceļš ir tīrs, jo tas ļauj muguras platākajiem muskuļiem veikt darbu, nevis izmantot impulsu.

Virziet stieni vienmērīgā lokā no pozīcijas virs galvas līdz augšstilbu priekšpusei, velkot augšdelmus uz leju, vienlaikus turot elkoņus gandrīz nekustīgus. Izelpojiet, kad rokturis virzās uz leju, uz brīdi apstājieties apakšējā punktā un lēnām atgriezieties, līdz muguras platākie muskuļi ir izstiepti un rokas atkal ir virs galvas. Atgriešanās kustībai jābūt pietiekami kontrolētai, lai jūs varētu apstāties jebkurā vietā, nezaudējot pozīciju. Ja jums ir jāatliecas atpakaļ, jārausta pleci vai stipri jāsaliec elkoņi, lai pabeigtu atkārtojumu, slodze ir pārāk liela vai bloka līnija atrodas pārāk tālu no jūsu sākuma pozīcijas.

Izmantojiet šo kustību kā papildu muguras vingrinājumu, iesildīšanos muguras platākajiem muskuļiem vai tehnikas treniņu pēc smagākiem vilkšanas vingrinājumiem. Tas ir īpaši noderīgi, ja vēlaties tīru muguras platāko muskuļu sasprindzinājumu bez lielas slodzes uz mugurkaulu, taču tas joprojām prasa pareizu stāju un pārdomātu tempu. Saglabājiet kustību amplitūdu bez sāpēm, turiet kaklu atslābinātu un pabeidziet sēriju, pirms pleci vai satvēriens sāk pārņemt kustību.

Norādījumi

• Uzstādiet bloku trenažiera augšpusē un piestipriniet taisno rokturi.
• Stāviet ar seju pret trenažieri, satveriet rokturi no augšas plecu platumā un atkāpieties, līdz trose ir nospriegota.
• Nedaudz noliecieties gurnos ar mīkstiem ceļgaliem tā, lai rumpis būtu nedaudz noliecies uz priekšu un rokas atrastos virs galvas.
• Pirms kustības sākšanas nolaidiet plecus prom no ausīm un turiet ribas virs iegurņa.
• Saglabājiet nelielu elkoņu ieliekumu un turiet šo leņķi visu atkārtojuma laiku.
• Virziet stieni uz leju vienmērīgā lokā pret augšstilbu priekšpusi, kustinot plecus, nevis pārvēršot to par airēšanas kustību.
• Uz brīdi apstājieties apakšējā punktā ar sasprindzinātiem muguras platākajiem muskuļiem un atslābinātu kaklu.
• Lēnām atgrieziet rokturi sākuma pozīcijā virs galvas, līdz jūtat kontrolētu stiepšanos muguras sānos.
• Izelpojiet, kad rokturis virzās uz leju, un ieelpojiet, kad tas virzās atpakaļ uz augšu.
• Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam pasperiet soli uz priekšu un ļaujiet trenažierim nostāties miera stāvoklī, pirms atlaižat rokturi.

Padomi un triki

• Saglabājiet elkoņu ieliekumu nelielu un fiksētu, lai atkārtojums paliktu plecu ekstensijas kustība, nevis tricepsa spiešana uz leju.
• Domājiet par augšdelmu virzīšanu uz kabatu pusi, nevis par roktura raušanu ar rokām.
• Saglabājiet stabilu rumpja leņķi; ja atliecaties atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu, slodze ir pārāk liela.
• Izmantojiet satvērienu, kas ļauj plaukstas locītavām palikt neitrālām, nevis izliektām pret apakšdelmiem.
• Ļaujiet stienim virzīties ķermeņa priekšpusē lejupceļā; nevelciet to aiz gurniem.
• Izvēlieties tādu slodzi, kas ļauj noturēt apakšējo pozīciju ar īsu sasprindzinājumu, nezaudējot stāju.
• Ja pleci raustās uz augšu, samaziniet svaru un pirms katra atkārtojuma izmantojiet spēcīgāku plecu nolaišanas komandu.
• Lēnāka atgriešanās kustība parasti uzlabo muguras platāko muskuļu sasprindzinājumu vairāk nekā papildu svara pievienošana.
• Pārtrauciet sēriju, kad apakšdelmi vai muguras lejasdaļa sāk pārņemt kustību.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus visvairāk nodarbina troses vilkšana ar taisnām rokām?

Tas galvenokārt mērķē uz muguras platākajiem muskuļiem, bet augšējā muguras daļa, bicepsi un apakšdelmi palīdz stabilizēt vilkšanu.

Kā tas atšķiras no parastās troses vilkšanas uz leju?

Šeit elkoņi paliek gandrīz taisni, tāpēc kustība rodas no pleciem, nevis no roku locīšanas.

Cik stipri man vajadzētu saliekt elkoņus?

Tikai nedaudz. Saglabājiet šo leņķi gandrīz nemainīgu no atkārtojuma augšas līdz apakšai.

Kur man vajadzētu just šo vingrinājumu?

Jums to vajadzētu just muguras sānos un zem padusēm, nevis galvenokārt muguras lejasdaļā vai kaklā.

Cik tālu man vajadzētu noliekties uz priekšu?

Tik daudz, lai troses līnija būtu vienmērīga un ribas atrastos virs iegurņa. Pietiek ar nelielu gurnu noliekšanos; nepārvērtiet to par lielu ķermeņa šūpošanu.

Vai iesācēji var droši veikt šo kustību?

Jā. Sāciet ar mazu svaru, turiet elkoņus gandrīz fiksētus un saīsiniet amplitūdu, ja pozīcija virs galvas šķiet neērta.

Kāda ir visizplatītākā kļūda?

Atliekšanās atpakaļ un vilkšanas pārvēršana par airēšanu stāvus ir lielākā kļūda.

Ko es varu darīt, ja mans satvēriens padodas pirmais?

Samaziniet svaru un izmantojiet kontrolētu tempu. Ja trenažiera uzstādījums to atļauj, nedaudz platāks satvēriens no augšas var arī samazināt apakšdelmu slodzi.

Vai es varu aizstāt taisno stieni ar virves rokturi?

Jā, taču taisnais stienis parasti atvieglo roku fiksēšanu un kustības trajektorijas konsekvenci.