Brachiālā Muskuļa Šaurā Pievilkšanās

Ķermeņa daļa: Rokas

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: Taisns stienis

Brachiālā muskuļa šaurā pievilkšanās ir vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, ko veic uz stangas, kas novietota rāmī apmēram gurnu augstumā, kamēr ķermenis tiek turēts taisnā līnijā un papēži balstās uz grīdas. Atšķirībā no parastās pievilkšanās pakārtā stāvoklī kājas paliek uz zemes, kas ļauj regulēt, cik lielu daļu sava svara tu celi, mainot rumpja leņķi. Šaurs satvēriens ar rokām cieši kopā un elkoņiem, kas turas pie ribu sāniem, pārnes uzsvaru lejup pa roku — uz brachialis un brachioradialis, muskuļiem, kas piešķir augšdelmam biezumu un veido apakšdelma spēku.

Šis vingrinājums ieņem noderīgu vietu starp izolējošu rokas vingrinājumu un pilnvērtīgu muguras treniņu. Tā kā tu velc savu ķermeņa svaru, muguras platākie muskuļi, rombveida muskuļi un trapeces vidējā daļa strādā, lai paceltu rumpi, kamēr brachialis un biceps veic lielāko daļu elkoņa saliekšanas. Labumu gūs ikviens, kas vēlas lielākus un blīvākus rokas muskuļus, nepavadot visu laiku uz cēlienu mašīnām, tāpat pacēlāji, kuriem rāvieni ar platu satvērienu ir neērti, vai kuri vēlas stiprināt elkoņa saliecējus neitrālākā, locītavām saudzīgā kustības ceļā.

Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā lielākajā daļā rāviena variantu. Stangas augstums nosaka grūtības pakāpi: jo zemāk stanga, jo horizontālāks ķermenis un smagāka slodze. Satvēriena platums ir otrs svarīgais mainīgais. Rokas, kas novietotas cieši kopā, veicina elkoņu noturēšanu pie ķermeņa, kas dod priekšroku brachialis un apakšdelma saliecējiem, nevis plato elkoņu raksturam ar dominējošo muguras muskulatūru, kāds ir parastajā rāvienā. Ja satvēriens ir pārāk šaurs un plaukstas locītavas nav komfortabli, nedaudz paplašini to, nevis piespiež noturēt šo pozīciju.

Lai to izpildītu labi, karājies no stangas ar taisnu līniju, kas iet no galvas caur gurniem līdz papēžiem, sasprindzini vidusdaļu un velc krūtis pret stangu, virzot elkoņus uz leju un atpakaļ gar sāniem. Mērķē, lai stanga nonāk pie apakšējās krūšu daļas vai augšējā vēdera, īsi apstājies augšā, tad kontrolēti nolaidies, līdz rokas ir izstieptas. Nolaišanās posmā notiek lielākā daļa brachialis darba, tāpēc nepadodies kārdinājumam krist lejā.

Tipiskas izmantošanas iespējas ir treniņi ar fokusu uz rokām, noslēguma vingrinājums pēc smagiem rāvieniem vai pulldown vingrinājumiem, kā arī pakāpeniska vilkšanas progresa veidošana cilvēkiem, kas strādā uz pilnu pievilkšanos. Tā kā kājas ir balstītas, tas ir arī praktisks veids, kā uzkrāt apjomu elkoņa saliecējiem bez pakāršanās prasībām pie augstas stangas.

Drošības ziņā tur plaukstas locītavas tieši virs elkoņiem un pārtrauc pieeju, kad gurni sāk grimt vai kakls izstiepjas uz priekšu, lai sasniegtu stangu. Ja jūt durtas sāpes pleca priekšpusē, nedaudz samazini kustības amplitūdu vai paceļ stangu, lai atvieglotu slodzi. Paklājs vai gumijota grīdas segums zem vingrinājuma vietas palīdz ar atbalstu, jo papēži visu pieeju laikā nes daļu no tava svara.

Norādījumi

• Novieto taisnu stangu rāmī apmēram gurnu augstumā vai nedaudz zemāk, tiklīdz zini savu spēka līmeni.
• Apzīmējies zem stangas un ņem šauru satvērienu no augšas ar rokām apmēram plecu platumā vai nedaudz šaurāk, īkšķus aptinot ap stangu.
• Izsoļ kājas uz priekšu un nolaid ķermeni, līdz karājies zem stangas ar izstieptām rokām, papēžiem uz grīdas un pirkstiem atriegtiem uz augšu.
• Izveido vienu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem: sasprindzini sēžamvietas muskuļus, nostiprini vēderu un tur kaklu vienā līnijā ar mugurkaulu.
• Velc krūtis uz augšu pret stangu, virzot elkoņus uz leju un atpakaļ cieši gar sāniem, turot tos vērstus uz gurniem, nevis izplešot uz sāniem.
• Velc, līdz stanga pieskaras apakšējai krūšu daļai vai augšējam vēderam, un turi šo augšējo pozīciju ar vienu sekundi ilgu sasprindzinājumu.
• Lēni nolaidies divu līdz trīs sekunžu laikā, līdz rokas atkal ir pilnībā izstieptas.
• Ieelpo, kad eji lejup, un spēcīgi izelpo, kad velc uz augšu.
• Pabeidz pieeju, izsoļ kājas atpakaļ pret rāmi un uzmanīgi pieceļas, nevis nometies no stangas.
• Atpūties un pilnībā atjauno ķermeņa līniju pirms nākamā atkārtojuma.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir ļaut elkoņiem novirzīties uz sāniem kā platā rāvienā. Tur tos pie ribām, lai brachialis un apakšdelma saliecēji veic darbu.
• Ja pieejas laikā gurni sāk grimt pret grīdu, saīsini pieeju vai paceļ stangu vienu pakāpienu, nevis mēģini cīnīties ar to, jo pārrauta ķermeņa līnija pārnes slodzi uz pleciem.
• Cieši saspied stangu ar visu roku. Pasīvs satvēriens ļauj plaukstām atliekties atpakaļ un pārvērš tīru elkoņa kustību par tādu, kas noslogo plaukstas locītavas.
• Ja šaurs satvēriens rada spiedienu plaukstas locītavās, paplašini roku novietojumu par collu vai divām, nevis akceptē saliektu plaukstu pozīciju.
• Domā, ka velc stangu pie krūtīm, nevis zodu pie stangas. Galvas virzīšanās uz priekšu saīsina amplitūdu un slēpj rokas darbu.
• Ķermeņa leņķis ir tava svara regulators: vertikālāks rumpis un augstāka stanga vairāk atkārtojumiem, horizontālāks — smagākai pieejai.
• Tur papēžus stingri uz vietas un viegli spied tos pret grīdu. Spiediens caur papēžiem palīdz noturēt stingru dēļa pozīciju.
• Neatlec no apakšējās pozīcijas. Divu līdz trīs sekunžu nolaišanās posms ir vieta, kur šis vingrinājums atklāj savu vērtību roku attīstībā.
• Krīts vai sauss dvieļļa uz rokām pasargā šauro satvērienu no paslīdēšanas, kad plaukstas svīst.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā brachiālā muskuļa šaurā pievilkšanās laikā?

Primārie mērķi ir brachialis un brachioradialis, ko elkoņa saliekšanas laikā atbalsta biceps. Muguras platākie muskuļi, rombveida muskuļi un trapeces vidējā daļa palīdz, kad velc rumpi pret stangu, un apakšdelmi smagi strādā, lai noturētu satvērienu.

Kā brachiālā muskuļa šaurā pievilkšanās atšķiras no parastās pievilkšanās?

Šajā variantā stanga ir novietota zemu un kājas paliek uz grīdas, tāpēc tu velci daļu sava ķermeņa svara, nevis karājies no fiksētas stangas. Šaurs satvēriens un elkoņi, kas turas pie ķermeņa, arī pārnes uzsvaru uz brachialis un apakšdelmiem, nevis uz muguras platākajiem muskuļiem.

Kā iesācējam atvieglot brachiālā muskuļa šaurā pievilkšanos?

Pacel stangu, lai rumpis ir vertikālāks — tā samazinās celtā ķermeņa svara daļa. Var arī saliekt ceļus un novietot kājas pilnībā uz grīdas, lai vēl vairāk saīsinātu sviru.

Kā padarīt vingrinājumu grūtāku, kad standarta versija šķiet viegla?

Nolaid stangu līdz apakšstilbu augstumam, novieto papēžus uz pakāpjot, lai ķermenis ir horizontālāks, vai pievieno trīs sekunžu pauzi augšā un lēnu piecu sekunžu nolaišanos.

Kāpēc elkoņiem jāpaliek pie ķermeņa?

Elkoņi, kas turas pie sāniem, virzina slodzi uz brachialis un apakšdelma saliecējiem — tieši tas ir šaurā satvēriena mērķis. Izplesti elkoņi pārvērš pieeju platākā muguras rāvienā un samazina rokas uzsvaru, kura dēļ tu izvēlējies šo vingrinājumu.

Man sāp plaukstas locītavas ar šauro satvērienu. Vai tas ir normāli?

Neliels diskomforts parasti nozīmē, ka satvēriens ir šaurāks, nekā tavas plaukstas pieļauj. Nedaudz paplašini roku novietojumu un tur dūres kaulus vienā līnijā ar apakšdelmu; vingrinājums joprojām labi darbojas dažas collas platāk.

Vai brachiālā muskuļa šaurā pievilkšanās var aizstāt bicepsa cēlienus?

Tas var kalpot kā galvenā elkoņa saliecēju kustība, bet slodze uz rokām nāk caur rāviena rakstu, nevis izolētu cēlienu. Daudzi pacēlāji to izmanto kā savu galveno vilkšanas vingrinājumu un pēc tam pievieno vieglāku cēlienu papildu apjomam.

Cik daudz pieeju un atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Trīs līdz četras pieejas ar astoņiem līdz piecpadsmit atkārtojumiem der lielākajai daļai pacēlāju. Regulē stangas augstumu, lai pēdējie divi atkārtojumi katrā pieejā būtu izaicinoši, bet joprojām izpildīti ar taisnu ķermeņa līniju.

Vai šis vingrinājums ir drošs cilvēkiem ar plecu problēmām?

Iestatījums ar balstītām kājām un regulējamu leņķi atvieglo slodzes pārvaldību salīdzinājumā ar pievilkšanos pakārtā stāvoklī, taču tomēr uzturi kustību bez sāpēm un pārtrauc, ja jūt durtas sāpes pleca priekšpusē. Ja tev ir zināma plecu problēma, konsultējies ar kvalificētu speciālistu.