Bicepsa Locīšana Ar Kabeli (ar Arm Blaster)
Bicepsa locīšana ar kabeli (ar arm blaster) ir stāvoša kabeļa locīšana, ko veic, valkājot arm blaster – stingru apkakli, kas balstās pret krūtīm un augšdelmiem un notur elkoņus pie sāniem. Tu satveri taisnu stieni, kas piestiprināts pie kabeļa aparāta zemās bloka pulkas, un paceļ to uz augšu pret vienmērīgu, pastāvīgu pretestību. Arm blaster atņem lielāko daļu no tās brīvības, parasti kādu elkoņi dodas uz priekšu, tāpēc bicepsem jāstrādā bez plecu palīdzības.
Šī iekārtošana ir noderīga trenētājiem, kuru elkoņi mēdz šūpoties klēpja vai stieņa locīšanas laikā, kā arī ikvienam, kas vēlas stingru, izolētu bicepsa darbu ar vienmērīgu sasprindzinājumu no atkārtojuma apakšējā punkta līdz augšējam. Tā kā kabelis velk vienādā leņķī visā kustības apjomā, muskulis paliek zem slodzes pat tad, kad roka ir pilnībā izstiepta – punktā, kur brīvo svaru locīšanās parasti liekas visvieglākā. Arm blaster tam pievieno vēl vienu disciplīnas slāni, fiziski bloķējot elkoņu kustību.
Galvenie strādājošie muskuļi ir biceps brachii augšdelma priekšpusē, ar būtisku palīdzību no zem tā esošā brachialis, kā arī brachioradialis un apakšdelma muskuļiem, kas iesaistās satvērienā un apakšdelmā. Priekšējie pleci palīdz stabilizēt augšdelmu, taču arm blaster apzināti ierobežo to iesaisti, salīdzinot ar brīvu stāvošu locīšanu.
Šeit iekārtošanās ir svarīgāka nekā parastā locīšanā. Blaster jāatrodas centrā uz krūtīm, kakla siksna jānoregulē tā, lai elkoņi atpūstos tā sānu rievās, un kabelim jāiet no zemās pulkas taisnā līnijā līdz stienim. Stāvi pietiekami tālu no aparāta, lai kabeļa sasprindzinājums būtu jūtams ar pilnībā izstieptu roku, bet ne tik tālu, lai kabelis tevi izrauca no līdzsvara vai velk stieni slīpi.
Lai kustība izdotos labi, celi stieni vienmērīgā lokā, turot augšdelmus piespiestus pie blaster, saspiest bicepsu augšā, tuvu plecu augstumam, un lēnām nolaidi stieni kontrolēti, līdz rokas ir gandrīz taisnas. Izvairies atsist svaru no apakšējā punkta vai atliekties atpakaļ, lai palīdzētu stienim augšup – visas šīs variācijas jēga ir saglabāt slodzi uz elkoņu saliecējiem.
Šis vingrinājums labi iekļaujas kā stingra palīgkustība roku dienās vai paliekšanas treniņa beigās, parasti ar mērenām slodzēm 8 līdz 15 atkārtojumu diapazonā. Tas mazāk paredzēts maksimālā svara celšanai un vairāk tīru, atkārtojamu atkārtojumu veikšanai, tāpēc izvēlies slodzi, kuru vari kontrolēt visā kustības apjomā bez rumpja pārvietošanās.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Piestiprini taisnu stieni pie kabeļa aparāta zemās pulkas un iestati savu svaru uz kravas bloka.
- Uzvelc arm blaster: uzliec kakla siksnu pār galvu, novieto stingro plati plakaniski pret krūtīm un noregulē siksnu tā, lai elkoņi ērti iekļautos blaster sānu rievās.
- Satver stieni ar apakšējo satvērienu, rokas aptuveni plecu platumā, un uzsoļo atpakaļ no aparāta, līdz kabelis ir stingrs, rokas pilnībā izstieptas uz leju pret pulku.
- Iestati stāju aptuveni gurnu platumā, nedaudz ieliec ceļus, sasprdzini korpusu un atnes plecus atpakaļ, lai stāvi taisni un elkoņi balstītos pret blaster.
- Celi stieni lokā sev priekšā, visu laiku turot augšdelmus piespiestus pie blaster un elkoņus fiksētus pie sāniem.
- Turpini, līdz stiens sasniedz aptuveni plecu augstumu un bicepss ir pilnībā sarauts, un uz brīdi apstājies augšā, neļaujot elkoņiem aizritēt uz priekšu.
- Lēnām nolaidi stieni pa to pašu loku, līdz rokas ir gandrīz pilnībā taisnas, jūtot, ka sasprindzinājums uz bicepsa saglabājas arī apakšā.
- Izelpo, celi stieni uz augšu, un ieelpo, nolaidis to atpakaļ, saglabājot vienmērīgu elpošanu katrā atkārtojumā.
- Pabeidz savu komplektu, pēc tam kontrolēti atlaid stieni un ļauj kabelim atgriezties kravas blokā, pirms aizej prom vai maini svaru.
Padomi un triki
- Ja stiens virzās uz krūtīm augšā, tavi elkoņi nemanāmi slīd uz priekšu no blaster rievām; samazini slodzi un koncentrējies uz locīšanu ap elkoņiem, nevis to vilkšanu augšup.
- Nestāvi pārāk tuvu aparātam. Ja kabelis apakšā atslābst, tu zaudē sasprindzinājumu tur, kur brīvo svaru locīšanas jau tā atpaliek; uzsoļo atpakaļ, līdz kravas bloks pie pilnas izstiepšanas tik tikko paceļas.
- Bieža kļūda ar arm blaster ir spēcīgi piespiest apakšdelmus pret plati un pārvērst to par sviru; balsti elkoņus tajā viegli, nevis iespied tos tajā.
- Uzturi siksnas garumu godīgu. Pārāk zari karājošs blaster ļauj elkoņiem doties uz priekšu, kas zaudē šīs iekārtošanas mērķi un pārnes darbu uz priekšējiem pleciem.
- Izmanto pilnu, bet ne vardarbīgu izstiepumu apakšā. Stieņa uzsitiena lejup un atlēciens no izstiepuma ir ātrākais veids, kā zaudēt kontroli pār šo kustību.
- Ja plaukstas sāp augšā, nedaudz paplašini satvērienu vai pamēģini izliektu stieņa pieslēgu; taisns stiens ar šauru satvērienu zem slodzes piespiež plaukstas papildu iztaisnojumā.
- Tavam rumpim gandrīz nav jākustas. Ja atkārtojumu grūtības brīdī sāc atlikties atpakaļ, svars ir pārāk smags stingrai elkoņu saliekšanai.
- Tā kā kabeļa pretestība ir pastāvīga, bicepss apakšā strādā smagāk nekā ar hanteles, tāpēc iesildiemies ar vieglāku komplektu, pirms ej pie sava darba svara.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus darbo Bicepsa locīšana ar kabeli (ar arm blaster)?
Galvenais muskulis ir biceps brachii, kam palīdz brachialis un brachioradialis, bet apakšdelma muskuļi strādā, lai noturētu satvērienu. Arm blaster samazina plecu iesaisti, uzturot slodzi uz elkoņu saliecējiem.
Kāpēc izmantot arm blaster kabeļa locīšanām, nevis locīt brīvi?
Blaster notur elkoņus pie sāniem, kas novērš izplatīto ieradumu ļaut elkoņiem aizslīdēt uz priekšu un pārvērst kustību par priekšējo plecu pacelšanu. Apvienojumā ar pastāvīgo kabeļa sasprindzinājumu tas padara locīšanu stingrāku un saglabā slodzi uz bicepsa visā kustības apjomā.
Vai Bicepsa locīšana ar kabeli (ar arm blaster) ir piemērota iesācējiem?
Jā, ja sākumā svars tiek turēts viegls. Iesācējiem bieži vien nāk par labu blaster ārējā struktūra, jo tā iemāca, kur elkoņiem jāpaliek locīšanas laikā.
Kā pareizi novietot arm blaster?
Platei jāatrodas plakaniski pret krūtīm un augšējo vēderu, kakla siksna noregulēta tā, lai elkoņi dabiski balstītos sānu rievās. Ja elkoņi var izslīdēt uz priekšu, siksna ir pārāk gara.
Kāda ir biežākā kļūda šajā vingrinājumā?
Atliekšanās atpakaļ vai rumpja šūpošana, lai paceltu pārāk smagu svaru. Tā kā blaster fiksē elkoņus, jebkura ķermeņa palīdzība ir skaidra zīme, ka slodze pārsniedz to, ko bicepss var celt stingri.
Vai šo vingrinājumu var veikt bez arm blaster?
Vari veikt stāvošu bicepsa locīšanu ar kabeli bez tā, bet zaudēsi elkoņu ierobežojumu. Tuva aizvietotāja ir kabeļa locīšana ar muguru pret sienu vai apzināti piespiestiem elkoņiem, lai gan neviens no šiem variantiem neienžē pozīciju tik stingri.
Cik tālu no kabeļa aparāta man jāstāv?
Tik tālu, lai kabelis jau būtu stingrs ar pilnībā izstieptām rokām, un tik tuvu, lai kabelis stienim ietu gandrīz vertikāli. Ja kabelis velk slīpi vai apakšā atslābst, pielāgo savu attālumu.
Kāds atkārtojumu diapazons šai kustībai ir vislabākais?
Tā kā iekārtošanās dod priekšroku stingrai tehnikai nevis smagai slodzei, labi darbojas 8 līdz 15 kontrolēti atkārtojumi komplektā. Vienmērīgā kabeļa pretestība padara vairāk atkārtojumu komplektus īpaši efektīvus, lai justu, kā strādā bicepss.
Vai tas ir droši elkoņiem un plaukstām?
Kustība kopumā ir saudzīga locītavām, jo kabelis vada ceļu un nav trieciena komponentes. Turē mērenu slodzi, nolaid stieni kontrolēti un, ja jūti plaukstu diskomfortu, pielāgo satvēriena platumu vai izmanto izliektu stieni.
