Stieņa Saliekšana Ar Trosi Stāvus, Satvēriens No Augšas
Stieņa saliekšana ar trosi stāvus, satvēriens no augšas, ir vingrinājums rokām ar trosi, kas uztur pastāvīgu slodzi elkoņu locītavu saliecējiem, turot taisnu stieni ar plaukstām uz leju, plecu platumā. Troses trajektorija padara šo vingrinājumu atšķirīgu no hanteles saliekšanas ar satvērienu no augšas, jo pretestība saglabājas aktīva visā kustības laikā, nevis samazinās augšējā vai apakšējā punktā.
Šī kustība ir īpaši noderīga, ja vēlaties trenēt brachioradialis (augšdelma spieķa muskuli), brachialis (pleca muskuli) un apakšdelmus, vienlaikus iesaistot arī bicepsus. Praktiski tas padara šo vingrinājumu par lielisku izvēli roku treniņiem, muguras dienas papildvingrinājumiem vai jebkurai programmai, kurā nepieciešams palielināt apakšdelmu spēku, izvairoties no ķermeņa šūpošanās vai pārmērīgas plecu iesaistes. Attēlā redzams, kā stienis sāk kustību gurnu priekšā un virzās uz augšu īsā, kontrolētā lokā.
Sagatavošanās ir svarīga, jo saliekšana ar satvērienu no augšas ātri kļūst nekontrolēta, ja stāvat pārāk tālu no troses bloka vai ļaujat elkoņiem brīvi kustēties. Novietojiet trosi zemākajā skriemelī, ieņemiet stabilu stāju, nedaudz ielieciet ceļus un satveriet taisno stieni no augšas aptuveni plecu platumā. Turiet plaukstas taisnas un neitrālas, krūtis paceltas un augšdelmus nekustīgus, lai saliekšana sāktos no elkoņiem, nevis no raustīšanas vai šūpošanās.
Katrā atkārtojumā celiet stieni virzienā uz krūšu lejasdaļu vai vēdera augšdaļu, pēc tam lēnām nolaidiet to, līdz rokas ir gandrīz taisnas. Stienim jāpārvietojas vienmērīgi, elkoņiem jāpaliek tuvu sāniem, un ķermenim jābūt pietiekami stāvam, lai darbu veiktu trose, nevis muguras lejasdaļa. Ja, lai pabeigtu sēriju, jums ir jāatliecas atpakaļ, jārauj stienis vai jāizvērš elkoņi, slodze ir pārāk liela vai stāja ir pārāk nestabila.
Stieņa saliekšana ar trosi stāvus, satvēriens no augšas, vislabāk darbojas kā kontrolēts papildvingrinājums, nevis vingrinājums ar inerci. Tas labi sader pēc smagākiem vilkšanas vingrinājumiem, taču darbojas arī kā mērķtiecīgs roku treniņa noslēgums, kad vēlaties, lai apakšdelmi un elkoņu saliecēji ilgāk atrastos zem slodzes. Iesācēji to var droši izmantot ar nelielu pretestību, taču satvērienam un plaukstu pozīcijai jābūt stingrai, lai vingrinājums paliktu roku muskuļu slodze un nepārvērstos par plecu vai visa ķermeņa krāpšanās vingrinājumu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Iestatiet trosi zemākajā skriemelī un piestipriniet taisno stieni.
- Stāviet ar seju pret trenažieri, pēdas gurnu platumā, ceļi nedaudz ieliekti.
- Satveriet stieni no augšas aptuveni plecu platumā un ļaujiet tam karāties gurnu priekšā.
- Turiet plaukstas taisnas, paceliet krūtis un turiet elkoņus tuvu ribām.
- Saspringstiet vēdera muskuļus un celiet stieni uz augšu, saliecot rokas tikai elkoņos.
- Virziet stieni uz krūšu lejasdaļu vai vēdera augšdaļu, neļaujot pleciem virzīties uz priekšu.
- Augšā uz brīdi apstājieties, pēc tam kontrolēti nolaidiet stieni, līdz rokas ir gandrīz taisnas.
- Saglabājiet trosi nospriegotu, koriģējiet stāju un atkārtojiet plānoto reižu skaitu.
Padomi un triki
- Stāviet pietiekami tuvu trenažierim, lai trose paliktu nospriegota arī kustības apakšējā punktā.
- Turiet satvērienu plecu platumā; platāks satvēriens parasti liek plaukstām strādāt vairāk nekā apakšdelmiem.
- Ja elkoņi virzās uz priekšu, samaziniet svaru un piespiediet augšdelmus pie sāniem.
- Ļaujiet plaukstām palikt taisnām, nevis atlieciet tās atpakaļ, lai palīdzētu pacelt svaru.
- Nolaidiet stieni lēnām divas līdz trīs sekundes, lai apakšdelmi paliktu zem slodzes.
- Pārtrauciet sēriju, kad, lai pārvietotu stieni, jums ir jāatliecas atpakaļ vai jārausta pleci.
- Samaziniet kustības amplitūdu, ja taisnais stienis kairina plaukstas vai elkoņus.
- Izmantojiet mērenu atkārtojumu skaitu un kontrolētu tempu; šī kustība labāk reaģē uz tīru slodzi nekā uz smagu krāpšanos.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē stieņa saliekšana ar trosi stāvus ar satvērienu no augšas?
Tas spēcīgi iedarbojas uz brachioradialis un brachialis muskuļiem, vienlaikus trenējot arī bicepsus un apakšdelmu saliecējus.
Kāpēc šajā vingrinājumā izmantot satvērienu no augšas?
Satvēriens ar plaukstām uz leju pārvirza lielāku slodzi uz apakšdelmiem un brachialis muskuli, tāpēc vingrinājums mazāk atgādina klasisko bicepso saliekšanu.
Cik augstu man jāceļ stienis šajā vingrinājumā?
Celiet to virzienā uz krūšu lejasdaļu vai vēdera augšdaļu, pēc tam nolaidiet, līdz rokas ir gandrīz taisnas, nezaudējot troses spriegumu.
Vai elkoņiem jākustas šī vingrinājuma laikā?
Tiem jāpaliek tuvu sāniem. Neliela dabiska kustība ir pieļaujama, bet liela elkoņu pārvietošanās pārvērš vingrinājumu par krāpšanās vingrinājumu.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja vien slodze ir pietiekami maza, lai saglabātu plaukstas taisnas un ķermeni nekustīgu.
Ko darīt, ja taisnais stienis rada diskomfortu plaukstās?
Vispirms samaziniet slodzi un, ja nepieciešams, saīsiniet kustības amplitūdu. Ja kairinājums nepāriet, labāka izvēle var būt cits rokturis vai satvēriena leņķis.
Kā šis vingrinājums atšķiras no hanteles saliekšanas ar satvērienu no augšas?
Trose uztur slodzi uz rokām visa atkārtojuma laikā, savukārt ar hantelēm slodze noteiktos kustības punktos kļūst vieglāka.
Kur man visvairāk jājūt šis vingrinājums?
Jums to vajadzētu just galvenokārt apakšdelmos un augšdelma priekšpusē, nevis plecos vai muguras lejasdaļā.
