Skota Locīšana Ar Bloku (ar Virvi)
Skota locīšana ar bloku, izmantojot virvi, ir roku izolācijas vingrinājums, ko veic sēdus uz Skota soliņa, un pretestība nāk no apakšējā bloka. Tu sēdi pret kabeļu simulātoru, atbalsti augšdelmu aizmuguri uz slīpā paliktņa un paceļ virves abos galus uz pleciem. Tā kā kabulis velk no zema punkta priekšā, spriegums uz bicepsi ir spēcīgākais kustības apakšējā punktā un paliek nemainīgs visā kustības amplitūdā, atšķirībā no hanteles locīšanas, kur pretestība mazinās, kad roka paceļas.
Šis vingrinājums ir piemērots ikvienam, kas vēlas mērķtiecīgu bicepso darbu ar stingru un fiksētu roku pozīciju. Skota paliktnis novērš iespēju svārstīt ķermeni vai bīdīt elkoņus uz priekšu, tāpēc sportisti, kuri mēdz krāpties stāvošajās locīšanās, šeit bieži iegūst godīgākas atkārtojumreizes. Tas ir arī labs risinājums cilvēkiem, kuri jūt jostas daļas nogurumu, jo sēdus, atbalstītā pozīcija nesniedz papildu slodzi mugurkaulam.
Galvenās strādājošās muskuļu grupas ir biceps brachii augšdelma priekšpusē, būtiski palīdzot brachialis zem tā, kā arī brachioradialis un apakšdelmu saliecēji apakšdelmos. Virves turējums ļauj plaukstām augšējā punktā nedaudz pagriezties uz āru, ko daudzi sportisti uzskata par pilnīgāku un ērtāku kontrakciju nekā ar fiksētu taisnu stangu. Tā kā rokas uz paliktņa ir novietotas slīpi ķermeņa priekšā, bicepsi apakšējā punktā ir sasprindināti izstieptā pozīcijā, kas ir prasīgi un prasa vieglāku svaru nekā parastā locīšana.
Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā vairumā roku vingrinājumu. Sēdekļa augstumam jābūt tādam, lai padušu dobumi un roku aizmugure būtu stingri uz paliktņa un elkoņi būtu tikai nedaudz aiz tā malas, bet soliņam jāatrodas pietiekami tuvu blokam, lai kabelis neslīdētu pāri augšstilbiem vai paliktnim. Ja pleci tiek pacelti uz augšu vai elkoņi atlec no paliktņa, vispirms jāpielāgo sagatavošanās, pirms pievieno svaru.
Lai veiktu vingrinājumu labi, paturi vilkmi kontrolētu, locīt līdz brīdim, kad rokas ir aptuveni plecu augstumā, un ļauj virves galiem nedaudz izplesties, kad saspiež. Nolaidi lēni līdz gandrīz taisnām rokām, paturēt nemainīgu spriegumu, nevis ļaut svara blokam grūsties lejup. Biežākie pielietojumi ir roku treniņa noslēgšana, stingras papildu slodzes pievienošana pēc smagākiem pamata vilkumiem un stagnācijas pārvarēšana parastajās locīšanās, trenējot bicepsu izstieptā, fiksētā pozīcijā.
Drošības labad sāc ar vieglāku svaru, nekā šķiet vajadzīgs, jo izstieptā apakšējā pozīcija pastiprina slodzi uz elkoņiem un pleciem. Neatlēc no apakšējā punkta un nekad pilnībā neatslābini roku, kamēr kabelis ir sasprindināts.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Uzliec virvi uz kabeļu simulātora apakšējā bloka un novieto Skota soliņu tā, lai slīpais paliktnis būtu vērsts pret bloku.
- Sēdies uz soliņa ar krūtīm pret paliktņa balstu, kājas pilnībā uz grīdas, un novieto augšdelmus gar slīpo paliktni tā, lai elkoņi būtu nedaudz aiz tā malas un rokas karātos uz leju pret bloku.
- Turi virves abos galos neitrālā turojumā, plaukstas vērstas viena pret otru, un izvelc kabeļa spriegumu pirms pirmā atkārtojuma.
- Viegli saspraudi ķermeņa serdi, nolaidi plecus prom no ausīm un piespied roku aizmuguri pret paliktni.
- Pacel rokas uz pleciem, liecot tikai elkoņos, ļaujot virves galiem nedaudz izplesties, kad rokas paceļas.
- Saspiež augšējā punktā, kad rokas ir aptuveni plecu augstumā un bicepsi ir pilnībā sarauti, paturēt elkoņus piespiestus pie paliktņa.
- Nolaidi virvi lēni divu līdz trīs sekunžu laikā, līdz rokas ir gandrīz taisnas, apstājoties nedaudz pirms svara bloka pieskaras lejaspunktam.
- Izelpo, locot rokas uz augšu, un ieelpo, kontrolēti nolaižot virvi.
- Pabeidz atkārtojumus, tad uzmanīgi nolaid virvi atpakaļ, nevis ļauj svara blokam pēkšņi iztaisnot rokas.
Padomi un triki
- Noregulē sēdekļa augstumu tā, lai padušu dobumi brīvi gulētu uz paliktņa augšdaļas; ja pleci tiek pacelti pret ausīm, sēdeklis ir par augstu un tu zaudēsi amplitūdu apakšējā punktā.
- Visbiežākā kļūda ir ļaut elkoņiem atkāpties no paliktņa, kad svars kļūst smags, kas pārvērš vingrinājumu stāvošā, svārstīgā kustībā. Ja tā notiek, nomazini slodzi par vienu plāksni un atkal pievērs uzmanību roku piespiešanai lejup.
- Nepilnībā iztaisno un neatslābini rokas apakšējā punktā. Tā kā apakšējais bloks spēcīgi noslogo izstieptos bicepsus, apstāšanās tieši pirms pilnīgas elkoņa iztaisnošanas patur spriegumu bez liekas slodzes locītavai.
- Ļauj virves galiem locīšanas laikā dabiski pagriezties uz āru, nevis piespiež tos stingrā turojumā; šī nelielā supinācija atbilst bicepso funkcijai un uzlabo saspiedienu augšējā punktā.
- Ja kabelis berzējas pret augšstilbiem vai paliktni, pabīdi soliņu tuvāk simulātoram, lai vilkmes līnija paliktu brīva.
- Patur krūtis piespiestas pie soliņa balsta. Novēršanās atpakaļ, lai palīdzētu virvim uz augšu, ir zīme, ka svars ir par smagu stingram Skota locīšanas darbam.
- Izmanto lēnāku nolaišanas fāzi nekā stāvošajās locīšanās; fiksētā roku pozīcija padara ekscentrisko fāzi īpaši efektīvu.
- Ja pamanāms, ka viena roka nogurst ievērojami ātrāk, maini, kura roka vada kustību, un apsver vienas rokas locīšanu ar virvi, lai izlīdzinātu spēka atšķirību starp pusēm.
- Vispirms iesildi elkoņus ar dažiem viegliem daļējiem atkārtojumiem, jo izstieptā pozīcija apakšējā punktā ir nepiedodoša atdzisušām locītavām.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus strādā Skota locīšana ar bloku, izmantojot virvi?
Galvenie muskuļi ir biceps brachii, kam palīdz brachialis un brachioradialis, bet apakšdelmu saliecēji strādā, lai noturētu virvi. Tā kā rokas ir fiksētas uz paliktņa, gandrīz viss darbs ir izolēts elkoņa saliecējiem.
Kāpēc izmantot virvi nevis taisnu stangu Skota locīšanā?
Virve ļauj katram galam kustēties un augšējā punktā nedaudz pagriezties uz āru, kas dod spēcīgāku saspiedienu un bieži ir saudzīgāks plaukstu Locītavām un elkoņiem nekā fiksēts stangs. Tas arī ļauj izplest rokas, lai iegūtu nedaudz citādu kontrakcijas leņķi.
Vai Skota locīšana ar bloku ir piemērota iesācējiem?
Jā, ja iesācēji sāk ar vieglu svaru, jo fiksētā roku pozīcija patiesībā iemāca stingru tehniku. Galvenais piesardzības punkts ir izstieptā apakšējā pozīcija, tāpēc iesācējiem sākumā jāapstājas pirms pilnīgas elkoņa iztaisnošanas.
Kāpēc Skota locīšana ar vienu un to pašu svaru ir grūtāka nekā stāvošā locīšana?
Slīpais paliktnis sākuma pozīcijā ieliekat bicepsus izstieptā stāvoklī un pilnībā novērš inerci no ķermeņa un pleciem. Mazāks svars ir normāli, un šeit iegūtais spēks labi pārnesas uz citām locīšanas variācijām.
Kā zināt, vai mans Skota soliņš ir pareizi novietots šim vingrinājumam?
Padušu dobumiem jāgulē uz paliktņa augšdaļas, elkoņiem nedaudz aiz tā malas, bet kabelim jāiet brīvi pret bloku, nepievelkoties gar kājām. Ja pleci tiek pacelti vai kabelis berzējas gar paliktni, pielāgo soliņu vai sēdekļa augstumu pirms slodzes pievienošanas.
Vai maniem elkoņiem drīkst atkāpties no paliktņa atkārtojuma laikā?
Nē. Tiklīdz elkoņi atkāpjas no paliktņa, vingrinājums pārvēršas parastā locīšanā un sāk strādāt arī plecs, kas samazina šīs pozīcijas jēgu. Ja nevari tās noturēt piespiestas, samazini svaru.
Ko var aizstāt, ja manā sporta zālē nav Skota soliņa?
Vari veikt sēdus vai stāvus bloku locīšanu ar virvi pret apakšējo bloku, bracing elkoņus pret sāniem, vai izmantot fitnesa bumbu vai slīpu soliņu augšdelmu atbalstam. Galvenais ir fiksēt elkoņu pozīciju, kamēr kabelis rada spriegumu.
Cik smagu svaru vajadzētu izmantot Skota locīšanai ar bloku?
Izvēlies svaru, ko vari lēni nolaist visos atkārtojumos bez elkoņu pacelšanās vai krūšu atkāpšanās no paliktņa. Lielākajai daļai sportistu šeit ir vajadzīgs ievērojami mazāks svars nekā stāvošajās locīšanās izstieptā sākuma pozīcijas dēļ.
Kur manā roku treniņā šis vingrinājums vislabāk iekļaujas?
Tas labi der kā stingrs noslēguma vingrinājums pēc smagākiem vilcējiem vai locīšanas vingrinājumiem, kad vēlies maksimālu bicepso izolāciju bez jostas daļas vai plecu noguruma. Tas arī labi sader ar āmura locīšanām, lai noslogotu brachialis un apakšdelmus.
Vai ir droši ļaut svara blokam grūsties lejup starp atkārtojumiem?
Nē, pēkšņa iekrišana pilnā iztaisnojumā rada strauju slodzi elkoņam tā visneaizsargātākajā leņķī. Paturi spriegumu visā sērijā un apstājies katrā atkārtojumā tieši pirms bloka pieskaras lejaspunktam.
