Sēdus Soļošana Uz Grīdas Ar Roku Sūknēšanu

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ķermeņa svars

Sēdus soļošana uz grīdas ar roku sūknēšanu ir maigs, zemas slodzes kondīcijas vingrinājums, ko veic sēdus uz grīdas ar izstieptām, taisnām kājām uz priekšu. No šīs augstās, stabilās pozīcijas tu strādā ar rokām mainīgā skriešanas vai soļošanas ritmā — viena elkoņa dūra virzās uz priekšu, kamēr otra atlec atpakaļ — tieši tāpat kā skriejot vai ātri ejot. Grīda atņem līdzsvara prasību, kas ir stāvošām versijām, tāpēc visa uzmanība var tikt veltīta tīrai rokas tehnikai un mierīgam, kontrolētam rumpim.

Šis vingrinājums lieliski der iesācējiem, vecāka gadagājuma cilvēkiem, ikvienam, kas atgriežas pēc pārtraukuma, un visiem, kam nepieciešama locītavām draudzīga veids, kā paaugstināt pulsu. Tas noder arī kā iesildīšanās pirms apakšējo ķermeņa daļu treniņa, kā aktīvā atveseļošanās starp smagākām sērijām vai kā solis ceļā uz pilnām stāvošām soļošanas un skriešanas drillēm. Tā kā nekas nav noslogots un no grīdas neatceļas nekas, izņemot rokas (un pēc izvēles arī papēžus), slodzi viegli mainīt, tikai pielāgojot tempu un ilgumu.

Redzamo darbu veic pleci un rokas: priekšējie deltas muskuļi virza roku uz priekšu, tricepsu to iztaisno, bet bicepss palīglocīt elkoni atpakaļ katrā atgriešanās kustībā. To, kas vingrinājumu padara patiesu, ir rumpis — vēderprese un slīpie vēdera muskuļi jāsasprindzina, lai rumpis nešūpotos un negriežos līdzi katrai rokas kustībai. Ja pievieno vieglu soļošanas kustību ar papēžu vai ceļu pacelšanu, darbā iesaistās arī gūžas saliecēji un augšstilbi.

Tieši sākuma pozīcija atšķir šo vingrinājumu no vienkāršas roku vicināšanas. Augsti sēžot uz sēžas kauliem, ar pleciem tieši virs gurniem, rokām ir stabils balsts, no kura kustēties, un izstieptās kājas nofiksē iegurni. Ja izliecies, jostasvieta noapaļojas, krūtis sagrūst, un katra rokas kustība pārvēršas visa ķermeņa šūpošanā — kas nozīmē mērķa zaudēšanu. Ciets spilventiņš zem sēžas kauliem palīdz, ja īsie augšstilbu muskuļi tevi aizvelk atpakaļ.

Lai to izpildītu labi, turiet elkoņus apmēram deviņdesmit grādu leņķī un lieciet tiem gludi slīdēt gar ribām. Priekšējā roka ceļas apmēram līdz zoda vai plecu augstumam; aizmugurējā roka paliek aiz gurna. Mainiet pozīcijas skaidrā, vienmērīgā ritmā, nevis steidzoties, un turiet skatienu uz priekšu, lai kakls paliek atslābināts. Elpojiet vienmērīgi visā vingrinājuma laikā — viegla izelpa pie katras kustības uz priekšu labi der.

Praktiski šo vingrinājumu parasti veic pēc laika, nevis atkārtojumu skaita: divdesmit līdz četrdesmit sekundes nostiprina kustību modeli, un garāki intervāli pārvērš to nelielā kardio slodzē. Esiet godīgi pret pozu — ja pamanāt, ka šūpojaties, atkrītaties atpakaļ vai pacelat plecus, palēniniet tempu vai saīsiniet sēriju. Mērķis ir augsta mugurkaula, mierīgi gurni un precīza rokas tehnika, nevis ātrums paša dēļ.

Norādījumi

• Sēdieties uz vingrošanas paklājiņa vai cieta grīdas ar abām kājām izstieptām taisni uz priekšu, pēdas izliektas uz augšu, pirksti vērsti augšup.
• Sēdiet augsti uz sēžas kauliem, plecus novietojot tieši virs gurniem; ja īsie augšstilbu muskuļi velk jostasvietau noapaļot, novietojiet salocītu dvieli vai zemu spilventiņu zem sēžas kauliem.
• Salieciet abus elkoņus apmēram deviņdesmit grādu leņķī un novietojiet rokas skriešanas pozīcijā: viena roka priekšā gandrīz plecu augstumā, otra atpakaļ blakus gurnam.
• Viegli sasprindziniet vēderpresi, it kā gatavotos uzņemt maigu grūdienu, lai rumpis ir stabils, pirms rokas sāk kustēties.
• Sūknējiet rokas, mainot to pozīcijas vienā gludā kustībā: priekšējais elkonis virzās uz leju un atpakaļ gar ribām, kamēr aizmugurējais elkonis dodas uz priekšu un augšup, abiem elkoņiem slīdētu tuvu ķermeņa sāniem.
• Turiet rumpi nekustīgu un vērstu uz priekšu — bez šūpošanās, noslieces vai griešanās — un ļaujiet kājām palikt izstieptām un atslābinātām pa grīdu.
• Pēc izvēles pievienojiet soļošanas elementu, katrā pretējās rokas kustībā nedaudz paceļot vienu papēdi vai ceļu no grīdas un nolaižot to, kad rokas mainās.
• Elpojiet vienmērīgā ritmā, viegli izelpojot pie katras rokas kustības uz priekšu; nepieturiet elpu, kad tempo paātrinās.
• Turpiniet noteiktu laiku vai noteiktu sūkņu skaitu, tad pauzējiet ar abām rokām uz augšstilbiem, vēlreiz pārbaudiet augsto sēdus pozu un atsāciet pirms nākamās sērijas.

Padomi un triki

• Ja rumpis sāk šūpoties pie katras kustības, vispirms palēniniet tempu — šūpošanās gandrīz vienmēr rodas no ātrākas kustības, nekā spēj stabilizēt tavus vēdera muskuļus.
• Plecu pacelšana pret ausīm ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā; pirms katras sērijas paņemiet vienu elpu, nolaidiet plecus uz leju pa muguru un sāciet sūknēt no šīs pozīcijas.
• Izliekšanās sērijas vidū parasti rodas no īsiem augšstilbu muskuļiem, kas velk iegurni atpakaļ, nevis no slinkuma — paceliet sēžas kaulus uz spilventiņa, nevis cīnieties, lai sēdētu plakani uz grīdas.
• Turiet elkoņus tuvu ķermenim; plaši izplestas rokas pārvērš šo vingrinājumu par roku pacelšanu un zaudē skriešanai raksturīgo roku kustību, ko mēģināi nostiprināt.
• Saskaņojiet abu roku piepūli — aizmugurējā roka mēdz kļūt slinka aiz gurna, tāpēc apzināti virziet to atpakaļ līdz pilnam iztaisnojumam katrā kustībā.
• Ja pievieno papēža vai ceļa pacelšanu, turiet to nelielu; liela soļošanas kustība atgriezīs tevi atpakaļ, kad kājas ir tik tālu izstieptas uz priekšu.
• Neļaujiet zodam izstiepties uz priekšu pacelto roku pretī — turiet galvu tieši virs krūtīm un skatienu fiksētu punktā priekšā.
• Centieties uz vienmērīgu, metronomam līdzīgu ritmu, nevis ātruma uzliesmojumiem; šī drill balda precīzu laiku, nevis ātrumu.
• Ja jostasvieta šķiet saspringta, nevis strādājoša, samazini tempu un pārbaudi, vai esi nolicis gurnus atpakaļ ar augstu mugurkaulu, nevis izliecies, lai sasniegtu lielāku kustību amplitūdu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā sēdus soļošanā uz grīdas ar roku sūknēšanu?

Vadošais darbs ir pleciem un rokām — priekšējiem deltajiem, bicepsem un tricepsem —, kamēr vēderprese un slīpie vēdera muskuļi intensīvi strādā, lai rumpis nešūpotos. Pievienojot neobligātu papēža vai ceļa pacelšanu, darbā iesaistās arī gūžas saliecēji un augšstilbi.

Vai kājām jākustas sēdus soļošanas laikā uz grīdas ar roku sūknēšanu, vai tām jāpaliek uz grīdas?

Bāzes versijā abas kājas paliek izstieptas un nekustīgas uz grīdas, kustas tikai rokas. Ja vēlies soļošanas elementu, pievieno nelielu, kontrolētu papēža vai ceļa pacelšanu pretējā pusē kustībai uz priekšu.

Vai sēdus soļošana uz grīdas ar roku sūknēšanu ir kardio vai spēka vingrinājums?

Tā atrodas starp abiem: veikta enerģiski ilgākos intervālos, tā paaugstina pulsu kā zemas slodzes kardio, savukārt rumpja stabilizācijas prasība dod vēdera muskuļiem muskuļu izturības izaicinājumu. Uzskati to par kondīcijas vingrinājumu, nevis smago spēka darbu.

Kāpēc augšstilbu muskuļi šķiet saspringti, kad sēžu augsti ar izstieptām kājām?

Sēdēšana ar izstieptām kājām izstiepj augšstilbu muskuļus un noliec iegurni atpakaļ, kas noapaļo jostasvietu. Sēžas kaulu pacelšana uz salocīta dvieļa vai cieta spilventiņa izlīdzina iegurni un parasti atrisina problēmu.

Kā sēdus soļošana uz grīdas ar roku sūknēšanu atšķiras no roku sūknēšanas stāvus?

Stāvošās versijas pievieno līdzsvaru un kāju darbu, bet arī ļauj krāpties, atlecot un šūpojoties. Sēdus grīda nofiksē iegurni, tāpēc rokām jāveic darbs, bet vēdera muskuļiem jākontrolē rumpis, un nekur nav kur paslēpties.

Es jūtu to tikai plecos — vai vēdera muskuļi tiešām strādā?

Vēdera muskuļi strādā, lai neļautu kustībai, tāpēc tas bieži jūtas mazāk acīmredzami nekā sūknējošās rokas. Pārbaudi: ja tavs rumpis paliek pilnīgi nekustīgs un negriežas visas sērijas laikā, vēderprese un slīpie muskuļi veic savu darbu.

Cik ilgi jāilgst katra sēdus soļošanas uz grīdas ar roku sūknēšanu sērija?

Sāc ar divdesmit līdz trīsdesmit sekundēm tīras, vienmērīgas kustības un attīsti līdz četrdesmit sešdesmit sekundēm, kad poza turas. Pārtrauc sēriju brīdī, kad rumpis sāk šūpoties vai pleci sāk celties.

Vai iesācēji un vecāka gadagājuma cilvēki var droši veikt šo vingrinājumu?

Jā — tas ir viens no pieejamākajiem kondīcijas vingrinājumiem, jo ir bez slodzes, sēdus un zemas slodzes. Iesācējiem vispirms jāuzsver augstā sēdus poza un lēns ritms, tikai tad pievienojot ātrumu vai kāju pacelšanu.

Ko man darīt, ja jostasvieta sāp, nevis jūtas atbalstīta?

Pārtrauc un pārbaudi savu sākuma pozīciju: pacelti sēžas kauli, augsts mugurkauls, ribas tieši virs iegurņa un bez izliekšanās lielākas rokas kustības labad. Ja diskomforts turpinās, saīsini sēriju vai aizvieto vingrinājumu ar versiju uz krēsla, kur pēdas balstās plakani uz grīdas.