Apgrieztā Atspiešanās

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Tricepss

Inventārs: Ķermeņa svars

Apgrieztā atspiešanās paņem ierasto atspiešanās dēli un apgriež kustības virzienu. Tā vietā, lai nolaistu krūtis taisni uz leju un atspiestos atpakaļ augšup, tu sāc dēļa pozīcijā uz grīdas, pavirzi plecus uz priekšu pāri rokām un tad atspiež ķermeni atpakaļ aiz tām, līdz rokas beigās ir izstieptas aiz rumpja. Tā kā kustības beigās pleci nonāk aiz elkoņiem, tricepsi strādā ievērojami garākā amplitūdā nekā parastajā atspiešanās, tāpēc roku aizmugure šeit veic lielāko daļu darba.

Līdzās tricepsiem kustība noslogo krūtis un priekšējos plecus, kamēr tie kontrolē ķermeni, slīdot pāri un aiz plaukstām, un visa vidusdaļai jāpaliek saspringtai, kamēr svars pārvietojas no pozīcijas plaukstu locītavu priekšā uz aizmuguri aiz tām. Vēdera muskuļu darbu ir viegli novērtēt par zemu: nogrimuši vai pacelti gurni uzreiz padara atkārtojumu nekoptu, tāpēc stingras dēļa līnijas saglabāšana ir daļa no vingrinājuma, nevis piezīme malā.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka nekā parastajā atspiešanās, jo rokas paliek vietā, kamēr ķermenis kustas. Novieto tās zem pleciem vai tieši ārpus to platuma ar pirkstiem vērstiem uz priekšu un rēķinies, ka, atspiežoties atpakaļ, svars pārvietosies uz plaukstu pamatni. Paklājiņš zem rokām un ceļu platuma zonas padara grīdu saudzīgāku plaukstu locītavām un ļauj plaukstām palikt vietā, nevis slīdēt.

Lai kustība izdotos, iedomājies to kā garu loku virs nekustīgas roku pozīcijas: uz priekšu un leju, tad atpakaļ un augšup aiz sevis. Kusties pietiekami lēni, lai justu, kā tricepsi pārņem darbu, kad rokas iztaisnojas aiz ķermeņa, un vilki sevi uz priekšu kontrolēti, nevis nogrūsti atpakaļ uz rokām.

Šis ir noderīgs papildinājums visiem, kam parastās atspiešanās ir vieglas un kas vēlas izaicināt tricepsus un priekšējos deltus tikai ar savu ķermeņa svaru, kā arī kalistenikas stila programmām, kas attīsta spiešanas spēku neparastos leņķos. Tas nāk par labu arī kustībām, kurām vajadzīga spēcīga plecu pozīcija ar izstieptām rokām.

Tā kā kustības beigās plecs nonāk noslogotā pozīcijā aiz rokas, progresē pakāpeniski. Ja jūt saspiežumu pleca priekšpusē vai sasprindzinājumu plaukstu locītavās, saīsini amplitūdu, neatspiežoties tik tālu atpakaļ, un palielini attālumu tikai tad, kad kustība no sākuma līdz beigām jūtas vienmērīga.

Norādījumi

• Uzliec vingrinājumu paklājiņu uz grīdas un novieto plaukstas uz tā plakaniski nedaudz platāk par plecu platumu, pirkstiem vērstiem uz priekšu, rokas pilnībā taisnas.
• Izstiep abas kājas aiz sevis un balsties uz pēdu priekšējās daļas, lai ķermenis veido vienu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, rokas tieši zem pleciem.
• Saspraud vēdera muskuļus, saspied sēžamvietas muskuļus un pavērs skatienu uz punktu uz grīdas tieši priekšā pirkstiem, lai kakls paliktu neitrālā pozīcijā.
• Pārvieto plecus uz priekšu pāri plaukstu locītavām, liecot elkoņus, lai krūtis virzās uz leju un priekšu pret grīdu, līdzīgi kā atspiešanās apakšējā punktā.
• No šīs priekšējās pozīcijas atspiedies caur plaukstām un virzi ķermeni atpakaļ aiz rokām, saglabājot dēļa līniju virs grīdas, kamēr gurni aiet atpakaļ.
• Turpini spiest, līdz rokas ir pilnībā izstieptas aiz rumpja un pleci atrodas aiz plaukstu locītavām, jūtot, kā tricepsi pabeidz kustību.
• Uzkavējies īsi aizmugurējā pozīcijā, neļaujot gurniem nogrimt pret grīdu vai pacelties kupļā pret augšu.
• Saliec elkoņus un atspiedies no grīdas, lai atkal vilktu ķermeni uz priekšu, līdz pleci atgriežas virs plaukstu locītavām dēļa augšējā punktā.
• Izelpo, atspiežoties atpakaļ, ieelpo, atgriežoties uz priekšu, un atjauno dēļa pozīciju pirms nākamā atkārtojuma.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir ļaut gurniem nogrimt, kamēr ķermenis virzās atpakaļ, pārvēršot atkārtojumu par slodzi jostasvietai. Vispirms nostiprini dēļa līniju un, ja to nevari noturēt, saīsini atpakaļējo kustību.
• Ja plaukstas slīd pa gludu grīdu, izplec pirkstus un satver paklājiņu vai balsties uz dūrēm uz mīkstas virsmas, lai rokas paliek vietā, kamēr ķermenis pārvietojas gar tām.
• Elkoņi, kas izplešas plaši 90 grādu leņķī, pārnes slodzi uz pleca locītavu. Tur tos apmēram 45 grādu leņķī vērstus atpakaļ, lai tricepsi un krūtis veic darbu.
• Pārāk tālu aiziešana atpakaļ pirmajos mēģinājumos ir parastais iemesls, kāpēc kustība plecā jūtas it kā iesprūdusi. Veido amplitūdu mazos soļos, sākumā apstājoties dažus centimetrus pirms pilnīgas roku iztaisnošanas.
• Kusties uz priekšu atgriežoties lēnāk, nekā šķiet dabiski; lielākā daļa cilvēku zaudē spriegumu, metoties atpakaļ uz sākuma pozīciju, tādējādi atņemot lielāko daļu tricepsu un krūšu slodzes.
• Ja plaukstu locītavas sūdzas, kad svars pārvietojas uz plaukstu pamatni, iesildi tās vispirms ar apļa kustībām un tur spiedienu pa visu plaukstu, ne tikai tās pamatni.
• Uztver šo kā grūtāku atspiešanās brāli, nevis ildzinēju. Ja vēl nevari izdarīt astoņas līdz desmit stingras atspiešanās, vispirms veido šo pamatu un tikai tad pievieno atkārtojumus ar garu amplitūdu.
• Tur galvu līnijā ar mugurkaulu. Pacelts zods, lai vērotu rokas, izjauc dēļa līniju tieši tad, kad ķermenis pārvietojas pāri plaukstu locītavām.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā apgrieztās atspiešanās laikā?

Tricepsi veic lielāko daļu darba, jo rokas iztaisnojas aiz ķermeņa garā amplitūdā. Krūtis un priekšējie pleci palīdz, kamēr svars pārvietojas pāri un aiz rokām, un vidusdaļa visu laiku notur dēļa līniju.

Kā apgrieztā atspiešanās atšķiras no parastās atspiešanās?

Parastajā atspiešanās rokas paliek zem pleciem, un ķermenis kustas tikai augšup un lejup. Apgrieztajā atspiešanās rokas paliek vietā, bet visa ķermenis pārvietojas uz priekšu pāri tām un tad atspiežas atpakaļ aiz tām, pilnībā izstiepjot plecus aiz rumpja.

Vai apgrieztā atspiešanās ir piemērota iesācējiem?

Tā ir prasīga izstieptās pleca pozīcijas aiz rokām dēļ. Iesācējiem vispirms jāapgūst stingras atspiešanās, tad jāsāk ar saīsinātu amplitūdu, kurā ķermenis virzās tikai nedaudz aiz rokām.

Kur tieši manām rokām jābeidzas atkārtojuma beigās?

Rokām jābūt pilnībā taisnām ar pleciem aiz plaukstu locītavām, lai rokas paliek aiz rumpja. Ja to nevari izdarīt bez nogrimušiem gurniem vai saspiestu plecu sajūtas, apstājies tajā dziļumā, ko vari noturēt ar taisnu ķermeņa līniju.

Kāpēc apgrieztās atspiešanās laikā sāp plaukstu locītavas?

Kad ķermenis atspiežas atpakaļ, liela daļa svara pārvietojas uz plaukstu pamatni, noslogojot plaukstu locītavas izliektā pozīcijā zem spiediena. Izplec pirkstus, satver paklājiņu, sadali spiedienu pa visu plaukstu un saīsini atpakaļējo amplitūdu, ja diskomforts saglabājas.

Kā es varu atvieglot apgriezto atspiešanos?

Samazini, cik tālu ķermenis virzās aiz rokām, vai sāc no ceļiem, lai iemācītos kustības ceļu ar mazāku slodzi. Kad pilnais loks no pēdām jūtas kontrolēts, pakāpeniski palielini amplitūdu.

Vai apgrieztajai atspiešanās ir vajadzīgs vingrinājumu paklājiņš?

Paklājiņš nav obligāts, bet palīdz divējādi: tas mazina spiedienu uz plaukstu locītavām un rokām, kamēr svars pārvietojas pāri tām, un tā tekstūra dod plaukstām ko satvert, lai tās paliek vietā, kamēr ķermenis slīd garām.

Cik apgrieztās atspiešanās atkārtojumu man vajadzētu darīt?

Tā kā tricepsi strādā garā, prasīgā amplitūdā, sāc ar 5 līdz 8 kontrolētu atkārtojumu sērijām un palielini apjomu tikai tad, kad katru atkārtojumu vari pabeigt bez nogrimušiem gurniem un ar pilnu ceļu.

Vai apgrieztā atspiešanās var aizstāt tādus tricepsu vingrinājumus kā dipsi?

Tā var pildīt līdzīgu lomu ar ķermeņa svara programmā, jo noslogo tricepsus pilnībā izstieptā pleca pozīcijā, ko dipsi nesedz. Daudzi trenētāji izmanto abus, jo katrs noslogo rokas no cita leņķa.

Vai tas ir droši, ja jūtu saspiežumu pleca priekšpusē?

Saspiežuma sajūta parasti nozīmē, ka plecs pārvietojas pārāk tālu aiz rokām pārāk agri. Apturi atkārtojumu tur, samazini amplitūdu un pārliecinies, ka elkoņi paliek pie ķermeņa, nevis izplešas; ja saspiežums turpinās arī ar īsāku amplitūdu, atgriezies pie parastajām atspiešanās.