Sēdus Kabeļa Izplešana Aizmugurējiem Deltoidiem Ar Augšējo Tvērienu Un Krūšu Atbalstu

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Kabelis trenažieris

Sēdus kabeļa izplešana aizmugurējiem deltoidiem ar augšējo tvērienu un krūšu atbalstu ir aizmugurējo plestu daivu izolācijas vingrinājums, ko veic uz kabeļu stacijas ar diviem blokiem. Tu sēdi jātnieka pozā uz sola ar krūšu spilvenu priekšā, sniedzas uz priekšu un ar augšējo tvērienu satver rokturi no pretējās puses, lai kabeļi šķērsojas tavas ķermeņa priekšā, tad izplec rokas sānus un atpakaļ, līdz tās aptuveni sasniedz plestu līniju. Krūšu spilvens notur tavu rumpi vertikālā un nekustīgā pozīcijā, kas praktiski pilnībā izslēdz no kustības gan muguras lejasdaļu, gan inerciju.

Galvenais darbs gulstas uz aizmugurējām delta daivām, bet vidējais trapeces muskulis un rombveida muskuļi palīdz, kad lāpstiņas katra atkārtojuma beigās saliecas kopā. Tā kā kabeļi rada spriedzi, kas velk uz priekšu un nedaudz uz leju, aizmugurējās delta daivas paliek noslogotas arī tad, kad rokas ir izstieptas priekšā — to nespēj nodrošināt hanteles ar aizmugurējo delta izplešanu. Tieši šī nepārtrauktā spriedze ir galvenais iemesls, kāpēc trenējošies izvēlas šo variantu, kad viņi gribētu patiesi just aizmugurējās delta daivas darbā, nevis tikai pārvietot svaru.

Šī uzstādīšana ir piemērota ikvienam, kam priekšējās delta daivas no spiešanas vingrinājumiem jau saņem pietiekami daudz darba, bet aizmugurējās atpaliek — tas ir viens no biežākajiem disbalansiem parastajā treniņu praksē. Tā ir arī laba izvēle cilvēkiem, kuri pārliektās pozīcijas aizmugurējo delta izplešanā jūt spriedzi muguras lejasdaļā, jo krūšu atbalsts atbrīvo no nepieciešamības noturēt saliektu ķermeņa pozīciju. Gan spēkacīļiem, gan biroja darbiniekiem parasti nāk par labu papildu horizontālā vilkšana un lāpstiņu savilkšana, ko šis vingrinājums veicina.

Uzstādīšana šeit ir vēl svarīgāka nekā lielākajā daļā izolācijas darba. Blokiem jābūt noregulētiem zīm vai vidēji zemas pozīcijās, lai kabeļi, kad rokas izstieptas, iet aptuveni paralēli grīdai, un tev jāsatver pretējā puses rokturis, nevis tas, kas atrodas tavā pusē — tieši šī šķērsotā trajektorija ļauj rokām izplesties plaši uz sāniem, nevis vilkt taisni atpakaļ. Sēdi pietiekami uz priekšu, lai krūtis cieši balstītos uz spilvena ar nelielu ķermeņa slīpumu uz priekšu, un nodrošini, ka solis zem tevis stāv stabili.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, sāc ar izstieptām rokām uz priekšu un nelielu elkoņu lieci. Sānu izpleci vadi ar elkoņiem, turot rokas augstu un plaukstas neitrālas, un apstājies, kad rokas sasniedz plestu līniju vai ir tieši aiz tās. Īsi apstājies, pēc tam kontrolēti laid rokām atgriezties uz priekšu, lai kabeļi atkal izvelk lāpstiņas neatkarā. Atkārtojumam no augšas jāizskatās pēc burta T, nevis pēc vilkšanas vingrinājuma.

Turiet svaru mērenu. Šeit neliels muskulis caur garu sviras plecu pārvieto nelielu slodzi, un ar smagiem svariem izplešana gandrīz vienmēr pārvēršas vilkšanas kustībā, kas atceļ visu vingrinājuma jēgu. Divas līdz četras sērijas ar divpadsmit līdz divdesmit atkārtojumiem plestu vai augšējās muguras treniņa noslēgumā ir praktisks novietojums.

Norādījumi

• Noregulējiet abus kabeļu šķērsošanas blokus zemu vai vidēji zemu pozīciju un katrā pusē piestipriniet vienu rokturi.
• Sēdiet jātnieka pozā uz plana sola ar seju pret mašīnu, lai krūtis balstītos pret vertikālo krūšu spilvenu, ar nelielu ķermeņa slīpumu uz priekšu.
• Sniedzaties uz priekšu un katrā rokā satveriet pretējās puses rokturi ar augšējo tvērienu, plaukstām uz leju, lai kabeļi šķērsotos tavas rumpja priekšā.
• Izstiepiet rokas uz priekšu, līdz tās ir aptuveni paralēlas grīdai, elkoņi nedaudz saliekti, un ļaujiet kabeļiem izvilkt lāpstiņas neatkarā.
• Sasprindziniet ķermeņa vidusdaļu un cieši piespiediet krūtis pret spilvenu, lai rumpis visas sērijas laikā paliktu nekustīgs.
• Ar plašu loku izpleciet abas rokas uz sāniem, vadošās ar elkoņiem, līdz rokas ir plestu līnijā vai tieši aiz tās.
• īsu brīdi noturiet atvērto pozīciju un saspiediet lāpstiņas kopā, nepaceļot plestus pret ausīm.
• Lēni atgrieziet rokas uz priekšu pa to pašu loku, līdz kabeļi atkal izvelk lāpstiņas neatkarā.
• Izelpojiet, izplecot rokas, ieelpojiet, atgriežot tās uz priekšu.
• Pabeidziet atkārtojumus, pēc tam atbrīvojiet rokturus pa vienam un uzmanīgi piecelieties, jo kabeļi brīvos rokturus vilks atpakaļ pret svariem.

Padomi un triki

• Ja jūtat to bicepso vai apakšdelmos, svars ir par smagu — elkoņu liece pieaug un izplešana pārvēršas vilkšanā tiklīdz slodza kļūst pārāk ambicioza.
• Satveriet pretējās puses rokturus, nevis tos, kas atrodas jūsu pusē; vienās puses tvēriens saīsina loku un liek kustībai justies saspiestai un neveiklai.
• Turi krūtis piespiedu pie spilvena. Ja rumpis atkrīt atpakaļ, kad rokas atveras, tu izmanto savu ķermeņa svaru, nevis aizmugurējās delta daivas.
• Apstādi sānu izpleci, kad rokas sasniedz plestu līniju. Pārlieku tāla izplešana atpakaļ pārnes darbu uz trapeci un kairina plesta locītavas kapsulu.
• Turi īkšķus plestu līnijā vai nedaudz augstāk par mazajiem pirkstiem... neitrāla līdz viegli pacelta plaukstas pozīcija notur aizmugurējās delta daivas to spēcīgākajā līnijā.
• Nepaceļ plestus. Ja katra atkārtojuma beigās plesti ritin pret ausīm, apzināti velc tos uz leju un atpakaļ pirms nākamā atkārtojuma.
• Vienas sekundes apstāšanās pašā plašākajā punktā te ir vērtīgāka nekā papildu svars, jo aizmugurējās delta daivas reaģē uz saspiešanu, nevis uz inerciju.
• Noregulējiet blokus tik zemu, lai kabeļi ietu zem rokām, nevis virs tām; uz leju velkoši kabeļi maina pretestības leņķi un velk rokas pret grīdu.
• Katram atkārtojumam sākumā ļauj lāpstiņām pilnībā izplesties — izplec sākšana no izstieptas pozīcijas dod aizmugurējām delta daivām garāku darba amplitūdu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurši muskuļi strādā Sēdus kabeļa izplešanā aizmugurējiem deltoidiem ar augšējo tvērienu un krūšu atbalstu?

Galvenā daļa darba gulstas uz aizmugurējām delta daivām, bet vidējais trapeces muskulis un rombveida muskuļi palīdz, kad lāpstiņas savilcas. Mazāki stabilizatori ap plesta locītavu palīdz kontrolēt plašo loku.

Kāpēc satvert pretējās puses rokturus, nevis tos, kas atrodas tieši man priekšā?

Kabeļu šķērsošana ļauj rokām iet caur daudz plašāku loku uz sāniem, kas tieši ir nepieciešams aizmugurējo delta izplešanai. Vienās puses tvēriens pārvērš kustību vilkšanā pret rumpi, nevis izplešanā uz sāniem.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, kamēr svars paliek neliels. Krūšu spilvens padara to par vienu no izdevīgākajiem aizmugurējo delta vingrinājumiem, jo atceļ līdzsvara un muguras lejasdaļas prasības, kas raksturīgas pārliktajai pozīcijai, tāpēc iesācēji var koncentrēties tikai uz roku kustību.

Kā šī ir atšķirīga no hanteļu aizmugurējo delta izplešanas pārliktajā pozīcijā?

Kabeļi uztur pastāvīgu spriedzi aizmugurējās delta daivās pat tad, kad rokas ir izstieptas uz priekšu, bet hanteles noslogo kustību tikai pret gravitāciju. Krūšu atbalsts arī atbrīvo no nepieciešamības noturēt saliektu rumpja pozīciju.

Kādā augstumā jānoregulē bloki?

Zemā vai vidēji zemā pozīcijā, lai kabeļi, kad rokas izstieptas priekšā, iet tuvu paralēli grīdai. Ja bloki ir pārāk augsti, kabeļi velk rokas uz leju un pretojas izplešanai, nevis to pretojas.

Kāpēc es jūtu Sēdus kabeļa izplešanu aizmugurējiem deltoidiem ar augšējo tvērienu un krūšu atbalstu trapecē?

Visticamāk tu paceļ plestus, kad rokas atveras, vai izmet svaru augšā ar inerciju. Samazini svaru, apzināti turi plestus nolaistus un apstādies izplēdi, tiklīdz rokas sasniedz plestu līniju.

Vai šo vingrinājumu var veikt bez kabeļu šķērsošanas mašīnas?

To var atkārtot ar pretestības lentu, kas nostiprināta zemu, sēdot sola priekšā vai slīpā sola galā. Vēl viena tuva alternatīva ir hanteļu aizmugurējo delta izplešana ar krūšu atbalstu uz slīpā sola.

Cik smagu svaru izmantot šajā kustībā?

Uztver to kā izolācijas vingrinājumu: svars, ko vari kontrolēt divpadsmit līdz divdesmit stingros atkārtojumos. Ja elkoņi saliecas vairāk un rumpis nobīdās no spilvena, slodza jau pārsniedz to, ar ko aizmugurējās delta daivas spēj tikt galā.

Kur man treniņā iekļaut šo vingrinājumu?

Tas labi der plestu vai augšējās muguras treniņa beigās, pēc smagākiem spiešanas vai vilkšanas vingrinājumiem. Aizmugurējo delta daivu iepriekšēja nogurdināšana ar to var arī uzlabot sajūtu muskulī turpmākās vilkšanas laikā.

Vai tas ir droši maniem plestiem?

Lielākajai daļai cilvēku jā, ja kustības amplitūda apstājas pie plestu līnijas un svars ir mērens. Ja tev ir pašreizēja plesta trauma vai kustība izsauc sāpes plesta priekšpusē, samazini amplitūdu vai pirms turpināšanas konsultējies ar kvalificētu speciālistu.