Pievilkšanās Ar Papildu Svari

Ķermeņa daļa: Augšējā mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Pievilkšanās stienis

Pievilkšanās ar papildu svari ir pievilkšanās ar ķermeņa svaru, pie kuras pievienota papildu slodze, kas piestiprināta pie ķermeņa — visbiežāk dip josta, no kuras karājas plates vai hantele. Satver pievilkšanās stangu ar satvērienu no augšas, karājies tā, lai kājas neskar grīdu, velc krūtis uz augšu, līdz zods pāriet pāri stangam, un tad kontrolēti nolaidies. Šeit redzamajā versijā izmantots fiksēts pievilkšanās tornis ar svaru jostu ap vidukli; kājas saliektas un šķērsotas aiz ķermeņa, lai karāšanās paliktu stabila.

Šī kustība ir paredzēta cilvēkiem, kuri jau ir izveidojuši stingru ķermeņa svara spēku. Ja vari veikt vairākas tīras, pilnas amplitūdas pievilkšanās pēc kārtas, ārējās slodzes pievienošana ir tiešākais veids, kā turpināt attīstīt augšējās ķermeņa daļas vilces spēku. Kāpēji, šķēršļu skrējēji un spēka sportisti to izmanto, lai veidotu vilces spēku, kas noder viņu sportā, un tā labi iederas strukturētā augšējās ķermeņa daļas treniņā kā galvenā smagā vilces kustība.

Galvenie strādājošie muskuļi ir platā muguras muskuļa (latissimus dorsi) daļas, kas virza pleca locītavu vilkmes laikā, un tos spēcīgi atbalsta bicepsi un apakšdelmi, kas saliek elkoņus un notur stangu. Vidējie un augšējie trapecus muskuļi un rombveida muskuļi pievelk lāpstiņas kopā, kad paceļas, bet plecu aizmugurējās daļas palīgvirza elkoņus uz leju un atpakaļ. Tā kā tu karājies no stanga ar svaru, kas svārstās pie gurniem, arī korpuss strādā smagi, lai rumpis nesvārstītos vai nepārlieku neizliektos mugurā.

Uzstādīšana šeit ir svarīgāka nekā parastajā pievilkšanās, jo papildu slodze pastiprina katru kļūdu. Josta, kas guļ pārāk zemu, plate, kas svārstās, vai nevienmērīgs satvēris visi iznesīs tevi no pareizās stanga trajektorijas. Pavadi brīdi, lai droši nostiprinātu svaru tā, lai tas karājas tuvu ķermenim, novieto rokas nedaudz platāk par plecu platumu un sāc katru atkārtojumu no pilnas karāšanās ar aktīviem pleciem, nevis no vaļīgas, raustītas karāšanās.

Lai kustība izdotos labi, domā par elkoņu virzību uz leju pret ribām, nevis par vienkāršu vilkšanu ar rokām. Velc, līdz zods pāriet pāri stangam vai augšējās krūtis tam pietuvinās, īsi pauzē, tad divu līdz trīs sekunžu laikā nolaidies, līdz rokas ir pilnībā izstieptas. Kāju spērieni, svārstīšanās vai saīsināta nolaišanās visi samazina to, cik daudz darba patiesībā veic tava mugura.

Praksē pievilkšanās ar papildu svari parasti tiek trenēta zemos vai vidējos atkārtojumu diapazonos, no 3 līdz 8 atkārtojumiem komplektā, jo smagākas slodzes apgrūtina vairāku atkārtojumu kontroli. Tā dabiski sader ar spiešanas kustībām, piemēram, dips vai spiešanu virs galvas, un daudzi sportisti to izmanto kā galveno vertikālo vilci, savukārt vieglākus palīguzdevumus, piemēram, airēšanu un pievilkšanos uz augšējā bloka, izmanto apjomam.

Norādījumi

• Piestiprini plati vai hanteli pie dip jostas un cieši nostiprini jostu ap vidukli tā, lai svars karājas priekšā gurniem ar minimālu svārstīšanos.
• Satver pievilkšanās stangu ar satvērienu no augšas, rokas nedaudz platāk par plecu platumu, un uzkāpi vai uzlēc augšup, līdz rokas ir pilnībā izstieptas un kājas neskar grīdu.
• Saliec ceļus un šķērso potītes aiz sevis, lai kājas paliktu mierīgas un svars karātos tuvu ķermenim.
• Aktivizē plecus, nedaudz pavelkot lāpstiņas uz leju un kopā pirms vilkmes sākšanas, un saspraud vēdera presi, lai ierobežotu jostasvietas izliekumu.
• Velc sevi uz augšu, virzot elkoņus uz leju un atpakaļ pret ribām, turot krūtis pavērstas pret stangu.
• Turpini, līdz zods pāriet pāri stangam, īsi noturot šo augšējo pozīciju, nesaceļot plecus līdz ausīm.
• Kontrolēti nolaidies divu līdz trīs sekunžu laikā, līdz rokas ir pilnībā taisnas un svars ir nomierinājies zem tevis.
• Izelpo, kad velcies uz augšu, un ieelpo, kad nolaidies, uzturot elpošanu vienmērīgu, nevis aizturot elpu atkārtojuma laikā.
• Īsi pauzē pilnā karāšanās pozīcijā starp atkārtojumiem, lai atjaunotu satvēri un plecu pozīciju, tad sāc nākamo atkārtojumu.
• Pabeidzis, uzkāpi atpakaļ uz torņa kāju balstiem vai nolaidies uz grīdas pirms jostas atsprādzēšanas, lai svars nekad nenokristu no augstuma.

Padomi un triki

• Ja plate svārstās uz priekšu vilkmes laikā, slodze parasti karājas pārāk tālu no ķermeņa; saīsini jostas ķēdi vai cilpu, lai svars atrastos tuvāk augšstilbiem.
• Bieža kļūda ir puspilna karāšanās apakšējā pozīcijā; ja elkoņi starp atkārtojumiem paliek nedaudz saliekti, katrs komplekts kļūst vieglāks, bet platā muguras muskuļa daļas vairs nestrādā pilnā amplitūdā.
• Zoda pārlikšana pāri stangam, izliekot kaklu, nav pabeigts atkārtojums; velc, līdz augšējās krūtis ir tuvu stangam, nevis stiep zodu pret to.
• Ja satvēris padodas ātrāk nekā mugura, izmanto celšanas siksnas smagajos komplektos vai pārej uz hanteli, ko turi starp kājām, lai gan josta parasti ļauj izmantot smagākas slodzes.
• Plecu paceļšana augšējā pozīcijā pārnes darbu uz augšējiem trapecus muskuļiem; turi tos piespiestus uz leju un domā krūtis pret stangu, nevis galvu pret stangu.
• Kāju svārstīšanās uz priekšu nolaišanās laikā parasti nozīmē, ka korpuss ir atslābis; turi ceļus šķērsotus un presi saspringtu, lai svars karājas taisni uz leju.
• Sāc ar slodzi, ar kuru vari veikt apmēram piecus tīrus atkārtojumus; tūlītēja pāreja uz gandrīz maksimāliem vieniem atkārtojumiem bieži rada raustītus atkārtojumus ar saīsinātu amplitūdu.
• Ja jostasvieta jūtas saspringta, pārbaudi, cik daudz izliecies karāšanās pozīcijā; neliela atkāpšanās atpakaļ ir pieņemama, bet liels izliekums ar slodzi nozīmē, ka prese nav saspringta.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus darbina pievilkšanās ar papildu svari?

Galvenie vilcēji ir platā muguras muskuļa daļas (latissimus dorsi), kurus spēcīgi atbalsta bicepsi un apakšdelmi. Vidējie trapecus muskuļi, rombveida muskuļi un plecu aizmugurējās daļas palīdz, kad lāpstiņas pievelkas kopā, un korpuss stabilizē rumpi, kamēr svars karājas no jostas.

Cik lielu svaru man pievienot pievilkšanās ar papildu svari laikā?

Sāc ar vieglu slodzi, ap 5 līdz 10 procentiem no sava ķermeņa svara, un pievieno vairāk tikai tad, kad vari pabeigt mērķa atkārtojumus ar pilnu karāšanos un kontrolētu nolaišanos. Lielākā daļa sportistu šo kustību trenē 3 līdz 8 atkārtojumu diapazonā, nevis agri ķeras pēc smagiem vieniem atkārtojumiem.

Kā piestiprināt svaru, veicot pievilkšanos ar papildu svari?

Standarta risinājums ir dip josta ap vidukli, kuras ķēdei piesaistīta plate vai hantele — tā rokas un pleci paliek brīvi un var kustēties normāli. Hanteles turēšana starp potītēm vai kājām ir alternatīva vieglākām slodzēm.

Vai pievilkšanās ar papildu svari laikā kājas jātur taisnas vai jāsaliek?

Ceļu saliekšana un potīšu šķērsošana aiz sevis, kā parādīts, tur karājošo svaru tuvu ķermenim un samazina svārstīšanos. Taisnas kājas ir pieņemamas, bet jebkura kāju novirzīšanās uz priekšu vilkmes laikā parasti liecina par atslābušu korpusu.

Vai pievilkšanās ar papildu svari ir piemērota iesācējiem?

Parasti nē; labāk to atlikt, līdz vari veikt vairākas stingras ķermeņa svara pievilkšanās ar pilnu amplitūdu. Iesācēji ātrāk progresē ar elastīgo jušu vai mašīnas atvieglotām pievilkšanām un tikai negatīviem atkārtojumiem pirms ārējās slodzes pievienošanas.

Kāpēc es varu veikt pievilkšanos ar papildu svari tikai daļējā amplitūdā?

Visbiežākie iemesli ir pārāk liela papildu svara izmantošana, svārstoša slodze, kas iznes no stanga trajektorijas, vai apstāšanās pirms pilnas karāšanās starp atkārtojumiem. Samazini slodzi, nostiprini svaru pie augšstilbiem un katrā atkārtojuma apakšā pilnībā izstiepi rokas.

Vai pievilkšanās ar papildu svari ir labāka nekā pievilkšanās uz augšējā bloka (lat pulldown)?

Tām ir atšķirīgs mērķis: pievilkšanās ar papildu svari ir slēgtās ķēdes kustība, kas attīsta reālu vilces spēku un smagāk trenē satvēri un korpusu, savukārt pievilkšanās uz augšējā bloka ļauj precīzi pielāgot slodzi un ir vieglāk apgūstama. Ja to vari veikt, pievilkšanās ar papildu svari parasti dod vairāk spēka uz komplektu.

Kā izvairīties no jostasvietas diskomforta pievilkšanās ar papildu svari laikā?

Viegli saspraud presi un nekarājies dziļā izliekumā, jo jostas slodze velk rumpi izstiepumā. Neliela krūšu atkāpšanās atpakaļ ir normāla, bet, ja jostasvieta saspringst, samazini svaru un saspraudi korpusu pirms vilkmes.

Cik bieži man vajadzētu trenēt pievilkšanos ar papildu svari?

Viena līdz trīs treniņreizes nedēļā der lielākajai daļai sportistu, starp smagajām treniņreizēm ievērojot vismaz vienu atveseļošanās dienu, jo satvēris un elkoņi saņem lielu slodzi. Maini slodzi tā, lai tikai daļa treniņu būtu patiešām smaga, nevis katru nedēļu strādātu ar maksimumu.