Troses Vilkme Sēdus Uz Grīdas Ar Platu Satvērienu
Troses vilkme sēdus uz grīdas ar platu satvērienu ir vingrinājums, ko izpilda sēdus uz grīdas, izmantojot troses trenažieri un platu stieni. Sēdēšana uz grīdas izslēdz ķermeņa apakšdaļas palīdzību un veicina stingru ķermeņa augšdaļas pozīciju, kamēr muguras augšdaļa, platākie muguras muskuļi, aizmugurējie pleci un bicepsi velk stieni pret ķermeni.
Platais satvēriens mēdz pārvirzīt slodzi uz muguras augšdaļu un aizmugurējo plecu zonu, salīdzinot ar šauru satvērienu. Tā kā sēžat zemu, ir viegli saglabāt pareizu ķermeņa leņķi, kas padara šo vingrinājumu par labu izvēli, ja vēlaties kontrolētu vilkmi bez lielas ķermeņa šūpošanās.
Iekārtojieties uz grīdas ar seju pret zemu novietotu trosi, satveriet plato stieni un sēdiet taisni ar ērti novietotām kājām. Sasprindziniet muskuļus, velciet elkoņus atpakaļ pret ķermeni, īsi saspiediet muguras augšdaļu un pēc tam lēnām atgrieziet stieni uz priekšu, līdz rokas ir iztaisnotas. Saglabājiet mugurkaulu taisnu un krūtis atvērtas.
Izmantojiet šo vilkmes variāciju muguras augšdaļas akcentēšanai, stājas uzlabošanai vai precīzam vilkmes apjomam. Platajam satvērienam jābūt kontrolētam un pleciem draudzīgam. Ja kustības amplitūda vai leņķis liek jums raustīt plecus vai liekties, samaziniet slodzi vai pielāgojiet sēdēšanas attālumu.
[ Treniņu žurnāls un plānotājs ]
Ieplānojiet nākamo treniņu ar Fitwill
Treniņu plāns un žurnāls būs pa rokai, kad vēlēsieties sākt.
Izpildes norādes
- Apsēdieties uz grīdas ar seju pret zemu troses trenažieri, kuram piestiprināts platais stienis.
- Novietojiet kājas ērti tā, lai varētu sēdēt taisni, neatliecoties atpakaļ.
- Satveriet stieni ar platu satvērienu no augšas un sasprindziniet ķermeņa centru.
- Sāciet ar iztaisnotām rokām un kontrolētiem pleciem.
- Velciet stieni pret ķermeni, virzot elkoņus atpakaļ.
- Īsi saspiediet muguras augšdaļu, nepaceļot plecus uz augšu.
- Lēnām atgrieziet stieni uz priekšu, līdz rokas ir iztaisnotas.
- Atkārtojiet, saglabājot ķermeņa augšdaļu vertikāli.
Treniņu padomi
- Turiet mugurkaulu taisnu, lai sēdēšana uz grīdas strādātu jūsu labā.
- Velciet ar elkoņiem, nevis mēģiniet saritināt stieni pret ķermeni.
- Izvairieties no ķermeņa šūpošanas, lai pabeigtu atkārtojumu.
- Vilkmes beigās neceliet plecus uz augšu.
- Kontrolējiet atgriešanās kustību, lai trose neparautu plecus uz priekšu.
- Izmantojiet satvērienu, kas ir ērts plaukstu locītavām un elkoņiem.
- Turiet krūtis atvērtas un ribas novietotas virs iegurņa.
- Samaziniet slodzi, ja jums nepieciešams impulss, lai izkustinātu rokturus.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus nodarbina troses vilkme sēdus uz grīdas ar platu satvērienu?
Tas galvenokārt nodarbina muguras augšdaļu, ar palīdzību no platākajiem muguras muskuļiem, aizmugurējiem pleciem un bicepsa.
Kāpēc jāsēž uz grīdas?
Sēdēšana uz grīdas padara kustību vienkāršu un veicina stingru ķermeņa augšdaļas pozīciju.
Vai plats satvēriens ir labāks?
Tas ne vienmēr ir labāks, taču tas vairāk akcentē muguras augšdaļu un aizmugurējos plecus nekā šaurāks satvēriens.
Kāpēc jāsēž uz grīdas?
Sēdēšana uz grīdas padara kustību vienkāršu un veicina stingru ķermeņa augšdaļas pozīciju.
Vai man vajadzētu atliekties atpakaļ?
Nē. Sēdiet taisni un ļaujiet elkoņiem vadīt vilkmi.
Kur stienim vajadzētu virzīties?
Velciet to pret ķermeni, parasti apakšējo krūšu vai augšējā vēdera rajonā, atkarībā no jūsu iekārtojuma.
Vai iesācēji var veikt šo vilkmi?
Jā. Pozīcija uz grīdas padara to par skaidru, kontrolētu vilkmi muguras augšdaļas mehānikas apgūšanai.
Kāda ir lielākā kļūda?
Pārāk liela svara izmantošana un sēdus vilkmes pārvēršana šūpošanās kustībā.
