Kabeļa Pievilkšana Ar Taisnām Rokām (ar Tauvironi)

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Kabelis trenažieris

Kabeļa pievilkšana ar taisnām rokām (ar tauvironi) ir stāvus veicams kabeļu vingrinājums, kas trenē platākos muguras muskuļus caur plecu ekstensiju, turot elkoņus vienā pozīcijā. Tu stāvi vērsts pret augšējo bloku ar tauvirona pieslēgumu, nedaudz uzslejies no gurniem uz priekšu un ar taisnām rokām ved rokas no augšas uz leju līdz ciskām. Tā kā elkoņu leņķis nekad nemainās, bicepsi gandrīz pilnībā tiek izslēgti no kustības, un tas padara šo par vienu no tīrākajiem veidiem, kā izolēt latissimus dorsi.

Šis vingrinājums nāk par labu tiem, kas veicot pievilkšanu no augšas un vilkšanu rindā jūt, ka darbu pārņem bicepsi un apakšdelmi, kā arī ikvienam, kas veido saikni starp prātu un muskuli ar platākajiem muguras muskuļiem. Tas ir arī iecienīts iesildījums pirms smagām vilkšanas dienām, jo iepriekš aktivizē platākos muskuļus bez lielas slodzes. Kultūristi to bieži izmanto kā noslēguma kustību muguras treniņa beigās, kad satvēriens jau ir noguris, bet platākie muskuļi vēl var strādāt.

Pamatojums šeit ir svarīgāks nekā lielākajā daļā kabeļu vingrinājumu. Stāvi apmēram vienu soli atkāpies no simulatora, lai tauvironis brīvi garām iet gar ķermeni, un uzslejies gurnos, nevis noapaļo vai pārlieki izliec jostas daļu. Ja stāvi pārāk tuvu vai pilnīgi taisni, kabeļa vilces virziens tevi aizrauj uz priekšu un pleci kompensējot paceļas augšup. Neliels ķermeņa slīpums uz priekšu ar sasprindinātu korpusu notur spriedzi platākajos muskuļos visā kustības amplitūdā.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, satver tauvirona galus ar izstieptām rokām un nelielu elkoņa saliekumu, ko noturi katrā atkārtojumā. Velc tauvironu uz leju un nedaudz uz sāniem, virzot augšdelmus pret ķermeņa sāniem, līdz rokas sasniedz ciskas, un apstājies brīdī, kad jūti, ka platākie muskuļi ir pilnībā sarukuši. Atgriezies kontrolēti, līdz jūti izstiepumu mugurā, nepieļaujot, ka pleci ceļas pret ausīm.

Tipiskas izmantošanas situācijas ir muguras hipertrofijas programmas, platāko muskuļu aktivācija pirms pievilkšanās, kā arī rehabilitācijai draudzīgs ķermeņa augšdaļas darbs, jo slodze paliek viegla un locītavas nav saspiestas. Turēti vidēju svaru; šī ir kustība, kurā vēlme pacelt vairāk gandrīz vienmēr pārvērš to par tricepsa nolaišanu ar ķermeņa šūpošanos. Divas līdz četras sērijas pa desmit līdz piecpadsmit atkārtojumiem labi der lielākajai daļai mērķu.

Runājot par drošību, galvenie riski ir ķermeņa šūpošana, lai paceltu svaru, un plecu ripošana uz priekšu augšējā punktā. Turp ribu būru nolaistu, korpusu sasprindinātu un vadī kustību no padušu apvidus. Ja jūti vingrinājumu galvenokārt rokas aizmugurē vai jostas daļā, samazini slodzi un pārbaudi savu uzsliešanos, pirms atkal pievieno svaru.

Norādījumi

• Pieslēdz tauvironu kabeļu simulatora augšējam blokam un iestati kravu kā vieglu vai vidēju.
• Stāvi vērsts pret simulatoru, katrā rokā ņem vienu tauvirona galu ar augšējo satvērienu, un atkāpies apmēram par pēdu (aptuveni 30 cm), lai kabelis karājas priekšā ķermenim.
• Nedaudz uzslejies no gurniem uz priekšu, celmi mīksti, krūtis paceltas, un ļauj taisnajām rokām pacelties tā, lai rokas būtu aptuveni augškrūšu līmenī līdz acu augstumā un spriedze platākajos muskuļos jau būtu klātesoša.
• Sasprindini korpusu un pirms atkārtojuma sākšanas plecu lāpstiņas velc uz leju, prom no ausīm.
• Noturot elkoņa leņķi nemainīgu, velc rokas uz leju un nedaudz uz sāniem, līdz rokas sasniedz cisku sānus un tauvirona gali norāda uz priekšu.
• Apakšējā punktā spēcīgi saspridzini platākos muskuļus apmēram vienu sekundi, nepaceļot plecus un tālāk neliecot elkoņus.
• Lēni ļauj rokām atgriezties pa to pašu loku augšup, līdz jūti izstiepumu platākajos muskuļos, apstājoties pirms brīža, kad pleci paceļas vai ķermenis atsveras atpakaļ.
• Izelpo, velkot uz leju, ieelpo, atgriežoties sākuma pozīcijā.
• Izpildi visus atkārtojumus, tad atkāpies ar soli uz priekšu un ļauj kravai nolaisties, pirms atlaid tauvironu.

Padomi un triki

• Domā, ka velc ar padusēm, nevis ar rokām; ja ierobežojošais faktors ir satvēriens, tu par spēku saspiež tauvirona galus.
• Visbiežākā kļūda ir pārvērst šo par tricepsa nolaišanu, liecot un taisnot elkoņus. Pirms pirmā atkārtojuma iestati fiksētu, nelielu elkoņa saliekumu un noturi to katrā atkārtojumā.
• Ja katrā atkārtojuma augšējā punktā pleci paceļas pret ausīm, svars ir pārāk smags vai tu atgriezies pārāk ātri; nolaid kravu un apturi augšup kustību punktā, kur vēl jūti spriedzi platākajos muskuļos.
• Gurnos uzslejies tikai apmēram par 15 līdz 20 grādiem. Pilnīgi vertikāla stāja saīsina amplitūdu, bet pārāk dziļa slīpšanās pārvērš vingrinājumu par korpusa pret-ekstensijas cīņu.
• Apakšējā punktā nedaudz izplaušot tauvirona galus uz sāniem, it kā tos izklājot pāri ciskām, palielinās maksimālā kontrakcija platākajos muskuļos.
• Turēti plaukstas neitrālas un rokas atslābinātas. Plaukstu atliekšana atpakaļ izsauc apakšdelmu nogurumu un novērš uzmanību no muguras.
• Izmanto lēnu, trīs sekunžu ilgu atgriešanos, nevis ļauj kravai aizvilkt rokas augšup. Izstiepšanās fāzē slēpjas lielākā daļa ieguvumu platākajiem muskuļiem.
• Tas labi der kā pirmais vingrinājums muguras dienā ar ļoti vieglu svaru, lai pamodinātu platākos muskuļus pirms pievilkšanas no augšas vai vilkšanas rindā.
• Neseko lieliem svariemi. Ja katra atkārtojuma sākumā šūpojas ķermenis, šī sērija vairs nav platāko muskuļu vingrinājums.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē kabeļa pievilkšana ar taisnām rokām (ar tauvironi)?

Galvenais darba moceklis ir platākais muguras muskulis, bet teres major un plecu aizmugurējā daļa palīdz, rokām ejot uz leju. Tricepsi strādā izometriski, lai elkoņi neliektos, un korpuss stabilizē nelielo uzsliešanos uz priekšu.

Kāpēc taisno roku nolaišanai izmantot tauvironi, nevis taisnu stieni?

Tauvironis ļauj rokām atdalīties un apakšējā punktā nedaudz virzīties uz sāniem, kas atbilst platākā muguras muskuļa dabīgajam virzienam un bieži dod spēcīgāku saspiešanu. Stienis fiksē rokas vienā vietā un dažiem apmeklētājiem var šķist ierobežojošs plaukstām.

Vai kabeļa pievilkšana ar taisnām rokām (ar tauvironi) ir piemērota iesācējiem?

Jā. Viegās slodzes, fiksētā elkoņu pozīcija un vienkāršais loka raksturs padara to par vienu no vieglākajiem veidiem, kā iesācējam iemācīties, kā jūtas platākā muguras muskuļa kontrakcija, pirms pāriet uz pievilkšanu no augšas un pievilkšanos.

Cik tālu man vajadzētu uzslieties uz priekšu šajā vingrinājumā?

Pietiek ar nelielu uzsliešanos apmēram 15 līdz 20 grādus no gurniem. Pilnīgi vertikāla stāja samazina kustības amplitūdu, bet dziļa slīpšanās pārvērš sēriju par korpusa un jostas daļas izturības pārbaudi.

Kāpēc es jūtu kabeļa pievilkšanu ar taisnām rokām (ar tauvironi) tricepsos, nevis platākajos muguras muskuļos?

Tavi elkoņi liecas un taisnojas, kas nozīmē, ka darbu veic iztaisnošanās pozīcija. Pirms pirmā atkārtojuma iestati nelielu elkoņa saliekumu, izmanto vieglāku svaru un koncentrējies uz augšdelmu virzīšanu uz leju pret ķermeņa sāniem, nevis uz tauvirona nospiešanu.

Cik tuvu kabeļu simulatoram man vajadzētu stāvēt?

Stāvi apmēram vienu soli atkāpies, lai kabelis un tauvironis brīvi garām iet gar ķermeni un pretestības leņķis visā atkārtojumā paliek derīgs. Pārāk tuva stāja liek kabeļa virzienam cīnīties ar ciskām un saīsina izstiepumu augšējā punktā.

Vai šis vingrinājums var aizstāt pievilkšanu no augšas vai pievilkšanos?

Nē. Tā kā elkoņa leņķis ir fiksēts, tas nevar noslogot platākos muguras muskuļus tādā pašā elkoņa vadītā amplitūdā kā vertikāla vilkšana. Izmanto to kā izolējošu vai aktivizējošu palīgvingrinājumu līdzās nolaišanai no augšas un vilkšanai rindā, nevis kā aizstājēju.

Kādi ir labi aizstājēji, ja tauvironis ir aizņemts?

Taisns stienis vai atsevišķi rokturi augšējā blokā darbojas ar to pašu tehniku, un virs galvas nostiprināta pretestības lente ir stabila variants mājām. Galvenais neatkarīgi no pieslēguma ir noturēt elkoņa leņķi fiksētu.

Vai tas ir droši jostas daļai un pleciem?

Ar vidēju svaru, sasprindinātu korpusu un mērenu uzsliešanos tas ir locītavām draudzīgs muguras vingrinājums. Problēmas parasti rodas no smagām kravām, kuras šūpo ar ķermeni, vai no pleciem, kas paceļas līdz ausīm, tāpēc kontrolē amplitūdu un apstājies, pirms mainās tehnika.

Kāds atkārtojumu diapazons labāk der kabeļa pievilkšanai ar taisnām rokām (ar tauvironi)?

Lielākajai daļai apmeklētāju der sērijas pa desmit līdz piecpadsmit atkārtojumiem ar lēnu atgriešanos, jo vingrinājums mērķē uz mazāku muskuļu grupu ar mazāku kopējās slodzes potenciālu. Kā iesildījums pietiek ar divām vieglām sērijām pa divpadsmit līdz piecpadsmit atkārtojumiem pirms galvenā vilkšanas darba.