Pullover Ar Svaru Plati

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Ar svaru

Pullover ar svaru plati ir klasisks pullover ar brīvo svaru, ko veic, guļot šķērsām pāri taisnam solam un abās rokās turot vienu svaru plati. Sāc ar plati virs krūtīm ar nedaudz saliektiem elkoņiem, gludā lokā palaid to atpakaļ pāri galvai, līdz rokas aiziet aiz ķermeņa, tad atvelc to atpakaļ pa to pašu trajektoriju uz sākuma pozīciju. Atšķirībā no pullovera ar hanteli vai stangu, plate ir kompaks un ērti tverams svars, kas padara šo variantu par labu izvēli tiem, kam smaga hantele šķiet neērta pozicionēšanai aiz galvas.

Šī kustība trenē platākos muskuļus kā galveno virzītāju, savukārt krūtis, serratus anterior un tricepses palīdz loka gaitā. Tā kā svars pārvietojas pāri galvai ar izplestām ribām un saspringtu korpusu, tas arī rada pastāvīgu slodzi dziļajiem stumbra stabilizatoriem, it īpaši, kad plate aiziet aiz galvas. Daudzi atleti izmanto pulloveru tieši, lai justu platākos muskuļus darbā plašā amplitūdā, kas var noderēt arī vilkšanas vingrinājumos, piemēram, pievilkšanās un airēšanā.

Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā vairumā palīgvingrinājumu. Tā kā tu sēdi šķērsām solam, nevis guļ tam garumā, uz spilventiņa jāatbalstās tikai ar augšējo muguru, gurniem atrodoties zemāk par pleciem un kājām stingri balstoties uz grīdas. Šī šķērsām pozīcija dod rokām vietu, lai aizlaistu aiz galvas nepieskaroties platei solam, bet tas nozīmē arī to, ka muguras lejasdaļu nebalsta nekas cits, izņemot tavu paša korpusa saspringumu, tāpēc ķermeņa pozīcija ir tava drošības sistēma.

Lai veiktu kustību labi, turi plati malās ar abām plaukstām, ko pavērusi zem augšējās malas, saglabā nelielu, nemainīgu elkoņu saliekumu un domā par kustību no pleciem, nevis par stumšanu ar rokām. Lokam vajadzētu justies kā gludai svārstam: kontrolēti aiz galvas, apzināta izstiepšanās, tad spēcīgs vilciens atpakaļ pāri sejai līdz krūtīm. Ieelpo, kad plate iet atpakaļ, un izelpo, atgriežot to virs krūtīm.

Pullover ar svaru plati labi iederas krūšu vai muguras dienas beigās, parasti 2 līdz 4 komplektos pa 8 līdz 15 atkārtojumiem ar mērenu plati. Sāc ar vieglu svaru, pat ja tas šķiet pārāk viegli, jo izstieptā pozīcija aiz galvas ir visgrūtāk kontrolējamā daļa. Ja nekad neesi darījis pulloveru, vispirms atkārto loku bez svara vai ar ļoti vieglu plati, līdz trajektorija jūtas dabiska, un tikai tad pievieno slodzi.

Norādījumi

• Uzliec taisnu solu brīvā vietā un apsēdies tam šķērsām, lai uz spilventiņa atbalstās tikai augšējā mugura, bet pēdas guļ plakaniski uz grīdas apmēram gurnu platumā.
• Paņem svaru plati un turi to malās ar abām rokām, pirkstiem apliecoties zem malas, tad pievieno to cieši pie krūtīm, kamēr noliec augšējo muguru uz sola.
• Ieņēmis pozīciju, kurā pleci un augšējā mugura ir atbalstīti un gurni ir zemāk par plecu līmeni, spied pēdas grīdā, lai izveidotu stabilu pamatu.
• Izspied plati pilnībā izstieptās rokās virs krūtīm ar nelielu, fiksētu saliekumu abos elkoņos un saspraud korpusu, it kā gatavotos, ka kāds tevi uzgrūdīs.
• Ieelpo un lēni palaid plati atpakaļ pāri galvai kontrolētā puslokā, ļaujot plecu locītavām vadīt kustību, bet elkoņu leņķis nemainās.
• Apturi kustību, kad plate ir aiz galvas un jūt izstiepšanos platākajos muskuļos un krūtīs, nepieļaujot, ka plate nolaižas zemāk, nekā vari to noturēt kontrolēti.
• Izelpo un atvelc plati atpakaļ pa to pašu loku, virzot kustību ar platākajiem muskuļiem, līdz plate atkal atrodas tieši virs krūtīm.
• Īsi apstājies augšā ar plati virs krūtīm, atjauno korpusa saspringumu un atkārto vajadzīgo atkārtojumu skaitu.
• Kad pabeidz, atnes plati atpakaļ virs krūtīm, pieceļas no šķērsām pozīcijas uz sola un noliec plati uz grīdas ar abām rokām.
• Neļauj gurniem sagruzties vai pacelties starp atkārtojumiem; ja ķermeņa pozīcija mainās, noliec plati un atjauno pozīciju pirms turpināšanas.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir loka pārvēršana par tricepsa pagarinājumu, saliecot elkoņus, kad plate nolaižas aiz galvas; izvēlies apmēram 15 līdz 20 grādu elkoņu saliekumu un noturi to visu komplektu.
• Neļauj platei nogrimt dziļi aiz galvas, meklējot lielāku izstiepšanos. Ja muguras lejasdaļa stipri izliekas no sola vai gurni tālāk nolaižas, svars ir pārāk smags vai amplitūda pārāk gara.
• Tur plati tuvu sejai un krūtīm ceļa laikā. Ja tā aiziet uz vēdera pusi, platāko muskuļu darbs saīsinās un kustība kļūst līdzīgāka priekšpuses pacelšanai.
• Izvēlies mazāku un biezāku plati, nevis lielāko pieejamo diametru. Liela plate var skrāpēt grīdu vai piespiest plecus neērtā leņķī aiz galvas.
• Visu laiku spēcīgi saspied plates malas. Ar gludu plati aiz sejas satvēriens var ātri nogurt, tāpēc, ja plaukstas kļūst slidenas, izmanto magniju vai izvēlies plati ar tveramo virsmu.
• Ja nejūt platākos muskuļus, palēnini atgriešanas fāzi līdz trīs sekunžu skaitīšanai un domā par elkoņu vilkšanu uz leju pret gurniem, kamēr plate atgriežas pāri galvai.
• Nepārvērs to par elpošanas pullovera bodibildinga triku, kamēr vēl nav apgūts parastais variants. Turpini vienkāršu elpošanas ritmu: ieelpo, ejot atpakaļ, izelpo, atgriežoties uz augšu.
• Tur kaklu neitrāli un nepacel galvu, lai skatītos uz plati. Skatīšanās uz priekšu atkārtojuma vidū noapaļo augšējo muguru no sola un maina loku.
• Novieto solus tā, lai tas nevar paslīdēt, un pirms pirmā atkārtojuma pārliecinies, ka nekas neatrodas tavā tuvumā plates trajektorijā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē pullover ar svaru plati?

Platākie muskuļi veic lielāko daļu darba, kad plate veic loku pāri galvai un atpakaļ, krūtis un serratus anterior palīdz, bet tricepses notur elkoņu pozīciju. Tavs korpuss visu komplektu stabilizē šķērsām pozīciju uz sola.

Kāpēc pulloveram izmantot svaru plati nevis hanteli?

Plati ir vieglāk droši ienest šķērsām pozīcijā, jo to vari turēt pie krūtīm, kamēr apgulies, nevis stumt garu hanteli pāri galvai. Turēšana pie malām arī liek abām rokām nest slodzi vienādi.

Vai pullover ar svaru plati ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja sāc ar ļoti vieglu plati un vispirms apgūsti loku. Šķērsām pozīcija uz sola ir visgrūtākā daļa iesācējiem, tāpēc vispirms atkārto ķermeņa pozīciju bez svara un tikai tad pievieno slodzi.

Vai pullovera ar svaru plati laikā elkoņiem jābūt saliektiem vai taisniem?

Noturi nelielu, nemainīgu saliekumu apmēram 15 līdz 20 grādu leņķī. Pilnībā iztaisnotas rokas pārslogo elkoņa un pleca locītavas, bet lielāks saliekums pārvērš vingrinājumu par tricepsa pagarinājumu.

Kāpēc es jūtu to tricepsos, nevis platākajos muskuļos?

Tas parasti nozīmē, ka mainās elkoņa leņķis, un tu pagarini un salieci rokas, nevis kusties plecos. Fiksē elkoņa saliekumu un koncentrējies uz plates vilkšanu pāri sejai ar padušām, nevis ar rokām.

Cik tālu atpakaļ aiz galvas vajadzētu aiziet platei?

Apturi kustību tur, kur jūt ērtu izstiepšanos platākajos muskuļos un krūtīs, nepārliecot muguras lejasdaļu strauji no sola. Dziļāk sniedz lielāku amplitūdu, bet arī lielāku slodzi plecam, tāpēc pie tā dziļuma ej pakāpeniski.

Vai pulloveru ar svaru plati var veikt uz grīdas nevis uz sola?

Vari gulēt uz grīdas vai sola garumā, bet grīda aptur plati sola augstumā un saīsina izstiepšanos aiz galvas. Šķērsām pozīcija ļauj veikt pilnu loku, un tas ir šīs pozīcijas galvenais ieguvums.

Cik atkārtojumu un kāda izmēra plati man vajadzētu izmantot?

5 līdz 15 kg plate der lielākajai daļai atletu, tiecoties uz 8 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem komplektā. Sāc ar vieglāko galu; izstieptā pozīcija aiz galvas ir daudz grūtāk kontrolējama, nekā liek domāt atkārtojuma augšdaļa.

Vai pullover ar svaru plati ir drošs maniem pleciem?

Parasti tas ir labi panesams, ja svars ir mērens un elkoņi paliek fiksēti, bet ikvienam ar plecu saspiešanas problēmu vēsturi vajadzētu saīsināt amplitūdu un apstāties pirms sāpēm. Ja izstieptā pozīcija pāri galvai traucē plecus, izvēlies atbalstītu platāko vai krūšu vingrinājumu.

Vai pulloveru ar svaru plati veikt krūšu vai muguras dienā?

Der abējādi, jo tas sasniedz abas zonas. Tas dabiski iederas muguras dienas beigās kā platāko muskuļu pabeigšanas vingrinājums vai pēc stumšanas krūšu dienā, kad ir gaidāms neliels papildu izstiepšanas darbs krūtīm un serratus anterior.