Svend Preses Ar Pudeli
Svend preses ar pudeli ir stāvus izpildāms krūšu muskuļu saspiešanas vingrinājums, kurā tiek izmantota smaga pudele vai kanna, kas tiek turēta tuvu krūšu kaulam. Vingrinājums apvieno iekšēju saspiešanu ar īsu grūdienu uz priekšu, tāpēc krūšu muskuļi, priekšējie deltveida muskuļi un tricepsi strādā vienlaikus, kamēr pleci saglabā stabilu stāvokli. Tas ir visnoderīgākais, kad vēlaties radīt slodzi krūšu muskuļiem bez sola vai liela kustību diapazona.
Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā standarta presē, jo slodzei ir jāpaliek centrētai krūšu priekšā, nevis jāslīd uz priekšu vai jākrīt pret vidukli. Stāviet taisni ar stingri uz zemes novietotām pēdām, ribām novietotām virs iegurņa un pudeli cieši piespiestu pie augšējās krūšu daļas. Turiet elkoņus nedaudz priekšā rumpim un ļaujiet plaukstām radīt vienmērīgu spiedienu uz iekšu pirms katra atkārtojuma sākuma.
No šīs pozīcijas grūdienam jāvirzās taisnā līnijā prom no krūtīm aptuveni plecu augstumā. Kustība ir īsa un kontrolēta, nevis eksplozīva. Kad pudele attālinās no ķermeņa, turpiniet to saspiest un izvairieties no plecu raustīšanas uz augšu vai muguras lejasdaļas izliekšanas, lai atvieglotu atkārtojumu. Atgriešanās sākuma pozīcijā jābūt tikpat apzinātai, kontrolēti atgriežot slodzi tajā pašā sākumpunktā krūšu augstumā.
Tā kā vingrinājums ir salīdzinoši stabils un kompakts, tas labi iederas mājas treniņos, kā papildu vingrinājums krūšu muskuļiem, augsta atkārtojumu skaita hipertrofijas blokos un noslēdzošajos vingrinājumos, kur vēlaties nepārtrauktu spriedzi. Tas var kalpot arī kā vieglāka presēšanas iespēja iesācējiem, kuriem nepieciešams vienkāršs kustību modelis pirms pārejas uz smagāku hanteļu vai stieņa presēšanu. Galvenais ir saglabāt rumpi nekustīgu, saspiešanu pastāvīgu un kustības trajektoriju konsekventu katrā atkārtojumā.
Ja pudele šķiet neērta, samaziniet slodzi un saīsiniet kustību diapazonu, līdz varat izpildīt presi tīri. Vingrinājumam jābūt sajūtam kā kontrolētai krūšu saspiešanai ar nelielu grūdienu uz priekšu, nevis plecu raustīšanai vai visa ķermeņa šūpošanai. Pārtrauciet sēriju, ja pleci sagāžas uz priekšu, plaukstas locītavas ieliecas vai pudele vairs nevar palikt centrēta presēšanas laikā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar pēdām aptuveni gurnu platumā un turiet smago pudeli vai kannu krūšu centrā.
- Turiet elkoņus nedaudz saliektus un nedaudz priekšā rumpim, lai slodze paliktu vienā līnijā ar krūšu kaulu.
- Cieši saspiediet pudeli starp plaukstām pirms pirmā atkārtojuma sākuma.
- Nolaidiet ribas virs iegurņa un turiet kaklu taisnu, nevis atliecieties atpakaļ.
- Spiediet pudeli taisni uz priekšu, līdz rokas ir gandrīz taisnas un slodze sasniedz plecu augstumu.
- Turpiniet spiest pudeli uz iekšu, kamēr tā kustas, lai krūšu muskuļi paliktu sasprindzināti visā kustības trajektorijā.
- Īsi pauzējiet pilnā izstiepumā, neraustot plecus un pilnībā neiztaisnojot elkoņus.
- Kontrolēti atgrieziet pudeli pie krūtīm un atjaunojiet saspiešanu pirms nākamā atkārtojuma.
Padomi un triki
- Izvēlieties pudeli vai kannu, kuru varat turēt centrētu krūšu augstumā, neatliecot rumpi atpakaļ.
- Turiet plaukstas aktīvi saspiestas ap slodzi visa atkārtojuma laikā; spiediens uz iekšu ir daļa no vingrinājuma.
- Ja pleci sāk celties uz ausu pusi, saīsiniet kustību diapazonu un samaziniet slodzi.
- Turiet plaukstas locītavas taisnas, lai pudele neliektu plaukstas atpakaļ finiša pozīcijā.
- Izelpojiet, kad spiežat prom no krūtīm, un ieelpojiet, kad svars atgriežas.
- Ļaujiet elkoņiem palikt nedaudz mīkstiem beigās, nevis strauji tos iztaisnojiet.
- Izmantojiet lēnāku atgriešanos, ja pudele tiecas slīdēt uz priekšu vai krist zem krūšu līmeņa.
- Pārtrauciet sēriju, kad vairs nevarat noturēt slodzi centrētu un rumpi nekustīgu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus visvairāk nodarbina Svend preses ar pudeli?
Tas galvenokārt mērķē uz krūšu muskuļiem, savukārt priekšējie deltveida muskuļi un tricepsi palīdz grūdiena laikā uz priekšu.
Kā jānovieto pudele vai kanna pirms presēšanas?
Turiet to krūšu centrā ar nedaudz saliektiem elkoņiem un cieši saspiestu starp plaukstām.
Vai šai Svend preses variācijai ir nepieciešams sols?
Nē. Šī versija tiek izpildīta stāvus, kas atvieglo tās iekļaušanu mājas treniņā vai papildu vingrinājumu ciklā.
Vai elkoņiem jāizvēršas uz sāniem, kad spiežu pudeli uz priekšu?
Nē. Turiet tos nedaudz priekšā rumpim, lai slodze paliktu vienā līnijā ar krūtīm, nevis pārvērstos par pleciem smagu presi.
Vai iesācēji var izmantot Svend preses ar pudeli?
Jā, ja vien pudele ir pietiekami viegla, lai to noturētu stabili, un kustība paliek lēna un kontrolēta.
Ko darīt, ja svars velk plecus uz augšu presēšanas laikā?
Samaziniet slodzi un saīsiniet kustību diapazonu, līdz varat noturēt plecus lejā un krūtis virs iegurņa.
Vai tas ir tas pats, kas Svend preses ar disku?
Mērķis ir līdzīgs: uz saspiešanu balstīta krūšu prese. Pudele vai kanna maina satvērienu, bet uz krūtīm vērstā presēšanas darbība paliek nemainīga.
Kur šis vingrinājums iederas treniņā?
Tas labi darbojas kā papildu vingrinājums krūšu muskuļiem, noslēdzošais vingrinājums vai vieglāka presēšanas iespēja, kad vēlaties slodzi bez smagas stieņa presēšanas uz sola.
