Pietiēniens Uz Kastes Ar Stangu
Pietiēniens uz kastes ar stangu ir pietiēniens ar stangu uz muguras, ko veic līdz izturīgai kastei vai solam, kas novietots noteiktā augstumā. Tu izņem stangu no statīva uz muguras augšdaļas, atsēžas uz kastes ar vertikālu apakšstilbu leņķi, īsi pauzē un tad spiežas augšup līdz pilnīgai iztaisnošanai. Atšķirībā no brīvā pietiēniena kaste dod fiksētu mērķi un stingru apstāšanās punktu, kas noņem atsitiena kustbu apakšā un liek gurniem un kājām veikt visu darbu.
Šī kustba ir populāra pauindliftēru vidū, jo tā iemāca atsēdināšanas gurnu rakstu, ko izmanto plašā stāvā sacensību pietiēnienos, taču tā ir tikpat vērtīga arī ikdienas sportistiem. Ja tev grūti sasniegt dziļumu, ceļi slīd uz priekšu vai jostas daļa zaudē pozīciju parastā pietiēniena apakšējā punktā, kaste sniedz tūlītēju atgriezenisko saiti. Katra atkārtojums beidzas vienā un tajā pašā augstumā, tāpēc vari izmērīt progresu un veidot vienmērīgumu.
Galvenās strādājošās muskuļu grupas ir quadriceps, sēžamvietas muskuļi un paceles cīpslas, savukārt muguras lejasdaļa un korss strādā intensīvi, lai turētu rumpi stingru zem stangas. Tā kā apakšā tu īslaicīgi atslogo kājas, atsēžoties, kāpiens sākas no pilnīgas apstājas. Šāds pauzēts, tikai koncentrisks starts veido spēcīgu dzinumu no apakšējā punkta un labi pārnesas uz parastajiem pietiēnieniem.
Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā lielākajā daļā pietiēniena variantu. Kastes augstums nosaka, cik dziļi vari iet, tāpēc lielākajai daļai sportistu vislabāk der kaste ceļgala paralēles augstumā vai tieši zem tā. Novieto to tieši aiz sevis, izkārni kājas nedaudz platāk nekā parastā pietiēnienā un pārliecinies, ka vari apsēsties bez pietupšanās vai kāju pārvietošanas. Ja kaste ir pārāk tālu, pārāk daudz nolieksi uz priekšu; ja pārāk tuvu, trāpīsi tajā ar ceļgaliem, nevis atsēdīsies uz tās.
Lai to izpildītu labi, izņem stangu no statīva, uzkāpi atpakaļ un spied gurnus atpakaļ, it kā aizvērtu durvis ar sēžamvietu. Ļauj apakšstilbiem palikt gandrīz vertikāliem, kamēr rumpis nedaudz noliecas uz priekšu, un pieskaries kastei pilnībā, nevis karājies virs tās. Turēsvia svaru pēdas vidū un krūtis paceltas, tad spied grīdu projām, lai pieceltos. Kondīcija ir svarīga lejup kustbā; nolēkt uz kastes ar smagu stangu saspiež mugurkaulu un neko nemāca.
Pietiēnienu uz kastes ar stangu izmantosi spēka ciklos, pietiēniena tehnikas darbā un rehabilitācijas tipa programmās, kur mērķis ir ierobežot dziļumu. Sāc ar svaru, kas ir ievērojami mazāks nekā tavā parastajā pietiēnienā, apgūsti pieskāriena un aizkāpiena ritmu, un palielini svaru tikai tad, kad vari saglabāt rumpja leņķi nemainīgu no augšas līdz apakšai.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novieto izturīgu kasti vai soli tieši aiz sevis aptuveni ceļgala paralēles augstumā, un uzstādi stangu statīvā augšdelma un krūškurvja savienojuma augstumā.
- Satver stangu platāk par plecu platumu, ieradies zem tā un novieto to uz augšējās trapeces vai mugura plecu plaukta, tad izņem no statīva un uzkāpi atpakaļ ar kājām nedaudz platāk par gurnu platumu, pirkstiem nedaudz uz āru.
- Ieelpo dziļi vēderā, saspraudi koru un savilc lāpstiņas kopā, lai stangu turētu stabili uz muguras.
- Spied gurnus tieši atpakaļ un sāc sēsties, turot apakšstilbus gandrīz vertikāli un neļaujot ceļgaliem slīdēt uz priekšu pāri pirkstiem.
- Nolaidies kontrolēti, līdz sēžamvieta pilnībā pieskaras kastei, ļaujot rumpim nedaudz noliekties uz priekšu, bet turot krūtis augšā un mugurkaulu neitrālā pozīcijā.
- Īsi pauzē uz kastes, saglabājot koru saspringtu un uzturēt saspringumu gurnos un kājās, nevis pilnībā atslābst.
- Spied kājas grīdā un virzi gurnus uz priekšu, lai pieceltos līdz pilnīgai iztaisnošanai, nesaplaikojot jostas daļu.
- Izelpo, kamēr pieceļas, tad atjauno koru saspraudumu un kāju pozīciju pirms nākamā atkārtojuma.
- Pēc pēdējā atkārtojuma uzmanīgi uzkāpi uz priekšu un atliec stangu statīvā pret statīva balstiem.
Padomi un triki
- Pārāk tālu priekšā sēdēšanās uz quadriceps ar ceļgaliem, kas lido uz priekšu, ir visbiežākā kļūda—pavēli sev sasniegt kasti ar gurniem, nevis ceļgaliem.
- Ja izslinko vai pilnībā izelpo, kamēr sēž, tu zaudēsi koru saspraudumu; saglabā elpu un paliec saspringts pauzes laikā.
- Izvēlies kastes augstumu, ko vari sasniegt, nesaplaikojot jostas daļu. Ja iegurnis ierokas iekšā pie kontakta, kaste ir pārāk zema tavai pašreizējai mobilitātei.
- Tur visu pēdu iekrautu. Saitēšanās uz papēžiem, atsēžoties, padara pacelšanos nestabilu—pārnes svoru uz pēdas vidū pirms pacelšanās.
- Neatsities no kastes. Apstāšanās pauze ir visa šī varianta jēga, tāpēc mīksts atsitiens nozīmē, ka pārvērš to parastā pietiēnienā.
- Sāc ar aptuveni pusi no parastā pietiēniena svara. Pauzētā pozīcija šķiet daudz grūtāka nekā pieskāriens un tūlītēja kāpiena brīvsvars ar to pašu slodzi.
- Novieto kasti perpendikulāri aiz sevis pirms stangas izņemšanas. Kaste, kas ir nedaudz novirzīta uz sāniem, veicina izgriešanos zem slodzes.
- Valkā plakanus, stabili apavus vai squat basfoot, kā parādīts—spilvoti skriešanas apavi apgrūtina atsēdināšanas līdzsvara kontroli.
- Filmē no sāniem dažas nodarbības; apakšstilba leņķi un rumpja slīpumu ir daudz vieglāk novērtēt no sānu skata nekā pēc sajūtām.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus strādā pietiēniens uz kastes ar stangu?
Tas galvenokārt vērsts uz quadriceps, sēžamvietas muskuļiem un paceles cīpslām, savukārt muguras lejasdaļa un korss stabilizē rumpi zem stangas. Atsēdināšanas raksts nedaudz vairāk uzsver gurnus nekā parasts pietiēniens ar stangu uz muguras.
Cik augstai jābūt kastei pietiēnienam uz kastes ar stangu?
Lielākajai daļai sportistu labi der kaste paralēles līmenī vai tieši zem tā, tas nozīmē, ka kastes augšdaļa sēžot līdzinās gurnu krokai. Zemākas kastes palielina prasību mobilitātei un spēkam, tāpēc progresē pakāpeniski.
Vai pietiēniens uz kastes ar stangu ir labs iesācējiem?
Jā, ja slodze ir mērena un kastes augstums ļauj ērti noturēt neitrālu mugurkaulu. Fiksētais dziļums dod iesācējiem skaidru dziļuma mērķi un palīdz droši apgūt gurnu eņģes pietiēniena rakstu.
Vai man pilnībā jāatslābina uz kastes starp atkārtojumiem?
Nē. Saglabā koru saspraudumu un uztur vieglu saspringumu gurnos un kājās īsās pauzes laikā, tad spied augšup. Pilnīga atslogošanās un izslinkošana rada spiedienu jostas daļai un padara katru atkārtojumu kā jaunu smagu sākumu.
Kāpēc mans pietiēniens uz kastes ar stangu šķiet grūtāks nekā parasts pietiēniens ar to pašu svaru?
Pauze noņem stiepšanās refleksu, ko parasti iegūsti apakšā, tāpēc sāk kāpienu no pilnīgas apstājas. Tas ir paredzēts un tieši tāpēc šis vingrinājums veido spēcīgu dzinumu no apakšējā punkta.
Vai varu izmantot parastu soli pietiēniena kastes vietā?
Stabils, līdzens sols var derēt, ja tas negriežas un neslīd, taču specializētas pietiēniena kastes vai uzkrātas aerobikas platformas ar neslīdošu virsmu ir drošākas smagākām slodzēm. Nekad neizmanto neko, kas krata zem stangas.
Kāda ir visbiežākā kļūda pietiēnienā uz kastes ar stangu?
Ātri nomesties uz kastes un atsisties no tās. Tas saspiež mugurkaulu, apiet pauzētā starta labumu un var izvest rumpja pozīciju no līnijas—nolaidies kontrolēti un apzināti pieskaries kastei.
Cik tuvu kastei jābūt maniem papēžiem?
Tuvu tik daudz, lai tu varētu taisni nolaisties bez kāju pārvietošanas vai pārāk tālas izstiepšanās, parasti collu vai divas aiz tevis. Ja tev jāpārvieto kājas, lai to sasniegtu, atjauno sagatavošanos pirms turpināšanas.
Ko varu aizstāt, ja man nav stangas?
Hanteles pietiēniens uz kastes vai ķermeņa svara pietiēniens uz krēsla trenē to pašu atsēdināšanas rakstu. Var arī izmantot Smith Machine pietiēnienu uz kastes, ja tavs sporta klubs to piedāvā, lai gan fiksētā stangas kustba maina sajūtu.
Vai tas ir droši maniem ceļgaliem un jostas daļai?
Ja to veic ar kontrolētu nolaišanos, atbilstošu kastes augstumu un saspraustu rumpi, tas parasti labi tiek paciests un bieži izmanto, lai kontrolētu pietiēniena dziļumu. Ja kāda no šīm zonām sāp kustbas laikā, samazini slodzi, pacel kasti un pārbaudi savu sagatavošanos pirms turpināšanas.
