Hanteļu Pietupiens Ar Royalty Izpletni

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Hantelēm

Hanteļu pietupiens ar royalty izpletni ir vienas kājas spēka vingrinājums, ko veic ar hanteļu pāri, kas turēti plecu augstumā, elkoņiem piespiestiem zem tiem, lai svari balstītos tieši plecu priekšā, nevis karātos sānos. No taisnas stāvus pozīcijas soļo ar vienu kāju atpakaļ dziļā izpletnī, nolaidies, līdz aizmugurējais ceļgalis gandrīz pieskaras grīdai un priekšējais augšstilbs ir aptuveni paralēls zemei, tad atspiedies atpakaļ augšup stāvus. Hanteļu turēšana plecu augstumā, nevis sānos, paceļ masas centru un liek rumpim, korpusam un augšējai mugurai strādāt smagāk, lai saglabātu vertikālu pozīciju katrā atkārtojumā.

Šī kustība der trenētājiem, kas jau ir apguvuši ķermeņa svara izpletnus un vēlas spēcīgāku slodzes stimulu, neliekot stangas uz mugurkaula. Tā kā katrs atkārtojums ir izpletiena solis atpakaļ, slods krīt uz priekšējās kājas četrgalviešu muskuļiem un sēžas muskuļiem, kamēr aizmugurējam gurnam tiek dota kontrolēta izstiepšanās, un saudzīgais solis atpakaļ padara to maigāku pret ceļgaliem nekā izpletiena varianti ar soli uz priekšu.

Galvenie strādājošie muskuļi ir priekšējās kājas četrgalviešu muskuļi, ar spēcīgu atbalstu no sēžas un aizmugurējiem augšstilba muskuļiem, kad atcelies augšup no apakšējā punkta. Aizmugurējās kājas ikri stabilizē potīti apakšējā pozīcijā, bet svaru turēšana pie pleciem prasa nepārtrauktu korpusa un augšējās muguras darbu, lai krūtis nekrīt uz priekšu.

Sagatavošanās detaļas šeit ir svarīgākas nekā izpletnī ar slodzi sānos. Elkoņiem jārāda uz leju, apakšdelmiem apmēram vertikāli, un hanteļu galiem jābalstās uz pleciem vai tieši ārpus tiem. Ja svari novirzās uz priekšu, jostas daļa pārņem stabilizācijas darbu un līdzsvars pasliktinās. Pirms soļa atpakaļ tur kājas gurnu platumā un ļauj priekšējam apakšstilbam palikt gandrīz vertikālam nolaišanās laikā, lai ceļgalis virzītos pāri pēdas vidusdaļai, nevis pāri pirkstiem.

Tipisks pielietojums ir kā otrs kāju vingrinājums pēc pietupieniem vai kā galvenais vienas kājas vingrinājums, kad stanga nav pieejama. Divas līdz trīs sērijas no sešiem līdz desmit atkārtojumiem kājai ar vidēju svaru sedz spēka darbu, savukārt vieglākas hanteles desmit līdz divpadsmit atkārtojumiem katrā pusē labi der muskuļu masai un kondicionēšanai.

Drošības labad prioritāti dod kontrolētai nolaišanās kustībai, nevis dziļumam, ko nespēj pārvaldīt. Ja priekšējais papēdis paceļas vai rumpis apakšā metas uz priekšu, samazini amplitūdu vai slodzi. Soļo atpakaļ pietiekami tālu, lai priekšējais ceļgalis paliek virs potītes, un pilnībā atjauno stāju starp atkārtojumiem, ja līdzsvars kļūst nestabils.

Norādījumi

• Stāvi taisni ar hanteli katrā rokā, svari balstīti pie pleciem, elkoņi vērsti uz leju un piespiesti ribām, kājas gurnu platumā.
• Viegli ievelc lāpstiņas atpakaļ un lejup, un skaties taisni uz priekšu, lai galva paliek neitrālā pozīcijā virs mugurkaula.
• Sasprdzini korpusu, it kā gatavotos vieglam grūdienam vēderā, un pirms kustības ieelpo vēderā.
• Soļo ar vienu kāju taisni atpakaļ plašā izpletienī, noliedzoties uz pēdas priekšpuses, papēdi vērsts pret griestiem.
• Lieci abiem ceļgaliem un nolaidies taisni uz leju, ļaujot aizmugurējam ceļgalam virzīties pret grīdu, līdz tas ir tieši virs tās vai to viegli aizsniedz, kamēr priekšējais augšstilbs sasniedz paralēli zemei vai nedaudz zemāk.
• Tur rumpi taisni un priekšējo apakšstilbu gandrīz vertikālu; priekšējam papēdim visu nolaišanās laiku jāpaliek plakaniski uz grīdas.
• Spied cauri visai priekšējai pēdai, īpaši pēdas vidusdaļai un papēdim, lai atceltos stāvus un atnestu aizmugurējo kāju atpakaļ uz sākuma pozīciju.
• Izelpo, kad spiežies augšup, tad ieelpo un atjauno korpusa sasprudzinājumu pirms nākamā atkārtojuma.
• Izpildi visus atkārtojumus vienai kājai vai mijiet kājas pēc izvēles, bet pilnībā atgriezies stāvus pozā bez izpletiena starp atkārtojumiem, lai katrs atkārtojums sāktos līdzsvarā.
• Kad sērija pabeigta, noliec hanteles pie sāniem, liecoties gurnos un ceļgalos, nevis noapaļojot muguru, lai tās noliktu.

Padomi un triki

• Ja hanteles pastāvīgi ripulē no pleciem uz priekšu, nedaudz pacel elkoņus un spied hanteļu iekšējos galus atpakaļ pret priekšējām deltveida muskuļu daļām, nevis ļauj plaukstām uzņemties visu svaru.
• Īss solis atpakaļ ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā; tas liek priekšējam ceļgalam pāriet aiz pirkstiem un pārnes slodzi uz priekšu. Soļo atpakaļ pietiekami tālu, lai priekšējais apakšstilbs paliek gandrīz vertikāls.
• Ja aizmugurējais ceļgalis katrā atkārtojumā ietriecas grīdā, tu krīti, nevis nolaidies. Uzkavējies uz brīdi apakšā, lai izveidotu kontroli, pirms palielini svaru.
• Seko līdzi priekšējam papēdim: ja tas paceļas no grīdas, nedaudz paplašini stāju vai samazini dziļumu, līdz potītes mobilitāte ļauj pilna amplitūdas atkārtojumu.
• Tur aizmugurējās pēdas svaru uz pēdas priekšpuses, nevis uz cieši saritinātiem pirkstiem; spiediena sadale pa pēdas priekšdaļu pasargā aizmugurējās kājas ceļgalu.
• Tā kā slods atrodas plecu augstumā, sagaidi, ka augšējā mugura nogurst pirms kājām smagākās sērijās. Ja krūtis sāk grimt, tas ir signāls samazināt svaru, nevis noliekties uz priekšu.
• Kāju mija katrā atkārtojumā ir piemērota kondicionēšanai, bet spēka darbam vispirms izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, lai varētu koncentrēties uz strādājošās kājas pozīciju.
• Iesildi kustību ar ķermeņa svara izpletniem atpakaļ, pirms pievieno hanteles pie pleciem, jo slods plecu augstumā vairāk maina līdzsvara punktu nekā svari, kas turēti sānos.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi visvairāk strādā hanteļu pietupienā ar royalty izpletni?

Priekšējās kājas četrgalviešu muskuļi veic lielāko daļu darba, bet sēžas un aizmugurējie augšstilba muskuļi izspiež tevi augšup no apakšējā punkta. Ikri stabilizē aizmugurējo potīti, bet korpuss un augšējā mugura notur hanteles plecu augstumā.

Kāpēc hanteles tiek turētas pie pleciem, nevis sānos?

Pozīcija pie pleciem paceļ masas centru un palielina prasības korpusam, augšējai mugurai un stabilizatoriem, padarot to pašu kāju slodzi kopumā izaicinošāku. Tā arī neļauj svari izvilkt tevi sānis, kas palīdz palikt vērstam taisni uz priekšu.

Vai hanteļu pietupiens ar royalty izpletni ir piemērots iesācējiem?

Iesācējiem vispirms jāapgvēl ķermeņa svara izpletiena solis atpakaļ un jāspēj turēt hanteli pie katra pleca ar elkoņiem uz leju. Kad abas prasmes ir apgūtas, sāc ar viegliem svari un astoņiem līdz desmit atkārtojumiem kājai.

Vai šajā royalty izpletnī jāsoļo atpakaļ vai uz priekšu?

Soļo atpakaļ, kā parādīts kustībā. Atpakaļējais solis notur priekšējo apakšstilbu vertikālāk un parasti ir saudzīgāks pret ceļgaliem, kamēr solis uz priekšu prasa vairāk bremzēšanas no priekšējās kājas un ar slodzi ir grūtāk kontrolējams.

Cik dziļi vajadzētu nolaisties hanteļu pietupienā ar royalty izpletni?

Mērķē uz dziļumu, kur aizmugurējais ceļgalis ir tieši virs grīdas, bet priekšējais augšstilbs paralēls zemei vai tuvu tai, ja vien priekšējais papēdis paliek uz grīdas un rumpis paliek taisns. Ja kaut kas no tā sabojājas, saīsini amplitūdu un atjauno to pakāpeniski.

Kāda ir biežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Krūts krišana uz priekšu, kad svari nogurdina augšējo muguru, parasti kopā ar priekšējā papēža pacelšanos no grīdas. To izlabo ar spēcīgāku korpusa sasprudzināšanu, slodzes samazināšanu un atgādinājumu sev turēt elkoņus zem hantelēm.

Vai varu mīt kājas katrā atkārtojumā?

Jā, kāju mija labi der kondicionēšanai un notur sēriju simetrisku. Spēka vai muskuļu masas fokusa gadījumā vispirms izpildi visus atkārtojumus vienai kājai, lai varētu koncentrēties uz katras puses pēdas pozīciju un dziļumu.

Ko varu aizvietot, ja man nav hanteļu?

Ketlebell vai viens svars, kas turēts priekšējā rack pozīcijā, ir tuvs aizvietotājs, kā arī stanga priekšējā pozīcijā, ja tev ir pietiekama mobilitāte. Ķermeņa svara versija paliek derīga izvēle, kamēr uzlabo izpletiena stājas mehāniku.

Vai ir droši ļaut aizmugurējam ceļgalam pieskarties grīdai?

Viegla pieskaršanās grīdai ar kontroli ir pieņemama vairumam veselu trenējamo; spēcīga ietriecšanās nav. Nolaidies apzināti, un, ja ceļgala balstīšanās rada diskomfortu, pārtrauc atkārtojumu aptuveni pāris collas augstāk.