Stangas Gurnu Grūdiens Spēka Rāmī

Ķermeņa daļa: Sēžas muskuļi

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Stienis

Stangas gurnu grūdiens spēka rāmī ir horizontāls gurnu ekstenzijas vingrinājums, ko veic ar augšdelmu un muguras augšdaļu balstoties pret soliņu, savukārt apkrauta stanga atrodas pāri gurniem. Uzstādīšana spēka rāmī padara kustību ievērojami praktiskāku: vari sarullēt vai pacelt stangu vietā uz gurniem no rāmja āķiem vai drošības tapām, tā vietā, lai grūti celtu smagu stangu pāri kājām no grīdas. Tas ir viens no lielākajiem šķēršļiem cilvēkiem, kas apgūst gurnu grūdienu, tāpēc rāmja iekārta ļauj pakāpeniski palielināt svaru bez liekas uzlaušanas.

Šis vingrinājums pirmām kārtām veido sēžas muskuļus. Kad grūdi gurnus uz griestiem, lielais sēžas muskulis (gluteus maximus) strādā gurnu ekstenzijā pret tieši, horizontāli vērstu pretestību, bet augšstilbu aizmugures un priekšējie muskuļi palīdz, un jostasvieta un korpuss stabilizē rumpi. Tā kā rumpis visu laiku atbalstās uz soliņa un slogs kustas līdzi gurniem, nevis vertikāli saspiež mugurkaulu, daudzi trenējas atzīmē, ka šeit sēžas muskuļus var noslogot ērtāk nekā smagos pietupienos vai tangās.

Stangas gurnu grūdiens spēka rāmī ir piemērots ļoti dažādiem trenējoties cilvēkiem. Treniņbaltas spēka disciplīnās izmanto to, lai papildinātu pietupiena un tangas iztaisnošanas fāzes spēku, savukārt ikviens, kas strādā pie sēžas muskuļu attīstības, novērtē, cik tieši šis vingrinājums trāpa uz gurniem. Tas noder arī tiem, kuriem tangās darbu pārņem mugura, jo atbalsts uz soliņa mazina prasību muguras iztaisnotājiem, salīdzinājumā ar noliektās tangas vilkmi.

Šeit uzstādījuma detaļas ir svarīgākas nekā vairumā vingrinājumu. Soliņa augstums, kāju novietojums un vieta, kur stanga gulstas uz gurniem, maina sviras attiecības un to, kā kustība jūtas. Celšanas augšējā punktā apakšstilbiem jābūt gandrīz vertikāli, ar ribām nolaistām un taisnu līniju no pleciem līdz ceļgaliem. Ja pārāk tālu uz priekšu — augšstilbu aizmugures un priekšējie muskuļi pārņem darbu un gurni pārliecas; ja pārāk atpakaļ — kustību amplitūda saīsinās. Stangas spilventiņš vai pārlocīts paklājiņš uz gurniem pasargā no stangas ieurbšanās, kamēr svars kļūst smags.

Lai veiktu celšanu labi, saspied ķermeni pirms kustības, tad grūdi grīdu prom caur visu pēdu, nevis tikai pirkstiem. Grūdi, līdz gurni ir pilnībā iztaisnoti, un saspied sēžas muskuļus augšā, neliecot jostasvietu, tad lēni nolaidies, līdz diski gandrīz pieskaras grīdai pirms nākamās atkārtojuma. Nepiecelies atlēcienu izmantojot no apakšējā punkta, un tur zodu pie krūtīm, lai kakls paliek neitrāls. Ieelpo apakšā, izelpo, grūdjot uz augšu.

Praksē šis vingrinājums der kā galvenais lifts apakšējās ķermeņa daļas dienās vai kā atkārtojumu apjoma noslēgums pēc pietupieniem un tangas vilcieniem. Tā kā rāmja iekārta ļauj droši atstāt vai nolikt stangu starp atkārtojumiem, tas ir piemērotāks trenēšanai vienam tuvu sava robežsvaram nekā brīvās grīdas gurnu grūdiena variācijas.

Norādījumi

• Novieto taisnu soliņu spēka rāmī tā, lai rāmja āķi vai drošības tapas atrastos abās pusēs vietai, kur gulēs gurni, un soliņš būtu pietiekami garš, lai atbalstītu muguras augšdaļu.
• Uzliec stangu uz āķiem aptuveni tādā augstumā, kādā atrodas gurni, sēžot uz grīdas soliņa priekšā, un vienmērīgi uzkrāj diskus abās pusēs.
• Nosēdies uz grīdas ar muguras augšdaļu pret soliņa priekšējo malu, sarullējiet stangu, līdz tā gulstas pāri gurnu krokai, un uzliec uz stangas spilventiņu vai pārlocītu paklājiņu mīkstinājumam.
• Saliec ceļus un stingri novieto pēdas uz grīdas apmēram gurnu platumā, pirkstus nedaudz uz āru, pielāgojot novietojumu, lai augšējā punktā apakšstilbi būtu gandrīz vertikāli.
• Turi stangu abās gurnu pusēs, lai tā neaiziet, piespies zodu pie krūtīm un saspraud korpusu, it kā gatavotos vieglam sitienam vēderā.
• Izelpo un grūdi caur visu pēdu, lai paceltu gurnus uz augšu, līdz rumpis un augšstilbi veido taisnu līniju un gurni ir pilnībā iztaisnoti.
• Augšējā punktā spēcīgi saspied sēžas muskuļus, tur ribas nolaistas un nepieļauj, ka jostasvieta ieliecas.
• Ieelpo un kontrolēti nolaidi gurnus, līdz diski ir tieši virs grīdas, saglabājot spriedzi sēžas muskuļos, nevis beigās atlaižoties.
• Uzkavējies īsu brīdi apakšā, atjauno korpusa saspraudumu un sāc nākamo atkārtojumu.
• Kad pabeidzis, turi stangu uz gurniem, pakāpj pēdas virzienā uz rāmi un atliec stangu atpakaļ uz āķiem, pirms pieceļaties.

Padomi un triki

• Ja, smagumam augot, stanga ieurbjas gurnu kaulos, nomaini plāno spilventiņu pret biezāku pietupiena stangas spilventiņu vai pārlocītu jogas paklājiņu, jo diskomforts gurnos ir visizplatītais iemesls, kāpēc cilvēki saīsina gurnu grūdiena sērijas.
• Katras atkārtojuma augšā pārbaudi apakšstilbu leņķi: ja ceļi aizgājuši pāri pirkstiem virzienā uz rāmi, pabīdi pēdas nedaudz tālāk; ja gurni nesasniedz pilnu iztaisnojumu, pakāpj tos nedaudz tuvāk.
• Neļauj jostasvietai pārņemt darbu augšējā punktā. Ja katru atkārtojumu beidz ar ieliekšanos un krūtīm uz augšu, tu iztaisno mugurkaulu, nevis gurnus — tur ribas virs iegurņa un ļauj sēžas muskuļiem pabeigt kustību.
• Grūdi caur papēžiem un pēdas vidu, nevis paceļot pirkstus vai grūžot tikai no pēdu priekšdaļas, jo tas pārnes darbu prom no sēžas muskuļiem.
• Tur stangu centrētu virs gurniem, nevis uz vēdera; stanga, kas aizslīd pārāk augstu, pārvērš atkārtojumu par neērtu vēdera presi un maina sviras attiecības.
• Ja viena stangas puse paceļas ātrāk par otru, palēninies un salīdzini spiedienu abās pēdās; nevienmērīgu pēdu novietojumu rāmī ir viegli pamanīt, jo soliņš aizsedz skatu uz saviem gurniem.
• Pirmajā treniņā rāmī sāc ar vieglāku svaru, nekā liekas vajadzīgs, jo soliņa augstums un tapu novietojums sajūtams citādi nekā standarta gurnu grūdiena soliņā, kamēr nepielāgo ģeometriju.
• Ja mēdz pārliekties, izmanto nelielu iegurņa aizmugurējo slīpumu pašā augšā — iegurni ievilkt apmēram collu —, bet nespiesi to, ja tas padara augšējo pozīciju vāju.
• Krīts vai neitrāls satvēriens uz stangas palīdz, kad svars kļūst smags, jo stanga, kas izslīd no gurniem atkārtojuma vidū, beidz sēriju acumirklī.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus strādā Stangas gurnu grūdiens spēka rāmī?

Primārie muskuļi ir sēžas muskuļi, bet augšstilbu aizmugures un priekšējie muskuļi palīdz gurnu un ceļa ekstenzijā. Jostasvieta un korpuss strādā izometriski, lai rumpis paliktu stabils uz soliņa.

Kāpēc veikt Stangas gurnu grūdienu spēka rāmī, nevis atklātā grīdā?

Rāmis ļauj sarullēt apkrauto stangu tieši pāri gurniem no āķiem vai tapām, tādējādi atceļot grūtāko uzstādīšanas daļu: smagas stangas pacelšanu pāri kājām no grīdas. Tas arī dod drošu vietu, kur atlikt stangu starp sērijām vai ja atkārtojums neizdodas.

Cik augstam jābūt soliņam Stangas gurnu grūdienam spēka rāmī?

Standarta taisnā soliņa augstums ap 16-17 collām der lielākajai daļai cilvēku, lai muguras augšdaļa balstās uz malas un pleci visu laiku paliek augstāk par gurniem. Ja soliņš pārāk augsts, amplitūda saīsinās; ja pārāk zems, gurni nogrimst zem noderīga sākuma leņķa.

Vai Stangas gurnu grūdiens spēka rāmī ir piemērots iesācējiem?

Jā, un rāmja iekārta pat palīdz iesācējiem, jo stangu ir viegli novietot un viegli atlikt malā. Sāc ar tukšu vai viegli apkrautu stangu, lai apgūtu gurnu ekstenzijas modeli, pirms piekrāj diskus.

Vai pēdām jābūt plakaniski uz grīdas un cik tālu no soliņa?

Tur pēdas plakaniski uz grīdas ar ceļiem saliektiem apmēram 90 grādu leņķī augšējā punktā, lai apakšstilbi būtu gandrīz vertikāli. Ja krampji augšstilbu aizmugurē vai gurni nesasniedz pilnu iztaisnojumu, pakāpj pēdas nedaudz tuvāk soliņam.

Kā novērst to, ka stanga sāp gurnus?

Uzliec biezu stangas spilventiņu vai pārlocītu paklājiņu tieši virs gurnu krokas un tur stangu centrētu, nevis lai tā uzslīd uz vēderu. Kad svari kļūst smagi, plānāks spilventiņš bieži vairs nepietiek, tāpēc uzlabo mīkstinājumu, nevis pacieš diskomfortu.

Kāda ir visbiežākā kļūda Stangas gurnu grūdienā spēka rāmī?

Jostasvietas pārliekšanās augšējā punktā, tā vietā, lai pabeigtu ar sēžas muskuļiem. Tur ribas nolaistas un rumpi taisnā līnijā no pleciem līdz ceļgaliem, saspiežot sēžas muskuļus, lai pabeigtu katru atkārtojumu.

Ko varu izmantot, ja man nav pieejams rāmis un soliņš?

Standarta stangas gurnu grūdiens uz taisna soliņa, gurnu tilts no grīdas vai gurnu grūdiens trenažierī trenē to pašu gurnu ekstenzijas modeli. Hanteles vai gumijas pretestības gurnu grūdieni labi noder, ja apkrauta stanga nav praktiska.

Cik smagu svaru izmantot Stangas gurnu grūdienā spēka rāmī?

Palielini svaru tikai tad, ja vari sasniegt pilnu gurnu iztaisnojumu ar taisnu rumpi un kontrolēt nolaišanas fāzi katrā atkārtojumā. Daudzi trenējas šeit pacel lielāku slodzi nekā pietupienos, bet tas, ka šo svaru nopelni ar tīriem atkārtojumiem, ir svarīgāk par skaitli uz stangas.

Vai ir droši trenēt Stangas gurnu grūdienu spēka rāmī vienam?

Tas ir viens no drošākajiem smagajiem stangas vingrinājumiem, jo soliņš atbalsta rumpi un rāmis dod vietu, kur nolikt stangu. Tomēr izmanto skrūvveida bloķētājus uz stangas galiem, atliec stangu uz āķiem, kad to nelieto, un neveic maksimālos mēģinājumus bez apsarga, ja esi iesācējs šajā iekārtā.