Hanteļu Poliquin Izpleciens Guļus Uz Soliņa

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Hantelēm

Hanteļu Poliquin izpleciens guļus uz soliņa ir izpleciens krūtīm uz līdzena soliņa ar iebūvētu rokturu rotāciju, ko popularizēja spēka treneris Čārlzs Polikvins. Tā vietā, lai, tāpat kā standarta hanteļu izplecienā, plaukstas noturētu vienā pozīcijā, sāc augšpusē ar plaukstām uz priekšu (prom no ķermeņa), nolaižoties stiepē pagriež rokas tā, lai plaukstas būtu vērstas viena pret otru, un, pārvelkot hanteļus pāri krūtīm, atkal pagriež tās atpakaļ uz plaukstām uz priekšu pozīciju. Šis rotācijas elements izstiepj un slodzē krūšu muskuļa šķiedras plašākā lokā nekā izpleciens ar fiksētu satvērienu.

Galvenais mērķis ir krūtis, īpaši lielā krūšu muskuļa (pectoralis major) sternālā daļa, kas uz līdzena soliņa strādā dominējoši. Pacelšanā palīdz priekšējā deltveida muskuļa daļa, un bicepsi un apakšdelmi statiski strādā, lai noturētu hanteļus stabilus, kamēr rokas griežas. Tā kā rokas paliek gandrīz taisnas ar tikai mīkstu saliekumu elkoņos, sasprindzinājums paliek uz krūtīm, nevis pārceļas uz tricepsi, kā tas notiek spiešanas kustībās.

Šī variācija ir piemērota trenētajiem, kuri jau pārvalda standarta hanteļu izplecienu un vēlas jaunu stimulu krūšu augšanai un spēkam stiepes pozīcijā. Rotācija liec izpildīt kustību lēnām un kontrolēt katru loka centimetru, tāpēc tā noder kā hipertrofijas noslēguma kustība krūšu treniņa beigās. Tā ir arī laba izvēle cilvēkiem, kuriem fiksētā satvēriena izplecienos šķiet, ka pleci ir saspiesti, jo pozīcija ar plaukstām uz priekšu apakšā dažiem plecu stariem var šķist maigāka; tomēr ikvienam ar plecu sāpēm vispirms jāsamazina kustību amplitūda un, ja diskomforts saglabājas, jākonsultējas ar speciālistu.

Pozicionēšanās šeit ir svarīgāka nekā lielākajā daļā izplecienu variāciju. Apgulies uz līdzena soliņa ar atbalstītu galvu un kājām pret grīdu, un pirms pirmā atkārtojuma pacel hanteļus taisni virs krūtīm. Tā kā nolaiž svarus rotācijā ar salīdzinoši taisnām rokām, pārāk smags svars pārvērš kustību paviršā daļējā spiešanā un rada lieku slodzi plecu kapsulai un elkoņa locītavām. Izvēlies svaru, ar kuru vari stingri veikt 10-15 atkārtojumus, un ar to apgūsti rotācijas modeli, pirms pievieno papildu slodzi.

Lai kustību izpildītu labi, uztver rokas kā kompass kājām līdzīgu pāri, kas piestiprināts pie pleciem: elkoņa leņķis gandrīz nemainās, un rokas vienkārši veic plašu loku uz sāniem un atpakaļ. Nolaid 2-3 sekunžu skaitīšanā, ļauj rotācijai notikt pakāpeniski, kamēr hanteļi krīt lejup, īsi apstājies ērtā stiepē, tad pārvelc svarus atpakaļ pāri krūtīm, griežot rokas tā, lai augšpusē plaukstas būtu vērstas uz priekšu. Augšpusē saspied krūtis, nesitot hanteļus kopā, un visā sērijā tur lāpstiņas nospiestas atpakaļ un uz leju pret soliņu.

Norādījumi

• Sēdies uz līdzena soliņa un novieto pa hantelei uz katras ciskas, tad apgulies atpakaļ un izspied svarus uz augšu, lai abas rokas ir taisni izstieptas virs krūtīm ar plaukstām uz priekšu.
• Novieto kājas plakaniski uz grīdas abās soliņa pusēs, nedaudz saspraud ķermeņa vidusdaļu un pavelc lāpstiņas atpakaļ un uz leju, lai tās paliek piespiestas pie soliņa.
• Mīkstini elkoņus līdz fiksētam, ērtam saliekumam ap 15-25 grādiem un pildi visu sēriju šajā leņķī.
• Sāc pirmo atkārtojumu, atverot rokas plašā lokā uz sāniem, vienlaikus griežot rokas tā, lai plaukstas pakāpeniski pagriežas viena pret otru.
• Turpini nolaist, līdz hanteļi sasniedz apmēram krūšu augstumu un krūtīs jūtama izteikta stiepe, neļaujot elkoņiem nogrimt zem soliņa līnijas.
• Uzkavējies brīdi izstieptajā pozīcijā, saglabājot sasprindzinājumu krūtīs, nevis atslābinot plecus.
• Pārvelc hanteļus atpakaļ augšup pa to pašu plašo loku, griežot rokas tā, lai brīdī, kad svari satiekas virs krūtīm, plaukstas atkal būtu vērstas uz priekšu.
• Apturi hanteļus tieši pirms tie saskaras, brīdi saspied krūšu muskuļus, tad sāc nākamo atkārtojumu.
• Izelpo, pārvelkot svarus augšup, lēni ieelpo nolaišanas fāzē un elpo vienmērīgi katrā atkārtojumā.
• Pēc pēdējā atkārtojuma novieto hanteļus pie krūtīm, tad sēdies augšā un ar kontrolētu kustību nolaid tos uz grīdas, nevis met tos no soliņa.

Padomi un triki

• Ja nolaišanas laikā plaukstas tik tikko griežas, variācija zaudē jēgu — padari rokas pagriezienu apzinātu, beidzot apakšā ar plaukstām viena pret otru un augšpusē ar plaukstām uz priekšu.
• Visbiežākā kļūda ir elkoņa leņķa atvēršanās, kamēr rokas nolaižas, — tas pārvērš izplecienu par daļēju spiešanu un pārceļ slodzi prom no krūtīm; pārliecinies, ka elkoņa saliekums apakšā izskatās tāds pats kā augšā.
• Pārāk dziļa nolaišanās ir bieža problēma šajā soliņa pozīcijā — ja augšdelmi ievērojami iegrimst zem soliņa vai pleci ripojas uz priekšu, samazini dziļumu, līdz stiepe jūtas spēcīga, bet ērta.
• Liec svariem kustēties vienmērīgā lokā ap plecu locītavu, nevis taisni uz sāniem pa līniju, kas apakšā berzē plecu locītavu.
• Svars, kas šķiet piemērots standarta izplecienam, šeit bieži ir par smagu, jo rotācija prasa papildu kontroli — pirmajā reizē nolaid svaru par aptuveni 20-30% no ierastā izpleciena svara.
• Neļauj jostasvietai izliekties no soliņa, kamēr rokas nolaižas; ja tā notiek, hanteļi ir par smagi vai amplitūda ir par dziļu tavs pašreizējais plecu kustīgums.
• Augšpusē stipri saspied krūtis, bet apturi hanteļus pāris centimetrus vienu no otra — to sasitiena atslābina sasprindzinājumu un var savainot plaukstas.
• Tā kā bicepsi notur statisku kontrakciju, kamēr apakšdelmi griežas, satvēriens un elkoņu komforts šo kustību ierobežo ātrāk nekā krūšu nogurums; ja elkoņi sūdzas, samazini svaru un nedaudz arī amplitūdu.
• Apgūstot kustību, sākumā veic to spoguļa priekšā vai ar treniņa partneri, kas skatās no sāniem, jo grieztie plaukstu locītavu stāvokļi ļauj viegli izslīdēt no pozīcijas, to nemanot.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kā hanteļu Poliquin izpleciens guļus uz soliņa atšķiras no parastā hanteļu izpleciena?

Parastajā izplecienā satvēriens paliek fiksēts, parasti ar plaukstām viena pret otru, savukārt Poliquin versijā rokas griežas katrā atkārtojumā — augšpusē plaukstas uz priekšu, apakšā izstieptajā pozīcijā vērstas viena pret otru, un augšup atkal griežas atpakaļ. Tas pievieno rotācijas prasību un maina stiepes sajūtu krūtīs.

Kurus muskuļus trenē hanteļu Poliquin izpleciens guļus uz soliņa?

Galvenais kustību veicējs ir krūtis, īpaši lielā krūšu muskuļa (pectoralis major) sternālās šķiedras. Palīdz priekšējā deltveida muskuļa daļa, un bicepsi, apakšdelmi un plaukstu stabilizatori statiski smagi strādā, lai kontrolētu hanteļus rotācijas laikā.

Kāpēc šajā izplecienā augšpusē plaukstas sākas vērstas uz priekšu?

Sākums ar plaukstām uz priekšu un griešanās nolaišanās laikā maina vilkmes līniju uz krūšu šķiedrām un liec stingri kontrolēt stiepi. Tā ir Poliquin protokola atšķirīgā iezīme un iemesls, kāpēc kustība jūtas citādāk nekā izpleciens ar fiksētu satvērienu.

Vai hanteļu Poliquin izpleciens guļus uz soliņa ir piemērots iesācējiem?

Var būt, taču iesācējiem parasti labāk vispirms apgūt standarta hanteļu izplecienu uz līdzena soliņa, jo rotācijas un plašā loka apvienošana prasa daudz koordinācijas. Iesācējam, kas grib pamēģināt, vajadzētu izmantot ļoti vieglas hanteles un saīsinātu amplitūdu pirmajās nodarbībās.

Cik dziļi man vajadzētu nolaist hanteles šajā izplecienā?

Nolaid, līdz krūtīs jūtama skaidra stiepe, augšdelmiem atrodoties ap soliņa līmeni vai tieši virs tā. Ja pleci ripojas uz priekšu, jostasvieta izliecas vai priekšpus plecā jūtama saspiešana, atkārtojums notiek pārāk dziļi.

Kāda ir visbiežākā kļūda hanteļu Poliquin izplecienā guļus uz soliņa?

Pārāk liela svara izmantošana un elkoņu saliekšana un iztaisnošana, pārvēršot kustību par paviršu daļēju spiešanu. Elkoņa leņķim būtībā jāpaliek fiksētam mīkstā saliekumā, un kustība nāk no pleciem, kas veic plašu loku.

Ko varu aizvietot, ja man nav hanteļu šai kustībai?

Bloku izpleciens no apakšējā vai vidējā bloka sniedz līdzīgu loku ar nemainīgu sasprindzinājumu, un izpleciens ar pretestības lentēm guļus uz soliņa arī noder ārkārtas gadījumā. Runājot tieši par rotācijas elementu, tuvākais variants ir hanteļu izpleciens uz soliņa, tāpēc jebkura izpleciena variācija ir saprātīgs aizvietotājs vispārējam treniņa efektam.

Kur manā krūšu treniņā šo kustību iekļaut?

Tā vislabāk darbojas kā otrā kārtas vai noslēguma kustība pēc spiešanas vingrinājumiem, piemēram, spiešanas guļus vai atspiešanās, kad krūtis jau ir iepriekš nogurdinātas un stingra kontrole ir svarīgāka par smagu slodzi. Tipiska deva ir divas līdz četras sērijas pa 10-15 lēniem atkārtojumiem.

Vai plaukstu griešana izplecienā ir droša maniem pleciem?

Lielākajai daļai trenēto rotācija ir nekaitīga un pat var šķist vienmērīgāka nekā fiksēts pronēts satvēriens, jo pozīcija ar plaukstām uz priekšu stiepē ir draudzīga pleciem. Ja tev ir plecu nestabilitātes vēsture vai pašreizējas sāpes, sāc ar ļoti vieglu svaru, ierobežo amplitūdu un, ja parādās diskomforts, apstājies un liec sevi izvērtēt speciālistam.

Kāpēc šajā kustībā apakšdelmi un bicepsi nogurst ātrāk nekā krūtis?

Tāpēc, ka tie notur hanteļus stabilus, kamēr rokas griežas, kas ir vairāk statiska darba nekā standarta izpleciens prasa. Sākumā tas ir normāli; ja tas paliek ierobežojošais faktors, samazini svaru, lai sēriju beidz krūtis, nevis rokas.