Hanteļu Spiešana Guļus Ar Saspiešanu

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Hantelēm

Hanteļu spiešana guļus ar saspiešanu ir parastā spiešanas guļus variācija, kurā tu spiež divas hanteles, kas visu apļa laiku paliek cieši saspiestas kopā — ar iekšējiem galiem viens pret otru. Tā vietā, lai katra hantele kustētos savā ceļā, tu apzināti saspiež hanteļu iekšējos galus vienu pret otru, kamēr nolaiž un spiež. Šis pastāvīgais spiediens uz iekšpusi pilnībā maina vingrinājumu: krūtis strādā ne tikai, lai paceltu svaru, bet arī, lai pievadītu rokas uz iekšpusi, kas rada spēcīgu kontrakciju krūšu muskuļos, īpaši ap krūšu kaulu.

Šis vingrinājums ir iecienīts tiem, kuri hanteļu spiešanu jūt galvenokārt plecos vai tricepsos. Saspiešana uzreiz parāda, vai krūtis patiešām veic darbu, jo, ja pārstāj spiest hanteles kopā, tās attālinās un sasprindzinājums uzreiz pazūd. Tas ir noderīgi arī tiem, kas pēc pārtraukuma atgūst pašpaļāvību, jo divas kopā turētas hanteles jūtas stabilākas nekā divi neatkarīgi svari.

Galvenie trenējamie muskuļi ir krūšu muskuļi, un būtisku palīdzību sniedz tricepsi un priekšējie delta muskuļi. Tā kā rokas ir piespiestas nedaudz uz iekšpusi, iekšējās krūšu daļas šķiedras pie krūšu kaula strādā vairāk nekā parastajā spiešanā. Arī satvēriena un apakšdelmu muskuļi strādā papildu režīmā, lai hanteļu gali neslīdētu viens no otra — tāpēc vieglāki svari nekā ierastajā spiešanā šeit jūtas pārsteidzoši smagi.

Sākuma pozīcija šajā variācijā ir vēl svarīgāka nekā parasti. Guļus uz klupinās ar atbalstītu galvu, kājas balstītas uz grīdas, nes hanteles līdz krūtīm ar pieskarties iekšējiem galiem. Ja hanteles jau sākumā ir attālinātas, tu nevari izveidot saspiešanu, ejot lejup, un viss vingrinājuma princips izzūd. Novieto tās virs vidus krūšu daļas, nevis virs kakla vai vēdera.

Lai to izpildītu labi, spied hanteles uz augšu, saglabājot pastāvīgu kontaktu starp galiem, izelpojot brīdī, kad dzīvo svaru. Nolaidi kontrolei līdz brīdim, kad svari kā vienota vienība pieskaras krūtīm, īsi apstājies, aktīvi tās saspiežot kopā, un tad atkal spied. Mēģini visu apļa laiku sasmalcināt iekšējos galus kopā, nevis vienkārši kustināt svaru augšup un lejup.

Izmanto šo vingrinājumu kā galveno krūšu muskuļu trenējošo elementu dienās, kad vēlies maksimālu sasprindzinājumu krūtīs ar vidēju slodzi, vai kā noslēguma vingrinājumu pēc smagām spiešanas kustībām, lai sasniegtu dziļu kontrakciju. Turēi svarus mērenus, it īpaši sākumā, jo saspiešanas prasība apgrūtina līdzsvaru vairāk nekā parastajā hanteļu spiešanā. Ja hanteles sāk attālināties un tu nevari atjaunot kontaktu, beidz kompleksu, nevis cīnies ar nestabilu svaru pāri savai galvai.

Norādījumi

• Sēdies uz līdzenas klupinās ar divām hanteles uz augšstilbiem, tad atgulies un izspied tās uz augšu, lai abi svari atrodas virs vidus krūšu daļas un iekšējie gali pieskaras viens otram.
• Novieto kājas līdzenas uz grīdas, turēi galvu un augšējo muguras daļu pret klupinām un ieliec neitrālu vai nedaudz uz iekšpusi pagrieztu satvērienu ar cieti saspiestiem hanteļu galiem.
• Saspied hanteļu iekšējos galus vienu pret otru un saglabā šo spiedienu uz iekšpusi, pirms sāc pirmo atkārtojumu.
• Viegli sasprindzināt korpusu un pavelc lāpstiņas uz leju un atpakaļ, lai krūtis ir nedaudz paceltas un pleci paliek stabili.
• Nolaidi abas hanteles kā vienotu vienību, saglabājot kontaktu starp galiem, līdz tās viegli pieskaras krūtīm ap krūšgala līmeni, un elkoņi ir aptuveni 45 grādu leņķī pret rumpi.
• Īsu brīdi apstājies apakšā un pirms spiešanas vēl spēcīgāk saspied svarus kopā.
• Spied hanteles uz augšu un nedaudz atpakaļ, lai tās beidzas virs augšējās krūšu daļas ar izstieptām rokām, visu ceļu saglabājot kontaktu starp galiem.
• Izelpo, spiežot uz augšu, un lēni ieelpo, nolaižot svaru.
• Pabeidz atkārtojumus, tad pavelc hanteles atpakaļ pie krūtīm, apsēdies un nolaid tās uz grīdas vai atgriez uz augšstilbiem, pirms pieceļies.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda hanteļu spiešanā guļus ar saspiešanu ir hanteļu galu attālināšanās, kad sāci nogurst. Kad vairs nevari atjaunot pilnu kontaktu, komplekss ir beigts neatkarīgi no plānotā atkārtojumu skaita.
• Izmanto 20 līdz 30 procentus vieglākus svarus nekā ierastajā hanteļu spiešanā guļus. Saspiešanas prasība iesaista satvērienu un krūtis citādi, un smagi neatkarīgi svari sāks slīdēt vai krata.
• Ja hanteļu iekšējie gali ir noapaļoti vai gumijoti un slīd viens no otra, nedaudz šķērso tās, lai viens gals balstās uz otra, nevis pilnībā zaudē saspiešanu.
• Neizpleš elkoņus līdz taisnai līnijai ar pleciem. To saglabāšana aptuveni 45 grādos aizsargā plecu locītavu un ļauj krūšu muskuļiem palikt sasprindzinātiem.
• Izvairies no atsitiena no krūtīm. Saspiešana un pauze apakšā ir tas, kas šo variāciju padara vērtīgu, tāpēc pieskaries un spied kontrolēti.
• Iedomājies, ka ar krūtīm pievelc hanteles vienu pie otras, nevis tikai saspied ar rokām. Šis mentāls signāls palielina krūšu muskuļu iesaisti, nevis pārvērš vingrinājumu par satvēriena treniņu.
• Visu laiku turēi plaukstas tieši virs elkoņiem. Ja plaukstas atliecas atpakaļ, jo saspiež pārāk spēcīgi uz pozīcijas rēķina, sāc no jauna ar vieglākām hanteles.
• Ja tavi apakšdelmi nogurst pirms krūtīm, izmanto magniju vai stingrāku satvērienu, nevis atslābini saspiešanu, jo kontakta zaudēšana atņem vingrinājuma jēgu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē hanteļu spiešana guļus ar saspiešanu?

Galvenais darba izpildītājs ir krūšu muskuļi, un būtisku palīdzību sniedz tricepsi un priekšējie delta muskuļi. Tā kā hanteles tiek saspiestas kopā, iekšējās krūšu šķiedras pie krūšu kaula strādā vairāk nekā parastajā spiešanā.

Kāpēc hanteles hanteļu spiešanā guļus ar saspiešanu jātur pieskarties?

Pastāvīgs kontakts liek tev saspied rokas uz iekšpusi, kas turēi krūšu muskuļus nepārtrauktā sasprindzinājumā un parāda, vai krūtis patiešām veic darbu. Ja hanteles atdalās, šī papildu saspiešanas prasība izzūd.

Vai hanteļu spiešana guļus ar saspiešanu ir piemērota iesācējiem?

Jā, tas patiesībā ir draudzīgs iesācējiem, jo divas kopā turētas hanteles jūtas stabilākas nekā neatkarīga spiešana, un saspiešana iemāca just, kā strādā krūtis. Tikai sāc ar vieglām hanteles, lai iemācītos kontaktu, pirms pievieno slodzi.

Cik smagus svarus izmantot hanteļu spiešanā guļus ar saspiešanu?

Izmanto ievērojami vieglākas hanteles nekā parastajā spiešanā guļus, bieži par 20 līdz 30 procentiem mazāk. Saspiešanas prasība padara to pašu slodzi daudz smagāku, un smagi hanteļu pāri mēdz slīdēt viens no otra.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Kontakta zaudēšana starp hanteļu galiem kompleksa laikā, parasti satvēriena noguruma vai steigas dēļ. To var labot, palēninot tempu, atkārtoti saspiežot katrā atkārtojuma apakšējā punktā vai pārejot uz vieglāku pāri.

Vai hanteļu spiešanu guļus ar saspiešanu var darīt uz slīpas klupinām?

Jā, tas pats saspiešanas princips darbojas uz slīpas klupinās, lai vairāk noslogotu augšējo krūšu daļu. Vispirms apgūsti līdzeno versiju, jo slīpā pozīcija padara galu kopā turēšanu nedaudz grūtāku.

Man hanteļu spiešanā guļus ar saspiešanu apakšdelmi nogurst pirms krūtīm. Ko darīt?

Tas parasti nozīmē, ka hanteles ir pārāk smagas tavam satvērienam vai ka saspiešana nāk galvenokārt no rokām. Samazini slodzi un koncentrējies uz iekšējā spēka virzīšanu no krūtīm un rokām, nevis saspiežot tikai ar pirkstiem.

Ko var aizvietot, ja man nav divu hanteles, kas labi saspiežas kopā?

Atspiešanās ar šauru satvērienu ar vingrošanas bumbiņu vai nelielu diska saspiešanu starp rokām sniedz līdzīgu krūšu saspiešanas efektu, vai vari izmantot divu disku spiešanu, turot tos kopā krūšu augstumā.

Vai hanteļu spiešana guļus ar saspiešanu ir droša pleciem?

Parasti jā, ja turēi elkoņus aptuveni 45 grādos un svarus virs vidus krūšu daļas, nevis tuvāk kaklam. Pārtrauc kompleksu, ja hanteles sāk krata vai nekontrolēti atdalās virs tavas galvas.