Hanteņu Krūšu Presa Guļus Uz Grīdas

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Hantelēm

Hanteņu krūšu presa guļus uz grīdas ir horizontāla presēšanas kustība, ko veic tieši uz grīdas, nevis uz soliņa. Tavi gūžas kauli ir uz grīdas, ceļi saliekti un kājas balstītas, katrā rokā turēdams vienu hanti, un sveras no augšdelma virsmas augstuma krūšu rajonā līdz brīdim, kad rokas ir iztaisnotas virs pleciem, pēc tam kontrolēti nolaiž atpakaļ.

Spiediens uz grīdas pēc būtības ir līdzīgs klasiskai krūšu presai, taču bez solaņa un bez statīva. Augšdelmi apstājas uz grīdas, kas ļauj droši apstādināt kustību un aizsargā plecu locītavu.

Galvenie strādājošie muskuļi ir krūšu muskuļi, kam aktīvi palīdz tricepsi un priekšējie deltveida muskuļi. Tā kā ķermenis balstās pret grīdu un pēdas ir stingri uz zemes, arī koris paliek iesaistīts, lai stabilizētu ķermeni preses laikā.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka, nekā izskatās. Ceļiem jābūt saliektiem, pēdām plakaniski uz grīdas, galvai un augšējai muguras daļai brīvi balstīties pret grīdu, bet elkoņiem jāatrodas aptuveni 45 grādu leņķī pret rumpi, nevis pilnībā izspiestiem uz sāniem. Hantes var ienest sākuma pozīcijā, izspiežot tās no ceļiem, vai arī lūgt partnerim tās iedot, kas padara sākumu drošu un kontrolētu.

Šis vingrinājums ir piemērots treniņiem mājās, iesācējiem, kas apgūst presēšanu, kā arī pieredzējušiem sportistiem, kuri vēlas preses treniņu bez solaņa vai maigu papildkustību pleciem pēc smagām stieņa presēm. Tas labi sader arī ar rindēšanas kustībām, lai izveidotu pilnu augšējā ķermeņa treniņu ar minimālu inventāru.

Lai gūtu maksimālu labumu, spied hantes uz augšu un nedaudz viena pret otru, līdz tās gandrīz saskaras virs krūtīm, sasprdzini krūtis augšējā punktā un katrā nolaišanā ļauj augšdelmu aizmugurei viegli pieskarties grīdai, pirms atkal virzies uz augšu. Turiet hantes vertikālā līnijā virs pleciem, izelpo preses laikā un starp atkārtojumiem atgūsti stabilitāti, nevis izmanto atsitiena momentu no grīdas.

Norādījumi

• Sēdies uz grīdas ar saliektiem ceļiem un plakaniski novietotām pēdām, tad novieto pa hantei vertikāli uz katra augšdelma iekšpuses gūžu tuvumā.
• Atslēpies uz grīdas pa vienam plecam, ar kājām palīdzot pacelt hantes virs krūtīm, un nostādies tā, lai galva, augšējā mugura un gūžas balstītos pret grīdu.
• Uzstādi satvērienu ar plaukstām uz priekšu un novieto hantes tieši virs krūšu līmeņa, elkoņiem saliektiem aptuveni 45 grādu leņķī pret rumpi.
• Stingri balsti abas pēdas pret grīdu, viegli sasprdzini vēdera muskuļus un piespied jostasvietas daļu pret grīdu, lai ribu būris paliek nolaists.
• Spied abas hantes taisni uz augšu, līdz rokas ir iztaisnotas virs pleciem un svari gandrīz saskaras, nesasprdzini elkoņus pilnībā līdz cietajai nostiprināšanai.
• Uzkavējies augšējā punktā un sasprdzini krūšu muskuļus.
• Kontrolēti nolaidi hantes, līdz augšdelmu aizmugure viegli pieskaras grīdai un elkoņi atrodas aptuveni 45 grādu leņķī.
• Nepieļaujot atsitienu, virzies no grīdas kontaktā uz augšu pa to pašu vertikālo trajektoriju.
• Izelpo spiežot uz augšu un ieelpo nolaižot hantes.
• Pēc pēdējā atkārtojuma nolaidi hantes uz grīdas blakus sev vai novieto tās atpakaļ uz augšdelmu virsmas, pirms pieceļas.

Padomi un triki

• Neļauj elkoņiem pilnībā izspiesties līdz plecu līmenim; to saglabāšana aptuveni 45 grādu leņķī aizsargā plecu locītavu un uztur krūtis spēcīgā pozīcijā.
• Izvairies no elkoņu atsitiena no grīdas, lai iegūtu inerci. Viegls pieskāriens un pēc tam apzināta prese uztur spriedzi krūtīs, nevis locītavās.
• Ja hantes novietošana sākuma pozīcijā šķiet apgrūtinoša, izspied tās no ceļiem pa vienai, nevis mēģini abas vienlaikus.
• Visas preses laikā tur plaukstas tieši virs elkoņiem; plaukstu atslābināšanās uz aizmuguri pārnes slodzi no krūtīm uz apakšdelmiem un pleciem.
• Jostasvietai esot plakaniski uz grīdas, tu nevari izliekt muguru kā uz solaņa, tāpēc jebkurš svars, ko šeit spied, ir godīgi nošpiests; nesagaidi savus pilnos solaņa preses rādītājus.
• Ļauj hantes ceļot nedaudz viena pret otru augšējā punktā, nevis spiest taisni virs sejas, kas saglabā beigu pozīciju virs krūtīm.
• Ja smagos atkārtojumos gūžas paceļas vai pēdas slīd, saīsini kustības diapazonu vai samazini svaru, lai kājas var palikt stabilas un nostiprinātas.
• Izvēlies hantes, kuras vari kontrolēt lēnos negatīvos atkārtojumos; grīda apstādina kustību, bet nekontrolēta nomešana joprojām var iekost elkoņos vai plaukstās.
• Ja sērija kļūst smaga, īsi atpūties starp atkārtojumiem, lai atgūtu stabilitāti, nevis steidzos cauri atkārtojumiem ar izliektu ribu būru.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā Hanteņu krūšu presē guļus uz grīdas?

Galvenais virzītājs ir krūšu muskuļi, kam preses laikā palīdz tricepsi un priekšējie deltveida muskuļi. Tā kā ķermenis balstās pret grīdu, arī koris un kājas dod stabilitāti.

Kāpēc spiest uz grīdas, nevis uz solaņa?

Grīda ierobežo to, cik tālu augšdelmi var nokļūt, tāpēc pleci neslīd dziļā izstiepumā apakšējā punktā. Tas dod krūšu un tricepsu slodzi ar ievērojami mazāku stresu pleciem, un tev nav vajadzīgs solaņš vai statīvs.

Vai Hanteņu krūšu presa guļus uz grīdas ir piemērota iesācējiem?

Jā. Nostiprinātā grīdas pozīcija un ierobežotais kustību diapazons ļauj droši apgūt presēšanu, un izspiešana no ceļiem ļauj pats palīdzēt sev ar vieglākām hantēm bez partnera.

Cik dziļi man vajadzētu nolaist elkoņus katrā atkārtojumā?

Ļauj augšdelmu aizmugurei viegli pieskarties grīdai un ne vairāk. Spēcīga elkoņu trieciens pret grīdu izmet svaru uz augšu un pārvērš atkārtojumu locītavu slodzē, nevis krūšu darbā.

Kāpēc es šeit varu spiest mazāku svaru nekā krūšu presē uz solaņa?

Tu zaudē kāju palīdzību un muguras izliekumu, ko solaņš ļauj, un kustība, lai arī īsāka, notiek ar mazāku vispārēju ķermeņa balstu. Gaidi, ka strādāsi ar ievērojami vieglāku svaru, un uztver to kā normu.

Kāda ir biežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Elkoņu pilnīga izspiešana uz sāniem un atsitiena izmantošana no grīdas. Novieto elkoņus aptuveni 45 grādu leņķī pret rumpi un uzkavējies apakšējā punktā pirms preses.

Vai es varu veikt Hanteņu krūšu presi guļus uz grīdas, ja man mājās nav solaņa?

Tieši tam tā ir paredzēta. Vajag tikai vietu uz grīdas un hanteņu pāri, un saliektu ceļu pozīcija ar pēdām uz grīdas dod stabilu pamatu.

Ko es varu izmantot šīs kustības vietā?

Presa guļus uz grīdas ar vienu roku, krūšu presa uz solaņa, ja tev ir solaņš, vai atspiešanās ir pieņemami aizstājēji atkarībā no tavas aparatūras un plecu komforta.

Kā es varu droši novietot hantes sākuma pozīcijā?

Sēdies ar hantēm uz augšdelmu virsmas, atslēpies uz grīdu un ar kontrolētu izspiešanu no ceļa pa vienam pacel katru svaru virs krūtīm. Nepūlies tās vienlaikus pacelt ar rokām vienām.

Vai manām plaukstām vajadzētu būt vērstām uz priekšu vai vienai pret otru?

Sāc ar plaukstām uz priekšu standarta presei, bet to pagriešana nedaudz vienai pret otru augšējā posmā var būt ērtāka pleciem un ļauj hantēm tuvoties vienai otrai pilnā iztaisnojumā.