Tate Spiediens Ar Hanteļiem
Tate spiediens ar hanteļiem ir tricepsa vingrinājums guļus uz līdzena soliņa, un tas atšķiras no lielākās daļas tricepsa kustībām vienā dēļ: elkoņi paliek plaši izplesti uz sāniem, līdzīgi kā hanteļu krūšu spiediena apakšējā pozīcijā. Sāc ar hanteļiem pilnībā iztaisnotām rokām virs krūtīm, tad saliec elkoņus un ļauj hanteļiem nogrimt uz leju un uz iekšu, līdz tie gandrīz saskaras — vai viegli aizsniedz viens otru — virs augšējās krūšu daļas, pirms spiež atpakaļ uz pilnu iztaisnojumu. Šī izpletto elkoņu trajektorija maina slodzes leņķi uz tricepsu salīdzinājumā ar skull crusher vai spiedienu virs galvas, īpaši stipri izstiepjot garo galvu.
Šis vingrinājums der trenētājiem, kuriem jau ir spiešanas pieredze un kuri vēlas mērķētu tricepsa darbu, nenoslogojot elkoņus tā, kā to dažkārt dara smagie skull crusher. Tā kā elkoņus balsta soliņš, nevis tie karājas gaisā, daudziem šī pozīcija šķiet saudzīgāka locītavām nekā stāvus izpildītie izstiepieni. Tā ir populāra palīgkustība pēc spiešanas guļus, jo tricepsi ir ierobežojošais muskulis jebkura spiediena iztaisnojuma fāzē, un to stiprināšana šajā izstieptajā, izplestajā pozīcijā tieši pārnesas uz spiešanas spēku.
Galvenais strādājošais muskulis ir triceps brachii, un nozīmīgu lomu spēlē krūtis un priekšējie deltveida muskuļi kā stabilizatori, it īpaši, kad hanteļi nolaižas pret krūtīm. Neierastā elkoņu pozīcija arī noslogo tricepsu no leņķa, ko lielākā daļa spiešanas un izstiepšanas darba neaizskar — tieši tāpēc trenētāji to pievieno: nevis lai aizstātu galvenos izstiepienus, bet lai aizpildītu šo spraugu.
Sākuma pozīcija šeit ir svarīgāka nekā daudzos citos tricepsa vingrinājumos. Apgulies uz līdzena soliņa ar atbalstu galvai, kājas uz grīdas, katrā rokā hantele ar neitrālu tvērienu. Pirms sāc, izspied hanteļus pilnā iztaisnojumā tieši virs krūtīm — pirmā atkārtojuma sākšana no iztaisnotās pozīcijas nodrošina kontrolētu un simetrisku nolaišanu. Tā kā svari kustas pret seju un krūtīm, izvēlies tādu svaru, ko vari bremzēt; tas nav vingrinājums šūpošanai vai atsitienam.
Izpilde ir pacietības lieta. Nolaidi hanteļus, saliecot elkoņus uz sāniem, ļaujot hanteļu iekšējiem galiem virzīties viens pret otru, līdz tie satiekas virs krūtīm. Uzkavējies īsu brīdi apakšā, izjūt izstiepumu roku aizmugurē, tad spied atpakaļ augšup pa to pašu trajektoriju, līdz rokas atkal ir taisnas. Visa sērija laikā tur lāpstiņas piespiestas pret soliņu un neļauj elkoņiem bīdīties uz priekšu vai uz iekšu — tas pārnes darbu no tricepsa uz plecu locītavu.
Daži praktiski punkti padara vingrinājumu drošu un lietderīgu. Lieto vidēju svaru un vairāk atkārtojumu — izplestajā pozīcijā tas ātri kļūst riskants, ja slogs ir pārāk smags un tehnika sabojājas. Tur plaukstas taisnas un līdzenas virs apakšdelmiem, kontrolē nolaišanu, nevis met hanteļus, un beidz sēriju, tiklīdz vairs nevari turēt elkoņus platus un trajektoriju vienmērīgu. Ar tādu kontroli Tate spiediens ar hanteļiem ir ass, koncentrēts rīks tricepsa apjoma un spiešanas iztaisnojuma spēka attīstīšanai.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdies uz līdzena soliņa, katrā rokā turot hanteli ar neitrālu tvērienu, tad apgulies un pacel hanteļus virs krūtīm.
- Novieto kājas līdzenas uz grīdas, saspied lāpstiņas atpakaļ un lejup pret soliņu un izspied abus hanteļus taisni augšup, līdz rokas virs krūtīm ir pilnībā iztaisnotas.
- Viegli sasprēgo vēdera muskuļus, lai ribu būris paliek nolaists un mugura neizliecas no soliņa.
- No iztaisnotās pozīcijas saliec elkoņus uz sāniem un lēni nolaidi abus hanteļus uz leju un uz iekšu, ļaujot hanteļu iekšējiem galiem virzīties viens pret otru.
- Turpini nolaist, līdz hanteļi saskaras vai gandrīz saskaras virs augšējās krūšu daļas, elkoņiem plaši izplestiem un vērstiem uz sāniem pret grīdu.
- Uzkavējies uz brīdi apakšā un izjūt izstiepumu gar augšdelmu aizmuguri.
- Spied abus hanteļus atpakaļ augšup un uz sāniem pa to pašu trajektoriju, iztaisnojot elkoņus, līdz rokas atkal ir taisnas virs krūtīm.
- Izelpo, spiežot augšup, un ieelpo, nolaižot hanteļus pret krūtīm.
- Visā sērijas laikā tur lāpstiņas un augšējo muguras daļu piespiestas pie soliņa un galvu uzsolīnā.
- Pēc pēdējā atkārtojuma nolaidi hanteļus atpakaļ uz krūtīm, tad uzmanīgi apsēdies vai novieto tos uz grīdas, pirms piecelies.
Padomi un triki
- Visbiežākā kļūda ir pārvērst Tate spiedienu par skull crusher, ļaujot elkoņiem rādīt pret griestiem, nevis izplesties plaši uz sāniem — tur elkoņus virzošos uz sāniem, lai hanteļi grimst pret krūtīm, nevis aiz galvas.
- Neļauj hanteļiem apakšā sadurties vienam ar otru; viegls pieskāriens ir pieņemams, bet sadursme zaudē spriedzi un parasti nozīmē, ka nolaišana bija pārāk ātra.
- Ja apakšā plecos rodas saspiešanas sajūta, nedaudz saīsini kustības amplitūdu un apturi nolaišanu vienu vai divas collas virs krūtīm, nevis piespiez pilnīgu nolaišanos.
- Izvēlies vieglāku svaru nekā hanteļu skull crusher — izpletto elkoņu pozīcija dod mazāku sviru, un pārāk smags svars parasti ir iemesls, kāpēc trajektorija zūd.
- Tur plaukstas taisnas un novietotas tieši virs apakšdelmiem; ja tās apakšā saliecas atpakaļ zem slodzes, spriedze pārnesas uz plaukstas locītavu.
- Ja elkoņi slīd uz iekšu, iestājoties nogurumam, tas ir signāls, ka sērija ir beigusies — spiešana ar elkoņiem pieķērušies pie ķermeņa pārvērš kustību par šauru spiedienu, kas vairs neērtē tricepsu tādā pašā veidā.
- Izspiežot hanteļus, nedaudz saspied tos vienu pret otru; šis nelielais paņēmiens liek abām rokām strādāt vienmērīgi un sasprēgo tricepsu iztaisnojumā.
- Tā kā hanteļi pārvietojas pāri sejai un krūtīm, pirms apgulšanās pārliecinies, ka fiksatori ir cieši un tvēriens drošs.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē Tate spiediens ar hanteļiem?
Galvenais muskulis ir tricepsi, īpaši garā galva izstieptās apakšējās pozīcijas dēļ. Krūtis un priekšējie deltveida muskuļi palīdz, kamēr hanteļi nolaižas pret krūtīm, un visa laikā stabilizē plecu locītavu.
Kā Tate spiediens ar hanteļiem atšķiras no hanteļu skull crusher?
Skull crusher elkoņi rāda pret griestiem, un hanteļi nolaižas aiz vai blakus galvai. Tate spiedienā elkoņi izplešas plaši uz sāniem, tāpēc hanteļi krīt lejup un uz iekšu pret augšējo krūšu daļu, noslogojot tricepsu no cita leņķa.
Vai Tate spiediens ar hanteļiem ir piemērots iesācējiem?
Var būt, bet tas vairāk der trenētājiem, kuri jau prot kontrolēt hanteļus guļus uz soliņa. Iesācējiem vajadzētu sākt ļoti viegli, apgūt izpletto elkoņu trajektoriju un iegūt drošību, pirms palielināt svaru.
Kāpēc hanteļi Tate spiedienā saskaras virs manām krūtīm?
Hanteļu iekšējo galu satikšanās virs krūtīm rada dziļo tricepsa izstiepumu apakšā. Viegls pieskāriens ir kārtībā, bet nesit tos vienu pret otru un neatlec no saskares, jo tas atbrīvo spriedzi un var sakratīt plaukstas.
Cik smagu svaru man izmantot Tate spiedienā ar hanteļiem?
Izmanto vidēju svaru, ko vari lēni nolaist aptuveni 8 līdz 15 atkārtojumos. Izpletto elkoņu pozīcija dod mazāku sviru nekā spiediens vai skull crusher, tāpēc piemērotais svars parasti ir vieglāks nekā abos minētajos.
Vai Tate spiediens ar hanteļiem var aizstāt tricepsa pushdown vai dips?
Vienā treniņā tas tos var aizstāt, bet vislabāk darbojas līdzās tiem, nevis to vietā. Tate spiediens uzsver izstieptu, izplestu pozīciju, ko pushdown un dips nedod, tāpēc šo kustību kombinācija sniedz pilnīgāku tricepsa attīstību.
Kur manā treniņā iekļaut Tate spiedienu ar hanteļiem?
Novieto to pēc galvenajiem spiešanas vingrinājumiem kā palīgkustību, kad tricepsi jau ir daļēji noguruši, bet tev vēl ir kontrole. Ja to darītu vispirms, ar nozīmīgu slogu būtu grūti noturēt elkoņus platus.
Vai Tate spiediens ar hanteļiem ir drošs pleciem un elkoņiem?
Ar kontrolētu tempu un saprātīgu svaru soliņa atbalstītā pozīcija locītavām ir samērā saudzīga. Ja apakšā jūtamas sāpes priekšējā pleca daļā, samazini amplitūdu vai svaru, un beidz, ja jūti asas sāpes, nevis muskuļu spriedzi.
Nolaižot svarus, mani elkoņi nemitīgi bīdās uz priekšu — ko es daru nepareizi?
Parasti tas nozīmē, ka svars ir pārāk smags vai ka tu steidzini nolaišanu. Palēnini nolaišanas fāzi, apzināti virzi elkoņus uz sāniem, un, ja trajektorija tomēr sabojājas, pārej uz vieglākiem hanteļiem, līdz vari noturēt pozīciju.
