Pietupiens Ar Hantelēm Un Spiešana Virs Galvas

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Cits

Inventārs: Hantele

Pietupiens ar hantelēm un spiešana virs galvas ir kombinēts ķermeņa lejasdaļas un augšdaļas vingrinājums, kas apvieno pietupienu ar hantelēm pie pleciem un spiešanu stāvus. Attēlā hanteles atrodas plecu augstumā, elkoņi ir nedaudz pavērsti uz priekšu, un vingrotājs izmanto vienu un to pašu svaru pāri abām kustības fāzēm. Tas padara vingrinājumu noderīgu kāju spēka, plecu izturības, ķermeņa stabilitātes un koordinētas visa ķermeņa darbības trenēšanai vienā atkārtojumā.

Pietupiena daļa akcentē augšstilbus un gurnus, īpaši, ja nolaižaties starp papēžiem un saglabājat krūtis paceltas. Spiešanas daļa pārvirza slodzi uz pleciem un tricepsiem, hantelēm virzoties no pleciem līdz pilnībā iztaisnotām rokām virs galvas. Tā kā abas fāzes notiek secīgi, kustība prasa precīzu pāreju, nevis maksimālu slodzi. Ja sākuma pozīcija sabrūk, pietupiens pārvēršas par noliekšanos uz priekšu; ja spiešana tiek sasteigta, ķermenis atliecas atpakaļ un atkārtojums zaudē spēka pārnesi.

Sagatavošanās šeit ir ļoti svarīga. Turiet hanteles plecu līmenī ar neitrālām plaukstu locītavām, pēdas aptuveni plecu platumā un ribas novietotas virs iegurņa, pirms sākat pietupienu. Kontrolēti nolaidieties, līdz augšstilbi sasniedz ērtu dziļumu, pēc tam atspiedieties no grīdas un piecelieties taisni, pirms sākat spiešanu. Spiešana jāpabeidz ar bicepsiem tuvu ausīm un hantelēm tieši virs pleciem, nevis novirzot tās uz priekšu.

Šo vingrinājumu bieži izmanto spēka apļos, kondīcijas treniņos un visa ķermeņa sesijās, jo tas savieno pietupiena modeli ar spiešanas modeli virs galvas, nemainot aprīkojumu. To var atvieglot, izmantojot vieglākas hanteles, ierobežojot pietupiena dziļumu vai sadalot kustību pietupienā un spiešanā, ja kombinētā versija ir pārāk grūta. Tam jābūt plūstošam un atlētiskam, nevis saraustītam vai strauji izmestam uz augšu.

Labos atkārtojumos kustība uz leju ir kontrolēta, uz augšu – spēcīga, un augšējā punktā – stabila. Labākais padoms ir turēt hanteles tuvu ķermenim, ceļoties no pietupiena, un spiest tikai tad, kad esat pilnībā līdzsvarā. Ja muguras lejasdaļa izliecas, papēži paceļas vai viena hantele kustas ātrāk par otru, slodze, visticamāk, ir pārāk liela vai temps pārāk ātrs.

Norādījumi

• Stāviet ar pēdām aptuveni plecu platumā un turiet hanteli katrā rokā plecu augstumā, plaukstām vēršoties uz iekšu vai nedaudz uz priekšu.
• Novietojiet plaukstu locītavas virs elkoņiem, turiet krūtis augšā un novietojiet ribas virs iegurņa, pirms sākat pietupienu.
• Ieelpojiet, sasprindziniet vēdera presi un nolaidieties pietupienā, virzot gurnus atpakaļ un saliecot ceļus, līdz augšstilbi sasniedz ērtu dziļumu.
• Nolaišanās laikā turiet hanteles pie pleciem; neļaujiet tām virzīties uz priekšu krūšu priekšā.
• Atspiedieties caur pēdas vidusdaļu un papēžiem, lai spēcīgi pieceltos no pietupiena.
• Tiklīdz esat piecēlies, vienā plūstošā kustībā spiediet hanteles virs galvas.
• Pabeidziet ar taisnām rokām, bicepsiem tuvu ausīm un hantelēm novietotām virs pleciem un gurniem.
• Kontrolēti nolaidiet hanteles atpakaļ pie pleciem, pēc tam atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.

Padomi un triki

• Izvēlieties hanteles, kuras varat noturēt plecu augstumā, neraustot plecus un neliecot plaukstu locītavas atpakaļ.
• Ja pietupiens šķiet nestabils, nedaudz paplašiniet stāju un sekojiet, lai ceļi virzītos tajā pašā virzienā, kur pēdu pirkstgali.
• Ļaujiet pietupienam vispirms uzņemt slodzi; izvairieties no straujas atsišanās nolaišanās laikā.
• Spiediet tikai pēc tam, kad esat pilnībā piecēlies, pretējā gadījumā atkārtojums kļūst par grūdienu, nevis pietupienu ar spiešanu.
• Celšanas laikā turiet hanteles tuvu sejas sāniem, lai spiešana notiktu pa taisnu līniju.
• Neizlieciet muguras lejasdaļu augšējā punktā; pabeidziet ar ievilktām ribām un viegli sasprindzinātiem sēžas muskuļiem.
• Izelpojiet, ceļoties no pietupiena, un vēlreiz, kad hanteles šķērso pieres augstumu.
• Ja pleca kustīgums ir ierobežots, samaziniet spiešanas amplitūdu vai izmantojiet vieglāku svaru, nevis grozieties, lai dabūtu hanteles virs galvas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē pietupiens ar hantelēm un spiešana virs galvas?

Tas trenē augšstilbus un gurnus pietupiena laikā, bet plecus un tricepsus spiešanas laikā. Arī vēdera muskuļi smagi strādā, lai noturētu ķermeni stabilu.

Kur jāatrodas hantelēm sākumā?

Sāciet ar hantelēm plecu augstumā, elkoņiem nedaudz uz priekšu no ķermeņa un plaukstu locītavām virs elkoņiem.

Vai man jāpietupjas un jāspiež vienlaikus?

Nē. Vispirms pabeidziet pietupienu, piecelieties taisni un tikai tad spiediet. Tas nodrošina kontrolētu atkārtojumu un pasargā muguras lejasdaļu no pārslodzes.

Cik dziļi jāpietupjas?

Pietupieties tik dziļi, cik varat, saglabājot papēžus pie zemes, krūtis paceltas un hanteles stabilas pie pleciem.

Vai tas ir tas pats, kas "thruster"?

Jā, šo kustību parasti sauc par hanteļu "thruster" vai pietupiena ar spiešanu variāciju, kad spiešana seko pēc pietupiena.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā, ja hanteles ir pietiekami vieglas, lai tās kontrolētu plecu augstumā un virs galvas. Iesācēji var arī samazināt pietupiena dziļumu, līdz kustība šķiet plūstoša.

Kāda ir visizplatītākā kļūda formā?

Pārejas sasteigšana un atliekšanās atpakaļ spiešanas laikā. Turiet ķermeni taisnu un spiediet hanteles tieši virs galvas.

Kā elpot atkārtojuma laikā?

Ieelpojiet pirms pietupiena, sasprindziniet vēdera presi nolaišanās laikā, pēc tam izelpojiet, ceļoties augšā un spiežot hanteles virs galvas.