Hanteles Tricepsa Kickback Uz Ceļiem
Hanteles tricepsa kickback uz ceļiem ir izolējošs vingrinājums augšdelmu aizmugurei, ko izpilda no ceļos stāvošas pozīcijas ar hanteli katrā rokā. Ievari gurnus atpakaļ pret papēžiem, noliecies uz priekšu no gurniem un iztaisno rokas aiz muguras, pārvarot hanteļu pretestību. Tā kā tu atrodies uz ceļiem, nevis stāvē vai noliecies pāri solam, torso leņķi nosaka pati ķermeņa pozīcija, kas atvieglo kustības atkārtošanu ar vienādi precīzu tehniku katrā apgriezienā.
Šis vingrinājums mērķē uz tricepsu brachii — trīsgalvu muskuli, kas atbild par elkoņa iztaisnošanu. Aizmugurējie plecu muskuļi un mugurkaula muskuļi, kas notur noliekto pozīciju, arī strādā, bet tikai atbalstošā lomā. Tā kā elkoņi paliek piespiesti pie ribām un kustas tikai apakšdelmi, tricepss veic gandrīz visu darbu grūtākajā atkārtojuma brīdī, kad roka sasniedz pilnu iztaisnojumu aiz ķermeņa.
Pozīcija uz ceļiem ir svarīga divu iemeslu dēļ. Pirmkārt, tā novērš kārdinājumu ļaut inercijai nest hanteles, kas viegli notiek, ja cilvēks stāv un noliecas kustībā. Otrkārt, atspiešanās pret papēžiem nostiprina gurnus un apakšējo ķermeņa daļu, tāpēc jebkura tehniskā kļūda uzreiz parādās kā noapaļota mugura vai aizbēgošs elkonis. Šī godīgā atgriezeniskā saite padara šo versiju īpaši noderīgu, lai iemācītos, kā tīram kickback vajadzētu justies.
Lai izpildītu vingrinājumu labi, visu apgrieziena laikā tur noliekto torso nemainīgu. Sāc katru atkārtojumu ar elkoņiem apmēram deviņdesmit grādu leņķī un augšdelmiem paralēli grīdai, tad atspied hanteles aizmuguri, līdz rokas ir pilnībā iztaisnotas, un īsi saspen tricepsu augšpusē. Nolaidi hanteles kontrolēti atpakaļ sākuma pozīcijā, nevis ļauj tām kristies. Parasti pareizs ir viegls vai vidējs hanteles svars — kickback ir gara svira, un ar pārāk smagu slodzi tehnika strauji pasliktinās.
Šī kustība labi der kā noslēguma vingrinājums roku vai augšējās ķermeņa daļas treniņa dienās, un tā ir izcila izvēle iesācējiem, jo pozīcija uz ceļiem nodrošina stabilitāti bez sols. Cilvēki, kuri izjūt jostas daļas sasprindzinājumu stāvošajā kickback versijā, bieži atrod ceļos stāvošo versiju ērtāku, jo noliekto pozīciju var balstīt, atslābinoties pret papēžiem. Tur kaklu neitrālu, ribas uz leju un beidz apgriezienu tiklīdz elkoņi sāk novirzīties uz sāniem vai torso sāk šūpoties.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nolaidies uz ceļiem un ievari gurnus atpakaļ pret papēžiem, katrā rokā turot hanteli neitrālā satvērienā (delnas vērstas uz iekšu).
- Noliecies uz priekšu no gurniem, līdz krūtis ir vērstas lejup pret grīdu, tur muguru plakanu un kaklu līnijā ar mugurkaulu.
- Pacel elkoņus uz augšu un atpakaļ, līdz augšdelmi ir tuvu ribām un apmēram paralēli grīdai, elkoņi saliekti aptuveni deviņdesmit grādos.
- Viegli saspraud korpusu, lai noturētu šo noliekto pozīciju stabilu, pirms sāc kustināt hanteles.
- Nekustinot elkoņus, atspied hanteles atpakaļ un uz augšu, līdz rokas ir pilnībā iztaisnotas aiz muguras; ja dabiski justies, delnas var nedaudz pagriezt pret griestiem.
- Uzkavējies brīdi pilnā iztaisnojumā un saspen tricepsu augšdelma aizmugurē.
- Lēnām saliec elkoņus un kontrolēti nolaidi hanteles atpakaļ sākuma pozīcijā, ļaujot apakšdelmiem veikt nolaišanu.
- Izelpo, kad iztaisno rokas atpakaļ, ieelpo, kad atgriež hanteles sākuma pozīcijā.
- Izpildi visus atkārtojumus, noturot torso leņķi un elkoņu pozīciju nemainīgus, tad noliec hanteles zemē, pirms pieceļas no ceļos stāvošas pozīcijas.
Padomi un triki
- Visbiežākā kļūda ir šūpot visu roku, tāpēc elkonis aizbēg no ribām — iedomājies, ka elkoņi ir līmēti pie sāniem un kustas tikai apakšdelmi.
- Ja muguras jostas daļa sāk apaļot, apgriezienam ritot, samazini svaru vai saīsini apgriezienu; noliektā pozīcija uz ceļiem paliek droša tikai tad, kamēr torss ir stingrs.
- Šeit parasti pareizs ir vieglāks svars, nekā tu gaidītu — gara svira no elkoņa līdz hantelei pat mērenu slodzi liek justies smagai pilnā iztaisnojumā.
- Neļauj krūtīm pacelties, kad spiež atpakaļ; ja torss paceļas, svars ir pārāk smags vai tu spieži ar pleciem, nevis iztaisno elkoņus.
- Tur plaukstas taisnas un līnijā ar apakšdelmiem augšpusē, nevis atmet hanteles uz augšu ar plaukstām — tas noslogo plaukstas un saīsina tricepsa darbu.
- Zods pie krūtīm un skatiens uz grīdu nelielā attālumā priekšā neļauj kaklam pacelties noliektais laikā.
- Ja ceļos stāvēt ir neērti, ieliec zem tiem salocītu paklājiņu vai spilventiņu, pirms sāc izpildīt vingrinājumu.
- Tā vietā, lai pievienotu svaru, pamēģini katru atkārtojumu augšpusē noturēt sasprindzinājumu vienu sekundi — tieši maksimālajā kontrakcijā šis vingrinājums pelna savu vietu tavā treniņu programmā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus trenē hanteles tricepsa kickback uz ceļiem?
Primārie muskuļi ir tricepss augšdelma aizmugurē. Aizmugurējie plecu muskuļi un mugurkaula muskuļi, kas notur noliekto torso, strādā kā sekundārie, atbalstošie muskuļi.
Kāpēc šis kickback tiek izpildīts uz ceļiem, nevis stāvot?
Ceļos stāvot ar gurniem pret papēžiem, torso leņķis ir fiksēts un kājas neveido inerciju. Tas atvieglo elkoņu noturēšanu pie ribām un tricepsa izolēšanu.
Vai hanteles tricepsa kickback uz ceļiem ir piemērots iesācējiem?
Jā. Izpildei nav nepieciešams sols, ķermenis ir stabils, un vieglas hanteles darbojas labi. Iesācējiem vispirms jāapguve noliektais pozīcija un vienmērīga elkoņu kustība, tikai pēc tam pievienot slodzi.
Cik ļoti man vajadzētu būt saliektiem elkoņiem katru atkārtojumu sākumā?
Apmēram deviņdesmit grādos, ar augšdelmiem tuvu ribām un apmēram paralēli grīdai. No šīs pozīcijas iztaisnojot, kustas tikai apakšdelmi.
Mani elkoņi pastāvīgi novirzās uz sāniem un dedzina pleci — ko es daru nepareizi?
Visticamāk, svars ir pārāk smags, un tu velk roku atpakaļ ar plecu, nevis iztaisno elkoņu. Samazini slodzi un pievērs uzmanību augšdelma noturēšanai pie ribām.
Vai šo vingrinājumu var izpildīt pa vienai roka?
Jā, un tas var palīdzēt, ja viena puse ir vājāka vai ja hanteles turošana abās rokās noliektajā laikā liekas neērta. Brīvo roku viegli novieto uz augšstilba vai grīdas līdzsvaram.
Ko varu izmantot, ja man nav hanteles?
Pretestības lente, kas fiksēta zem ceļiem vai rokām, dod to pašu elkoņa iztaisnošanas modeli. Vēl viens tuvs aizvietotājs ir bloks ar vienu rokturi, kas uzstādīts lejas pozīcijā.
Cik smagām vajadzētu būt hanteles šai kustībai?
Sāc ievērojami ar vieglāku svaru, nekā izmantotu spiešanai vai tricepsa nolaišanai pie sāniem — bieži vien tikai daži kilogrami katrā rokā. Karājās svira liek tricepsam smagi strādāt pilnā iztaisnojumā, tāpēc smagās slodzes parasti sabojā tehniku.
Vai ir droši manai jostas daļai noliekties uz priekšu šādi?
Parasti tas ir labi panesams, ja mugura paliek plakana un korpuss ir sasprauds. Ja jūti diskomfortu mugurkaulā, nedaudz vairāk atspiedies uz papēžiem, lai saīsinātu noliekto pozīciju, vai izvēlies atbalstītu kickback variāciju.
