Larsen Spiešana Ar Stieņi

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Stienis

Larsen spiešana ar stieņi ir spiešana guļus, ko veic ar kājām izstieptām taisni gar soliņu, nevis ar pēdām balstītām uz grīdas. Izņemot kājas no grīdas, tu pilnībā atslēdz kāju pievilkšanos (leg drive), tāpēc krūtis, pleci un tricepsi izdara visu darbu, un rumpim pašam jāstabilizē stienis bez apakšējās ķermeņa daļas palīdzības. Izskatās pēc parastas spiešanas guļus, bet sajūta ir pamanāmi atšķirīga jau no pirmā atkārtojuma.

Šī variācija ir īpaši noderīga tiem, kuri klasiskajā spiešanā guļus stipri paļaujas uz izliekšanos un kāju spēku. Kad kājas ir izslēgtas no vienādojuma, tu iegūsti godīgu priekšstatu par savu augšējās ķermeņa daļas spiešanas spēku, un nepārtrauktais krūšu muskuļu sasprindzinājums var palīdzēt pārvarēt grūtos punktus spiešanas vidusdaļā. Pauerlifteri to izmanto kā palīgvērzienu, lai stiprinātu sacensību spiešanu stingrākos apstākļos, bet ikdienas trenētāji — lai veidotu krūšu muskulatūru ar tīrāku tehniku.

Piedošanās šeit ir svarīgāka nekā parastajā spiešanā guļus. Tā kā kājas ir izstieptas un ķermeni nevar balstīt pret grīdu, lāpstiņām visu laiku jābūt savilktām atpakaļ un uz leju, un vēdera muskulatūrai jāstrādā intensīvāk, lai rumpis nešūpojas. Sāc ar mazāku slodzi nekā parastajā spiešanā guļus — Larsen spiešanā parasti spēj pacelt par 10 līdz 20 procentiem mazāku svaru, un pārāk smags sākums ir visbiežākā kļūda.

Lai veiktu to labi, apgulies plakaniski uz soliņa ar acīm zem stieņa, izstiep kājas taisni gar soliņa garumu un ļauj pēdām viegli gulēt uz grīdas vai karāties tieši virs tās, nespiežot lejup. Satver stieni nedaudz platāk par plecu platumu, nolaidi to kontrolēti līdz krūtīm un spied atpakaļ augšup vieglā lokā, līdz rokas ir izstieptas virs pleciem. Kustībai jābūt vienmērīgai un apzinātai — bez atlēciena un bez steigas.

Visbiežāk Larsen spiešana tiek plānota kā palīgkustība mērenos atkārtojumu diapazonos, aptuveni no 6 līdz 12 atkārtojumiem pieejā, pēc dienas galvenā spiešanas darba. Tā labi sader ar novērzieniem un pievilkšanās kustībām, lai līdzsvarotu spiešanas apjomu. Drošības ziņā vienmēr izmanto rāmi ar drošības tapām soliņa augstumā vai prasmīgu asistentu, jo šīs variācijas mazākā stabilitāte padara izgāšanos ticamāku, kad esi noguris.

Norādījumi

• Uzstādi plakanu soliņu spēka rāmī un noregulē drošības tapas tieši zem krūšu līmeņa, kad tu guļi uz soliņa.
• Apgulies ar acīm tieši zem stieņa, tad izstiep abas kājas taisni gar soliņa garumu, lai pēdas viegli atspiežas uz grīdas aiz soliņa gala, bez spiediena uz papēžiem.
• Satver stieni nedaudz platāk par plecu platumu, cieši saspied satvērienu un savilc lāpstiņas atpakaļ un uz leju pret soliņu.
• Uzņem elpu vēderā un saspraud serdi, pirms izņem stieni no statīva, tad aiznes stieni virs krūšu vidus ar taisnām rokām.
• Nolaidi stieni kontrolēti pret krūšu vidu, turot elkoņus aptuveni 45 līdz 70 grādu leņķī pret rumpi.
• Viegli aizskar krūtis krūšu kaula līmenī bez atlēciena, turot plaukstas tieši virs elkoņiem.
• Spied stieni augšup un nedaudz atpakaļ maigā lokā, līdz tas nonāk virs plecu locītavām ar pilnībā izstieptām rokām.
• Izelpo spiešanas laikā, tad atkal ieelpo augšējā punktā, pirms sāc nākamo atkārtojumu.
• Izpildi visus atkārtojumus, tad aiznes stieni pāri sejai un pleciem, lai noliktu to statīvā, un tikai pēc tam atlaid satvērienu un serdi.
• Visā pieejā tur pēdas pilnīgi pasīvas — ja jūti, ka spiežas pret grīdu, pirms turpināt, atkal nostiprini pozu.

Padomi un triki

• Sāc ar aptuveni 60 līdz 80 procentiem no sava parastā darba svara spiešanā guļus; kāju pievilkšanās zudums padara stieni smagāku, nekā liek domāt plates aritmētika.
• Visbiežākā kļūda ir neapzināta pēdu spiešana pret grīdu, lai stabilizētos — ja papēži ierās grīdā, tu esi pārvērto atpakaļ parastā spiešanā guļus.
• Tur gurnus piespiestus pie soliņa. Gurnu pacelšana, lai saīsinātu kustības amplitūdu, atceļ stingrās pozas mērķi.
• Ja stiene augšējā punktā krata, satvēriens var būt pārāk šaurs vai lāpstiņas ir novirzījušās — pirms nākamā atkārtojuma tās atkal piespied pret soliņu.
• Magnijs vai pilns satvēriens ap stieni šeit palīdz vairāk nekā parasti, jo rokas paslīdēšanu bez saspraudinātas apakšējās ķermeņa daļas ir grūtāk kontrolēt.
• Novietojies tā, lai stienis būtu statīvā tuvāk galvai nekā parastajā spiešanā guļus, jo pārāk tālu sniegšanās, lai izņemtu stieni, izved lāpstiņas no pareizās pozas.
• Pārtrauc pieeju, kad sāk nogurt serde un rumpis sāk griezties, nevis tikai tad, kad krūtis padodas — izmirusi stabilizācija ir vieta, kur tehnika sabruks.
• Ja vēlies papildu stiepes spriedzi krūšu muskuļiem, ar vieglāku svaru izpildi vienu vai divus atkārtojumus ar pauzi uz krūtīm, bet pauzi tur kontrolētu, nevis atslābinies apakšējā punktā.
• Nemēģini šo variāciju ar maksimālu slodzi bez drošības tapām; kājas nevar glābt iestrēgušu stieni tā, kā tas ir iespējams parastajā spiešanā guļus.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē Larsen spiešana ar stieņi?

Tā galvenokārt trenē krūtis, kam katrā atkārtojumā palīdz priekšējie plecu muskuļi un tricepsi. Tā kā kāju pievilkšanās ir izslēgta, arī serde strādā intensīvāk nekā parastajā spiešanā guļus, lai rumpis paliktu stabils.

Kā Larsen spiešana ar stieņi atšķiras no parastās spiešanas guļus?

Larsen spiešanā kājas ir izstieptas taisni, pēdas viegli guļ uz grīdas vai karājas virs tās, tāpēc nevar stipri izliekties vai spiesties pret grīdu. Tas padara spiešanu stingrāku un pārnes visu slodzi uz augšējo ķermeņa daļu.

Vai Larsen spiešana ar stieņi ir piemērota iesācējiem?

Var būt, bet lielākajai daļai iesācēju vispirms vajadzētu apgūt parasto spiešanu guļus. Ja tomēr pamēģini, izmanto vieglu svaru ar uzliktām drošības tapām, jo mazākā stabilitāte prasa pieradumu.

Kāpēc mana Larsen spiešana ir vājāka nekā parastā spiešana guļus?

Tā ir gaidāma. Kāju pievilkšanās un spēcīgais izlieciens parastajā spiešanā guļus dod ievērojamu daļu no svara, tāpēc 10 līdz 20 procentu vai vairāk zaudēšana Larsen spiešanā ir norma, nevis vājuma pazīme.

Kur man jātur pēdas Larsen spiešanas laikā?

Izstiep kājas taisni gar soliņu un ļauj pēdām bez spiediena gulēt uz grīdas, vai turi tās nedaudz virs grīdas. Galvenais, lai tās nepiedalās spiešanā.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vērzienā?

Neapzināta pēdu spiešana pret grīdu, kas pārvērš kustību atpakaļ parastā spiešanā guļus. Vēl bieža kļūda ir svara uzlikšana kā parastajā spiešanā, un tad stiene sāk driftot vai apstāties.

Vai Larsen spiešanu var veikt ar hanteles?

Jā, hanteļu versija ar to pašu izstiepto kāju pozīciju ir saprātīga aizvietošana, īpaši ja trenējies bez asistenta. Stieņa versija ielādē kustības modeli smagāk, bet hanteļu variācija ļauj vieglāk atteikties no svara.

Cik pieejas un atkārtojumus man vajadzētu veikt Larsen spiešanā?

Vislabāk tā darbojas kā palīgvērziens 6 līdz 12 atkārtojumu diapazonā ar 2 līdz 4 pieejām, pēc galvenā spiešanas darba. Kamēr iemācies pozīciju, sākuma pieejās tur rezervē vispār dažus atkārtojumus.

Vai Larsen spiešana ar stieņi ir droša bez asistenta?

Tikai tad, ja rāmī uzliki drošības tapas tieši zem krūšu augstuma. Tā kā kājas nevar palīdzēt atkopt iestrēgušu stieni, tapas vai asistents smagajās pieejās ir obligāti.