Pulloveris Ar Sviru (ar Diskiem)

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Sviras trenažieris

Pulloveris ar sviru (ar diskiem) ir sēdošs vingrinājums uz mašīnas, kas atveido klasisko pullovera kustību fiksētā, vadītā lokā. Tu sēd pret slīpu atpakaļbalstu, sniedzas pār galvu un satver divus rokturus, kas atrodas aiz un virs pleciem, un velc tos uz priekšu un leju vienmērīgā lokā, līdz rokas nonāk līdzās krūtīm. Tā kā rokturi pārvietojas uz sviras sviras ar atsvaru diskiem, pretestība paliek kontrolēta no sākuma līdz galam — to ne vienmēr var garantēt pulloveri ar hanteļu vai stieni.

Šī kustība galvenokārt trenē latissimus muskuļus — lielos muguras muskuļus, kas atbild par augšdelmu pavilkšanu pret rumpi. Ceļā tas strādā arī krūtīs, īpaši sternālajā daļā, ribu bortā gar priekšējo zobotu muskuli (serratus anterior), kā arī tricepsa garajā galvā, kas šķērso plecu locītavu un palīdz vilces lokā. Garā izstiepšanās katra atkārtojuma sākumā, kad rokas ir izstieptas pār galvu un rumpis ir atgāzts pret balstu, ir tas, kas šim vingrinājumam piešķir atšķirīgu sajūtu salīdzinājumā ar rindām vai vilcienāem no augšas.

Mašīnas iestatījums ir svarīgāks, nekā lielākā daļa cilvēku sagaida. Sēdekļa augstums un atpakaļbalsta leņķis nosaka, kur loks sākas un cik tālu pleci var ērti sniegties pār galvu. Ja sēdi par zemu, rokturi tevi izvelk no pozīcijas; ja par augstu — izstiepšanās kļūst sekla. Noregulē sēdekli tā, lai pilnā sniegšanās brīdī rokturi atrastos tieši aiz pleciem, un visu sēriju turētu muguras lejasdaļu un galvu pret balstu. Šis kontakts notur slodzi augšējā ķermeņa daļā, neļaujot rumpim šūpoties.

Pulloveris ar sviru (ar diskiem) labi iekļaujas muguras treniņos, bieži kopā ar rindām vai pievilkšanās kustībām, lai pievienotu vilces kustību izstieptā pozīcijā. Tas ir arī populārs starp trenējošajiem, kuri vēlas pullovera efektu bez plecu slodzes, ko rada smaga hanteles līdzsvarošana pār galvu. Tā kā mašīna izolē vilces kustību no rokām uz rumpi, tas labi der kā pirmsnogurdinājums (pre-exhaust) vai noslēguma vingrinājums, un tas patiešām ir piemērots iesācējiem, jo kustības trajektorija ir fiksēta un nav jāstabilizē brīvsvars.

Lai gūtu maksimālu labumu, uztver rokas kā sviras, nevis kā vilces rīkus. Elkoņiem visu laiku jāpaliek nedaudz saliektiem un fiksētiem, un kustība notiek plecos. Nepiespie rokturus spēcīgi uz leju apakšējā punktā un pretojies svaram atgriešanās ceļā, nevis ļauj svirai atraisīt rokas pār galvu. Lēni, kontrolēti negatīvie atkārtojumi ar pilnu izstiepšanos ir tas, kas šim vingrinājumam dod vērtību, un tie arī atvieglo latissimus darba sajūtu, nevis ļauj kustībai pārvērsties par tricepsa vai plecu dominētu grūdienu.

Norādījumi

• Noregulē sēdekli tā, lai, sēžot ar muguru pret balstu, pilnā sniegšanās brīdī pār galvu rokturi atrastos tieši aiz un virs pleciem.
• Sēd ar gurniem pilnībā atkāptiem uz sēdekļa, pēdas plakaniski uz grīdas vai atbalsta plāksnēm, galva un augšējā muguras daļa pret balstu.
• Satver abus rokturus ar neitrālu vai nedaudz uz iekšu vērstu satvērienu, sniedzas pār galvu, nepacelt plecus pret ausīm.
• Saspringtie vēdera muskuļi un nedaudz piespied muguras lejasdaļu pret balstu, lai rumpis visu sēriju paliktu nekustīgs.
• Velc rokturus uz priekšu un leju plašā lokā, saglabājot nelielu, fiksētu elkoņu saliekumu, līdz rokas atrodas līdzās krūtīm vai tieši zem to līmeņa.
• Nelielu brīdi apstājies loka apakšā un pievērs uzmanību latissimus sasprēgšanai, kamēr tie pievelk augšdelmus pret rumpi.
• Lēnām atgriez kustību pretējā virzienā, ļaujot rokām kontrolēti aiziet pār galvu, līdz jūti pilnu izstiepšanos latissimus un krūtīs, neļaujot pleciem izrieties uz priekšu.
• Izelpo, kad velc rokturus uz leju, un ieelpo, kad atgriezies izstiepšanās pozīcijā pār galvu.
• Veic visus atkārtojumus vienmērīgā tempā, tad atlaid rokturus pilnībā tikai pēc tam, kad svira ir apstājusies, un uzmanīgi pieceļas no sēdekļa.

Padomi un triki

• Ja izstiepšanās augšdaļā pleci mēdz bīdīties uz priekšu no balsta, sēdeklis ir noregulēts par zemu vai svars ir par smagu; pirms turpināt, pielāgo vienu vai otru.
• Turēt elkoņu saliekumu nemainīgu no sākuma līdz galam. Ja elkoņi atkārtojuma laikā atveras un aizveras, tricepši pārņem darbu, kas pieder latissimus.
• Nesatver rokturus tik spēcīgi, ka apakšdelmi ātri izsīkst; stingrs, bet relaksēts satvēriens ļauj vilces muskuļiem veikt darbu.
• Bieža kļūda ir rokturu grūdiens lejā loka apakšā un kustības atsākšana ar atsitienu, kas noņem spriegumu no latissimus tieši kustības spēcīgākajā punktā.
• Uztver atgriešanos kā vingrinājuma daļu: pārāk ātra sviras nolaišana pār galvu noslogo plecu kapsulu un pārvērš sēriju par inerces sacensībām.
• Ja slodzi jūti galvenokārt plecos, mēģini stumt elkoņus uz leju un nedaudz uz iekšu pret ribu bortu, nevis vilkt ar rokām.
• Neļauj ribu borta pacelties uz augšu, sniedzoties pār galvu; ja muguras lejasdaļa atlec no balsta, samazini svaru un atkal saspringtie korpusu.
• Tā kā izstiepšanās pozīcija ir gara, pirmajās treniņu reizēs rīkojies piesardzīgi ar slodzi un smagākus svarus pelni pakāpeniski.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē pulloveris ar sviru (ar diskiem)?

Galvenie strādājošie muskuļi ir latissimus, un tiem spēcīgu atbalstu sniedz krūtis, priekšējais zobota muskulis (serratus anterior) un tricepsa garā galva. Augšējā muguras daļa palīdz, kamēr rokas veic loku.

Vai pulloveris ar sviru (ar diskiem) ir piemērots iesācējiem?

Jā. Fiksētā sviras trajektorija novērš līdzsvarošanas un stabilizācijas prasības, ko rada pulloveris ar hanteles, tāpēc iesācēji var koncentrēties uz latissimus sajūtu un droši apgūt loku.

Kā pulloveris ar sviru (ar diskiem) atšķiras no taisno roku vilciena uz kabeļu mašīnas?

Abos ir vienāda vilces kustība no rokām uz rumpi, bet sviras mašīna nodrošina fiksētu loku un vienmērīgu pretestības līkni, savukārt kabeļa versijā trajektorija var novirzīties un ir vairāk pašstabilizācijas.

Cik augstu jānoregulē sēdeklis šai mašīnai?

Noregulē to tā, lai rokturi atrastos tieši aiz un virs pleciem, kad sniedzas pār galvu ar muguru plakaniski pret balstu. Tā iegūsti pilnu izstiepšanos, nepiespiežot plecus pāri ērtajam kustību diapazonam.

Vai pullovera ar sviru (ar diskiem) laikā elkoņiem jābūt saliektiem vai taisniem?

Tur tos nedaudz saliektus un fiksētus vienā un tajā pašā leņķī katrā atkārtojumā. Elkoņu iztaisnošana vai papildu saliekšana loka vidū pārnes slodzi uz tricepsiem un nostāda to no latissimus.

Vai šis vingrinājums var aizstāt pulloveri ar hanteles?

Tas aptver to pašu kustības modeli ar lielāku kontroli un bez brīvsvara pār galvu, kas padara to par labu aizstājēju, īpaši tiem, kam pleci nepatīk noturēt hanteles pilnā izstiepumā.

Kur man treniņā iekļaut pulloveri ar sviru (ar diskiem)?

Tas labi darbojas kā noslēguma vingrinājums pēc rindām vai pievilkšanās, vai arī kā pirmais vingrinājums, ja vēlies ar dziļu izstiepšanos iepriekš nogurdināt latissimus pirms smagāka vilces darba.

Kāpēc es to jūtu vairāk krūtīs, nevis mugurā?

Plašais loks dabiski iesaista arī krūtis, bet, ja krūtis pilnībā dominē, visticamāk elkoņi iziet uz āru. Virzini tos nedaudz uz iekšu pret ribu bortu, lai slodze pāriet uz latissimus.

Vai dziļā izstiepšanās pār galvu ir droša pleciem?

Lielākajai daļai cilvēku tas ir pieņemami ērtā diapazonā, bet apturi atgriešanos, tiklīdz jūt sasienumu vai diskomfortu pleca priekšpusē, un diapazonu palielini pakāpeniski, nevis piespiedu kārtā.