Mirušās Izkāršanās Izstiepiens
Mirušās izkāršanās izstiepiens ir tieši tas, ko nosaukums sola: tu tveries aiz augšā novietotaspievilkšanās stieņa ar taisnām rokām un vienkārši ļauj ķermenim karāties, dodot gravitācijai iespēju izstiept mugurkaulu, plecus un platākos muguras muskuļus garā, pasīvā stiepienā. Nav jāvelk, nav jāliecas un nav jāskaita atkārtojumi tradicionālajā izpratnē — mērķis ir atslābināties pozīcijā un ļaut sasprimumam izplūst no audiem, ko stundas ilga sēdēšana, celšana vai trenēšanās parasti saīsina. Tā ir viena no vienkāršākajām kustībām zālē, tomēr vienlaikus tā iedarbojas uz vairākām zonām, kuras nekas cits tāpat tieši neaizskar.
Šis izstiepiens ir īpaši vērtīgs ikvienam, kam ir saspiesti vai stīvi pleci un augšējā muguras daļa, kas šķiet it kā aizslēgta. Izkāršanās izstiepiens tiek izmantots, lai saglabātu plecu kustību apjomu un atveseļotos starp treniņiem ar vilkšanu, bet biroja darbiniekiem tas palīdz atslogot mugurkaulu un atvērt latissimus dorsi, teres major un krūtis pēc ilgas sēdēšanas. Smagie trenažieri, kuri dziļajā pieguldenē un izspiešanā ar smagiem svari strādā, to izmanto arī kā vieglu veidu, kā atjaunot sniegšanu augšup, nevis ar partneri vai izstiepšanās siksnām.
Galvenās slodzes laikā ietekmētās vietas ir platākie muguras muskuļi, augšējā muguras daļa un trapecveida muskuļu apvidus, pleca locītavas kapsula, apakšdelmi un pirksti, kas notur ķermeņa svaru, kā arī krūšu un jostas mugurkauls, kas maigi izstiepjas, kad gurni grimst grīdas virzienā. Tā kā tu karājies vertikāli ar taisnām rokām, stiepiens dabiski izplatās no pirkstu galiem augšup caur plaukstām, elkoņiem, padusīm un ribu būri.
Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā varētu šķist. Stienim jābūt tik augstu, lai kājas nesaskartos ar grīdu, kad rokas ir pilnībā izstieptas, un satvēriena platums jābūt aptuveni plecu platumā vai nedaudz platāk ar plaukstām uz āru. Ja stienis ir pārāk zems un kājas paliek uz grīdas, tu zaudē atslogošanas efektu un beigu beigās tikai puspēcīgi sniedzas, nevis īsti karājies. Krīts vai drošs satvēriens no augšas palīdz pilnībā atslābināties, nevis turēties ar baltiem pirkstiem.
Izpilde ir par pacietību, nevis piepūli. Uzkāp pie stieņa, nostiprini satvērienu un nolaidies kontrolēti, lai nekrītētu plecu locītavā. Kad karājies, elpo lēni un ļauj gurniem un kājām nolidzināties — jo ilgāk turi, jo vairāk platākie muguras muskuļi un pleci atslābst. Izvairies no šūpošanās un tur kaklu atslābinātu, nevis paceļ zodu pret stieni.
Praktiski mirušās izkāršanās izstiepiens labi noder kā sildīšanās pirms vilkšanas kustībām augšējai ķermeņa daļai, kā atslābināšanās pēc muguras vai plecu treniņa vai kā atsevišķs ikdienas ieradums mugurkaula atslogošanai. Sāc ar 15 līdz 30 sekunžu turēšanu un pakāpeniski pāri 45 līdz 60 sekundēm, kamēr satvēriens un pleci pielāgojas. Ja satvēriens padodas pirms sajūti stiepienu, izmanto celšanas siksnas vai palīdzību ar viegli pieskartām kājām blokam, un nekad nepiespied pozīciju caur sāpēm plecā vai kaklā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- nostājies zem izturīga pievilkšanās stieņa, kas novietots tik augstu, lai taisnām rokām tava kāja nesaskartos ar grīdu.
- Sniedzas augšup un satver stieni ar satvērienu no augšas, rokas aptuveni plecu platumā vai nedaudz platāk, īkšķus apņemot ap stieni.
- Ieelpo, maigi nostiprini ķermeņa vidusdaļu, nostāj vai uzlec no grīdas un vienmērīgi nolaid savu ķermeņa svaru izkāršanās pozīcijā, lai negaidīti nekrītētu plecos.
- Atstāj rokas pilnībā taisnas un ļauj gurniem un kājām grimst lejup, līdz ķermenis veido vienu atslābinātu vertikālu līniju no rokām līdz kājām.
- Mīkstini plecus prom no ausīm, nepavelkot lāpstiņas lejup, un ļauj galvai brīvi karāties neitrāli starp rokām.
- Elpo lēni un dziļi caur degunu, un ar katru izelpu ļauj platākajiem muguras muskuļiem, pleciem un mugurkaulam atslābt vēl nedaudz dziļāk stiepienā.
- Turi pasīvo izkāršanos 15 līdz 60 sekundes atkarībā no komforta un pieredzes, noturot ķermeni mierīgu un izvairoties no jebkādas šūpošanās.
- Lai pabeigtu, novieto kājas uz grīdas vai soliņa, pakāpeniski pārnes svaru, atlaid vienu roku vienlaicīgi no stieņa un lēni pieceļas.
- Atjauno satvērienu un plecu pozīciju pirms nākamās izkāršanās, nevis pārgrūbjoties satver stieni gaisā.
Padomi un triki
- Ja pirksti sāk滑t pirms sajūti stiepienu platākajos muguras muskuļos, izmanto krītu vai celšanas siksnas — zaudējoša cīņa par satvērienu notur apakšdelmus un augšējos trapecveida muskuļus saspringtus un situāciju mērķi neizpilda.
- Bieža kļūda ir pacelt plecus pret ausīm un pusnoturēt izkāršanos ar aktīviem pleciem; apzināti ļauj pleciem pacelties pret stieni, lai locītava iegūst īstu pagarinājumu.
- Tur zodu pie krūtīm un kaklu neitrāli; galvas pacelšana pret stieni sasprēga augšējos trapecveida muskuļus un mazina stiepienu platākajos muguras muskuļos un padusīs.
- Pretošās kārdinājumam šūpoties vai griezties karājoties — inerces pārnese pārnes stiepienu prom no platākajiem muguras muskuļiem un liek elkoņiem un plecu locītavām nolietoties ar nevajadzīgu slodzi.
- Ja pilns ķermeņa svars ir pārāk intensīvs pleciem, saliec ceļus un viegli pieskaries pirkstiem zema soliņa vai bloka virsmai, lai tikai daļēji karātos.
- Izelpo lēni un ilgstoši katras turēšanas laikā; elpas aizturēšana karājoties sastiep ribu būri un ierobežo, cik dziļi platākie muguras muskuļi un krūtis var atslābt.
- Pakāpeniski palielini izkāršanās laiku — ja apakšdelmi trīc vai pirksti atveras neatkarīgi no tavas gribas, beidz komplektu, nevis turpini ar izsīkošu satvērienu.
- Lai vēl vairāk ietekmētu platākos muguras muskuļus, iedomājies, ka sniedzas caur padusīm un ļauj ribām izplesties prom no gurniem, nevis tikai grimst gurnos.
- Veic mirušās izkāršanās izstiepienu pēc vilkšanas treniņiem vai ilgas sēdēšanas, nevis tieši pirms smagas izspiešanas, kad plecu kapsula vislabāk uztver maigu izstiepšanu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Uz kuriem muskuļiem mirušās izkāršanās izstiepiens iedarbojas?
Pirmām kārtām tas pagarina platākos muguras muskuļus un plecu locītavas apvidu, ar sekundāru stiepienu augšējos trapecveida muskuļos, krūtīs un apakšdelmos. Arī tavsatvēriens strādā izometriski, lai noturētu ķermeņa svaru uz stieņa.
Vai iesācēji var veikt mirušās izkāršanās izstiepienu?
Jā — lielākā daļa iesācēju var sākt ar 10 līdz 20 sekunžu turēšanu, izmantojot satvērienu no augšas uz pievilkšanās stieņa. Ja ķermeņa svars sākumā ir pārāk liels, tur pirkstus viegli balstītus uz zema soliņa, kamēr karājies.
Cik ilgi man vajadzētu turēt mirušās izkāršanās izstiepienu?
Sāc ar 15 līdz 30 sekundēm un pakāpeniski pāri 45 līdz 60 sekundēm katrai izkāršanās reizei, kamēr satvēriens un pleci pielāgojas. Divas līdz trīs izkāršanās reizes sesijā lielākajai daļai cilvēku ir pilnīgi pietiekami.
Kāpēc mans satvēriens padodas pirms platākie muguras muskuļi jūt stiepienu?
Apakšdelmu spēks parasti nogurst ātrāk, nekā platākie muguras muskuļi atslābst, īpaši iesācējiem. Izmanto krītu, celšanas siksnas vai daļēji atbalstītu izkāršanos ar kājām uz zema bloka, lai ierobežojošais faktors būtu stiepiens, nevis satvēriens.
Vai mirušās izkāršanās izstiepiena laikā pleci jātur atslābināti vai jāvelk lejup?
Stiepiena nolūkos ļauj pleciem pacelties pret ausīm, nevis aktīvi vilkt lāpstiņas lejup un atpakaļ. Aktīva nolaišana to pārvērš spēka turēšanā un saīsina audus, kurus mēģini pagarināt.
Vai ir normāli just mirušās izkāršanās izstiepienu jostas daļā?
Viegla izstiepšanas sajūta mugurkaulā ir izplatīta un sagaidāma, jo izkāršanās atslogo ķermeņa vidusdaļu. Ja jūti asas vai izstarojošas sāpes, nevis patīkamu pagarinājumu, apstājies un samazini izkāršanās laiku vai atbalsti daļu svara ar kājām.
Ko es varu izmantot mirušās izkāršanās izstiepiena vietā pievilkšanās stieņa vietā?
Jebkura droša virsma der, piemēram, izturīgs durvju rāmja pievilkšanās rokturis vai stabila augšējā sija, ja vien tā pilnībā notur tavu svaru. Bez augšējās opcijas bērna poza vai izstiepiens platākajos muguras muskuļos pie durvju rāmja ir daļēja alternatīva.
Vai man vajadzētu veikt mirušās izkāršanās izstiepienu pirms vai pēc treniņa?
Īsas izkāršanās 15 līdz 30 sekunžu garumā labi noder pirms vilkšanas kustībām augšējai ķermeņa daļai kā maigs iesilums, savukārt garākas izkāršanās labāk der pēc treniņa vai dienas beigās atslogošanai un atveseļošanai.
Vai karāšanās ar taisnām rokām ir droša pleciem?
Veseliem pleciem kontrolēta mirušā izkāršanās parasti ir labi panesama un pakāpeniski uzlabo toleranci pret pozīcijām ar rokām augšup. Nolaidies izkāršanās pozīcijā vienmērīgi, nevis krīti, un izvairies no šī stiepiena, ja tev ir aktīva pleca trauma vai jūt saspiešanu.
