Pietupiens Ar Medicībālas Bumbas Izmetienu Pret Sienu

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Medicīnas bumba

Pietupiens ar medicībālas bumbas izmetienu pret sienu apvieno pietupienu ar savu svaru ar sprādzienveida izmetienu pret sienu no krūtīm, pārvēršot vienkāršu apakšējo ķermeņa daļu kustību pilnvērtīgā jaudas treniņā. Tu stāvi pret cietu sienu, turot medicībālas bumbu krūšu augstumā, iegremdējies pietupienā, tad atspiedies no grīdas un met bumbu uz priekšu pret sienu, to pieķerot atsitiena laikā. Tā kā izmetiens notiek tieši brīdī, kad kājas iztaisnojas, visa ķēde no ikru caur gurniem līdz rokām strādā kopā vienā saskaņotā kustībā.

Šī kustība ir pelnījusi vietu daudzās treniņu programmās, jo trenē jaudu, ne tikai spēku. Pietupiens rada spēku cisku muskuļos un sēžamvietas muskuļos, un izmetiens iemāca šo spēku pārnest caur kors uz krūtīm, pleciem un tricepsi. Šī spēja savienot apakšējo ķermeņa daļu dzinumu ar augšējās daļas darbu ir tieši tas, kas sportistiem nepieciešams lēkšanai, sprintam, metieniem un lielākajai daļai reaģēšanas sporta veidu, un to ir grūti attīstīt tikai ar lēnu pacelšanu.

Siens ir tas, kas padara šo uzstādījumu strādājošu. Stāvot apmēram rokas garumā vai vienu soli attālumā, bumbai ir īss lidojuma ceļš, tāpēc tu vari tīri pieķert atsitienu un bez pārtraukuma turpināt nākamo atkārtojumu, neskrienot pēc bumbas pa zāli. Turēt mērķi krūšu līdz sejas augstumā, nevis virs galvas, lai izmetiens paliek horizontāls grūdiens, nevis pārvēršas saspringtā spiedienā. Siens, kuram tu uzticies un kas izturēs triecienu, piemēram, betona vai ķieģeļu virsma, ir vērts atrast, pirms sāc mest.

Izpilde ir vienkārša, taču tā atalgo uzmanību detaļām. Saspriedz ķermeņa serdi, turēt bumbu pie krūšu kaula ar elkoņiem uz leju un tupēt līdz ciskas ir vismaz paralēlas grīdai vai tik dziļi, cik ļauj gurni ar neitrālu mugurkaulu. No apakšas spēcīgi atgrūdies no grīdas un atlaid bumbu ar abām rokām, kamēr rokas izstiepjas pret sienu. Pieķer atsitienu ar mīkstiem elkoņiem, absorbē to, nolaižoties tieši atpakaļ pietupienā, un atkārto. Ritms būtu jāsajūt kā viens nepārtraukts vilnis, nevis kā atsevišķas pietupiena un izmetiena fāzes.

Šis vingrinājums ir piemērots vidēja līmeņa trenētiem cilvēkiem un sportistiem, kuri jau pietupienā prot pietiekami kontrolēt kustību, bet arī iesācēji to var izmantot ar vieglu bumbu un nelielu dziļumu. Tas labi iederas kā iesildīšanās elements pirms smagām kāju dienām, kā kondicionēšanas stacija apļu treniņos vai kā atvēlēts jaudas bloks ar trim līdz piecām pieejām, kurā pa pieciem līdz astoņiem kvalitatīviem metieniem. Izvēlies bumbas svaru, kas ļauj mest ātri; ja bumba kaitīgi palēninās, tā ir par smagu, lai efektīvi trenētu jaudu.

Drošība ir atkarīga no divām lietām: kontroles pār nolaišanos un cieņas pret atsitienu. Turēt ceļus virs pirkstiem, papēžus pie grīdas un krūtis augstu visā pietupiena laikā, un nekad nestāvēt tik tuvu, lai bumba atsitienos tev pret seju. Sāki piesardzīgi, un pārtrauc pieeju tiklīdz metiena augstums vai pietupiena dziļums sāk pasliktināties.

Norādījumi

• Stāvi pret cietu sienu apmēram rokas garumā vai vienu soli attālumā, kājas apmēram plecu platumā un pirksti nedaudz pagriezti uz āru.
• Turēt medicībālas bumbu ar abām rokām krūšu augstumā, pirksti izkliedēti ap bumbas sāniem un elkoņi piekļāvušies ķermenim, nevis izkliedēti uz sāniem.
• Saspriedz vēdera muskuļus, atvelc plecus atpakaļ un pavērs skatienu uz punktu sienā nedaudz virs bumbas mērķa.
• Ieelpo, tad atliec gurnus atpakaļ un liec ceļus, lai nolaižos pietupienā, turēt krūtis augstu, papēžus plakanus un bumbu tuvu krūšu kaulam.
• No pietupiena apakšējā punkta spēcīgi izelpo un atgrūdies augšup caur papēžiem un pēdas vidu, ātri iztaisnojot gurnus un ceļus.
• Augšup ceļoties, atgrūdz bumbu no krūtīm ar abām rokām un met to uz priekšu pret sienu krūšu augstumā, noslēdzot ar izstieptām rokām.
• Pieķer bumbu atsitienu laikā ar mīkstiem elkoņiem, ļaujot tās kustības spēkam nest rokas atpakaļ pret krūtīm.
• Izmanto pieķeršanu tieši nākamajam pietupienam, absorbējot bumbu, kamēr nolaidi gurnus, visu laiku turēt mugurkaulu neitrālā stāvoklī.
• Pārbaudi stāju un īsi saspridz ķermeņa serdi starp atkārtojumiem, ja ritms izjūk, tad turpini līdz plānotajam atkārtojumu skaitam.

Padomi un triki

• Mērķēt metienu uz fiksētu punktu sienā krūšu augstumā; metieni, kas virzās uz augšu, parasti nozīmē, ka elkoņi izkliedējas un krūtis iegrimst pietupienā.
• Ja bumba atsitienas pārāk spēcīgi, lai to kontrolētu, tu vai nu stāvi parāk tuvu sienai, vai mež par spēcīgi sava bumbas svara dēļ, tāpēc uzkāpj pussoļi atpakaļ, pirms mazina izmetienu.
• Ja ļauj papēžiem pacelties no grīdas, zaudēsi lielāko daļu kāju dzinuma, tāpēc pavēlies sevī domu atgrūsties no grīdas, nevis atgrūst bumbu.
• Bieža kļūda ir dziļi nosēsties pietupienā un apstāties pirms izmetiena, kas nogalina spēka pārnesi; izmetienam vajadzētu sākties, kamēr kājas vēl izstiepjas.
• Pieķer bumbu ar rokām, kas absorbē triecienu, nevis sasliktām taisnām, pretējā gadījumā trieciens atkārtotās pieejās pāries elkoņos un plecos.
• Turēt bumbu balstītu pret krūšu kaulu nolaišanās laikā, nevis ļaut tai izvilkt rumpi uz priekšu, kas pietupienu pārvērš priekšā noliektā good morning kustībā.
• Izvēlies vieglāku bumbu, ja pietupiena dziļums samazinās pēc pirmajiem atkārtojumiem; kājas, nevis rokas, vajadzētu būt ierobežojošajam faktoram šajā vingrinājumā.
• Uz cietas grīdas neliels ceļu saliekums katrā pieķeršanā tās pasargā daudz labāk nekā nolaišanās stīvām kājām pēc katra atsitiena.
• Pavērsies pret sienu taisni ar abām kājām stabilām; rumpja sagriešana, lai sekotu metienam, kas aizgājis no mērķa, asimetriski noslogo jostasvietu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi visvairāk strādā pietupienā ar medicībālas bumbas izmetienu pret sienu?

Cisku muskuļi un sēžamvietas muskuļi veic lielāko darba daļu pietupienā un dzinumā, bet krūtis, pleci un tricepsi nodrošina izmetienu. Tavs kors visu laiku ir aktīvs, noturot rumpi stabilu starp abiem spēka uzdevumiem.

Cik tālu no sienas man vajadzētu stāvēt pietupienā ar medicībālas bumbas izmetienu pret sienu?

Sāc apmēram rokas garumā vai vienu soli attālumā, lai atsitiens atgriežas ātri un paredzami. Ja bumba atgriežas pārāk strauji, lai to droši pieķertu, uzkāpj pussoļi atpakaļ, nevis mazina izmetienu.

Kādas svara medicībālas bumbu iesācējam vajadzētu izmantot šim vingrinājumam?

Lielākā daļa iesācēju labi strādā ar bumbu aptuveni 2 līdz 4 kilogramu diapazonā, pietiekami vieglu, lai izmetiens paliek ātrs un pietupiena dziļums nemainīgs. Ja tavs metiena augstums krītas vai tehnika izjūk, pārej uz vieglāku bumbu.

Vai bumbu jāmet lejupceļā vai augšupceļā?

Met augšupceļā, kad gurni un ceļi izstiepjas no pietupiena. Tas ļauj kāju dzinumam dot spēku izmetienam, un tieši tas ir visu šo divu kustību apvienošanas mērķis.

Vai es varu veikt pietupienu ar medicībālas bumbas izmetienu pret sienu bez partnera?

Jā, siens pilnībā aizstāj partneri, atgriežot bumbu tev, un tas ir viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc šis uzstādījums ir tik praktisks treniņam vienatnē.

Kāpēc man sāp jostasvieta šīs kustības laikā?

Tas parasti nozīmē, ka bumba velk tavas krūtis uz priekšu pietupienā vai ka tu izliec muguru, lai radītu izmetienu. Turēt bumbu pie krūšu kaula, sasprindzināt vēdera muskuļus pirms katra atkārtojuma un mest ar augstu rumpi.

Cik atkārtojumu un pieeju pietupienam ar medicībālas bumbas izmetienu pret sienu man vajadzētu darīt?

Jaudas trenēšanai strādā piecās līdz astoņās pieejās ar pilnu atveseļošanos starp tām, aptuveni 60 līdz 90 sekundes. Kondicionēšanai izmanto vieglāku bumbu un īsākus starplaikus, bet pārtrauc pieeju, kad metienu kvalitāte pasliktinās.

Ko es varu aizvietot, ja man nav sienas vai medicībālas bumbas?

Pietupiens ar lēcienu, sasniedzot virs galvas vai krūšu augstumu, trenē līdzīgu kāju dzinumu, un parasts izmetiens no krūtīm pret atsitiena sienu vai ar partneri sedz metiena pusi. Abas kopā aptuveni atveido pilnu kustību.

Vai ir droši pieķert atsitienu, nolaižoties nākamajā pietupienā?

Jā, ja vien tu pieķer ar mīkstiem elkoņiem un kontrolē nolaišanos, nevis ļauj bumbai tevi uzspiest lejup. Ja atsitiena ātrums to apgrūtina, uzkāpj nedaudz atpakaļ vai apstājies un atjauno stāju starp atkārtojumiem, līdz tavas laika sajūta uzlabojas.

Kā pietupiens ar medicībālas bumbas izmetienu pret sienu atšķiras no parastā wall ball metiena?

Wall ball metiens parasti bumbu met augstu pret mērķi augšupceļā no dziļa pietupiena, bieži ar bumbu, kas sākta pie pleciem. Šī versija izmanto horizontālu izmetienu no krūtīm sienas augstumā, uzsverot spēka pārnesi no gurniem uz krūtīm, nevis augstu metienu.