Medicīnbumbas Sitiens Ar Burpee
Medicīnbumbas sitiens ar burpee apvieno divus no prasīgākajiem visa ķermeņa vingrinājumiem vienā nepārtrauktā atkārtojumā: sprādzienbūtisks medicīnbumbas sitiens pret grīdu, kam nekavējoties seko burpee. Sāc stāvus ar bumbu rokās, paceļ to virs galvas, ar visu spēku iesit to grīdā, noķer atsitienienu vai pacel to, nokāpj atbalstā, strauji atnes kājas atpakaļ un beidz, pieceļoties ar bumbu rokās. Viens atkārtojums vienlaikus trenē spēku, izturību un koordināciju.
Šis ir iecienīts vingrinājums kondīcijas cirklos, CrossFit stila metcon treniņos un noslēguma blokos, jo uztur augstu sirdsdarbību, vienlaikus liekot tev ražot spēku atkārtoti noguruma apstākļos. Sitiena daļa agresīvā un ātrā kustību diapazonā intensīvi noslogo vēdera presi, gurnu saliecējus un plecus, bet burpee pievieno darbu četrgalvas ciskas muskulim, krūtīm un tricepsam kopā ar nopietnu sirds un asinsvadu slodzi.
Pozīcijas izvēle ir svarīgāka, nekā cilvēki domā. Kājām jābūt apmēram plecu platumā, lai vari veikt sāpes gūžās un sist bumbu taisni lejup starp kājām, nepakļaujot to potītēm vai neļaujot tai aizklīst sānis. Bumba ar nelielu atsitienienu, piemēram, slam ball vai izturīga gumijas medicīnbumba, padara pāreju uz burpee vienmērīgāku; pilnīgi nedzīva bumba liek tev katrā atkārtojumā to pacelt kā mirti, kas maina ritmu.
Lai izpildītu vingrinājumu labi, uzskati sitienu par visu ķermeņa metienu, nevis rokas vingrinājumu. Paceļ bumbu virs galvas, uzkāpjis pirkstu galos, tad enerģiski saliec gurnus un iesit bumbu lejup, turot rokas kustības trajektorijā. Izvairies vispirms saliekt ceļus un pārvērst to par pietupienu ar metienu — spēks nāk no sāpes gūžās. Pēc sitiena nofiksē atsitienienu vai pacel bumbu, novieto uz tās rokas un izspied kājas atpakaļ atbalstā ar sasprindzinātu ķermeņa vidusdaļu.
Biežākie kļūdu punkti ir jostasvieta noapaļošana sitiena laikā, bumbas atsitieniens pret seju un gurnu nolaišanās atbalstā. Izvēlies tādu bumbas svaru, kādu vari mest spēcīgi un droši noķert — parasti no 4 līdz 9 kilogramiem atkarībā no tava treniņu stāža. Ja nogurumā sāk zust sitiena precizitāte, palēnini tempu vai paņem vieglāku bumbu, nevis pildi paviršus atkārtojumus.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāv kājas apmēram plecu platumā un tur medicīnbumbu ar abām rokām augšdelmu priekšā, pirkstiem izkliedētiem ap bumbas sāniem.
- Pārbaudi savu pozīciju, lai bumba varētu kustēties taisni lejup starp kājām, un atbrīvo telpu sev priekšā gadījumam, ja bumba aizritēs vai aizlēks uz priekšu.
- Pacel bumbu virs galvas, līdz rokas ir izstieptas un tu esi uzkāpis pirkstu galos, turkot ribas virs gurniem, nevis izliekot jostasvietu.
- Sasprindi ķermeņa vidusdaļu, tad veic sāpi gūžās un iesit bumbu grīdā ar visu spēku, pabeidzot kustību, lai rokas nonāktu lejup pie gurniem.
- Kamēr bumba atsitās vai apstājas, tur rokas uz tās, novieto plaukstas plakaniski virsū un izspied kājas taisni atpakaļ augstā atbalstā, turot plecus virs plaukstām.
- Nolaid krūtis pret bumbu vai grīdu atspiešanās kustībā, ja tava variācija to ietver, turot ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem.
- Atlecini kājas atpakaļ, lai tās nolaidās abās bumbas pusēs, tad izelpo, pieceļoties, un pacel bumbu, kamēr uzlec augšā.
- Augšā atjauno satvērienu un pozīciju, paņem elpu, ja vajag, un sāc nākamo sitiena un burpee secību.
Padomi un triki
- Vairums cilvēku sit ar rokām un ceļiem. Atgādini sev, ka metiens sākas no gurniem — iedomājies, ka saliec ķermeni lejup kā vingrotājs ar saliektiem gurniem, bet rokas tikai vada bumbu.
- Ja bumba atlec neprognozējami un lido atpakaļ pret tevi, skrien tai līdzi ar rokām, bet tur zodu pie krūtīm un seju ārā no lidojuma trajektorijas. Pāreja uz bumbu ar mazāku atsitienienu to atrisina vairumam cilvēku.
- Jostasvietas noapaļošana sitiena apakšējā punktā ir biežākā kļūda. Veic sāpi tikpat dziļi, cik ļauj tavi cīpslas muskuļi, turot ķermeņa vidusdaļu sasprindzinātu un neitrālu.
- Atbalsta daļā nolidošie vai augšā paceltie gurni nozīmē, ka tava ķermeņa vidusdaļa nodeva ātrāk nekā plaušas. Sasprindi sēžas un četrgalvas ciskas muskuļus, lai noturētu taisnu līniju, vai uzliec kājas atpakaļ pa vienai, nevis lec.
- Izvēlies bumbas svaru pēc metiena kvalitātes, ne pēc ego. Ja vari sist sprādzienbūtiski ne visos plānotajos atkārtojumos, bumba ir pārāk smaga, un tu sāksi spiest to lejup ar pleciem.
- Tempo ziņā uzskati piecelšanos ar bumbu par atveseļošanās elpu. Steiga katrā pārejā ir tas, kas trešajā kārtā pārvērš vingrinājumu paviršos, trampos atkārtojumos.
- Kad iespējams, turi rokas uz bumbas visā pārejā no sitiena uz atbalstu. Rokas sniegšana pēc aizriteņa bumbas lauj ritmu un rada lieku jostasvietas noapaļošanu nogurumā.
- Ja grīda ir plāna, pacelta vai kopīga, sitiens var būt nepiemērots — burpee vari izpildīt ar bumbu, ko tur pie krūtīm, nevis mest, saglabājot treniņa efektu bez trieciena skaņas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē medicīnbumbas sitiens ar burpee?
Sitiens noslogo vēdera presi, gurnu saliecējus, latissimus dorsi un plecus, bet burpee pievieno četrgalvas ciskas muskuli, sēžas muskuļus, krūtis un tricepsu. Tas patiesi ir visa ķermeņa vingrinājums ar smagu kondīcijas komponenti.
Vai medicīnbumbas sitiens ar burpee ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja to piemēro sev. Vispirms apgūst sitienu un burpee atsevišķi, tad izmanto vieglu bumbu, uzliec kājas atpakaļ pa vienai, nevis lec, un izlaid atspiešanos, līdz kustība kļūst automātiska.
Cik smagai jābūt medicīnbumbai sitieniem ar burpee?
Izvēlies tādu svaru, kādu vari mest lejup sprādzienbūtiski katrā sērijas atkārtojumā — vairumam trenēto cilvēku tas ir no 4 līdz 7 kilogramiem. Ja sitiena augstums vai precizitāte krītas, kad nogurst, bumba ir pārāk smaga.
Vai vajadzētu noķert atsitienienu pēc sitiena vai ļaut bumbai apstāties?
Der abi varianti. Kontrolēta atsitieša noķeršana uztur ātru ritmu un pievieno nelielu papildu prasību ķermeņa vidusdaļai, bet bumbas apstāšanās un pacelšana ir drošāka un labāka, kad tikko mācies vai esi ļoti noguris.
Kāpēc pēc medicīnbumbas sitieniem ar burpee sāp jostasvieta?
Parasti tas nozīmē, ka noapaļo ķermeni sitiena apakšējā punktā vai ļauj gurniem nolidot atbalstā. Veic sāpi no gurniem ar sasprindzinātu ķermeņa vidusdaļu, un pārliecinies, ka starp atkārtojumiem pieceļies taisns, nevis paliec saliekts pāri bumbai.
Vai šo vingrinājumu var izpildīt bez medicīnbumbas?
Sitienu vari aizvietot ar hanteles turēšanu abās rokās pie galvas (nekad nemetot) vai veikt burpee ar bumbu, ko tur pie krūtīm, bet tieši sprādzienbūtiskais metiens padara sitiena versiju unikālu, tāpēc bumba ir vērts, ja tā ir pieejama.
Kā medicīnbumbas sitiens ar burpee atšķiras no parasta burpee?
Sitiens pievieno sprādzienbūtisku metienu no virs galvas līdz grīdai, kas trenē ķermeņa vidusdaļas spēku un plecu ātrumu, un bumba dod fiksētu roku pozīciju atbalstam un piecelšanās laikā. Kopējā slodze uz kondīciju ir lielāka, jo visu atkārtojumu pārvieto ārēju svaru.
Cik atkārtojumu un sēriju vajadzētu veikt?
Kondīcijas trenēšanai strādā intervālos, piemēram, 20 sekundes slodze un 40 sekundes atpūta, vai sērijās pa 6 līdz 10 atkārtojumiem 3 līdz 5 kārtās. Uzturi sitiena kvalitāti augstu — pārtrauc sēriju, kad metieni kļūst lēni vai neprecīzi.
Kāda grīda ir vajadzīga medicīnbumbas sitieniem?
Vislabāk der cieta, līdzena virsma, kas iztur triecienu, piemēram, gumijas grīda sporta zālē vai betons. Izvairies no stikla, flīzēm vai kopīgām grīdām, kur smagas bumbas sitiens sabojās virsmu vai traucēs cilvēkiem zemāk.
