Kādus muskuļus trenē pievilkšanās līdz krūšu kaulam (Gironda)?

Galvenie darba muskuļi ir lat muskuļi, un spēcīgi piedalās arī rombveida muskuļi, trapecijas muskuļa vidējā daļa un aizmugurējie plecu muskuļi, pateicoties izliektajai, atgultajai rumpja trajektorijai. Bicepsi palīdz, taču iegūst mazāk sviras spēka nekā parastajā pievilkšanās, bet apakšdelmi smagi strādā, lai noturētu plašo satvērienu.

Kāpēc pievilkšanās līdz krūšu kaulam (Gironda) tiek vilkta līdz krūtīm, nevis zodam?

Vins Gironda izstrādāja kustību tā, lai stangs virzītos pret krūšu kaulu, kamēr rumpis atkrītas atpakaļ, pārvēršot vertikālu vilkšanu horizontālākā. Šī trajektorija veicina lat muskuļu un muguras vidusdaļas attīstību, nevis roku dominēto parastās pievilkšanās vilkšanu.

Vai iesācēji var veikt pievilkšanos līdz krūšu kaulam (Gironda)?

Tā ir slikta sākuma izvēle — lielākā daļa iesācēju vēl nespēj veikt kvalitatīvas standarta pievilkšanās, un šī versija ir vēl grūtāka plašā satvēriena un atgultās trajektorijas dēļ. Vispirms attīsti spēku ar lat pulldown un parastajām pievilkšanās, tad kā pārejas posmu izmanto daļējas amplitūdas vilkšanu līdz krūšu kaulam.

Cik plašam jābūt satvērienam pievilkšanās līdz krūšu kaulam (Gironda) laikā?

Ērts satvēriens no augšas, aptuveni par 8–12 collām platāk par katru plecu, der lielākajai daļai cilvēku. Ja vilkšanas laikā elkoņi paliek ķermeņa priekšā, satvēriens ir pārāk šaurs, lai ļautu atkritienu atpakaļ, uz ko balstās šis vingrinājums.

Vai ir normāli, ka galva nonāk aiz stangas?

Jā — galvas pārvietošanās aiz stangas, kamēr krūtis ceļas, ir pareizā trajektorija šim vingrinājumam, nevis kļūda, kāda tā varētu būt standarta pievilkšanās tehnikas norādēs. Būtiskais ir tas, ka atkritiens rodas no kontrolēta muguras izliekuma, nevis no šūpošanās.

Mana krūtis nekad nesasniedz stangu. Ko mainīt?

Vispirms pārliecinies, ka pietiekami atkrīties atpakaļ — vertikāls rumpis vienkārši nevar nogādāt stangu līdz krūšu kaulam. Ja atkritiens ir pareizs un tomēr nepietiek, izmanto daļējus atkārtojumus līdz krūtīm vidusdaļai vai pievieno ar palīdzību veiktus atkārtojumus, līdz muguras spēks piestrādājas.

Ko varu izmantot vietā, ja vēl nespēju veikt pievilkšanos līdz krūšu kaulam (Gironda)?

Plašā satvērienā lat pulldown ar rumpja atkritienu atpakaļ imitē to pašu trajektoriju, un rinda ar krūtīm atbalstītu pret sola trenē muguras vidusdaļu kontrolētos apstākļos. Ar mašīnu palīdzību veiktā pievilkšanās līdz krūšu kaulam ir tuvākā ar ķermeņa svaru veicamā vienkāršotā variācija.

Vai pievilkšanās līdz krūšu kaulam (Gironda) ir droša pleciem?

Veseliem pleciem ar labu mobilitāti virs galvas un jau esošu pievilkšanās spēku tā parasti ir droša, ja tiek veikta kontrolēti. Izstieptā, izliektā apakšpozīcija ir prasīga, tāpēc nekrīt no atkārtojumiem un apstājies, ja sajūti saspiešanos vai asu diskomfortu.

Cik atkārtojumu un sēriju vajadzētu darīt?

Tā kā kvalitatīvus atkārtojumus ir grūti uzkrāt, 3–4 sērijas ar 3–8 kvalitatīviem atkārtojumiem ir reāls darba diapazons. Prioritāti dod pilnajai atkrīšanās trajektorijai, nevis lielāku skaitļu dzīšanai ar šūpošanos vai saīsinātu amplitūdu.

Pievilkšanās Līdz Krūšu Kaulam (Gironda)

Ķermeņa daļa: Mugura Muskuļi: Mugura Inventārs: Pievilkšanās stienis

Pievilkšanās līdz krūšu kaulam (Gironda) ir ar ķermeņa svaru veicama pievilkšanās variācija, kas tiek piedēvēta leģendārajam bodibildinga trenerim Vinsem Girondam. Tā vietā, lai vilktu zodu pāri stangai ar vertikālu rumpi, tu strauji atkrīties atpakaļ, izliecot muguru, un velc stangu lejup līdz krūšu kaulam — vietai, kur apakšējā krūšu daļa pāriet vēdera augšdaļā. Šī garā svira un atpakaļ atgultā trajektorija pārnes uzsvaru no augšdelmiem uz lat muskuļiem un muguras vidusdaļu, padarot to par vienu no prasīgākajām horizontāli-vertikālajām vilkšanas kustībām, ko vari veikt tikai ar vienu stangu.

Sākuma pozīcija izskatās līdzīga standarta pievilkšanās ar plašu satvērienu: rokas satver stangu platāk par pleciem, ķermenis karājas taisni, un kājas neskar grīdu. No šejienes kustība atzarojas citādā virzienā. Vilkjot, galva un pleci pārvietojas atpakaļ aiz stangas, bet gurni nedaudz virzās uz priekšu, tāpēc augšpunktā rumpis ir gandrīz atgultiens zem stangas. Beigu pozīcijā apakšējā krūšu daļa vai krūšu kauls ir tuvu stangai, un augšējā mugura ir spēcīgi sasprūdusi.

Šis vingrinājums der vidēja un augsta līmeņa trenētajiem, kuri jau apguvuši kvalitatīvas pievilkšanās un vēlas paplašināt muguru un padarīt muguras vidusdaļu masīvāku, neizmantojot papildu inventāru. Tā kā atgultais rumpis atņem bicepsiem lielu daļu sviras spēka, tas ir lieliski piemērots tiem, kam parastajās pievilkšanās rokas mēdz pārņemt darbu. Bodibilderi to izmanto muguras detaļai un lat muskuļu izplešanai; spēka sportisti — kā grūtu palīgvingrinājumu, kas ar slodzi izaicina lāpstiņu kontroli.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā parastajā pievilkšanās. Pārāk šaurs satvēriens pārvērš to par pievilkšanos ar apgriezto satvērienu un ļauj elkoņiem vadīt kustību; pārāk mērens atkritiens paliek vertikālajā plaknē, un krūtis nekad nepietuvojas stangai. Stangai jābūt pietiekami augstu, lai ķermenis varētu pārvietoties atpakaļ un lejup, neaizķeroties kājām, un pirms sākšanas vajadzētu spēt brīvi karāties ar pilnībā izstieptām rokām.

Izpildei vajadzētu justies kā pullover un pievilkšanās kombinācijai. Iedomājies, ka dzen elkoņus lejup un atpakaļ, kamēr krūtis ceļas pret stangu un galva iet garām tai. Arī nolaišanās pelna tikpat lielu uzmanību: kontrolētā lokā atgriešanās karāšanās pozīcijā saglabā spriedzi lat muskuļos un pasargā plecus no pēkšņas izstiepšanās pilnīgā ekstenzijā.

Tā kā pievilkšanās līdz krūšu kaulam novieto plecus izstieptā, izliektā pozīcijā ar visu ķermeņa svaru, tā nav vieta, kur spiest cauri nogurumam. Beidz sēriju, kad tehnika sāk pārvērsties šūpošanā, un par standartu uzskati stingrus, kvalitatīvus atkārtojumus. Ikvienam, kam plecos rodas diskomforts pievilkšanās apakšpunktā, vispirms jāstrādā ar vieglākām variācijām, piemēram, daļējas amplitūdas vilkšanu līdz krūšu kaulam vai versijām ar palīdzību.

Fitwill

Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.

Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.

Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!

Pievilkšanās Līdz Krūšu Kaulam (Gironda)

Norādījumi

Satver pievilkšanās stangu ar plašu satvērienu no augšas, aptuveni par 8–12 collām platāk par pleciem katrā pusē.
Karājies ar pilnībā izstieptām rokām, pleci atslābināti un prom no ausīm, kājas kopā un neskar grīdu, lai ķermenis varētu brīvi pārvietoties atpakaļ.
Turi ceļus nedaudz saliektus un maigi ievelc iegurni, lai pirms vilkšanas sākuma saspraud serdi.
Uzsāc vilkšanu, dzenot elkoņus lejup un atpakaļ pret gurniem, nevis taisni lejup ķermeņa priekšā.
Vilkjot, atkrīti ar rumpi atpakaļ un izliec muguru, ļaujot galvai iet atpakaļ garām stangai, kamēr gurni nedaudz peld uz priekšu.
Turpini, līdz krūšu kauls vai apakšējā krūšu daļa ir pie stangas un lāpstiņas ir pilnībā savilktas kopā, rumpim atguloties zem stangas.
Izelpo, velkot augšup; ieelpo augšpunktā vai nolaišanās fāzē, elpojot vienmērīgi, nevis aizturot elpu.
Nolaidies lēnā, kontrolētā lokā, atgriežoties pa to pašu trajektoriju, lai rumpis atgriežas vertikālā karāšanās pozīcijā, nevis krīt taisni lejup.
Pirms katra atkārtojuma atjauno karāšanās pozīciju: pilnībā izstieptas rokas, atslābināti pleci, mierīgas kājas — tikai tad sāc nākamo vilkšanu.
Beidz sēriju, tiklīdz krūtis pārstāj pietuvoties stangai vai ķermenis sāk šūpoties, lai iegūtu inerci.

Padomi un triki

Domā 'krūtis pie stangas, galva aiz stangas'. Ja zods pāriet stangu, bet krūšu kauls nepietuvotās tai, tu veic parastu pievilkšanos ar plašu satvērienu, nevis Gironda pievilkšanos.
Lielākā daļa trenēto lieto pārāk šauru satvērienu. Ja elkoņi visa kāpiena laikā paliek rumpja priekšā, novieto rokas platāk — tieši plašais satvēriens padara iespējamu atkritienu atpakaļ.
Vēro, lai elkoņi nesaucas taisni uz sāniem. Velc tos lejup un atpakaļ aptuveni 45 grādu leņķī, lai aizsargātu plecus un lat muskuļi turpinātu vadīt kustību.
Ja ķermenis šūpojas uz priekšu, nevis atkrītas atpakaļ, problēma ir gurnos: apzināti izej ar gurniem nedaudz uz priekšu, kamēr krūtis ceļas.
Apakšpunkts ir risksainākā šīs kustības daļa. Nekad nekrīt no augšpunkta — kontrolē loku lejup, lai pleci netiktu pēkšņi izstiepti karāšanās pozīcijā.
Nevari sasniegt krūšu kaulu? Daļēji atkārtojumi, kuros stangs nonāk līdz krūtīm vidusdaļai, ir leģitīma vienkāršotā variācija; pilno amplitūdu iegūsti nedēļu gaitā, nevis ar kipinga (šūpošanās) palīdzību ceļā augšup.
Plašā satvērienā satvēriens bieži padodas pirms muguras. Ja rokas slīd sērijas vidū, izmanto magniju vai drošu stangas virsmu, nevis vienkārši saīsini visas sērijas.
Turi kājas mierā. Saliektas, spārdītas kājas parasti nozīmē, ka serde nav saspringta un inerce aizstāj muguras spēku.
Tā kā atgultā trajektorija ir nepierasta, uzfilmē vienu sēriju no sāniem. Uzreiz redzēsi, vai rumpis patiešām atkrītas atpakaļ, vai no ieraduma velc vertikāli.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē pievilkšanās līdz krūšu kaulam (Gironda)?
Galvenie darba muskuļi ir lat muskuļi, un spēcīgi piedalās arī rombveida muskuļi, trapecijas muskuļa vidējā daļa un aizmugurējie plecu muskuļi, pateicoties izliektajai, atgultajai rumpja trajektorijai. Bicepsi palīdz, taču iegūst mazāk sviras spēka nekā parastajā pievilkšanās, bet apakšdelmi smagi strādā, lai noturētu plašo satvērienu.
Kāpēc pievilkšanās līdz krūšu kaulam (Gironda) tiek vilkta līdz krūtīm, nevis zodam?
Vins Gironda izstrādāja kustību tā, lai stangs virzītos pret krūšu kaulu, kamēr rumpis atkrītas atpakaļ, pārvēršot vertikālu vilkšanu horizontālākā. Šī trajektorija veicina lat muskuļu un muguras vidusdaļas attīstību, nevis roku dominēto parastās pievilkšanās vilkšanu.
Vai iesācēji var veikt pievilkšanos līdz krūšu kaulam (Gironda)?
Tā ir slikta sākuma izvēle — lielākā daļa iesācēju vēl nespēj veikt kvalitatīvas standarta pievilkšanās, un šī versija ir vēl grūtāka plašā satvēriena un atgultās trajektorijas dēļ. Vispirms attīsti spēku ar lat pulldown un parastajām pievilkšanās, tad kā pārejas posmu izmanto daļējas amplitūdas vilkšanu līdz krūšu kaulam.
Cik plašam jābūt satvērienam pievilkšanās līdz krūšu kaulam (Gironda) laikā?
Ērts satvēriens no augšas, aptuveni par 8–12 collām platāk par katru plecu, der lielākajai daļai cilvēku. Ja vilkšanas laikā elkoņi paliek ķermeņa priekšā, satvēriens ir pārāk šaurs, lai ļautu atkritienu atpakaļ, uz ko balstās šis vingrinājums.
Vai ir normāli, ka galva nonāk aiz stangas?
Jā — galvas pārvietošanās aiz stangas, kamēr krūtis ceļas, ir pareizā trajektorija šim vingrinājumam, nevis kļūda, kāda tā varētu būt standarta pievilkšanās tehnikas norādēs. Būtiskais ir tas, ka atkritiens rodas no kontrolēta muguras izliekuma, nevis no šūpošanās.
Mana krūtis nekad nesasniedz stangu. Ko mainīt?
Vispirms pārliecinies, ka pietiekami atkrīties atpakaļ — vertikāls rumpis vienkārši nevar nogādāt stangu līdz krūšu kaulam. Ja atkritiens ir pareizs un tomēr nepietiek, izmanto daļējus atkārtojumus līdz krūtīm vidusdaļai vai pievieno ar palīdzību veiktus atkārtojumus, līdz muguras spēks piestrādājas.
Ko varu izmantot vietā, ja vēl nespēju veikt pievilkšanos līdz krūšu kaulam (Gironda)?
Plašā satvērienā lat pulldown ar rumpja atkritienu atpakaļ imitē to pašu trajektoriju, un rinda ar krūtīm atbalstītu pret sola trenē muguras vidusdaļu kontrolētos apstākļos. Ar mašīnu palīdzību veiktā pievilkšanās līdz krūšu kaulam ir tuvākā ar ķermeņa svaru veicamā vienkāršotā variācija.
Vai pievilkšanās līdz krūšu kaulam (Gironda) ir droša pleciem?
Veseliem pleciem ar labu mobilitāti virs galvas un jau esošu pievilkšanās spēku tā parasti ir droša, ja tiek veikta kontrolēti. Izstieptā, izliektā apakšpozīcija ir prasīga, tāpēc nekrīt no atkārtojumiem un apstājies, ja sajūti saspiešanos vai asu diskomfortu.
Cik atkārtojumu un sēriju vajadzētu darīt?
Tā kā kvalitatīvus atkārtojumus ir grūti uzkrāt, 3–4 sērijas ar 3–8 kvalitatīviem atkārtojumiem ir reāls darba diapazons. Prioritāti dod pilnajai atkrīšanās trajektorijai, nevis lielāku skaitļu dzīšanai ar šūpošanos vai saīsinātu amplitūdu.