Burpee Pār Stangu

Ķermeņa daļa: Visa ķermeņa

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Stienis

Burpee pār stangu ir visa ķermeņa kondicionēšanas kustība, kas apvieno parasto burpee ar sānu lēcienu pār uz grīdas guļošu stangu. Tā vietā, lai atkārtojumu pabeigtu ar vertikālu lēcienu, tu atsities sānis pāri stangam, nolaidies otrā pusē un uzreiz nolaidies nākamajā burpee, jau skatoties jaunā virzienā. Stanga darbojas tikai kā šķērslis, tāpēc tajā esošā svara nozīme ir daudz mazāka nekā tā augstums un stabilitāte.

Šis vingrinājums ir izpelnījies savu reputāciju kondicionēšanas cirkulos, CrossFit stila treniņos un atlētiskajos treniņu blokos, jo vienlaikus sasauc trīs prasības: spiešanu, gurnu saliekšanu un atkārtotu sānu lēcienu. Krūtis, pleci un tricepsi veic atspiešanās daļu, augšstilbu priekšējie muskuļi (quadriceps), sēžas muskuļi un paceles cīpslas dzen taisnās piecelšanās un lēciena kustībā, bet teļi un potītes katrai nosēšanās reizei absorbē un pārvirza spēku. Koris savieno visu kopā, noturot mugurkaulu stabilu, kamēr pārvietojies no horizontālas pozīcijas uz vertikālu un atpakaļ.

Piemēroties ir svarīgāk, nekā vairums cilvēku domā. Stangai jāguļ uz grīdas tā, lai tā nevarētu aizripot, un abās pusēs vajag pietiekami daudz vietas, lai nolaidos ar visu pēdu un saglabātu līdzsvaru. Iekrauta stanga ar diskiem, kā tas parasti tiek darīts, atrodas augstāk virs zemes nekā tukšs stienis, tāpēc godīgi izvērtē augstumu. Ja svaigā stāvoklī nevari to pārlēkt ar pārliecinātu divkāju lēcienu, noguris to droši nepārlēksi.

Lai veiktu kustību labi, uztver burpee un sānu lēcienu kā vienu ritmu, nevis divas atsevišķas prasmes. Noliec rokas uz grīdas, aizmesti kājas atpakaļ plank pozīcijā, veic atspiešanos, uzlec kājas atpakaļ zem gurniem, un tā vietā, lai lektu taisni uz augšu, atsities sānis, lai abas kājas vienlaikus pārvarētu stangu. Nolaidies mīksti ar saliektiem ceļiem, uz mirkli atjauno pozu un plūsti tieši nākamajā atkārtojumā.

Burpee pār stangu labi der kā laika intervals, atkārtojumu mērķis cirkulā vai noslēguma vingrinājums, ja nelielā telpā vajag veikt lielu darba apjomu. Tā kā sānu lēciens pievieno virziena maiņas elementu, tas rada lielāku prasību koordinācijai un potītēm nekā parasts burpee. Pielāgo slodzi pakāpeniski, liec lēcienus palikt skaidriem, nevis paviršiem, un, tiklīdz kontrole sāk pazust, ej pāri stangam soļojot, nevis lecot.

Norādījumi

• Novieto stangu uz grīdas ar diskiem abos galos, lai tā nevarētu aizripot, un nostājies tai sāniski, abās pusēs atstājot ap delnas garumā brīvu vietu.
• Novieto kājas aptuveni gurnu platumā un ļauj rokām dabiski karāties gar sāniem, pirms sāc.
• Saliec gurnus un noliec ceļus, lai abas plaukstas novietotu plakaniski uz grīdas tieši plecu platuma robežās, tieši priekšā kājām.
• Uzlēc vai uzsoļo kājas atpakaļ, lai nostiprinātos stingrā plank pozīcijā ar pleciem tieši virs plaukstām un ķermeni vienā taisnā līnijā.
• Veic atspiešanos, turot elkoņus aptuveni 45 grādu leņķī pret rumpi un sasprindzinot koru, lai gurni nesagrimtu.
• Uzlēc kājas uz priekšu, lai tās nolaidās tieši ārpus rokām, un uzreiz atsities abām kājām sānis, lai lēktu pāri stangam.
• Nolaidies tālajā pusē uz pēdu priekšējās daļas ar saliektiem ceļiem, tad piecelies taisni vai tieši iekļaujies nākamajā atkārtojumā, jau skatoties pretējā virzienā.
• Izelpo, kad atsities no grīdas un lec pāri stangam, un ieelpo, kad nolaidies burpee pozīcijā.
• Pēc katras nosēšanās, ja esi novirzījies, atjauno kāju pozīciju, un tur stangu vienā pusē attiecībā pret savu sākuma pozīciju līdz sērijas beigām.

Padomi un triki

• Ja apakšstilbi sānu lēcienā aizķer stangu, tu virzies uz priekšu, nevis lec sānis — novieto kājas pareizi pirms lēciena un atsities sānis, nevis pa diagonāli.
• Bieža kļūda ir nosēšanās pēc sānu lēciena uz vienas kājas un aizmugurēšanās; dzen abas kājas pāri vienlaikus un skaties uz grīdas punktu, kur plāno nolaisties.
• Kad atspiešanās pārvēršas par sagrimušu gurnu 'čūsku', pārej uz ceļiem atspiešanās daļai vai dari burpee bez tās, nevis atkārto sliktas pozīcijas.
• Tur rokas stabilas uz grīdas, kamēr kājas aizej atpakaļ un atgriežas; ja tās aizslīd plaši, kustība pagarinās un tu zaudēsi ritmu.
• Lieto tik lielus diskus, lai stanga stāv stabili — tukšs stienis var griezties vai nobīdīties, ja to aizķer ar kāju.
• Pirmo trešdaļu sērijas tempo izvēlies tādu, kādu spētu noturēt visu apli; Burpee pār stangu ātrāk nekā vairums burpee variantu sodīs pilnīgi maksimālu startu.
• Ja teļi un Ahileja cīpslas jūtas sistās, dažus atkārtojumus mīti pāri stangam tā vietā, lai lēktu — tā samazināsi nosēšanos apjomu, nepārtraucot sēriju.
• Krīts vai nedaudz mitras rokas palīdz, ja plaukstas slīd pa grīdu, it īpaši uz gumijas vai svīstošas virsmas.
• Pēc projekta katru atkārtojumu skaties citā virzienā — apgriešanās pēc katra lēciena ir daļa no kustības, tāpēc izvairies no saīsnes pārpīdēties ap stangu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus strādā Burpee pār stangu?

Tas iesaista gandrīz visu: krūtis, plecus un tricepsi atspiešanās laikā, quadriceps, sēžas muskuļus un paceles cīpslas piecēlienā un lēcienā, kā arī teļus katrā nosēšanās reizē. Kors strādā nepārtraukti, lai savienotu visas pozīcijas.

Vai svaram uz stangas ir nozīme?

Nē, stanga ir tikai šķērslis, un to nekad nevajadzētu celt. Lieto pietiekami daudz disku, lai stanga stāv droši un neripo, un izvēlies augstumu, ko vari pārvarēt ērti.

Vai Burpee pār stangu ir piemērots iesācējiem?

Iesācēji to var darīt ar pielāgojumiem: soļo atpakaļ un atpakaļ uz priekšu tā vietā, lai lektu, izlaid atspiešanos vai dari to no ceļiem, un soļo pāri stangam sānis. Apmeklē šo versiju, pirms pievieno divkāju sānu lēcienu.

Kā tas atšķiras no parasta burpee?

Noslēgums ir sānu lēciens pāri stangam, nevis vertikāls lēciens, kas pievieno virziena maiņu, pagriezienu katrā atkārtojumā un papildu slodzi potītēm un līdzsvaram.

Kāpēc es nepārtraukti aizķeru stangu ar kājām?

Visticamāk tu lec uz priekšu un pāri, nevis taisni sānis, vai arī noguruma dēļ saīsini lēcienu. Novieto kājas pareizi, atsities sānis un nedaudz pacel ceļus augstāk, līdz kustība kļūst automātiska.

Ko varu izmantot stangas vietā?

Der jebkurš zems, stabils un neripojošs šķērslis — hanteles pāris, novietotas paralēli, zems plyo kaste uz sāniem vai līmlente, ja vēlies versiju bez svara. Izvēlies aizvietotāju atbilstoši augstumam, ko vari droši pārvarēt.

Kā elpot Burpee pār stangu laikā?

Izelpo pie piepūles — atspiešanās un lēciena pāri stangam brīžos — un ieelpo, kad noliec rokas uz grīdas. Augstā intensitātā elpošana paātrināsies; tikai nesatur elpu lēciena laikā.

Vai tas ir droši ceļiem un potītēm?

Kopumā jā, ja nolaidies mīksti ar saliektiem ceļiem un slodze un apjoms ir saprātīgi. Ja tev pašlaik ir ceļa, potītes vai Ahileja cīpslas problēma, izmanto soļošanas versiju vai izvēlies zemāku šķērsli.

Cik atkārtojumu man vajadzētu darīt?

Kondicionēšanai strādā laika sērijās no 20 līdz 60 sekundēm vai apļos ar 8 līdz 15 atkārtojumiem, pielāgojot ātrumu tā, lai sānu lēciena tehnika noturētos līdz pēdējam atkārtojumam.

Vai man katru atkārtojumu jānosēžas skatoties vienā virzienā?

Jā — lēciens pāri stangam sānis dabiski pagriež tevi pretējā virzienā, un šis pagrieziens ir daļa no vingrinājuma. Tur rumpi vertikāli, kamēr griezies, nevis griezies gaisā.