Skrējiens Uz Assault Bike

Ķermeņa daļa: Kardio

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Cits

Skrējiens uz Assault Bike ir stāvoša sprinta variants uz gaisa pretestības air bike trenažiera. Tā vietā, lai sēdētu uz sēdekļa, tu ar abām kājām nostiprinies uz pedāļiem, pieceļies no sēdekļa un dzeni kājas agresīvā skriešanas ritmā, kamēr rokas sinhroni stumj un velk rokturus. Ventilators rada pretestību, kas aug līdzi tavs piepūles līmenis — jo ātrāk skrien, jo spītīgāk trenažieris pretojas.

Šī kustība ir viens no prasīgākajiem kondicionēšanas rīkiem, ko vari izmantot. Stāvēšana atceļ sēdekļa atbalstu un liek ceturtdaļkājām, augšstilbu aizmugurējiem muskuļiem, sēžas muskuļiem un ikriem radīt spēku katrā apgriezienā, kamēr pleci, rokas un korpuss stabilizē un dzen rokturus. Tā kā pret ventilatoru strādā gan augšējā, gan apakšējā ķermeņa daļa, pulss kāpj ātrāk nekā uz gandrīz jebkura cita kardio trenažiera, un tāpēc skrējiens uz Assault Bike ir iecienīts intervālu treniņos, CrossFit stila kondicionēšanā un īsos, bargos noslēguma blokos.

Sagatavošanās ir svarīgāka, než šķiet. Pirms pieceļaties, noregulējiet vai atzīmējiet sēdekļa augstumu kā atskaites punktu, tad novietojiet pēdas stabili uz pedāļiem ar svaru sadalītu pa visu pēdu. Rokas satvērienam jābūt stingram, bet ne savilktam, un rumpim jāpaliek augstam ar nelielu uzsvaru uz priekšu no gurniem, nevis noapaļotam pāri konsolei. Tieši stabila, sportiska pozīcija ļauj pilnībā pārnest spēku uz pedāļiem bez šūpošanās no sāna uz sānu.

Lai to izpildītu labi, uztveriet pedāļus kā zemi sprintā. Dzeniet vienu kāju uz leju un atpakaļ, kamēr otra ļauj pedālim ceļoties uz augšu, un sasaistiet šo ritmu ar rokām: viens rokturis stumjas prom, kamēr otrs velkas pie sevis. Kustībai jābūt plūstošai, nevis smagiem sitieniem, elpojiet vienmērīgi arī pie liela piepūles un turiet ribas zemāk virs gurniem, lai korpuss paliek iesaistīts un jostasvietai nenāktos uzņemties slodzi.

Skrējiens uz Assault Bike vislabāk iederas laika intervālos, piemēram, 15 līdz 40 sekunžu smagā darbā ar dāsnu atpūtu, vai kā pēdējais pagrieziens treniņa beigās. Iesācējiem vajadzētu sākt ar īsākiem piepūliem un mērenu kadenci, lai apgūtu stāvo skriešanas ritmu, pirms ķeras pēc maksimālajiem vatiem. Tā kā ventilatora pretestībai nav fiksētu pārnesumu, vingrinājums pielāgojas pats: viena un tā pati sagatavošanās der gan pirmoreiz trenējošam cilvēkam ar mierīgu tempu, gan sportistam, kas sprintē ar visu spēku.

Daži praktiski punkti palīdz to darīt droši un efektīvi. Air bike pedāļi parasti ir plakani un mitrumā var kļūt slideni, tāpēc valkājiet apavus ar labu saķeri un turiet pēdas pilnībā uz pedāļa virsmas. Ja jūtat, ka līdzsvars zūd vai jostasvieta izliecas noguruma dēļ, apsēdieties atpakaļ uz sēdekļa vai pārtrauciet intervālu, nevis turpiniet ar paviršiem atkārtojumiem. Tāpat kā ar jebkuru intensīvu darbu uz trenažiera, vispirms iesildiet kājas un plecus un intensitāti palieliniet pakāpeniski.

Norādījumi

• Nostājieties pretī air bike trenažierim un vienu kāju pēc otras stingri novietojiet uz plakanajiem pedāļiem, pieceļoties no sēdekļa, lai visu tveru svaru notur kājas.
• Izvietojiet pēdas tā, lai visa pēdas plakne balstītos uz katra pedāļa, aptuveni gurnu platumā pedalēšanas plaknē, un ieejiet nelielā sportiskā saliekumā gurnos un ceļos.
• Satveriet abus rokturus ar pilnu aptinumu, rokas izstieptas, bet ne bloķētas, un turiet krūtis paceltas ar skatienu uz priekšu, nevis uz leju pret konsoli.
• Nostipriniet korpusu, maigi nolaižot ribas virs gurniem, lai rumpis paliek savācotā stāvoklī un jostasvieta paliek neitrāla.
• Sāciet skrējienu, dzenot vienu pedāli uz leju un atpakaļ, kamēr pretējais rokturis stumjas uz priekšu un projām, un ļaujiet otrai kājai ripot uz augšu.
• Mainiet ritmu plūdeni, lai kājas un rokas maiņās darbotas kopā, sasniedzot ātru, bet kontrolētu kadenci, kas atgādina sprintu uz vietas ar pretestību.
• Katras dzenes augšgalā turiet sasprindzinājumu rokturī, nevis ļaujiet tam iesist gala pozīcijā, un turiet pēdas plakanas uz pedāļiem, nevis pedalējiet uz pirkstiem.
• Elpojiet vienmērīgā ritmā visu laiku, spēcīgi izelpojot ar katru spēcīgo kājas dzeni, nevis aizturot elpu sprinta laikā.
• Noslēgumā pakāpeniski samaziniet kadenci vairāku apgriezienu laikā, apsēdieties atpakaļ uz sēdekļa vai novietojiet vienu kāju uz sānu balsta, un ļaujiet ventilatoram apstāties, pirms pilnībā nokāpjat no trenažiera.

Padomi un triki

• Biežākā kļūda ir smags sitiens taisni uz leju pedālī. Domājiet lejup-un-atpakaļ, tāpat kā sprinteris, kas skrāpē zemi aiz sevis, lai iegūtu vairāk dzines no sēžas muskuļiem un augšstilbu aizmugures.
• Ja trenažieris šūpojas no sāna uz sānu, pēdas droši vien slīd uz pedāļu ārējām malām. Centrējiet katru pēdu un turiet svaru vienmērīgi, lai saglabātu līdzsvaru augstā kadencē.
• Noapaļošanās pāri konsolei ir acīmredzama noguruma zīme skrējienā uz Assault Bike. Atkal iztaisnojiet krūtis un nedaudz saliecinieties no gurniem, nevis salūstiet ķermeņa vidusdaļā.
• Nežņaudziet rokturus. Spiedošs satvēriens agri nogurdina apakšdelmus un atņem spēku no paša sprinta; turiet stingri, bet ar atslābinātiem pirkstiem.
• Turiet plecus strādājošus, ne tikai karājošus. Aktīvi stumjiet vienu rokturi prom, kamēr otru velkat pie sevis, jo spēcīgāka vilkšana uz air bike tūlīt paaugstina pretestību.
• Vērojiet, vai, kad temps pieaug, nepalēk pedalēšana tikai uz pirkstiem. Velciet pedāli atpakaļ līdzenā stāvoklī katra soļa apakšā, lai ikri neuzņemtos visu kustību.
• Sākumā turiet skrējienu uz Assault Bike īsos intervālos. Stāvie sprinti daudz ātrāk nogurdina ceturtdaļkājas un elpošanu nekā sēdus pedalēšana, un tehnika mēdz sabrukt apmēram ap 30 sekunžu robežu.
• Ja, nogurstot, jostasvieta sāk izliekties, tas nozīmē, ka korpuss ir atslābošs. Nedaudz palēniniet kadenci un atkārtoti nostiprinieties, pirms atkal paātrinieties, vai arī beidziet intervālu.
• Pedāļi un rokturi garās sesijās kļūst slideni no sviedriem. Noslaukiet pedāļus un rokturus starp intervāliem, lai saglabātu drošu balstu un satvērienu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus darbina skrējiens uz Assault Bike?

Tā ir visa ķermeņa kondicionēšanas kustība. Ceturtdaļkājas, augšstilbu aizmugurējie muskuļi un sēžas muskuļi dzen pedāļus, ikri palīdz katrā solī, bet pleci, rokas un satvēriens strādā ar rokturiem, kamēr korpuss stabilizē stāvo rumpi.

Kā skrējiens uz Assault Bike atšķiras no parastas sēdēšanas un pedalēšanas?

Stāvot, sēdekļa atbalsts pazūd, tāpēc kājas katrā apgriezienā nes visu ķermeņa svaru, un korpuss tevi notur vertikālā stāvoklī. Pretestība vienādā kadenci jūtama ievērojami smagāka, un pulss ceļas daudz ātrāk.

Vai skrējiens uz Assault Bike ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja vien iesācēji sāk ar īsu 10 līdz 20 sekunžu piepūli mērenā kadencē un apgūst stāvo ritmu pirms sprintiem. Ventilatora pretestība pielāgojas pati, tāpēc nevar ripināt ātrāk, kā atļauj tavs piepūlis.

Kāpēc manas pēdas slīd no pedāļiem Assault Bike sprintu laikā?

Plakanie air bike pedāļi kļūst slideni no sviedriem, un pedalēšana tikai uz pirkstiem to pastiprina. Valkājiet apavus ar labu saķeri, novietojiet visu pēdu uz pedāļa, turiet pedāli līdzeniu katra soļa apakšā un noslaukiet pedāļus starp intervāliem.

Cik ilgs jābūt skrējiena uz Assault Bike intervālam?

Lielākajai daļai labākā kvalitāte ir 15 līdz 40 sekunžu smagā darbā ar vienādu vai garāku atpūtu, jo stāvā pozīcija ir ļoti prasīga. Garāki intervāli ir iespējami, bet rēķinieties, ka temps un tehnika redzami pasliktināsies.

Vai manām rokām tiešām jāstrādā skrējiena uz Assault Bike laikā?

Jā. Uz air bike rokturi un pedāļi ir sasaistīti, tāpēc aktīva viena roktura stumšana un otra vilkšana pievieno tiešu pretestību kājām. Slodzas rokas nozīmē tikai smagāku treniņu vien apakšējai ķermeņa daļai.

Vai varu skrējienu uz Assault Bike aizstāt ar citu kardio vingrinājumu?

Sēdus air bike sprinti, rindera intervāli vai burpees var pildīt līdzīgu kondicionēšanas lomu, bet neviens nesasaista roku un kāju sprintu pret ventilatora pretestību tieši tāpat. Izvēlieties aizstājēju, kas atbilst jūsu trenažieriem un locītavām.

Vai ir droši stāvēt uz air bike, ja man ir ceļu problēmas?

Stāvie sprinti ceļus noslogo vairāk nekā sēdus pedalēšana ķermeņa svara un kadences dēļ. Ja jums ir zināmas ceļu problēmas, sāciet ar sēdus pedalēšanu zemas intensitātes un pirms stāvo skrējienu pievienošanas saņemiet kvalificēta speciālista atļauju.

Kā droši uzkāpt un nokāpt no trenažiera šim vingrinājumam?

Uzkāpiet, kad pedāļi atrodas netālu no loka apakšas, lai tie nevarētu aizripot projām, nostipriniet satvērienu, pirms pieliekat spēku, un, beidzot darbu, ļaujiet ventilatoram apstāties un kāpiet nost pa vienai kājai tikai tad, kad pedāļi gandrīz apstājušies.