Sēdošais Džeks Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Kardio

Muskuļi: Gurni

Inventārs: Soliņš vai sēdeklis

Sēdošais džeks uz krēsla ir mazietekmes variantu klasiskajiem zvaigžņu lēcieniem bez piecelšanās no vietas. Tā vietā, lai lēkātu ar kājām plati, šūpojot rokas virs galvas, tu paliec sēdēt uz stabilas krēsla, uzsit kājas plaši pie grīdas un vienā tajā pašā ritmā paceļ rokas uz sāniem un uz augšu. Viss, kas padara zvaigžņu lēcienus par efektīvu sirdsdarbinātāju, saglabājas, bet ietekme uz ceļiem, potītēm un gurniem gandrīz pilnībā izzūd.

Šī kustība ir īpaši noderīga ikvienam, kam vajadzīga kardio slodze bez lēkāšanas: iesācējiem, kas veido aerobo pamatu, senioriem, cilvēkiem, kas atgūstas pēc apakšējo ekstremitāšu traumām, biroja darbiniekiem, kā arī visiem, kam treniņa telpa vai ēka neļauj lēkāt. Tā kā tu sēdi, līdzsvara prasības krasi samazinās, un vari koncentrēties uz ritmu un elpošanu, nevis uz taisnas pozas saglabāšanu.

Galvenais darbs pienākas gurnu saliecējiem, kas ar katru atkārtojumu paceļ un izpleš kājas un atgriež tās atpakaļ, un pleciem, kas veic roku šūpošanu. Viss ķermeņa vidus paliek sasprindzināts visu laiku, lai rumpis paliktu taisns un noguruma pieaugot tu neaizcietētu. Ceturtdaļas muskuļi jeb quadriceps femoris un cirkšņa muskuļi palīdz, kamēr kājas izplešas un atgriežas, un tavai sirdij un plaušām ir vislielākais darbs, kamēr atkārtojumu skaits pieaug.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Sēdi uz stabilas krēsla priekšējās puses ar plaukstām gulētām kājām un taisnu muguru, nesauskrīties pret atzveltni. Krēsls, kas slīd, krata vai ir pārāk zems, saīsinās kāju kustības amplitūdu un pārvērš kustību par šļūkstēšanos. Rokām vajag vietu, lai izplestos plaši neko nesitot, tāpēc pirms sākšanas atbrīvo apkārt krēslam brīvu zonu.

Lai veiktu kustību labi, domā par laika noteikšanu, nevis ātrumu: rokas un kājas atveras kopā, rokas un kājas aizveras kopā. Pastiepi pūles gurnos un plecos, tur ribu būru tieši virs iegurņa un nolaid katru kājas uzsitienu maigi, nevis triepot. Steidzīgs, kontrolēts temps 30 līdz 60 sekundēm pacels tavu elpošanu daudz uzticamāk nekā traks, haotisks temps.

Biežākie pielietojumi ir iesildīšanās, sēdošie cirkla intervāli, aktīvā atveseļošanās starp spēka kompleksiem un tālruņu pārtraukumu rutīnas. To labi var kombinēt arī ar citiem sēdošiem kardio vingrinājumiem, piemēram, sēdošajiem soļiem vai sēdošajiem sitieniem ar rokām, ja vēlies pilnu mazietekmes treniņu, nepieceļot no krēsla.

Norādījumi

• Novieto stabilu krēslu bez rokbalstiem uz neslīdošas grīdas, ideālā gadījumā ar atzveltni pie sienas, lai tas nevar izslīdēt, un apsēdies uz sēdekļa priekšējās puses.
• Sēdi taisni, mugura vertikāla, kājas plakaniski pie grīdas kopā, rokas karājas pie sāniem ar nedaudz saliektiem elkoņiem.
• Nedaudz saspraudi vēdera muskuļus un pacel krūtis, lai ausis, pleci un gurni būtu vienā līnijā pirms kustības sākšanas.
• Izplec kājas uz sāniem ar vienu vienmērīgu kustību, uzsitot pirkstus vai pēdu priekšdaļu pie grīdas platāk par gurnu platumu.
• Tajā pašā brīdī paceļ abas rokas uz sāniem un virs galvas, vai tik augsti, cik plecu kustīgums ērti atļauj.
• Atgriez kustību kopā: nolaid kājas atpakaļ uz grīdas kopā priekšā sev, vienlaicīgi nolaižot rokas pie sāniem.
• Turpini atvērt un aizvērt ar vienmērīgu ritmu, katru kājas uzsitienu turi maigu un kontrolētu, nevis sitot pa grīdu.
• Elošo nepārtraukti: ieelpo atverot, izelpo aizverot, vai vienkārši turpini vienmērīgu elpošanas ritmu, kamēr temps pieaug.
• Strādā noteiktu laiku, piemēram, 30 līdz 60 sekundes, tad apstājies, atkāpies atpakaļ un ļauj elpošanai nomierināties pirms nākamā raunda.
• Atjauno pozu starp raundiem: vēlreiz sēdi taisni, kājas plakaniski, pleci atslābināti, pirms sāk nākamo kompleksu.

Padomi un triki

• Ja krēsls sāk slīdēt, visbiežākais vainīgais ir atkāpšanās atpakaļ vai kāju uzsitieni pārāk tālu aiz sevis; turpini kājas uzsitot priekšā ceļiem, un rumpi turi tieši virs gurniem.
• Izvairies no aizcietēšanas noguruma brīdī — tiklīdz jostasvieta noapaļojas, gurnu saliecēji zaudē amplitūdu un elpošana kļūst sekla. Vispirms sēdi taisni, tad turpini, pat ja tas nozīmē palēnināt tempu.
• Nepacel plecus uz augšu, kad rokas ceļas. Turi plecu augšdaļu atslābinātu un ļauj kustībai nākt no rokām un augšējās muguras daļas.
• Maigi pirkstu uzsitieni aizsargā ceļus un uztur ritmu gludu; skaļi triepot parasti nozīmē, ka tu meti kājas atpakaļ, nevis to tās kontrolēti atgriež.
• Ja pleci ir saspringti, apturi rokas plecu augstumā, nevis piespiež tās virs galvas — kardio efekts nāk no ritma, nevis no pilnas amplitūdas.
• Sēdi tik tālu uz priekšu, lai augšstilbi nebūtu pret sēdekļa malu, bet ne tik tālu, lai sēžamie kauli zaudētu kontaktu; abi galējumi saīsina kāju amplitūdu.
• Grūtākam intervālam nedaudz paātrini tempu vai pievieno nelielu roku piegrūdi augšējā punktā, nevis meties vai atlēcieni sēdekļī.
• Ja kustība šķiet pārāk viegla gurniem, palēnini aizvēršanas fāzi dažiem atkārtojumiem — kāju atgriešana kontrolēti vairāk noslogo gurnu saliecējus nekā skriešanās cauri kustībai.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā sēdošā džekā uz krēsla?

Gurnu saliecēji vada kājas ārā un atpakaļ iekšā ar katru atkārtojumu, un pleci nodrošina roku šūpošanu. Vēdera muskuļi strādā, lai rumpis paliktu taisns, un quadriceps femoris un iekšējie augšstilbu muskuļi palīdz kāju kustībā.

Vai sēdošais džeks uz krēsla ir labs kardio, lai gan nav lēkāšanas?

Jā. Ritmiska visu četru ekstremitāšu kustība no sēdus pozas vienmērīgi paaugstina sirdsdarbību un elpošanu. Aerobais stimuls nāk no nepārtrauktas kustības, nevis no trieciena.

Vai iesācēji var veikt sēdošo džeku uz krēsla?

Tas ir viens no vispiemērotākajiem kardio vingrinājumiem iesācējiem. Sāc ar 20 līdz 30 sekundēm mierīgā tempā, un samazini roku augstumu vai kāju platumu, ja pilnā amplitūda sākumā šķiet neērta.

Kādu krēslu vajadzētu izmantot sēdošajam džekam uz krēsla?

Izmanto stabilu krēslu bez rokbalstiem, kas neripo un neveļas, ar sēdekli tik augstu, lai kājas varētu uzsist pa grīdu. Krēsla atzveltnes novietošana pret sienu piešķir papildu drošību.

Kāpēc augšstilbi ātri dedzina sēdošo džeku laikā?

Sēdus pozā gurnu saliecēji un quadriceps femoris strādā pret gravitāciju, lai paceltu un izpletu kājas bez inerces no lēciena, tāpēc gurnu priekšpuse nogurst ātrāk nekā stāvošos džekos. Palēnini tempu vai saīsini intervālu, nevis vēl vairāk izplec kājas.

Cik ilgi vajadzētu veikt sēdošo džeku uz krēsla?

Bieži pieejas ir 30 līdz 60 sekunžu darbs, kam seko vienāds atpūtas laiks, atkārtojot vairākus raundus. Pielāgo ilgumu tā, lai katru intervālu pabeigtu ar manāmi smagāku elpu, bet joprojām kontrolētu ritmu.

Manas kājas katrā atkārtojumā triecas pret grīdu — vai tas ir problēma?

Parasti tas nozīmē, ka kājas metas atpakaļ iekšā, nevis tiek kontrolētas, kas var kratīt ceļus un iztraucē ritmu. Pievērs uzmanību maigam pirkstu uzsitienam un atnes kājas ar tādu pašu ātrumu, ar kādu tās aizsūtīji ārā.

Vai varu aizstāt ar citu vingrinājumu, ja man nav piemērots krēsls?

Sēdošos džekus var veikt uz stabilas soliņa vai gultas priekšējās malas, vai aizstāt ar stāvošiem džekiem, sēdošiem soļiem vai sēdošām roku apļa kustībām, ja vajag variantu bez krēsla ar līdzīgu mazietekmes nolūku.

Vai sēdošais džeks uz krēsla ir drošs cilvēkiem ar ceļu vai gurnu problēmām?

Tā kā tas izslēdz lēkāšanu un triecienu, tas parasti ir saudzīgāks locītavām nekā stāvošie džeki, bet kāju platumu vajadzētu ierobežot līdz nesāpīgai amplitūdai. Apstājies un pielāgo, vai konsultējies ar speciālistu, ja kustība rada diskomfortu.