Pilnā Tīrā Pacelšana Ar Stieni

Ķermeņa daļa: Visa ķermeņa

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Stienis

Pilnā tīrā pacelšana ar stieni ir klasiskā svarcelšanas kustība, kurā tu velc stieni no grīdas un notver to uz pleciem dziļā piesēdienā ar stieni uz krūtīm, pēc tam pieceļoties līdz pilnai iztaisnošanai. Tā ir viena no divām sacensību kustībām olimpiskajā svarcelšanā un joprojām ir pamatelements spēka un jaudas treniņā. Atšķirībā no power clean, kur notveršana notiek seklā, ceturtdaļas dziļuma piesēdienā, pilnajā tīrajā pacelšanā jānolaižas zem stieņa un jānotver tas piesēdiena apakšējā punktā – tas ļauj pacelt smagākas slodzes un attīsta potīšu, gurnu un krūšu mugurkaula mobilitāti.

Šī kustība atalgo sprādzienveida gurnu un kāju iztaisnošanu, enerģisku ieiešanu zem stieņa un stabilu stieņa pozīciju uz krūtīm. Priekšējie augšstilba muskuļi (quadriceps), sēžamie muskuļi un paceles cīpslas veic vilkšanu un pieceļšanos no piesēdiena, savukārt trapeces, pleci un apakšdelmi pārnes spēku uz stieni un droši to notur uz pleciem. Korpuss visu laiku strādā smagi, lai mugurkauls paliktu stingrs zem slodzas, kas balstās uz ķermeņa priekšpuses.

Pilnā tīrā pacelšana ar stieni ir noderīga svarcēļiem, CrossFit sportistiem un sportistiem, kuri spēlē laukuma vai halles sporta veidus un kuriem jāattīsta spēja strauji radīt spēku. Tā arī veido pašpaļāvību kustībās zem stieņa, kas noder švungā (snatch), grūdienā (jerk) un vispārējā sportiskumā. Tā kā notveršanas pozīcija prasa piesēdienu uz krūtīm mobilitāti un stingru tehniku, tā ir piemērota trenētajiem, kuriem jau ir pieredze piesēdienās ar stieni uz krūtīm un deadlift.

Sagatavošanās kvalitāte nosaka visu šajā kustībā. Stienim jāsākas virs pēdas vidus, tuvu apakšstilbiem, satvēriens nedaudz platāks par plecu platumu, un pleciem jābūt nedaudz priekšā stienim. Ja vilkšanas laikā stiens aiziet prom no ķermeņa, kustība parasti neizdodas notveršanas brīdī. Sasprindzināts korpuss un līdzsvarots spiediens uz visu pēdu padara vilkšanu efektīvu un drošu.

Izpilde notiek fāzēs: kontrolēta vilkšana no grīdas līdz ceļiem, sprādzienveida, lēcienam līdzīga gurnu, ceļu un potīšu iztaisnošana, pēc tam enerģiska elkoņu vilkšana, kamēr tu ievilc sevi zem stieņa. Notver stieni uz plecu priekšpuses ar augstiem elkoņiem, absorbē slodzi pilnā piesēdienā un pieceļas ar taisnu, augstu rumpi. Kustībai jāsajūtas kā vienam nepārtrauktam spēka virzienam, nevis atsevišķiem, raustītiem soļiem.

Sāc ar vieglu svaru vai tukšu stieni, kamēr iemācies laika jūtu, un kāp augšup tikai tad, kad notveršanas pozīcija jūtas stabila. Trenējies uz platformas vai gumijota grīdas seguma, ja iespējams, izmanto gumijotus diskus (bumper plates) un vienmēr esi gatavs droši nomest stieni, ja zaudē kontroli, nevis cīnīties, lai izglābtu sliktu atkārtojumu.

Norādījumi

• Novietojies pār stieni ar kājām apmēram gurnu platumā, lai stiens atrodas virs pēdas vidus un tuvu apakšstilbiem.
• Satver stieni nedaudz platāk par plecu platumu ar pilnu augšējo satvērienu, tad noliecies un noliec plecus tieši priekšā stienim ar plakanu, neitrālu muguru.
• Ieelpo vēderā un sasprindzini korpusu, turot krūtis augstu un svaru līdzsvaroti uz visas pēdas.
• Velc stieni no grīdas, iztaisnojot ceļus un gurnus vienlaikus, turot stieni cieši pie kājām, kamēr tas iet garām ceļgaliem.
• Kad stiens sasniedz augšstilbu vidu, sprādzi uz augšu: strauji iesperi gurnus uz priekšu, iztaisno ceļus un potītes, un paceļ plecus (trapeces), pieceļoties uz pirkstiem.
• Uzreiz velc elkoņus uz augšu un uz sāniem, tad met tos zem stieņa, nolaižot ķermeni pilnā piesēdienā ar stieni uz krūtīm.
• Notver stieni uz plecu priekšpuses ar augstiem, uz priekšu vērstiem elkoņiem, augšdelmiem apmēram paralēli grīdai, kamēr papēži paliek uz grīdas.
• Pieceļies no piesēdiena, spiežoties caur papēžiem un turot krūtis augstu, līdz gurni un ceļi ir pilnībā iztaisnoti.
• Pēc atkārtojuma nolaidi stieni kontrolēti uz augšstilbiem un tad uz grīdu, vai droši nomet to uz platformas, ja izmanto gumijotus diskus (bumper plates).
• Atjauno satvērienu un stāju, atkārtoti sasprindzini korpusu un ieelpo pirms nākamā atkārtojuma.

Padomi un triki

• Ja stiens gurnu rajonā aiziet prom no ķermeņa, tu iesit stienim uz priekšu, nevis velc to blakus; koncentrējies uz vilkšanu pa augšstilbiem un turi muguras platāko muskuļu saspringtu.
• Bieža kļūda ir vilkšana ar rokām pārāk agri; rokām jāpaliek brīvām un garām, līdz gurni un ceļi ir pabeiguši iztaisnošanu, un tikai tad tās vada stieni.
• Ja notver stieni uz plaukstu locītavām, nevis uz pleciem, elkoņi ir pārāk zemi; strādā pie front rack mobilitātes un atgādini sev augstus elkoņus, vērstus uz priekšu.
• Nemēģini grūt stieni augšup ar rokām; augstumu dod kājas un gurni, un notveršana notiek tāpēc, ka tu nolaižas zem stieņa.
• Ja notveršanas brīdī papēži atceļas no grīdas, ierobežojošais faktors varētu būt piesēdiena mobilitāte; praktizē piesēdienas ar stieni uz krūtīm un potīšu mobilitāti pirms slodzes palielināšanas.
• Izvairies no muguras lejasdaļas noapaļošanas pie grīdas; ja mugura noapaļojas sākuma pozīcijā, samazini svaru vai velc no neliela deficīta ar vieglāku slodzi, līdz pozīcija uzlabojas.
• Steidzināšanās vilkšanā no grīdas parasti sabojā laika jūtu; esi pacietīgs pie grīdas un sprādzienveida aktīvs vidējā fāzē.
• Ja ērti, lieto pirkstu āķa satvērienu (hook grip), bet ja sākumā tas ir pārāk nepatīkams, parasts augšējais satvēriens ar magneziju der mācību laikā.
• Elkoņi, kuri nolaižas pieceļoties no piesēdiena, liek stienim ritēt uz priekšu; turi elkoņus augstus līdz pat pilnai iztaisnošanai.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus Pilnā tīrā pacelšana ar stieni trenē visvairāk?

Priekšējie augšstilba muskuļi (quadriceps), sēžamie muskuļi un paceles cīpslas rada lielāko daļu jaudas, savukārt trapeces, pleci un apakšdelmi strādā ar stieni, un korpuss stabilizē mugurkaulu. Ikru muskuļi palīdz pēdējā iztaisnojumā uz pirkstiem.

Kā Pilnā tīrā pacelšana ar stieni atšķiras no power clean?

Power clean notver stieni seklā piesēdienā, bet pilnā tīrā pacelšana to notver piesēdiena apakšā. Pilnā versijā vari izmantot smagākas slodzes, jo nolaižies zem stieņa, nevis velc to visu ceļu uz augšu.

Vai iesācēji var iemācīties Pilno tīro pacelšanu ar stieni?

Iesācēji var, taču vislabāk to ieviest ar tukšu stieni vai vieglu treniņstieni pēc tam, kad ir apgūta stabila piesēdiena ar stieni uz krūtīm un deadlift. Sākšana no hang pozīcijas virs ceļa ir izplatīts veids, kā vispirms vienkāršot laika jūtu.

Kāpēc man notveršanas brīdī Pilnajā tīrajā pacelšanā nolaižas elkoņi?

To parasti izraisa ierobežota plaukstu, plecu vai muguras platāko muskuļu mobilitāte vai pārāk plats satvēriens. Regulāri izstiep front rack pozīciju un atgādini sev augstus, uz priekšu vērstus elkoņus, lai stiens gulētu uz plecu priekšpuses, nevis karātos rokās.

Ko darīt, ja vilkšanas laikā stiens aiziet prom no ķermeņa?

Sagatavošanās pozīcijā turi plecus nedaudz priekšā stienim un koncentrējies uz stieņa vilkšanu gar kājām. Lielākā daļa kustības uz priekšu rodas no svara pārnešanas uz papēžiem vai pārāk agri atvērtiem gurniem.

Cik atkārtojumus man vajadzētu darīt vienā sērijā Pilnajā tīrajā pacelšanā ar stieni?

Tā kā kustība ir ļoti tehniska un sprādzienveida, vislabāk der mazatkārtojumu sērijas ar 1–3 atkārtojumiem un pilnīga atveseļošanās starp sērijām. Lielāks atkārtojumu skaits parasti pasliktina tehniku un palielina traumu risku.

Ko varu izmantot, ja man nav mobilitātes Pilnajai tīrajai pacelšanai?

Power clean no hang pozīcijas, clean pull (tīrā vilkšana) vai kettlebell swing trenē līdzīgu sprādzienveida gurnu iztaisnošanu. Vari arī praktizēt piesēdienas ar stieni uz krūtīm un plecu mobilitātes vingrinājumus, līdz pilnā notveršanas pozīcija kļūst ērta.

Vai Pilnajai tīrajai pacelšanai ar stieni vajag gumijotus diskus (bumper plates) un platformu?

Tie ir ļoti ieteicami, jo kustību bieži trenē ar stieņa nomešanu no pleciem. Ar parastiem diskiem un cietu grīdu nolaidi stieni kontrolēti uz augšstilbiem un noliec to, nevis nomet.

Vai Pilnajai tīrajai pacelšanai ar stieni ir nepieciešams āķa satvēriens (hook grip)?

Āķa satvēriens notur stieni droši smagās vilkšanās laikā, taču mācīšanās laikā tas nav obligāts. Daudzi sportisti trenējas ar parastu augšējo satvērienu un pievieno āķa satvērienu, kad slodzes palielinās.

Kā droši iziet no Pilnās tīrās pacelšanas ar stieni, ja tā neizdodas?

Iespied stieni uz priekšu prom no ķermeņa un atkāpies, kamēr tas krīt, turot rokas ārā no stieņa ceļa. Nekad nemēģini notvert kraujošo atkārtojumu vai nolikt stieni uz ceļiem.