Torakālās Daļas Atvērējs Ar Svara Plāksni Uz Medicīniskā Bumbiera

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Medicīnas bumba

Torakālās daļas atvērējs ar svara plāksni uz medicīniskā bumbiera ir mobilitātes un slodzes izstiepšanās vingrinājums, kurā augšējā mugura balstās uz medicīniskā bumbiera, kamēr tu nolaidi svara plāksni no pozīcijas virs krūtīm aiz galvas, virs deniņiem. Bumbieris kalpo kā atbalsta punkts zem torakālās mugurkaula daļas, bet plāksne pievieno maigu, kontrolējamu slodzi, kas palīdz mugurkaula vidusdaļai iztaisnoties un ļauj krūtīm un platām muskuļiem (latissimus) pagarināties, kamēr rokas aiziet aiz galvas.

Šis vingrinājums ir visnoderīgākais cilvēkiem, kuri daudzas stundas pavada sēžot pie galda, jo ilgstoša sēdēšana mēdz ieslēgt torakālo mugurkaulu noapaļotā pozā un saīsināt krūšu muskuļus. Tie, kas daudz spiež guļus vai spiež svarus virs galvas, arī gūst labumu, jo stīva augšējā mugura un saspringtie krūšu muskuļi ierobežo, cik tālu rokas var aiziet aiz galvas, un pārliek slodzi uz plecu locītavām un jostas daļu.

Galvenie mērķi ir lielais krūšu muskulis (pectoralis major), platie muguras muskuļi un priekšējā delta, kas visi tiek izstiepti, kamēr rokas aiziet aiz galvas. Vienlaikus torakālā mugurkaula daļa tiek mudināta iztaisnoties pāri bumbiera izliekumam, un koris strādā nelielā mērā, lai iegurnis neapgāztos pārlieku izliektā lokā. Sēžas muskuļi un augšstilbi paliek viegli saspringti, lai noturētu pozīciju uz bumbiera.

Šeit pareiza pozīcija ir svarīgāka par slodzi. Bumbierim jāatrodas zem augšējās muguras, aptuveni starp lāpstiņām, nevis zem vidusmuguras vai ribām, citādi iztaisnošanās notiek nepareizā mugurkaula segmentā. Kājas stingri uz grīdas vai pret sienu, celini saliekti – tā iegūsi stabilu pamatu, un plāksne nekad neatvils tevi no līdzsvara.

Lai to izpildītu labi, satver vieglu plāksni ar abām rokām un spied to uz griestiem ar nedaudz saliektiem elkoņiem. Ieelpo, lēnām nolaidi plāksni aiz galvas, ļaujot augšējai mugurai piegulties bumbierim un ribām pacelties. Uzkavēeties īsi kustības galapunktā, tad izelpo un atnes plāksni atpakaļ virs krūtīm. Kustībai vajadzētu justies kā plašam atvērējam krūtīs un augšējā mugurā, nevis kā sasienam plecu priekšpusē.

Izmanto šo vingrinājumu kā iesildīšanos pirms augšējās daļas spiešanas dienām, kā pretkustību pēc ilgas sēdēšanas vai kā noslēgumu krūšu un muguras dienās. Tur svaru vieglu – parasti nelielu plāksni dažu kilogramu robežās – un uztver to kā izstiepšanos ar nelielu pretestību, nevis kā spēka vingrinājumu. Ja sajūti sāpju dūrienu plecos, reiboni vai jostas daļas sasprindzinājumu, samazini amplitūdu vai slodzi, pirms turpini.

Norādījumi

• Novieto medicīnisko bumbieri uz grīdas ar vairāku pēdu brīvu telpu aiz galvas un tur vieglu svara plāksni rokassniedzamā attālumā.
• Nosēdies uz grīdas bumbiera priekšā, tad soļo ar kājām uz priekšu un nolaidi augšējo muguru uz bumbiera augšdaļu, lai tas atrodas aptuveni starp lāpstiņām, nevis uz kakla vai apakšējām ribām.
• Novieto kājas plati uz grīdas vai pret sienu aptuveni gurnu platumā ar celiem saliektiem tuvu 90 grādiem un ļauj gurniem nirt nedaudz zemāk par pleciem.
• Stingri satver plāksni ar abām rokām pie tās malām un spied to taisni uz augšu virs krūtīm ar nedaudz saliektiem elkoņiem.
• Viegli sasprēgā koru un saspied sēžas muskuļus tik daudz, lai noturētu iegurni līmenī, pirms sāc kustību.
• Ieelpo un lēnām nolaidi plāksni aiz galvas, ļaujot rokām aiziet aiz sevis, kamēr augšējā mugura piegulst bumbiera izliekumam.
• Uzkavējies vienu vai divas sekundes apakšējā punktā, kad sajūti izstiepšanos krūtīs un platās muskuļos, un rokas tuvojas grīdai vai to viegli aizsniedz.
• Izelpo un atnes plāksni atpakaļ tajā pašā lokā, līdz tā atkal atrodas virs krūtīm, noturot elkoņus mīkstus un kustību vienmērīgu.
• Elpo vienmērīgi visu laiku, ieelpojot, kamēr plāksne aiziet aiz galvas, un izelpojot, kad tā atgriežas, 8 līdz 12 lēnos atkārtojumus, vai notur izstiepto pozīciju 20 līdz 30 sekundes, ja izmanto to kā statisku atvērēju.
• Lai pabeigtu, pavirzi zodu pret krūtīm, atnes plāksni pie krūtīm, soļo ar kājām pret sevi un uzmanīgi aizritini no bumbiera uz vienu pusi pirms piecelšanās.

Padomi un triki

• Pārbaudi bumbiera novietojumu pirms katra apmaiņa. Ja sajūti, ka kustība izliek vidusmuguru, nevis atver augšējās krūtis, nedaudz aizritini uz priekšu, līdz bumbieris atrodas augstāk, tieši starp lāpstiņām.
• Tur plāksni vieglu. Smaga slodze aizvelk rokas aiz sevis ātrāk, nekā torakālais mugurkauls spēj iztaisnoties, un izstiepšanās notiek plecu locītavā vai jostas daļā.
• Seko ribām. Bieža kļūda ir ļaut ribu sprostam izplesties uz augšu apakšējā punktā, kas rada šķietami lielāku amplitūdu, bet faktiski izliek jostas daļu. Tur iegurni līmenī un sēžas muskuļus viegli saspringtus.
• Visu laiku tur elkoņus nedaudz saliektus. Pilnībā iztaisnoti elkoņi pārliek izstiepšanos no krūtīm un platām muskuļiem un rada nevajadzīgu spriedzi elkoņu locītavām un plecu kapsulai.
• Spied kājas stingri grīdā vai sienā. Bumbieris ir nestabils zem augšējās muguras, un negriezīgas kājas ir tipiskais iemesls, kāpēc cilvēki šūpojas vai aizritina sānis atkārtojuma vidū.
• Kusties lokā, nevis taisnā kritienā. Plāksnei jāaiziet aiz sevis un galvas kontrolētā lokā, piemēram, izteiktam pulloveram, nevis jānolaižas taisni uz grīdu.
• Nedaudz pavirzi zodu pret krūtīm, kamēr iztaisnojies atpakaļ. Vadīt kustību ar galvu noslogo kaklu un noslēpj, cik patiesi tālu iztaisnojas torakālā mugurkaula daļa.
• Ja plecos rodas dūriens apakšējā punktā, saīsini amplitūdu. Apstājies dažus centimetrus agrāk un nedēļu laikā pakāpeniski ej dziļāk, nevis piespiež rokas līdz grīdai jau pirmajā dienā.
• Elpo ribās izstieptajā pozīcijā. Dziļas ieelpas apakšējā punktā izpleš krūšu sieniņu un padara atvērēju daudz efektīvāku nekā elpas noturēšana.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus darbina Torakālās daļas atvērējs ar svara plāksni uz medicīniskā bumbiera?

Tas galvenokārt izstiepj krūtis, platās muguras muskuļus un plecu priekšpusi, vienlaikus palīdzot torakālajai mugurkaula daļai iztaisnoties. Koris un sēžas muskuļi strādā nelielā mērā, lai stabilizētu iegurni uz bumbiera.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja vien sāc ar ļoti vieglu plāksni vai pat bez svara un ierobežo, cik tālu rokas aiziet aiz galvas. Iesācējiem vispirms jākoncentrējas uz līdzsvaru un bumbiera novietojumu, pirms pievieno slodzi vai amplitūdu.

Cik smagai jābūt plāksnei Torakālās daļas atvērējam ar svara plāksni uz medicīniskā bumbiera?

Sāc ar nelielu plāksni aptuveni 2,5 līdz 5 kilogramu robežās. Svars ir paredzēts, lai vadītu izstiepšanos, nevis pārbaudītu spēku, tāpēc, ja nevari kontrolēt nolaišanos lēni, ņem vieglāku.

Kāpēc bumbierim jāatrodas starp lāpstiņām, nevis zemāk uz muguras?

Torakālā mugurkaula daļa ir tā, kas paredzēta iztaisnošanai, un bumbieris to veicina tikai tad, ja atrodas vidusmuguras līmenī starp lāpstiņām. Novietots zemāk, bumbieris tā vietā izliek jostas daļu, kas nav mērķis.

Vai man kājām ir vajadzīga siena?

Siena, kas redzama pozīcijā, ir neobligāta, taču tā ievērojami atvieglo līdzsvaru uz bumbiera, dodot kājām stingru virsmu, ko spiest pret. Slīdēt necaurlaidīgā grīdā vari tā vietā turēt kājas plakaniski uz zemes ar celiem saliektiem.

Kā šis atšķiras no torakālās ekstensijas uz putu rullīša?

Medicīniskais bumbieris ir mīkstāks un mazāk stabils, tāpēc tas ērti ietver mugurkaulu un nedaudz izaicina tavu līdzsvaru, bet plāksne pievieno maigu slodzi, kas padziļina izstiepšanu krūtīs un platās muskuļos salīdzinājumā ar darbu uz rullīša bez svara.

Vai man jādara atkārtojumi vai jānotur izstiepšanās?

Abas pieejas darbojas. Kustība 8 līdz 12 lēnos atkārtojumos piestāv iesildīšanai, savukārt apakšējās pozīcijas noturēšana 20 līdz 30 sekundes labi strādā kā ilgāka mobilitātes sesija pēc treniņa vai darba dienas, kas pavadīta sēžot.

Kāda ir biežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Biežākā kļūda ir ļaut jostas daļai izliekties un ribām izplesties, kamēr plāksne nolaižas aiz galvas. Tur sēžas muskuļus un vēderu viegli sasprēgātus, lai iztaisnošanās paliek augšējā mugurā, kur tai vieta.

Vai varu darīt Torakālās daļas atvērēju ar svara plāksni uz medicīniskā bumbiera, ja pleci sāp, kad rokas aiziet virs galvas?

Ja pozīcijas virs galvas droši izraisa dūrienu, saīsini amplitūdu, lai rokas apstājas pirms diskomforta brīža, vai izlaid plāksni un strādā tikai ar roku svaru. Pastāvīgas plecu sāpes pirms slodzes pievienošanas vajadzētu izvērtēt kvalificētam speciālistam.

Kāda izmēra medicīniskais bumbieris der vislabāk?

Vislabāk der stingrs bumbieris vidējā izmēra diapazonā, aptuveni standarta fitnesa bumbiera diametrs, tikai mazāks. Pārāk mazs bumbieris ļauj aizritināt no tā, bet pārāk mīksts sabrūk un nedod stabilu virsmu, pār ko iztaisnoties.