Pilates Reformera Guļus Varde Un Kāju Apļi

Ķermeņa daļa: Pilates

Muskuļi: Gurni

Inventārs: Cits

Pilates reformera guļus varde un kāju apļi ir klasisks reformera vingrinājums, ko veic guļus uz muguras uz ratiņiem, kājām ievietotām siksnās, kas iet caur blokiem pie aparāta galvas. Kustība apvieno divus savstarpēji saistītus posmus: vardi, kurā ceļi izliecas un gūžas griežas uz āru, pirms kājas izspiežas pilnībā izstieptā pozīcijā, un kāju apļus, kuros iztaisnotās kājas zīmē kontrolētas apļa trajektorijas pret siksnu pretestību. Tā kā ratiņi rit zem tevis un siksnas velk no augšas, kājas atbalsta aparāts, savukārt rumpim pašam jāveic stabilizācijas darbs.

Šis vingrinājums reformera apmācībā ir pamatelements arī ar labu iemeslu. Tas attīsta gūžu kustīgumu saskaņotā veidā, vienā plūstošā secībā izvedot gūžas caur saliekšanu, ārējo rotāciju, izstiepšanu un kontrolētu apļošanu. Vardes kustībā strādā gūžas pievadītājmuskuli un gūžas rotatori, apļu posmu kontrolē gūžas saliecēji un augšstilbu muskuļi, bet dziļie vēdera muskuļi visā laikā uztur mierīgu iegurni un ribu bļodu. Daudzi konstatē, ka siksnas atklāj atšķirības starp kreiso un labo kāju, kuras uz matrača ir viegli noslēpt.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā lielākajā daļā kāju vingrinājumu. Tā kā rokas ir brīvas un augšējo ķermeņa daļu nekas nesatur, izņemot galvas balstu un paša rumpja kontroli, jebkura vēdera muskuļu tonusa zudums uzreiz izpaužas kā iegurņa nokreipošanās, jostas daļas izliekšanās vai ratiņu raustīšanās. Iegurnim jāpaliek smagam uz ratiņiem un ribām maigi nolaistām – tas dod gūžas locītavām stabilu pamatu, kas ļauj apļiem palikt gludiem un vienmērīgiem.

Vardi izpilda tā: sāc ar ceļiem saliektiem pret krūtīm, papēžiem kopā un pirkstiem pagrieztiem uz āru, tad spied kājas prom pa diagonāli, līdz tās pilnībā izstiepjas. Apļiem turiet kājas garas un ļaujiet tām kontrolētā lokā slīdēt uz sāniem un pa apli, izmēru izvēloties tā, lai rumpis nemaz nekustētos. Virzienu pēc vairākiem atkārtojumiem var mainīt. Siksnām visu laiku jābūt saspringtām, un tempam jāšķiet nesteidzīgam; pretestība nāk no gluda sprieguma, nevis no ātruma.

Šī kustība der iesācējiem, kas apgūst reformera pamatus, cilvēkiem, kas atjauno gūžu kustīgumu, un pieredzējušiem praktiķiem, kas to izmanto kā iesildīšanos pirms smagāka kāju darba. Tipiski trenera norādījumi: mazāk atsperes pretestības, ja iegurnis nespēj palikt mierīgs, mazāki apļi, ja kājas kustas raustīti, un izspiešanas pārtraukšana pirms jostas daļa atlec no ratiņiem. Ikvienam ar akūtām gūžu vai krustu-mugurkaula locītavas sāpēm jāstrādā komfortablā amplitūdā un vispirms jāsaskaņo vingrinājums ar kvalificētu instruktoru.

Norādījumi

• Apgulies uz muguras uz reformera ratiņiem, galvu balstot uz galvas balsta, rokas atslinkinātas gar sāniem, mugurkauls neitrālā pozīcijā.
• Ievieto abas kājas īsajās siksnās tā, lai siksnas ietītos ap pēdu arkām, un pievieno ceļus pret krūtīm.
• Uzstādi vardes pozīciju: papēži kopā, pirksti pagriezti uz āru, ceļi saliekti un gūžas platumā, iegurnis smags uz ratiņiem.
• Izelpo un iesaisti dziļos vēdera muskuļus, maigi nolaižot ribas, pirms kājas sāk kustēties.
• Spied kājas prom no ķermeņa gludā diagonālē, pilnībā iztaisnojot ceļus, līdz kājas sasniedz apmēram 45 līdz 60 grādu leņķi, kamēr jostas daļa paliek uz ratiņiem.
• No garo kāju pozīcijas sāc kāju apļus: aizved kājas uz sāniem, uz leju, kopā un atkal uz augšu, saglabājot siksnas saspringtas un ratiņus mierīgus.
• Izpildi vairākus apļus vienā virzienā, tad maini virzienu, turēdami apļa izmēru tik mazu, lai iegurnis un ribu bļoda nekirpinās.
• Lai atgrieztos, saliec ceļus un velc papēžus atpakaļ kopā pret krūtīm, kontrolēti atkārtojot vardes ceļu, kamēr ratiņi izslīd atpakaļ.
• Ieelpo, kamēr kājas liecas pretī, un izelpo, kamēr kājas izstiepjas prom, ļaujot elpai saplūst ar kustības ritmu.
• Pabeidz, uzmanīgi izņemot no siksnas vienu kāju pa kājai, vispirms liekot ceļu pret krūtīm, un tad kontrolēti nokāpjot no ratiņiem.

Padomi un triki

• Ja jostas daļa izliecas vai atlec no ratiņiem, kamēr kājas spiežas prom, nepazemin kājas tik zemu un tālu; pārtrauc izstiepšanu agrāk un sāc no šīs amplitūdas no jauna.
• Raustīti vai nevienmērīgi apļi parasti nozīmē, ka aplis ir pārāk liels tavai kontroles līmenim. Samazini apli, līdz abas kājas zīmē vienu un to pašu gludo trajektoriju, un tad to pakāpeniski palielini.
• Vardē seko papēžu pozīcijai: ja spiešanas laikā papēži novirzās viens no otra, ārējā rotācija pazūd. Turiet papēžus savienotus kā vienu atskaites punktu.
• Raustīti ratiņi signalizē, ka Tu spiež caur siksnām, nevis kusties līdzi tām; mīkstini spiedienu, lai atsperes paliek zem vienmērīga sprieguma.
• Ja satver ratiņu malas ar rokām, tas bieži nozīmē, ka koris nestrādā. Novieto rokas brīvi gar sāniem un ļauj rumpim veikt stabilizāciju.
• Vieglākas atsperes šo vingrinājumu padara grūtāku rumpim, nevis vieglāku, jo siksnas mazāk palīdz noturēt kājas augšā. Nepieņem, ka liela pretestība ir iesācēju variants.
• Ja viena kāja apļo platāk vai augstāk par otru, palēnini tempu un strādā mazākā, vienmērīgā amplitūdā, līdz abas puses jūtas simetriskas.
• Tur kaklu relaksētu un skatienu maigi vērstu pret ceļiem; galvas pacelšana, lai skatītos uz kājām, parasti sasprindzina plecus un paceļ ribas.
• Veic apļus ar tempu apmēram trīs līdz četras sekundes vienā aplī; steigšanās pārvērš kontroles vingrinājumu par inerces vingrinājumu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā Pilates reformera guļus vardē un kāju apļos?

Galvenais darbs nāk no gūžas muskuļiem, tostarp gūžas saliecējiem, augšstilbu iekšpuses un ārējiem rotatoriem, bet quadriceps un hamstringi palīdz spiešanas un liekšanas laikā. Dziļie vēdera muskuļi nepārtraukti strādā, lai iegurnis paliktu stabils uz kustīgajiem ratiņiem.

Vai varde un kāju apļi ir piemēroti iesācējiem uz reformera?

Jā, to parasti māca jau reformera apguves sākumā, jo siksnas atbalsta kāju svaru. Iesācējiem jāizmanto viegla atsperes uzstādījums, jātur apļi mazi un jāierobežo kāju izstiepšana, lai jostas daļa paliktu uz ratiņiem.

Cik zemu man vajadzētu nolaist kājas kāju apļu laikā?

Nolaidi kājas tikpat zemu, cik vari saglabāt iegurni neitrālā pozīcijā un jostas daļu mierīgu uz ratiņiem. Ja mugura izliecas vai ribas izplešas, kamēr kājas slīd uz leju, aplis ir pārāk liels tavai pašreizējai kontrolei.

Kāpēc man gūžas klikšķ vai krepitē apļu laikā?

Nesāpīgs klikšķis gūžas priekšpusē bieži izraisa gūžas saliecēji vai neliela gūžas iedobes pozīcijas maiņa, un tas ir bieži, apļojot taisnas kājas. Palēnini kustību, samazini apļa izmēru, un, ja klikšķim pievienojas diskomforts, saīsini amplitūdu vai konsultējies ar instruktoru.

Vai Pilates reformera guļus vardei un kāju apļiem izmantot smagas vai vieglas atsperes?

Sāc ar vieglāku iestatījumu, nekā sagaidi. Smagas atsperes apļu laikā var aizvilkt iegurni no pozīcijas, savukārt mērens iestatījums ļauj rumpim stabilizēt un gūžām brīvi kustēties; pielāgo atbilstoši tam, vai iegurnis paliek mierīgs.

Kāda ir atšķirība starp vingrinājuma vardes daļu un apļu daļu?

Varde saliecz un rotē gūžas, izspiežot kājas prom garā izstiepumā, savukārt apļi turi ceļus taisnus un velk kājas nepārtrauktā lokā. Kopā tie izved gūžas caur platāku amplitūdu nekā jebkurš no posmiem atsevišķi.

Kā neļaut ratiņiem triekties pret blīvi, kad kājas liecas atpakaļ?

Pretojies atgriešanai, ļaujot ceļiem lēni izliekties un saglabājot spriegumu siksnās, līdz papēži ir atgriezušies sākuma punktā. Ja kājas strauji ielaiž, atsperes atslābst un ratiņi rāpo pret blīvi.

Vai varu aizvietot šo vingrinājumu, ja man nav pieejams reformers?

Matrača versija ar kāju apļiem gaisā, rokas viegli atbalstot iegurni, piedāvā līdzīgu izaicinājumu, lai gan bez siksnu pretestības un kustīgajiem ratiņiem. Arī bloku aparāts ar potīšu siksnām, guļot uz sola, var aptuveni atdarināt siksnu vilkmi.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt katrā apļu virzienā?

Seši līdz desmit apļi katrā virzienā ir izplatīts darba diapazons, izpildīts vienu vai divas reizes. Mērķis ir vienmērīgi, gludi apļi abos virzienos, tāpēc pārtrauc, kad trajektorija kļūst nevienmērīga, nevis spiež līdz nogurumam.