Sēdus Laivas Airēšana Uz Krēsla
Sēdus laivas airēšana uz krēsla ir vienkāršs ķermeņa svara vilkmes vingrinājums, ko vari veikt uz jebkura izturīga krēsla. Sēdi augumā uz sēdekļa priekšējās malas, savieno rokas kopā un sāc ar taisnām rokām virs galvas. No šīs pozīcijas velc elkoņus lejup un atpakaļ pret rumpi, it kā airētu laivu ar vienu platu airu, un tad lēni atgriez rokas sākuma stāvoklī virs galvas. Tā kā rokas paliek savienotas, abām ķermeņa augšdaļas pusēm jāstrādā vienmērīgi visā vilkmes laikā.
Šis vingrinājums lieliski der cilvēkiem, kas trenējas mājās, biroja darbiniekiem, kuri pārtrauc ilgu sēdēšanu, iesācējiem, kas vēl nav gatavi hanteļu vai bložu airēšanai, un ikvienam ceļojumā bez aprīkojuma. Tas labi darbojas arī kā iesildīšanās pirms smagākas muguras treniņa, jo palaiž latissimus un augšējo muguru caur plašu kustības amplitūdu bez slodzes. Seniori un cilvēki, kas atgriežas pēc treniņu pārtraukuma, bieži to izmanto, lai atjaunotu vilkmes spēku ļoti kontrolētā un drošā veidā.
Galvenie strādājošie muskuļi ir latissimus, kas velk rokas lejup no pozīcijas virs galvas, kā arī rombveida muskuļi un vidējā trapecija, kas velk lāpstiņas atpakaļ un kopā. Aizmugurējie pleci un bicepsi palīdz vilkt, un vēders un dziļie korsetes muskuļi strādā visu laiku, jo taisna, nedaudz uz priekšu slīpēta laivas poza ir jānotur bez atzveltnes atbalsta.
Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Krēsls bez riteņiem, novietots pret sienu, dod stabilu balstu, lai uzmanība paliek uz lāpstiņām, nevis uz līdzsvara saglabāšanu. Sēdēšana uz sēdekļa priekšējās puses ļauj nedaudz slīpot uz priekšu no gurniem, kas izstiepj latissimus augšā un dod vilkmei īstu sākuma izstiepumu, nevis tukšu amplitūdu.
Lai to izpildītu labi, domā par kustības vadīšanu ar elkoņiem, nevis rokām. Savienotās rokas iet lejup pret augšdelma krūtīm, kamēr elkoņi swepē uz sāniem un atpakaļ, un spēcīgākā atkārtojuma daļa ir saspiedums starp lāpstiņām lejasgalā. Atgriešanai jābūt tikpat apzinātai kā vilcei; lēna roku nolaišana notur spriedzi latissimus un neļauj kustībai pārvērsties par ātru roku šūpošanu.
Daži praktiski punkti padara šo vingrinājumu ērtu. Turēt plecus nolaistus prom no ausīm visu laiku, turēt ribu grozu virs iegurnīša, lai nesaliecas jostasvieta, kad rokas iet virs galvas, un pārtraukt setu, ja jūti jebkādu saspiešanos pleca priekšpusē. Veikts ar vienmērīgu tempu un godīgu amplitūdu, tas ir viens no noderīgākajiem vilkmes vingrinājumiem bez aprīkojuma, ko vari iekļaut savā rutīnā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novieto izturīgu krēslu bez rokām balstiem pret sienu, lai tas nevar noslīdēt, un apsēdies uz sēdekļa priekšējās puses.
- Novieto kājas pilnībā uz grīdas apmēram gurnu platumā ar ceļiem apmēram 90 grādu leņķī.
- Savieno rokas kopā un izstiep abas rokas taisni virs galvas, tad nedaudz slīpo uz priekšu no gurniem augstā laivas pozā, nesaliecot muguru.
- Viegli saspraud vēderu un nolaid plecus prom no ausīm pirms vilkmes sākšanas.
- Velc elkoņus lejup un uz sāniem, ļaujot savienotajām rokām iet pret augšdelma krūtīm, it kā airētu ar vienu airu.
- Pabeidz vilkmi ar elkoņiem nedaudz zem plecu augstuma un uz brīdi saspied lāpstiņas kopā.
- Lēni spied rokas atpakaļ uz augšu, līdz rokas atkal ir pilnībā izstieptas virs galvas, nemainot rumpja slīpumu.
- Izelpo, velkot lejup, un ieelpo, atgriežot rokas virs galvas.
- Ja jūti, ka sāc sagurties, starp atkārtojumiem atjauno pozu uz sēdekļa, tad pabeidz setu ar vienādu tempu visā garumā.
Padomi un triki
- Visbiežākā kļūda ir plecu pacelšana augšgalā. Ja pleci skrien pret ausīm, kad rokas iet virs galvas, nedaudz saīsini amplitūdu un apzināti nospied lāpstiņas lejup pirms katra atkārtojuma.
- Neļauj vilkmei notikt tikai ar rokām. Ja elkoņi visu atkārtojumu paliek pie ausīm, domā par to, kā tos vest lejup un uz sāniem, lai latissimus un augšējā mugura veic darbu.
- Vēro jostasvietu, kad rokas ceļas. Pārmērīgs izliekums parasti nozīmē, ka sēdeklis ir pārāk dziļš vai slīpo pārāk atpakaļ; saīsini amplitūdu virs galvas un turēt ribu grozu virs iegurnīša.
- Turēt uz priekšu slīpo laivas pozīciju nelielu un nemainīgu. Šūpošanās uz priekšu un atpakaļ pārvērš vingrinājumu par inerces darbu un noņem izstiepumu latissimus augšgalā.
- Izmanto krēslu bez riteņiem un bez polsterējuma, kas nevienmērīgi saspiežas. Slīdošs krēsls ir ātrākais veids, kā zaudēt stabilo balstu, uz kuru balstās šī kustība.
- Palēnini atgriešanos pirms atkārtojumu skaita palielināšanas. Divas līdz trīs sekundes ceļā uz augšu notur latissimus slodzē, un parasti tieši tas ir starpība starp to, vai jūti muguru, vai vienkārši šūpo rokas.
- Neturi tik cieši, ka apakšdelmi nododas pirmie. Saspraud pietiekami, lai rokas paliek savienotas, bet ļauj vilkmes piepūlei nākt no pleciem un muguras.
- Ja plecos jūt saspiešanos pašā augšgalā, nedaudz pagriez savienojumu, lai plaukstas sliecas viena pret otru, un apstājies nedaudz pirms pilnas izstiepšanās virs galvas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādi muskuļi strādā sēdus laivas airēšanā uz krēsla?
Latissimus veic lielāko vilkmes daļu, kad rokas nāk lejup no pozīcijas virs galvas, bet rombveida muskuļi un vidējā trapecija saspiež lāpstiņas kopā. Aizmugurējie pleci, bicepsi un vēders palīdz un stabilizē visu laiku.
Vai sēdus laivas airēšana uz krēsla ir piemērota iesācējiem?
Jā, tā ir viena no draudzīgākajām vilkmes vingrinājumiem iesācējiem, jo izmanto tikai ķermeņa svaru un krēslu. Sāc ar diviem setiem pa 10 līdz 12 lēniem atkārtojumiem un koncentrējies uz lāpstiņu saspiešanu, nevis ātrumu.
Kāpēc rokas sāk savienotas virs galvas, nevis krūšu augstumā?
Sākums virs galvas izstiepj latissimus un dod pilnu amplitūdu no garas izstiepšanās līdz spēcīgam saspiedumam, līdzīgi kā taisno roku palaidiens apvienots ar airēšanu. Tas arī piespiež abas puses strādāt vienmērīgi caur savienoto satvērienu.
Kādu krēslu man vajadzētu izmantot sēdus laivas airēšanai uz krēsla?
Izmanto stabilu krēslu bez rokām balstiem un bez riteņiem, ideālā gadījumā novietotu pret sienu. Virtuves vai ēdamistabas krēsli der labi; biroja krēsli uz riteņiem un salokāmie krēsli ir slikta izvēle, jo tie var novirzīties zem tevis.
Kāpēc sēdus laivas airēšanu uz krēsla jūtu galvenokārt rokās?
Tas parasti nozīmē, ka elkoņi paliek pie ausīm un pleci tiek pacelti. Vinnini elkoņus lejup un uz sāniem un apstājies katra atkārtojuma lejasgalā, lai darbs pārietu uz augšējo muguru.
Vai sēdus laivas airēšanu uz krēsla var veikt katru dienu?
Lielākajai daļai cilvēku jā, jo tā ir zemas slodzes un var kalpot kā kustīguma un aktivācijas vingrinājums. Ja pleci vai augšējā mugura jūt sāpes, nevis tikai darba sajūtu, paņem dienu atpūtu un samazini atkārtojumus.
Ko varu izmantot krēsla vietā šai kustībai?
Der sola krēsls, izturīgs taburete vai gultas mala bez riteņiem. Galvenās prasības ir ciets, stabils sēdekļa augstums, kur kājas var pilnībā balstīties uz grīdas, un pietiekami daudz vietas, lai izstieptu rokas virs galvas, neko nesaskarot.
Kā sēdus laivas airēšana uz krēsla atšķiras no airēšanas ar pretestības lentu?
Lenta rada pretestību, kas velk tevi uz priekšu, bet šī versija paļaujas uz muskuļu kontroli garā amplitūdā virs galvas bez ārējas slodzes. Krēsla versija ir saudzīgāka locītavām un labāka vilkmes modeļa apgūšanai; lenta ērtāk ļauj palielināt pretestību.
Vai man vajadzētu apstāties, ja jūtu saspiešanos plecā?
Jā, neizmanto spēku caur saspiešanos pleca priekšpusē vai augšgalā. Saīsini amplitūdu virs galvas, pielāgo savienojuma leņķi, un, ja sajūta turpinās, izvēlies krūšu augstumā veiktu vilkmes variāciju.
