Aizmugurējā Svira

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Stienis vai rokturis

Aizmugurējā svira ir statisks kalistenikas vingrinājums, ko veic uz paralēlām stangām. Jūs noturat visu ķermeņa svaru uz taisnām rokām, ķermenim vērstam pret grīdu un horizontāli atrazemoties plecu augstumā, rokām atrodoties aiz gurniem. No malas tas izskatās vienkārši, taču tas prasa neparastu vilkšanas spēka, plecu stabilitātes un visa ķermeņa spriedzes kombināciju, kādu prasa ļoti maz ķermeņa svara prasmju.

Šī prase ir pamatelements vingrošanas spēka treniņos un kalistenikā, jo veido īpašu spēka veidu, ko nesniedz vilkšanas vingrinājumi kā airēšana un pievilkšanās: spēju noturēt ķermeņa svaru aiz smaguma centra ar bloķētām rokām. Tā īpaši noder cilvēkiem, kas virzās uz grūtākām statiskajām pozīcijām, piemēram, planche vai front lever, un ikvienam, kas vēlas spēcīgākus un noturīgākus plecus caur plašu ekstensoru amplitūdu. Tā kā noturēšana ievērojamā slodzē noslogo bicepsus un plecu priekšpusi, tai jāpieiet ar pacietīgām progresijām, nevis uzreiz mēģinot pilno pozīciju.

Galveno darbu veic platākie muguras muskuļi un plecu aizmugurējā daļa, kas velk stangas lejup un neļauj ķermenim nogrimt. Bicepsi, apakšdelmi un satvars iztur milzīgu izometrisku slodzi, savukārt vēdera, gurnu saliecēju un sēžas muskuļi notur ķermeni vienā stingrā līnijā. Krūtis un tricepsi palīdz, kamēr rokas paliek bloķētas aiz rumpja virs galvas.

Pareiza sagatavošanās ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku domā. Stangām jābūt apmēram plecu platuma attālumā, lai rokas dabiski nonāk aiz gurniem, un satvars jāveic ar plaukstām, kas vērstas atpakaļ. Ja stangas ir pārāk plaši, pleci tiek ievilkti neērtā pozīcijā; ja pārāk šauri, rotējot iekšā, rokas traucē gurnus. Uz pozīciju ejiet no atbalsta pozīcijas vai kontrolētas nolaišanās, nevis iemetieties tajā.

Labu aizmugurējo sviru vērtē pēc taisnas līnijas no pleciem līdz papēžiem, gurniem plecu līmenī, kājām, kas saspiestas kopā, un pilnībā bloķētām rokām. Lielākā daļa trenējošos to veido skaidrā progresijā: saliktā pozīcijā, uzlabotā saliktajā pozīcijā, ar vienu kāju, izpletumā un beidzot pilnajā pozīcijā. Izlaižot soļus, parasti to sajutīsit elkoņos vai plecos vēl pirms mugurā — tas ir signāls atgriezties soli atpakaļ progresijā.

Norādījumi

• Uzstādiet paralēlās stangas apmēram plecu platuma attālumā un satveriet tās ar plaukstām, kas vērstas atpakaļ, un īkšķiem apvilktiem uz priekšu, rokām dažus centimetrus plašāk par gurniem.
• Iespiežieties atbalsta pozīcijā virs stangām ar taisnām rokām, tad pārvietojiet svaru tā, lai rumpis atrodas nedaudz aiz rokām, pirms sākat rotāciju.
• Iekarinieties un velciet ceļus uz krūtīm saliktā pozīcijā, visu laiku pilnībā turot rokas taisnas.
• Rotējiet ceļus atpakaļ un augšup aiz gurniem, izmantojot platākos muguras muskuļus, lai vilktu stangas lejup, kamēr ķermenis griežas ap pleciem.
• Turpiniet rotēt, līdz gurni sasniedz stangu līmeni un rumpis, gurni un kājas veido vienu taisnu horizontālu līniju ar krūtīm, kas vērstas pret grīdu.
• Iztaisnojiet kājas no saliktās pozīcijas tikai tad, kad gurni ir pilnā augstumā, sasprindzinot sēžas muskuļus, augšstilbu priekšpusi un vēderpresi, lai nostiprinātu līniju, un izstiepdami pēdas pirkstus.
• Spiediet stangas prom un lejup ar taisnām rokām, neļaujot pleciem pacelties pret ausīm, un noturiet šo pozīciju ar mierīgu, nepaātrinātu elpošanu.
• Noturiet īsu, kontrolētu laika posmu, tad velciet ceļus atpakaļ pie krūtīm un rotējiet uz priekšu, lai nolaistos no pozīcijas, vai iespiedieties atpakaļ atbalstā.
• Starp mēģinājumiem izsakciniet satvaru un atjaunojiet plecu pozīciju pirms nākamās noturēšanas.

Padomi un triki

• Pirms sākat, ierīvējiet magniju plaukstās. Satvars ar plaukstām atpakaļ rada neparastu spiedienu uz ādu pie pirkstu pamatnes, un slidenas rokas padara rotāciju daudz grūtāk kontrolējamu.
• Biežākā kļūda ir pārāk agra kāju iztaisnošana. Ja iztaisnojat kājas pirms gurni ir šķērsojuši stangu līmeni, kājas nogrimst un visa līnija sabrūk. Vispirms rotācija, tikai tad iztaisnošana.
• Visu laiku turiet rokas taisnas. Daudzi instinktīvi saliec elkoņus, domādami, ka tā ir drošāk, bet saliekti elkoņi pārnes slodzi uz elkoņa cīpslām un laika gaitā patiesībā padara noturēšanu bīstamāku.
• Ja gurni karājas zemu, jūs nerotējat pietiekami tālu. Domājiet par papēžu grūšanu augšup un atpakaļ pret griestiem, līdz ķermenis ir līmenī, nevis tikai līdz brīdim, kad kājas pamet zemi.
• Trenējiet salikto un uzlaboto salikto pozīciju vairākas nedēļas, pirms mēģināt pilno sviru. Viena tīra saliktās pozīcijas noturēšana dod vairāk izmantojama spēka nekā vairāki pavirši pilnie mēģinājumi.
• Partneris vai pretestības lente, kas aptīta ap gurniem, var uzņemties daļu jūsu svara pirmajos mēģinājumos, ļaujot trenēt rotāciju ar labām pozīcijām, nevis cīnīties ar pilnu slodzi.
• Pēc pirmajām treniņnodarbībām sagaidiet sāpīgus bicepsus. Aizmugurējā svira izometriski noslogo bicepsus izstieptā pozīcijā, tāpēc turiet noturējumus īsus un ļaujiet vismaz 48 stundas starp smagām prasmju treniņnodarbībām.
• Tūlīt pārtrauciet, ja jūtat asas sāpes pleca priekšpusē vai elkoņa iekšpusē. Diskomforts no piepūles ir normāls; punktveida locītavu sāpes nav, un cīnīšanās caur tām atgriež jūsu progresu atpakaļ.
• Filmējiet sevi no sāniem. No sava skatupunkta pozīcija bieži šķiet līmenī, kaut gurni patiesībā ir krietni zemāk par pleciem, un video dod godīgu atgriezenisko saiti par jūsu līniju.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē aizmugurējā svira?

Platākie muguras muskuļi un plecu aizmugurējā daļa veic galveno darbu, velkot stangas lejup un noturēdami ķermeni vietā. Bicepsi, apakšdelmi un satvars smagi strādā izometriski, savukārt koris, gurnu saliecēji un sēžas muskuļi notur ķermeni bloķētu taisnā līnijā.

Vai aizmugurējā svira ir droša iesācējiem?

Iesācējiem nevajadzētu uzreiz mēģināt pilno aizmugurējo sviru. Sāciet ar german hang, skin the cat un saliktās sviras noturējumiem, lai sagatavotu plecus, elkoņus un bicepsus pirms pilnās pozīcijas slodzes.

Kāpēc pēc aizmugurējās sviras trenēšanas sāp elkoņi?

Noturēšana izometriski noslogo bicepsu un apakšdelmu cīpslas izstieptā pozīcijā, kas ir izplatīts elkoņu diskomforta cēlonis, ja progresijas tiek steidzinātas. Pārejiet uz vieglāku progresiju, saīsiniet noturējumus un ļaujiet vairāk atveseļošanās starp treniņiem.

Vai aizmugurējajā svirā rokām jābūt saliektām vai taisnām?

Taisnas rokas ir pareizā pozīcija. Bloķētas rokas ļauj platākajiem muguras muskuļiem un pleciem nest slodzi caur locītavām un mīkstajiem audiem stabilā līnijā, savukārt saliekti elkoņi koncentrē spriedzi elkoņa locītavā un padara noturēšanu grūtāk uzturamu.

Kā satvert stangas aizmugurējai svirai?

Satveriet stangas ar plaukstām, kas vērstas atpakaļ, un pirkstiem apvilktiem pāri stangu augšdaļai, rokas apmēram plecu platumā vai nedaudz plašāk. Šāda orientācija ļauj rokām dabiski novietoties aiz gurniem, ķermenim rotējot horizontālajā pozīcijā.

Cik ilgi jātrenējas, lai noturētu pilnu aizmugurējo sviru?

Tas ļoti atšķiras atkarībā no treniņu pieredzes, taču daudziem ir vajadzīgi vairāki mēneši konsekventa progresijas darba no saliktās pozīcijas līdz izpletumam. Prioritāti dodiet tīriem noturējumiem katrā posmā, nevis termiņam pilnajai prasmei.

Kāda ir atšķirība starp salikto aizmugurējo sviru un pilno aizmugurējo sviru?

Saliktajā versijā ceļi paliek pie krūtīm, kas saīsina sviras plecu un samazina slodzi uz platākajiem muguras muskuļiem, bicepsiem un koru. Pilnā svira pilnībā iztaisno kājas, krasi palielinot prasību katram muskulim, kas notur līniju.

Vai aizmugurējo sviru var trenēt uz gredzeniem, nevis paralēlajām stangām?

Jā, un gredzeni ir izplatīta alternatīva, taču tie ir grūtāki, jo gredzeni var kustēties un griezties zem jums. Vispirms iemācieties pozīciju uz nekustīgām paralēlām stangām, tad pārejiet uz gredzeniem, kad jūsu noturējumi ir stingri.

Kā elpot, noturot aizmugurējo sviru?

Elpojiet lēni un nepārtraukti, nevis aizturot elpu. Turiet koru sasprindzinātu, elpojot sekli noturējuma laikā, un izelpojiet, kad nolaižaties no pozīcijas.