Eksplozīvā Pievilkšanās

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Pievilkšanās stienis

Eksplozīvā pievilkšanās ir pievilkšanās ar maksimālu nodomu: tā vietā, lai lēni un piepūles pilns izpildītu atkārtojumu, tu pēc iespējas ātrāk dzen ķermeni pret stieni un tad kontrolēti atgriežas lejup. Sākuma pozīcija izskatās identiska parastajai pievilkšanās fiksētā stienī vai spēka tornī ar augšgriezumu, taču katra atkārtojuma mērķis ir ātrums un augstums, ne tikai zods pāri stienim.

Šī kustība pieder pie spēka un jaudas kategorijas, un tā ir visnoderīgākā cilvēkiem, kuri jau pārvalda stingras, korektas pievilkšanās. Ja vari izpildīt vairākus tīrus atkārtojumus ar pilnu kustības apjomu, eksplozīvais nodoms iemāca platajiem muguras muskuļiem, augšējai muguras daļai un rokām radīt spēku ātri. Tas labi pārnesas uz sportiskajām prasībām – kāpšanu, sprintu prom no cīņas vai jebkuru aktivitāti, kur ķermenis jāpaceļ uz augšu strauji.

Galvenie strādājošie muskuļi ir platākie muguras muskuļi (latissimus dorsi), kas velk rokas uz leju un atpakaļ; tiem spēcīgi palīdz bicepsi, muguras vidus un augšējās daļas muskuļi ap lāpstiņām, aizmugurējie plecu muskuļi un apakšdelmi saitei. Kodols strādā visu laiku, lai kājas nesvārstītos un lai krūškurvis un iegurnis paliktu stabilā līnijā zem stieņa.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā parastajā pievilkšanās, jo ātrums pastiprina jebkuru ķermeņa paviršību. Mirušā kara ar pleciem nedaudz nolaistiem, aktīvu saiti un kājām, kas klusi šķērsotas vai turētas kopā, dod stabilu bāzi, no kuras vilkt. Ja sāc no vaļīgas, svārstīgas kariņas, eksplozīvais grūdiens pārvēršas inercijā, un atkārtojuma kvalitāte ātri krītas.

Izpilde ir vienkārši izskaidrojama, bet prasīga izpildīt: velc ar visu, kas tev ir, it kā mēģinātu izmest krūtis pret stieni, un tad vienmērīgi bremzē pilnā kariņā pirms nākamā mēģinājuma. Nolaišanās jābūt kontrolētai pat tad, ja koncentriskā fāze ir maksimāla – gan treniņa vērtības dēļ, gan lai pasargātu elkoņus un plecus no cietas triecienbrīža apakšā.

Izmanto Eksplozīvo pievilkšanos muguras vai augšējās ķermeņa daļas treniņa sākumā, kamēr vēl esi svaigs, parasti zemu atkārtojumu sērijās pa trīs līdz sešiem. Tas labi sader ar lēnāku, smagāku vilkšanas darbu pēc tam, un dienās, kad saite vai pleci jau jūtas noguruši, to vajadzētu nomainīt pret standarta pievilkšanos.

Norādījumi

• Tver stieni ar augšgriezumu, rokas aptuveni plecu platumā vai nedaudz plašāk, un aptini īkšķus ap stieni.
• Karini ar pilnīgi izstieptām rokām, šķērso potītes aiz muguras vai tur kājas kopā, un ļauj ķermenim nosēsties, lai tas ir mierīgs pirms pirmās vilkšanas.
• Velc lāpstiņas uz leju un sasprdzināt korpusu, lai kariņa šķiet stingra, nevis vaļīga.
• Ieelpo, tad velc pret stieni pēc iespējas eksplozīvāk, dzenot elkoņus uz leju pret ribām.
• Mērķē, lai krūškurvja augšējā daļa sasniedz stieni, nevis apstājies zoda augstumā, ļaujot vilkšanas ātrumam nest tevi augstāk nekā parastā atkārtojumā.
• Tur galvu neitrāli un kājas mierīgas; nesit un nesvārieties, lai iegūtu papildu augstumu.
• Sasniedzot augšējo punktu, kontrolēti nolaidies atpakaļ pilnā kariņā, nevis krīti apakšējā pozīcijā.
• Izelpo, velkot uz augšu, ieelpo kontrolētās nolaišanās laikā.
• Pārtver saiti un brīdi pakarini apakšā, pārliecinoties, ka svārstības ir apstājušās, pirms sāc nākamo atkārtojumu.
• Sāc ar 3 līdz 5 ātriem, augstas kvalitātes atkārtojumiem sērijā un beidz sēriju, tiklīdz ātrums manāmi krītas.

Padomi un triki

• Ātrums ir šī vingrinājuma būtība, tāpēc ja atkārtojumi izskatās pēc lēnām standarta pievilkšanās, atpūties ilgāk starp sērijām vai samazini atkārtojumu skaitu sērijā.
• Visbiežākā kļūda ir saīsināta kariņa un atsitiena no apakšas; vienmēr atgriezies pilnā mirušā karā ar taisniem elkoņiem, pirms velc vēlreiz.
• Ja tavs zods tik tikko pārvar stieni, bet krūtis apstājas zem tā, tu visticamāk velc galvenokārt ar rokām; norādi elkoņus uz leju un atpakaļ, lai platie muguras muskuļi vada kustību.
• Izvairies no pārmērīgas kipinga vai kāju mešanas, jo tas pārvērš vingrinājumu no eksplozīvas spēka nodarbības par inercijas vingrinājumu un noslogo muguras lejasdaļu.
• Krīts vai stingra saite ļoti palīdz, jo slīdošs stiens liek bremzēt vilkšanas vidū un zaudējas mērķis.
• Tur potītes šķērsotas un mierīgas, tāpat kā stingrā pievilkšanās, lai korpus paliek vesels, kamēr augšējā ķermeņa daļa paātrinās.
• Nepildiet tos līdz pilnīgai izsmelšanai; eksplozīvais darbs ir atkarīgs no svaiguma, un kvalitāte ātri krītas, tiklīdz nogursti.
• Ja stiens vai statīvs nav stabils, izvēlies stingrāku iekārtu, jo ātra vilkšana iekārtā ieliek lielāku spēku nekā lēni atkārtojumi.
• Progredē, pievienojot atkārtojumus, augstumu vai nelielu paātrinājumu augšā pa nedēļām, nevis tūlīt pievienojot smagu papildus svaru.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus darbojas Eksplozīvā pievilkšanās?

Galvenie vilcēji ir platākie muguras muskuļi, ar spēcīgu atbalstu no bicepsiem, muguras vidus un augšējās daļas muskuļiem, kas kontrolē lāpstiņas, aizmugurējiem plecu muskuļiem un apakšdelmiem saitei. Kodols stabilizē ķermeni visā karā un vilkšanas laikā.

Kā Eksplozīvā pievilkšanās atšķiras no parastās pievilkšanās?

Sagatavošanās un saite ir tāda pati, bet koncentriskā fāze tiek izpildīta ar maksimālu ātrumu, un mērķis ir grūst krūškurvja augšdaļu pēc iespējas augstāk pret stieni. Parastā pievilkšanās koncentrējas uz kustības apjoma pabeigšanu, bet šī versija – uz to, cik ātri un augsti vari vilkt.

Vai iesācēji var darīt Eksplozīvo pievilkšanos?

Labāk pagaidīt, līdz vari izpildīt vairākas stingras, pilna apjoma pievilkšanās, pirms pievieno eksplozīvu nodomu. Iesācējiem parasti vairāk labuma dod standarta pievilkšanās, lēnas negatīvās fāzes vai palīdzētās variācijas vispirms.

Cik augstu jāvelk katrā Eksplozīvās pievilkšanās atkārtojumā?

Mērķē, lai krūškurvja augšējā daļa sasniedz stieni, nevis apstājas zoda augstumā. Kamēr katrs atkārtojums ir ātrāks un augstāks nekā parastā pievilkšanās, tu iegūsti paredzēto treniņa efektu.

Cik atkārtojumu un sēriju vajadzētu darīt?

Vislabāk darbojas zemu atkārtojumu, augstas kvalitātes sērijas – parasti 3 līdz 5 atkārtojumi 3 līdz 5 sērijās ar dāsnu atpūtu. Beidz sēriju, tiklīdz ātrums manāmi krītas, jo lēni eksplozīvie atkārtojumi zaudē savu jēgu.

Kāpēc mani atkārtojumi pārvēršas par svārstīšanos vai kipinga pievilkšanos?

Parasti kariņa ir vaļīga vai nolaišanās bija nekontrolēta, tāpēc inercija pāriet nākamajā vilkšanā. Katru atkārtojumu sāc no pilnīgi mierīgas mirušās kariņas ar šķērsotām potītēm un nolaidies apzināti, nevis krīti.

Ko var aizstāt, ja vēl nevaru darīt pievilkšanos?

Palīdzētās pievilkšanās simulatorā, pievilkšanās ar elastīgo lentu vai lēciena pievilkšanās ar lēnu nolaišanos atpakaļ visi attīsta tos pašus vilkšanas muskuļus. Kad vari izturēt vairākas stingras atkārtojumus, vari pāriet uz eksplozīvo versiju.

Vai Eksplozīvā pievilkšanās ir droša pleciem un elkoņiem?

Tā parasti ir labi panesama cilvēkiem ar veseliem pleciem, kuri jau trenē pievilkšanos, bet ātrā koncentriskā fāze un cietais saķere apakšā pievieno slodzi locītavām. Kontrolēta nolaišanās, svaiguma saglabāšana un apstāšanās, kad ātrums zūd, padara vingrinājumu drošāku.

Vai Eksplozīvajai pievilkšanās vajadzētu pievienot svaru?

Tikai pēc tam, kad ķermeņa svara atkārtojumi ir konsekventi ātri un augsti vairākās sērijās. Slodzes pievienošana pārāk agri palēnina stieņa ātrumu un atgriež vingrinājumu pie spēka piepūles, nevis jaudas treniņa.