Ekscentriskais Vienas Rokas Atvilciens

Ķermeņa daļa: Augšējā mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Pievilkšanās stienis

Ekscentriskais vienas rokas atvilciens ir tikai nolaišanās daļa no vienas rokas atvilciena, un tas ir viens no efektīvākajiem tiltiem starp parastu abu roku atvilcienu un īstu vienas rokas atvilcienu. Sāc stangas augšā, atņem brīvo roku un ar vienu roku pretojies gravitācijai, nolaižoties pēc iespējas lēnāk. Tā kā muskuļi nolaišanās fāzē iztur ievērojami lielāku slodzi nekā vilkšanas laikā, šī variācija ļauj trenēt vienas rokas spēku jau ilgi pirms esi pietiekami spēcīgs, lai arvienu roku uzvilkos.

Galvenais darbs gulstas uz strādājošās puses platākajiem muguras muskuļiem (latissimus dorsi), un būtisku ieguldījumu dod bicepss, lielais noapaļais muskulis (teres major), kā arī vidējā trapecijas muskuļa daļa un rombveida muskuļi, kamēr lāpstiņa kontrolē tavu nolaišanos. Arī satvēriens tiek nopietni pārbaudīts, jo visa ķermeņa svars tek caur vienu roku. Vēderprese strādā izometriski visu laiku, lai apturētu rumpja griešanos, kamēr vienpusējā slodze mēģina tevi izgriezt no stangas.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā lielākajā daļā vilkšanas vingrinājumu. Tev vajag stabilu atvilcienu stangu pietiekami augstu, lai pilnā pakāršanās tavas kājas neskar grīdu, un uzticamu veidu, kā sasniegt augšējo pozīciju: vai nu uzvilkies ar abām rokām, izmanto kasti vai rāmi, lai uzrāptos augšup, vai arī lūdz partneri palīdzēt tev sasniegt augšu. Plecu platuma apgrieztā vai neitrālā satvērienā ar strādājošo roku vairumam cilvēku ir visspēcīgākā un drošākā pozīcija, un brīvā roka var viegli atspiesties uz plaukstas vai stangas, līdz sākas nolaišanās.

Izpilde ir pilnībā par kontrolētu sasprindzinājumu. No augšējās pozīcijas ar zodu virs stangas spēcīgi saspied strādājošo roku, nostiprini rumpi un nolaidies piecās līdz astoņās sekundēs, turot strādājošo elkoni virzītu uz leju, nevis izplestu uz sāniem. Pretojies nolaišanās kustībai līdz pilnai pakāršanās ar izstieptu roku. Ja ātri nokriti vai uzgriežies sānis, sērija ir beigusies; uzkāp atpakaļ augšā un sāc no jauna, nevis turpini izpildīt paviršas atkārtojumus.

Šis vingrinājums der vidēja un augsta līmeņa trenējas cilvēkiem, kuri atrod savu pirmo vienas rokas atvilcienu, kāpējiem un cīnītājiem, kam vajag vienpusēju vilkšanas spēku, un ikvienam, kura abu roku atvilcieni ir apstājušies vietā. Turi apjomu zemu – viens līdz četri kopējie atkārtojumi katrā pusē vienā treniņā ir pilnīgi pietiekami, jo ekscentriskais darbs rada ievērojamu muskuļu sāpīgumu. Ja plecs vai elkons sūdzas nolaišanās fāzē, saīsini nolaišanās laiku vai atgriezies pie abu roku ekscentriskajiem atvilcieniem, līdz locītavas pielāgojas.

Norādījumi

• Uzstādieties pie stabilas atvilcienu stangas, kas pietiekami augsta, lai, pakārties ar vienu roku, tavas kājas neskar grīdu.
• Sasniedz augšējo pozīciju, uzvelkoties ar abām rokām vai uz kāpjot no kastes, lai tavs zods būtu virs stangas un krūtis tai tuvu.
• Satver stangu ar strādājošo roku apmēram plecu platumā, izmantojot apgriezto vai neitrālo satvērienu, un ļauj brīvajai rokai viegli atbalstīt stangu vai strādājošo plaukstu.
• Saspied strādājošo roku un savāc lāpstiņas kopā, nostiprini vēderpresi un pilnībā atņem brīvo roku no stangas.
• Nolaidies lēni piecās līdz astoņās sekundēs, turot strādājošo elkoni vērstu uz leju un rumpi vērstu pret stangu, nevis griežoties prom no tās.
• Turpini pretoties nolaišanās kustībai, līdz strādājošā roka ir pilnībā izstiepta un tu pakāries taisni uz leju ar vienu roku.
• Izelpo vienmērīgi nolaišanās laikā; neaizturi elpu un nesabrūk pašā apakšā.
• Apakšā īsi noturi vienas rokas pakāršanos, tad atlaid stangu vai izmanto abas rokas, lai droši nonāktu uz grīdas.
• Atjauno satvērienu un pozīciju, tad uzkāp vai uzvelcies atpakaļ augšējā pozīcijā nākamajam atkārtojumam.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tad nomaini roku un atbilsto nolaišanās laiku otrā pusē.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir strauja krišana vidējā trešdaļā no nolaišanās, kur pleca svira ir garākā; apzināti palēnini no zoda līmeņa līdz vidusdaļai, tad pieņem mazliet ātrāku pēdējo daļu pilnā izstiepumā.
• Ja rumpis šūpojas vai griežas nolaišanās laikā, saspied sēžas muskuļus un sasien potītes, kā tas pakāršanās pozīcijā jau tā prasa, un domā par stangas vilkšanu pret strādājošo plecu, nevis ļauj plecam aiziet no stangas.
• Sāc ar trīs sekunžu nolaišanos pirmajās pāris treniņu reizēs pat tad, ja varētu lēnāk; ekscentriskais vienas rokas darbs rada vairāk sāpīgumu nākamajā dienā, nekā kopējais laiks to liek domāt.
• Pašā augšā turi elkoni nedaudz saliektu, nevis iztaisno to līdz galam un karājies pasīvi, jo tas pārnes spriedzi uz elkoņa locītavu, vēl pirms sākies nolaišanās.
• Uz kāpj augšā no kastes vai rāmja, nevis uzsities ar kājām; šūpojošs starts iznīcina kontrolēto sasprindzinājumu, uz kuru visa sērija balstās.
• Ja piecas sekundes ar vienu roku nav iespējamas, vispirms izpildi to pašu nolaišanās protokolu ar abām rokām vai ļauj brīvajai rokai uzņemties daļu slodzes uz stangas un pakāpeniski pārnes svaru uz strādājošo roku.
• Ierīvē magniju strādājošajā rokā; sviedru mitrs satvēriens vienas rokas nolaišanās laikā ir parastais iemesls, kāpēc cilvēki pusceļā zaudē stangu.
• Beidz sēriju brīdī, kad tavs nolaišanās laiks nokrītas zem aptuveni puses no pirmā atkārtojuma, jo pavirši, ātri ekscentriskie atkārtojumi trenē tikai sliktus ieradumus.
• Turi kaklu neitrālā pozīcijā, skatoties nedaudz augšup uz stangu, nevis izstiepjot zodu pāri tai, kas nospiež augšējos trapecijas muskuļus noturēšanas laikā augšā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurš muskuļi strādā Ekscentriskajā vienas rokas atvilcienā?

Strādājošās puses latissimus dorsi, bicepss, lielais noapaļais muskulis un vidējās muguras muskuļi veic lielāko daļu bremzēšanas, kamēr apakšdelmi un satvēriens notur visu tavu ķermeņa svaru, un vēderprese pretojas rotācijai. Slīpie vēdera muskuļi un dziļie rumpja muskuļi smagi strādā, lai rumpis paliktu vērsts pret stangu.

Vai iesācēji var izpildīt Ekscentrisko vienas rokas atvilcienu?

Lielākajai daļai iesācēju vispirms vajadzētu sākt ar abu roku ekscentriskajiem atvilcieniem un vingrinājumiem ar gumijas palīdzību. Ja vēl nevari izpildīt vairākus stingrus abu roku atvilcienus, vienas rokas ekscentrisks atvilciens, visticamāk, būs pārāk smags, lai to kontrolētu, un pārāk noslogos elkoni un plecu.

Kā sasniegt augšējo pozīciju katra atkārtojuma sākumā?

Uzvelcies ar abām rokām un tad atņem brīvo roku, vai uz kāpj no kastes, lai tavs zods sāk virs stangas. Arī partnera palīdzība, lai nokļūtu augšā, ir labs variants, taču nekad nelēc pakāršanās pozīcijā ar vaļīgu satvērienu.

Cik ilgi jāilgst katrai nolaišanās fāzei?

Kad jau jūties pārliecināts, tiecies pēc piecām līdz astoņām sekundēm, bet sāc no apmēram trim sekundēm. Kontrolētas sasprindzinājuma kvalitāte ir svarīgāka nekā pulkstenis; lēns, vienmērīgs nolaišanās uzvar nestabilu desmit sekunžu kritienu.

Kāpēc es griežos sānis, kad atņemu brīvo roku no stangas?

Ar tikai vienu roku uz stangas nekas neaptur tavu rumpi no rotācijas, izņemot tavu paša vēderpresi un platākā muguras muskuļa kontroli. Nostiprini rumpi, saspied sēžas muskuļus un domā par stangas vilkšanu pret strādājošo plecu, kad nolaidies.

Kāds satvēriens vislabāk der Ekscentriskajam vienas rokas atvilcienam?

Apgrieztais vai neitrālais satvēriens plecu platumā parasti ir visspēcīgākais un visērtākais strādājošajam elkonim. Pronētais satvēriens arī der, bet lielākā daļa cilvēku atzīst, ka ar vienu roku tas ir jūtami grūtāks.

Cik atkārtojumu vajadzētu izpildīt vienā treniņā?

Turi pie viena līdz četriem kopējiem atkārtojumiem katrā pusē, ar pilnīgu atpūtu starp tiem. Ekscentriskā pārslodze rada ievērojamus muskuļu bojājumus, un lielāks apjoms parasti tikai atstāj tevi tik sāpīgu, ka nevari trenēties visu atlikušo nedēļu.

Vai Ekscentriskais vienas rokas atvilciens ir drošs elkoņiem un pleciem?

Veselām locītavām tas parasti ir drošs, ja kontrolē tempu un neiztaisno elkoni līdz galam augšā vai nekrīti nekontrolēti apakšā. Ja jūti asas sāpes, nevis muskuļu piepūli, atgriezies pie abu roku ekscentriskajiem atvilcieniem vai palīdzības vienas rokas nolaišanās un pakāpeniski virzies uz priekšu.

Ko var aizvietot, ja vienas rokas ekscentriskie atvilcieni ir pārāk grūti?

Izpildi lēnus abu roku ekscentriskos atvilcienus, vai veic vienas rokas nolaišanos, kamēr brīvā roka satver strādājošo plaukstu vai uzņemas daļu slodzes uz stangas. Arī ar gumiju atviegloti vienas rokas vilcieni augšup trenē to pašu vienpusējo vilkšanas spēku ar mazāku slodzi.

Vai šis vingrinājums palīdzēs man iegūt pirmo vienas rokas atvilcienu?

Jā, tas ir viens no tiešākajiem rīkiem šim mērķim, jo nolaišanās fāze ļauj pārslogot vilkšanas muskuļus vairāk, nekā tas būtu iespējams pilnā koncentriskā vienas rokas atkārtojumā. Savieno to ar vienas rokas pakāršanās pozīcijām, lāpstiņu darbu un atvieglotiem vienas rokas vilcieniem, lai sasniegtu vislabāko rezultātu.