Serratus Slīde Pa Sienu Stāvus Ar Dvieli

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Dvieļi

Serratus slīde pa sienu stāvus ar dvieli ir vienkāršs, bet ļoti mērķēts lāpstiņu vingrinājums, ko veic, slīdot ar apakšdelmiem un plaukstām pa sienu, zem tām uzliekot dvieli. Dvielis samazina berzi, tāpēc rokas gludi slīd pa sienas virsmu, kamēr tu koncentrējies uz lāpstiņu kustības kontroli. Tā ir viena no tiešākajām metodēm, kā trenēt serratus anterior – vēdekļveida muskuli ribu sānos, kas atbild par lāpstiņu augšup pagriešanu un izvirzīšanu uz priekšu.

Šis vingrinājums ir īpaši vērtīgs visiem, kam grūti padodas kustības virs galvas. Tie, kuru lāpstiņas spiežas kopā vai pacelties plecu pierādīšanas dēļ spiešanu laikā, biroja darbinieki ar noapaļotu augšdaļu muguru un cilvēki, kas atveseļojas no pastāvīgiem plecu diskomfortiem, visi no tā gūst labumu. Spiešanas un kustībās virs galvas serratus anterior strādā kopā ar apakšējo trapecijas muskuli, lai pagrieztu lāpstiņu augšup, un roka var pilnībā pacelties, nesaspiežot locītavu. Kad šī koordinācija ir vāja, tu parasti kompensē, pacelot plecus ar augšējo trapecijas muskuli vai izliekot jostas daļu.

Tieši sienas izmantošana padara šo vingrinājumu tik efektīvu. Stāvot tuvu sienai ar dvieli zem apakšdelmiem, lāpstiņas tiek liktas kustēties kontrolētā augšup pagriešanas kustībā, un siena sniedz tūlītēju atgriezenisko saiti. Ja ribas izspiežas uz priekšu, pleci paceļas vai elkoņi nobīdās no sienas, to sajūti uzreiz. Arī dvielim ir nozīme: bez tā āda un drēbes berzējas pret sienu, kas padara slīdi nevienmērīgu un pamudina spiest ar rokām pārāk spēcīgi, tā vietā lai kustētos no lāpstiņām.

Lai veiktu vingrinājumu pareizi, nostājies ar seju pret sienu, kājas vienu īsu soli atpakaļ, apakšdelmi vertikāli pret sienu, elkoņi apmēram plecu augstumā un dvielis iespiests starp apakšdelmiem un sienu. Sasprēgā vēdera muskuļus un tur ribas virs iegurņa, tad slīdi ar apakšdelmiem pa sienu tik augstu, cik vari sasniegt, nepacelot plecus un nenolaižot kontaktu ar sienu. Augšā maigi sniedzies ar rokām, lai izplestu lāpstiņas, īsi pauzē un ar kontroli slīdi atpakaļ uz leju.

Turiet spiedienu pret sienu vienmērīgu no sākuma līdz beigām un ļauj serratus muskulim veikt sniegšanos, nevis pleciem – pacelšanu. Bieža kļūda ir pacelties pirkstgaliem vai balstīt krūtis pret sienu, lai iegūtu papildu amplitūdu; ja tā notiek, saīsini amplitūdu un strādā tajā. Divas līdz trīs apkalpes pa astoņām līdz divpadsmit lēnām atkārtojumiem, veiktas sildīšanās laikā vai starp spiešanas treniņdienām, parasti ir pietiekami, lai radītu pamanāmu kontroli. Kusties apdomīgi, nevis ātri, jo šī vingrinājuma vērtība ir precizitātē, ne slodzē vai ātrumā.

Norādījumi

• Nostājies ar seju pret gludu sienu, dvieli starp apakšdelmiem un sienas virsmu apmēram plecu augstumā.
• Novieto abus apakšdelmus plakaniski pret dvieli, elkoņi saliekti un apmēram plecu līmenī, rokas atslābinātas un vērstas uz augšu.
• Uzsoli kājas nedaudz atpakaļ, lai viegli balstītos pret sienu, un novieto kājas apmēram gurnu platumā.
• Viegli sasprēgā vēdera muskuļus un tur ribas uz leju, lai jostas daļa neizliecas, kamēr rokas kustas.
• Viegli spied apakšdelmus pret dvieli un slīdi ar tiem taisni uz augšu pa sienu, visu laiku saglabājot elkoņu un plaukstu kontaktu.
• Turpini, līdz rokas ir gandrīz pilnībā iztaisnotas virs galvas, tad sniedzies vēl nedaudz augstāk, it kā mēģinātu nobīdīt sienu, lai izplestu lāpstiņas.
• Turi šo augšējo sniegšanos vienu līdz divas sekundes, nepacelot plecus pret ausīm.
• Ar kontroli slīdi ar apakšdelmiem atpakaļ pa sienu uz sākuma augstumu, saglabājot vienmērīgu spiedienu pret dvieli.
• Izelpo, slīdot uz augšu, ieelpo, nolaižoties atpakaļ.
• Sākuma pozīcijā atjauno ribu un plecu pozīciju, tad sāc nākamo atkārtojumu.

Padomi un triki

• Ja elkoņi atkāpjas no sienas, slīdot uz augšu, tu pārsniedz savu pašreizējo amplitūdu; apstājies tieši zem šī punkta un pakāpeniski paplašini to.
• Plecu pacelšana pret ausīm nozīmē, ka augšējais trapecijas muskulis pārņem darbu. Mēģini saglabāt kakla garumu, un lai sniegšanās nāk no lāpstiņām.
• Ja jostas daļa izliecas vai ribas izspiežas uz priekšu augšpusē, nedaudz sasprēgā sēžas muskuļus un izelpo pirms katras slīdes, lai rumpis paliktu sakārtots.
• Izmanto dvieli ar zināmu tekstūru, nevis gludu un slidenu; pārāk maz berzes apgrūtina slīdes kontroli, pārāk daudz – padara to lipīgu.
• Tur spiedienu pret sienu vieglu un vienmērīgu. Spēcīga siestas pret sienu pārceļ darbu no serratus muskuļa uz krūtīm un rokām.
• Sniegšanās augšpusē jāsajūt tā, it kā lāpstiņas apietu ribu sānus, nevis it kā tu paceltu rokas ar pleciem.
• Ja viena puse slīd augstāk vai gludāk nekā otra, veic vienu papildu apkalpi ar vājāko pusi kā vadošo, lai izlīdzinātu atšķirību.
• Lejupejošo fāzi veic lēnāk nekā augšupejošo; lielākā daļa cilvēku steidzas ar nolaišanu un zaudē apakšējā trapecijas muskuļa iesaisti.
• Ja saliektu roku pozīcijā parādās plaukstu diskomforts, slīdi tikpat augstu, cik plaukstas paliek ērti, un tur rokas atslābinātas pret dvieli.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē serratus slīde pa sienu stāvus ar dvieli?

Galvenais mērķis ir serratus anterior ribu sānos, kas nodrošina lāpstiņas augšup pagriešanu un izvirzīšanu uz priekšu. Apakšējais trapecijas muskulis palīdz augšup pagriešanā, bet augšējais trapecijas muskulis, krūtis un plecu muskuļi stabilizē roku pret sienu.

Kāpēc pret sienu tiek izmantots dvielis?

Dvielis rada zemas berzes virsmu, lai apakšdelmi varētu gludi slīdēt pa sienu, nevis berzētos pret ādu vai drēbēm. Tas arī ļauj koncentrēties uz kustību no lāpstiņām, nevis cīnīties ar berzi, spiežot ar rokām.

Vai serratus slīde pa sienu stāvus ar dvieli ir piemērota iesācējiem?

Jā. Tai nav nepieciešama slodze vai daudz inventāra, un siena sniedz tūlītēju atgriezenisko saiti par tehniku. Iesācējiem vienkārši jāstrādā amplitūdā, kurā elkoņi un plaukstas saglabā kontaktu ar sienu un pleci nepaceļas.

Cik augstu pa sienu man vajadzētu slīdēt ar rokām?

Slīdi tik augstu, cik vari, saglabājot apakšdelmus uz sienas, ribas uz leju un plecus prom no ausīm. Ja, lai uzkāptu augstāk, tev jāpaceļ pleci, jāizliec mugura vai jāatkāpjas elkoņiem no sienas, tā ir tava pašreizējā amplitūdas robeža.

Mani pleci paceļas katru reizi, kad sniedzos virs galvas. Kā to novērst?

Samazini amplitūdu un apstājies tieši pirms plecu pacelšanās sākuma, bet augšpusē uzsver maigu sniegšanos ar rokām, nevis augstāku pacelšanu. Laika gaitā serratus un apakšējais trapecijas muskulis iegūst kontroli, un plecu pacelšanas ieradums izzūd.

Vai varu veikt šo vingrinājumu bez dvieļa?

Vari, bet kaili apakšdelmi pret sienu rada berzi, kas padara slīdi raibu un liek spiest ar rokām spēcīgāk. Dvielis vai pat gluds piedurknes lausums nodrošina to kontrolēto slīdēšanu, ap kuru šis vingrinājums ir veidots.

Kā tas atšķiras no parastās slīdes pa sienu?

Dvielis ļauj rokām nepārtraukti slīdēt pa sienu, kas uzsver sniegšanos serratus muskuļa vadībā un lāpstiņas augšup pagriešanu. Parastā slīde pa sienu bieži vairāk koncentrējas uz pleca ārējās rotācijas pozīciju, un to var veikt arī bez slīdošās sniegšanās.

Kad savā treniņā iekļaut serratus slīdi pa sienu stāvus ar dvieli?

Tā labi der kā sildīšanās daļa pirms spiešanas vai kustībām virs galvas, vai arī kā patstāvīgs lāpstiņu kontroles vingrinājums starp treniņiem. Divas līdz trīs apkalpes pa astoņām līdz divpadsmit lēnām atkārtojumiem ir tipiska deva.

Vai šis vingrinājums ir drošs, ja man ir plecu diskomforts?

Parasti tas ir maigs, jo notiek ar paša ķermeņa svaru un sienas vadībā, taču jebkurš vingrinājums jāveic nesāpīgā amplitūdā. Ja kustība izraisa asus vai ilgi paliekošus diskomfortus, saīsini amplitūdu vai konsultējies ar kvalificētu speciālistu, pirms turpini.

Vai šo slodzi vajadzētu just rokās vai ribu sānos?

Darba sajūtai jābūt ribu sānos un starp lāpstiņām, kur atrodas serratus un apakšējie trapecijas muskuļi. Ja dedzina tikai rokas, tu spiež pret sienu pārāk spēcīgi, tā vietā lai sniegtos ar lāpstiņām.