Stāvus Spiešana Ar Dvieļa Slīdēšanu Uz Priekšu

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Dvieļi

Stāvus spiešana ar dvieļa slīdēšanu uz priekšu ir spiešanas vingrinājums ar nelielu berzi, kurā dvielis, slīdot pa gludu virsmu, ļauj ar sava ķermeņa svaru noslogot krūtis un tricepsu. Tu stāvi uz taisnām kājām blakus stingram kubam, galda virsmas malai vai citai paaugstinātai virsmai, uzliec rokas plakaniski uz dvieļa, kas novietots virspusē, un bīdi rokas uz priekšu, prom no ķermeņa, vienlaikus spiežot uz leju virsmā. Dvielis novērš gandrīz visu berzi, tāpēc augšējai ķermeņa daļai jākontrolē slīdēšana, nevis jācīnās ar virsmu.

Šīs kustības interesantā daļa ir pretestības maiņa ceļa laikā. Kad rokas atrodas tuvu ķermenim, lielāko daļu slodzes nes tricepss un priekšējās plecu daivas. Kad dvielis slīd uz priekšu un ķermeņa augšdaļa sliecas pret virsmu, prasība pāriet uz krūšu muskuļiem, kuri intensīvi strādā, spiežot uz leju un kontrolējot ķermeņa svaru pret slīdošo kustību. Atsauces pozīcijā izceltā muskulatūra tieši to arī parāda: krūtis un tricepss veido lielāko darba daļu, bet priekšējais zobotais muskulis (serratus anterior) un stabilizatori ap plecu notur rokas vietā un ķermeņa augšdaļu stabili.

Šis vingrinājums ir piemērots cilvēkiem, kuri trenējas mājās vai ar minimālu inventāru, jo pietiek ar dvieli un jebkuru gludu, stabilu virsmu jostas augstumā. Tas ir arī gudra izvēle trenētājiem ar jūtīgām elkoņu vai plecu problēmām, jo leņķis ir saudzīgs, nav ārējas slodzes, un spiešanas loks uztur rokas ērti iztaisnotā pozīcijā, nevis liek tām dziļi saliekties zem svara. Tas noder arī tiem, kas atkopšanas procesā atjauno spiešanas spēju, vai kā piepunkts noslēguma vingrinājums pēc smagāka spiešanas darba.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Virsmai jābūt pietiekami gludai, lai dvielis slīdētu, bet pietiekami stingrai, lai tā neapgāžas, kad uz to atliecas. Stāvi pietiekami tuvu, lai rokas izstieptos dabiski bez plecu pacelšanas, un visas kustības laikā noturi dvieli plakaniski zem plaukstām. Ja dvielis savelkas kopā, savīst vai nobīdās no ceļa, kustības trajektorija kļūst nevienmērīga un pleci sāk uzņemt slodzi, kuru tiem nevajadzētu pārņemt.

Lai kustību izpildītu labi, spaidi plaukstas stingri uz leju un nedaudz uz iekšu, bīdot rokas uz priekšu, un ļauj pleciem pārvietoties pāri gurniem, lai ķermeņa svars noslogo krūtis. Galapozīcijai vajadzētu justies kā spēcīgai krūšu muskuļa sasprindzinājumam ar izstieptām rokām, nevis kā pasīvai izstiepšanai. Uzkavējies īsi, tad velc vai spied dvieli atpakaļ virzienā uz ķermeni kontrolēti, nevis ļauj atgriešanai notikt pati no sevis. Kusties vienmērīgi un visu laiku saglabā taisnu mugurkaulu.

Ir vērts paturēt prātā divus praktiskus drošības punktus. Pirmkārt, dvielim visu laiku jābūt tavā kontrolē; pēkšņa paslīdēšana uz priekšu var izmest ķermeņa svaru virsmas virzienā neērtā pozīcijā. Otrkārt, apstājies pirms jebkuras pozīcijas, kurā plecs jūtas saspiests vai muguras lejasdaļa sāk izliekties, lai kompensētu. Kustībai vajadzētu justies kā spiešanai un saspiešanai, nekad kā sasprindzinājumam.

Norādījumi

• Novieto dvieli plakaniski uz gludas virsmas stingra kuba, sola vai galda virsmas malas, kas atrodas apmēram jostas vai zemāku krūšu augstumā un neapgāzīsies un neslīdēs.
• Stāvi pretī virsmas garajai pusei ar kājām apmēram gurnu platumā, apmēram soli atstatumā no malas, lai rokas var izstiepties, nejams gurniem pret to.
• Novieto abas plaukstas plakaniski uz dvieļa plecu platumā, pirkstus vērstus uz priekšu, ar gandrīz taisnām rokām un mīkstiem elkoņiem.
• Stāvi taisns, viegli saspringto ķermeņa serdi un spaidi plaukstas stingri uz leju un nedaudz uz iekšu dvielī, lai pleci jau būtu iesaistīti pirms kustības sākuma.
• Bīdi dvieli uz priekšu pa virsmu vienmērīgā lokā, ļaujot pleciem pārvietoties pāri gurniem, kamēr ķermeņa augšdaļa sliecas pret virsmu.
• Turpini, līdz rokas ir pilnībā izstieptas tavā priekšā un jūti izteiktu sasprindzinājumu pāri krūtīm, it kā spiežot virsmu prom un saspiežot plaukstas vienu pret otru.
• Uzkavējies brīdi izstieptajā pozīcijā, noturot spiedienu uz leju caur rokām un dvieli plakaniski pret virsmu.
• Spied uz leju un velc vai bīdi dvieli atpakaļ virzienā uz ķermeni kontrolēti, atgriežot ķermeņa augšdaļu taisnā sākuma pozīcijā.
• Izelpo, slīdot uz priekšu un spiežot, ieelpo, atgriežoties.
• Pabeidz atkārtojumus, tad pacel rokas no dvieļa un uzlies atpakaļ, lai sagatavotos nākamajai pieejai.

Padomi un triki

• Ja dvielis aizslīd uz priekšu pārāk ātri, tu nespied uz leju pietiekami spēcīgi; palielini plaukstu spiedienu, lai rokas un krūtis vadītu slīdēšanu, nevis gravitācija.
• Bieža kļūda ir gurnu aiziešana uz priekšu un muguras lejasdaļas izliekšana slīdējuma beigās; tur sēžas muskuļus saspringtus un kusties no pleciem.
• Piezīmē, ka dvielim jāpaliek plakanam un nesavītam; savelkts dvielis rada pretestības "mirušo zonu" un aizvelk rokas no paralēlā ceļa.
• Nesaslēdz elkoņus ciet un nepacel plecus pret ausīm; tur elkoņus mīkstus un lāpstiņas nedaudz nolaistas, lai spiež krūtis, nevis trapezveida muskulis.
• Spiediens uz leju un uz iekšu caur plaukstām ir tas, kas pārvērš šo par krūšu vingrinājumu; ja vienkārši bīdi rokas uz priekšu ar nelielu kontaktu, tu tikai kustini rokas.
• Ja pleci jūtas saspiesti pilnā izstiepumā, stāvi nedaudz tuvāk, lai rokas neaizietu tik tālu, vai samazini slīdējuma attālumu uz priekšu pirms atgriešanās.
• Lēna atgriešanās ir vieta, kur notiek liela daļa tricepss darba; nepadodies kārdinājumam strauji atgriezties starp atkārtojumiem.
• Uz slidām grīdām atbalsti vienu kāju nedaudz atpakaļ, lai ķermenim būtu stabils balsts, kamēr svars katrā atkārtojumā pārvietojas virsmas virzienā.
• Lieto kokvilnas dvieli uz lamināta, pulēta koka vai gludas metāla virsmas; uz gumijas vai teksturētām virsmām berze atceļ dvieļa jēgu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus darbo Stāvus spiešana ar dvieļa slīdēšanu uz priekšu?

Galvenais darba spēks ir krūtis, īpaši izstieptajā pozīcijā, kur ķermeņa svars spiež caur krūšu muskuļiem. Tricepss un priekšējās plecu daivas palīdz visā kustības laikā, bet priekšējais zobotais muskulis (serratus anterior) stabilizē lāpstiņas, kamēr rokas virzās uz priekšu.

Cik augstai jābūt virsmai Stāvus spiešanai ar dvieļa slīdēšanu uz priekšu?

Vislabāk darbojas stingrs kubs, sola vai galda virsmas mala apmēram jostas vai zemāku krūšu augstumā. Ja virsma ir pārāk augsta, pleci paceļas; ja pārāk zema, tu sāc liekoties gurnos, nevis spiež uz priekšu.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā. Dvielis praktiski nerada ārēju slodzi, kustības ceļu vada virsma, un tu vari ierobežot slīdējuma attālumu atbilstoši savai labsajūtai. Tas ir viens no saudzīgākajiem veidiem, kā apgūt spiešanas tehniku.

Kāpēc lietot dvieli, nevis vienkārši slidināt rokas pa virsmu?

Kaila āda vai apģērbs lielākajā daļā virsmu berzējas, kas padara kustību raupju un pārliek darbu uz locītavām. Dvielis rada vienmērīgu, konsekventu slīdēšanu, lai krūtis un tricepss kontrolē kustību, nevis berze.

Kāda ir visbiežākā kļūda Stāvus spiešanā ar dvieļa slīdēšanu uz priekšu?

Slīdēšana uz priekšu bez spiediena uz leju. Bez stingra plaukstu spiediena rokas tikai sniedzas uz priekšu un krūtis gandrīz nesaņem kairinājumu, turklāt dvielis var izslīdēt no rokām.

Vai es varu aizstāt šo vingrinājumu, ja man nav dvieļa?

Var derēt slīdēšanas diski, papīra šķīvīši uz gludas grīdas līmeņa virsmas vai salocīts plastmasas maisiņš. Jebkas, kas slīd un ļauj spiest uz leju virsmā, atkārtos šo kustību.

Cik tālu uz priekšu man jābīdās ar rokām?

Slīd, līdz rokas ir gandrīz pilnībā izstieptas un jūti izteiktu sasprindzinājumu pāri krūtīm, ar pleciem nedaudz pāri gurniem. Apstājies pirms tam, ja plecs jūtas saspiests vai mugura sāk izliekties.

Vai Stāvus spiešana ar dvieļa slīdēšanu uz priekšu ir droša sāpošiem elkoņiem?

Bieži vien jā, jo rokas paliek izstieptas, nevis dziļi liecas zem slodzes kā atspiešanās vai solā spiežot. Tur elkoņus mīkstus, nevis saspringtus, un samazini kustības apjomu, ja kaut kas jūtas ass vai neērti.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Tā kā pretestība nāk tikai no ķermeņa pozīcijas un spiešanas spiediena, vislabāk parasti darbojas pieejas ar lielāku atkārtojumu skaitu — 10 līdz 20 — ar lēnu, apzinātu atgriešanos. Koncentrējies uz pastāvīgu spiedienu uz leju, nevis uz ātrumu.