Muslups Ar Pretestības Gumijas Palīdzību

Ķermeņa daļa: Augšējā mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Pretestības lente

Muslups ar pretestības gumijas palīdzību ir progresijas vingrinājums, kas iemāca pāriet no mirušās karāšanās zem pull-up stieņa uz atbalsta pozīciju virs stieņiem, izmantojot cilpas veida pretestības gumiju, lai samazinātu svaru, kas jāpacel. Viena gumijas gala daļa ir nostiprināta ap pull-up stieni, un pēda atrodas apakšējā cilpā, tāpēc gumija izstiepjas, kad nolaižaties, un palīdz virzīt jūs uz augšu caur grūtāko pārejas posmu daļu. Tas ir viens no praktiskākajiem veidiem, kā trenēt muslupu, pirms esat spējīgs to izpildīt ar pilnu ķermeņa svaru.

Šī kustība trenē visu vilkšanas ķēdi: latissimus dorsi un augšējā mugura sāk vilkmi, bicepsi un apakšdelmi kontrolē kustību pa stieni, bet pleci un tricepsi pārņem vadību pārejas laikā un spiedienā atbalsta pozīcijā. Tā kā palīdzība ir vislielākā apakšā un samazinās, paceļoties augšup, gumija izaicina jūs visvairāk tur, kur muslups patiesībā ir visgrūtākais sākumā, un atslogo slodzi augšpusē — kas ir pretēji tam, ko lielākajai daļai cilvēku vajadzētu. Tāpēc pareiza gumijas spriegojuma un pēdas pozīcijas izvēle ir galvenais mainīgais lielums katrā sērijā.

Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā parastā pievilkšanās. Gumijai jāiet no stieņa lejup caur jūsu pēdu, nevis ceļgalu, lai palīdzība paliktu savienota visā kustību diapazonā, arī brīdī, kad atlaižat rokas un atkal satverat dip rokturus. Pēdas cilpa notur gumiju piesaistītu, kad ķermenis griežas pāri stienim; izvietojums uz ceļgalas bieži izslīd vai maina palīdzību atkārtojuma vidū. Jums arī nepieciešama iekārta ar paralēliem dip rokturiem virs un nedaudz ārpus pull-up stieņa, jo beigu pozīcija ir atbalsta noturēšana uz šiem rokturiem, nevis stieņa augšdaļā.

Lai to izpildītu labi, sāciet no pilnas mirušās karāšanās ar gumiju zem pēdas pamatnes un salīdzinoši taisnu kāju. Velciet ar apzinātu spēku pret stieni, izspiediet krūtis uz augšu un pāri stienim, kamēr gumija palīdz, tad pārnesiet satvērienu no stieņa uz dip rokturiem un spiediet lejup, līdz rokas ir pilnībā iztaisnotas atbalstā. Nolaišanās ir posms, kur notiek lielākā daļa mācību: nokarieties kontrolēti atpakaļ līdz karāšanās pozīcijai, nevis vienkārši metieties lejup, tādējādi attīstot arī muslupa negatīvo pusi.

Šis vingrinājums ir piemērots vidēja līmeņa trenētiem cilvēkiem un kalistenikas praktizētājiem, kuri jau pārvalda vairākas tīras pievilkšanās un kaut cik spēcīgi ir dip elementos, bet vēl nespēj savienot abus caur pārejas posmu. Tas ir arī noderīgs treniņlīdzeklis muslupu praksei ar lielāku atkārtojumu skaitu bez pārmērīgas noguruma. Turiet atkārtojumus skaidrus, pārliecinieties par gumijas novietojumu zem pēdas pirms katra atkārtojuma un pārtrauciet sēriju, tiklīdz gumijas pēda sāk slīdēt vai vilkšana pārvēršas šūpošanās kustībās.

Norādījumi

• Uzlieciet pretestības gumiju pāri power tower pull-up stienim un izvelciet vienu galu cauri otram, lai tas karājas vienā cilpā zem stieņa.
• Novietojiet vienas pēdas pamatnu gumijas apakšējā cilpā, tad satveriet pull-up stieni ar plecu platumā vai nedaudz platāku proporcijas satvērienu no augšas un ļaujiet ķermenim iekārties pilnā mirušās karāšanās pozīcijā ar izstieptu gumiju.
• Turiet otru kāju tuvu gumijas pusei un sasprindziniet ķermeņa vidusdaļu, lai ķermenis karājas kā viena vienība, nevis šūpojas.
• Velciet elkoņus lejup un atpakaļ pret stieni, izspiežot krūtis uz augšu, kamēr gumija palīdz jums caur kustības pirmo pusi.
• Kad krūtis sasniedz stieņa līmeni, noliecieties uz priekšu pāri stienim un ļaujiet gumijai pacelt jūsu rumpi caur pārejas punktu.
• Atlaidiet rokas no stieņa pa vienai un atkal satveriet dip rokturus, turot elkoņus augstu un tuvu ķermenim, pārvietojoties pāri augšgalam.
• Spiediet spēcīgi lejup caur rokturiem, līdz rokas ir pilnībā iztaisnotas un gurni un kājas karājas zem jums stabilā atbalsta pozīcijā.
• Atgriezieties pa to pašu ceļu kontrolēti: nolaidieties no dip rokturiem atpakaļ uz stieņa satvērienu, tad pretojieties gumijai ceļā lejup, līdz rokas ir taisnas karāšanās pozīcijā.
• Izelpojiet, velkot un spiežot uz augšu, un ieelpojiet kontrolētās nolaišanās laikā.
• Pirms katra jauna atkārtojuma pārbaudiet, vai gumija joprojām atrodas zem pēdas, un atjaunojiet karāšanās pozīciju, ja esat novirzījies vai šūpojies.

Padomi un triki

• Ja gumija pārejas laikā slīd no pēdas, jūs izstiepjat pirkstus vai atslābināt kāju; turiet pēdu saliektu uz augšu, lai gumija paliktu iesprostota pret pēdas iekšpusi.
• Bieža kļūda ir vilkt taisni uz augšu kā pievilkšanās; muslupam jāvelk pret apakšējo krūšu daļu un tad jānoliecas uz priekšu pāri stienim, citādāk apstāsieties krūšu līmenī.
• Ja pēc vilkšanas nevarat aizsniegt dip rokturus, gumija ir pārāk viegla. Pārejiet uz biezāku gumiju vai sasaistiet divas gumijas kopā, pirms pievienojat atkārtojumus.
• Neļaujiet gumijai veikt visu darbu nolaišanās laikā. Negatīvā kustība no atbalsta līdz karāšanās pozīcijai ir vieta, kur lielākā daļa cilvēku attīsta spēku, lai galu galā izpildītu muslupu bez palīdzības.
• Neļaujiet gumijas puses gurnam pacelties augšup, kamēr gumija velk; ja karāšanās pozīcijā pamanāt sānu slīpumu, sasprindziniet sēžas muskuļus un turiet kājas kopā, lai paliktu paralēli iekārtai.
• Pārāk šaurs satvēriens padara pāreju uz dip rokturiem neērtu; plecu platuma satvēriens atstāj rokas tuvāk vietai, kur tām jānolaižas uz rokturiem.
• Ja kips vai šūpošanās pieaug ar nogurumu, pārtrauciet sēriju. Šūpošanās pārejas posmā maina vingrinājuma raksturu un nostāda plecu vājākā pozīcijā pie nonākšanas augšā.
• Mainiet pēdas pozīciju, pirms maināt gumiju: gumijas novietošana tuvāk potītei samazina palīdzību, bet pēdas uzpalas pozīcija dod vairāk, ļaujot precīzi pielāgot grūtību pakāpi ar vienu un to pašu gumiju.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē muslups ar pretestības gumijas palīdzību?

Latissimus dorsi un augšējā mugura veic vilkmi, bicepsi un apakšdelmi kontrolē kustību pa stieni, bet pleci, krūtis un tricepsi nodrošina pāreju un spiedienu atbalsta pozīcijā uz dip rokturiem. Ķermeņa vidusdaļa strādā visu laiku, lai neļautu ķermenim šūpoties karāšanās laikā.

Vai iesācēji var veikt muslupu ar pretestības gumijas palīdzību?

Tas vislabāk ir piemērots cilvēkiem, kuri jau spēj veikt vairākas tīras pievilkšanās un noturēt dip atbalstu. Ja to vēl nevarat, vispirms attīstiet pievilkšanās un dip spēku, jo tikai gumija jūs neiznesīs cauri pārejas prasmēm.

Kāpēc gumija jānovieto zem pēdas, nevis ceļgala?

Pēdas cilpa paliek piesaistīta, kad ķermenis griežas pāri stienim un atkal satver dip rokturus, savukārt novietojums uz ceļgala bieži slīd vai pārceļ palīdzību atkārtojuma vidū. Turiet pēdas pamatnu gumijā ar pirkstiem saliektiem uz augšu, lai to nostiprinātu vietā.

Kā izvēlēties pareizo gumijas spriegojumu muslupam ar pretestības gumijas palīdzību?

Izvēlieties gumiju, kas ļauj izpildīt pilnu pāreju līdz dip rokturiem bez šūpošanās, bet pēdējos atkārtojumos joprojām sagādā grūtības. Ja apstājaties krūšu līmenī, ņemiet smagāku gumiju; ja spiediens augšpusē liekās bez pūlēm, ņemiet vieglāku.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Lielākā daļa cilvēku velk vertikāli kā pievilkšanās un apstājas, kad stienis sasniedz krūtis. Muslupam nepieciešama vilkšana pret apakšējo krūšu daļu un rumpja noliešanās uz priekšu pāri stienim, lai pleci pārietu virs rokām.

Vai ar muslupu ar pretestības gumijas palīdzību varu virzīties uz muslupu bez palīdzības?

Jā, un kontrolētā nolaišanās fāze ir liela daļa no šī procesa. Progresējiet, laika gaitā izmantojot vieglākas gumijas, un akcentējot lēnus negatīvos atkārtojumus no dip atbalsta atpakaļ līdz mirušajai karāšanās pozīcijai.

Vai ir droši mesties no atbalsta pozīcijas atpakaļ karāšanās pozīcijā?

Meties lejup liek gumijai strauji novilkt jūs lejup un var kairināt plecus un elkoņus. Nolaidieties apzināti atpakaļ līdz stieņa satvērienam un pretojieties nolaišanās kustībai, līdz rokas ir taisnas.

Ko varu izmantot power tower vietā šai kustībai?

Der jebkura iekārta ar pull-up stieni un paralēliem dip rokturiem, kas novietoti virs un ārpus stieņa, piemēram, stends ar dip stieņiem. Durvju stienis bez dip rokturiem neļaus veikt pilnu pāreju līdz atbalstam.

Cik atkārtojumus un sērijas veikt muslupam ar pretestības gumijas palīdzību?

Strādājiet mazatkārtojumu, augstas kvalitātes sērijās ar aptuveni 3 līdz 6 atkārtojumiem 3 līdz 5 sērijās, pilnībā atpūšoties starp sērijām. Pārtrauciet sēriju, tiklīdz tehnika sabojājas šūpošanās dēļ vai gumija sāk slīdēt no pēdas.